O modo
de preparo merece atenção uma vez que parte da qualidade nutricional da comida
vai embora antes de chegar ao prato, isso ocorre até mesmo antes de cozinhar os
alimentos e principalmente no momento da cocção, pois a perda de componentes
hidrossolúveis, uma das mais importantes no valor nutritivo, pode ocorrer nesta
etapa. Dessa forma, a retenção desses nutrientes no alimento esta diretamente
ligada à quantidade de água utilizada, bem como ao tempo de duração desse
processo. A destruição de vitaminas como a tiamina e o ácido ascórbico também
pode acontecer pelo uso do calor.
No pré
preparo dos alimentos ao demolhar, se manter de molho por mais de meia hora
pode originar perda do ácido ascórbico e de outras vitaminas hidrossolúveis,
sobre tudo nos alimentos cortados, então prepare as verduras, batatas e frutas
com a menor antecedência possível.
Ao descascar, evite tirar uma casca muito
grossa, pois debaixo da pele há mais vitaminas do que no centro. Quando se
eliminam as folhas exteriores de algumas hortaliças de folhas verde, como a
alface e a couve ocorrem o mesmo. Evite cortar os alimentos com muita
antecedência, pois alteram-se tanto mais quanto maior a superfície exposta.
Ao
triturar, a perda de vitaminas aumenta bastante, visto que este método
culinário faz com que uma grande quantidade de oxigênio seja introduzida no
alimento, fazendo com que ocorram reações químicas que alteram a estrutura das
vitaminas. Portanto, se for preparar purês ou batidos de frutas, consuma a
seguir para garantir o aporte vitamínico.
Existem
alguns processos básicos de cocção que são importantes termos o conhecimento
para sabermos quais alteram ou não o valor nutritivo.
O calor
úmido pode acontecer por meio de líquido quente ou vapor.
Fervura
em fogo lento: Aonde cozinha os alimentos em água de forma lenta, com líquido
suficiente para cobrir o alimento e a temperatura não deve ultrapassar 95 °C,
ideal para carnes rijas, ou doces e molhos.
Fervura
em ebulição: Consiste em cozinhar o alimento em água abundante com temperatura
superior a 100°C, ex: caldos, batatas, leguminosas secas, massas, legumes.
Neste
método de cocção úmida pode haver perda de componentes hidrossolúveis,
alterando-se desta forma o valor nutritivo do alimento.
DICA:
reduzir quantidades de água e menor tempo de cocção do alimento para minimizar
as perdas nutricionais.
Já a cocção
a Vapor apresenta vantagem, além de realçar a aparência dos alimentos, reduz as
perdas por dissolução, ou seja, preserva o valor nutritivo. A cocção a vapor
consiste em cozinhar por meio do vapor que envolve o alimento, este pode ser:
Sem
Pressão: utiliza-se um recipiente com orifícios no fundo, aonde os alimentos
são dispostos, aonde serão cozidos pelo vapor da água que entrará em ebulição
abaixo, pois este recipiente será colocado sobre um líquido que entrará em
ebulição.
Sob
Pressão: Cocção em panelas especiais, vedadas com uma tampa, aonde formará uma
pressão dentro deste utensílio. Quanto maior a pressão. Mais rápido o cozimento.
Este método pode ser empregado para a cocção de leguminosas ou carnes mais
rijas.
Já a
cocção no micro-ondas ocorre por meio de ondas eletromagnéticas, o aquecimento
causa fricção entre as moléculas de água e consequentemente produz calor, os
fornos de micro-ondas são utilizados para preparar, aquecer ou descongelar
alimentos. O micro-ondas permite uma melhor preservação do valor nutritivo dos
alimentos, quando da cocção de vegetais sem a presença de água. Os alimentos
são aquecidos em todo o seu volume, a rapidez é a maior vantagem, o que depende
do teor em umidade, textura e conteúdo em sais minerais. As radiações atuam
melhor sobre moléculas de água, gorduras e hidratos de carbonos. Aquecer pratos cozinhados e descongelar os
alimentos é a sua função habitual. A rapidez não prejudica o valor nutricional
do alimento e não se produzem efeitos nocivos, comparado ao processo
convencional o tempo que o alimento é submetido ao calor é bem menor no caso do
micro-ondas o que limita seu efeito destrutivo, porem se ultrapassar a
temperatura de ebulição, o calor acaba degradando as vitaminas principalmente a
vitamina B12, na carne e no leite
para a forma inativa. Por outro lado, como é usada menos água no cozimento com
o micro-ondas, os nutrientes hidrossolúveis (como ácido fólico e Vitamina B e C
não se perdem tanto quanto no cozimento convencional).
Então,
o cozimento no vapor é o que acarreta a menor perda das propriedades
nutricionais, enquanto na água as perdas são muito maiores. Para esses casos, recomenda-se
a reutilização da água em que as verduras cozinharam para o preparo de outros
alimentos, pois as vitaminas hidrossolúveis que são aquelas dissolvidas na água
durante o cozimento, serão utilizadas para enriquecer a refeição.
Texto elaborado por: Dra. Paula da Costa Fittipaldi
Stempniewski CRN3: 28.748
Nutricionista formada pelo Centro Universitário São
Camilo
Especialista em Nutrição Humana pelo Instituto de
Metabolismo e Nutrição (IMEN)
Nutricionista Responsável pela Contours- Academia
de Mulheres da Unidade Brooklin em São Paulo.
Nutricionista Responsável Pela Divisão de Saúde
Suplementar do Hospital São Paulo
Nutricionista integrante do Grupo de Estudo do
Diabetes pela UNIFESP.
Personal Diet., Atendimentos em domicilio.
Pratitioner em Programação Neurolinguistica.
Nutricionista do Espaço Luciana Garcia, em
São Caetano do Sul.
As
informações contidas neste blog, não devem ser substituídas por atendimento
presencial aos profissionais da área de saúde, como médicos, nutricionistas,
psicólogos, educadores físicos e etc. e sim, utilizada única e exclusivamente,
para seu conhecimento.
Referências Bibliográficas:
BENDER, A. E. Dicionário
de nutrição e tecnologia de alimentos. 4ª Ed. São Paulo, Roca, 1993.
CRAWFORD, A. M.D.
alimento, seleção e preparo. 2ª Ed. Rio de Janeiro. Record, 1985
MAHAN, L.K. & ARLIN,
M.T. Krause: alimentos, nutrição e dietoterapia. São Paulo, Roca, 1998.
ORNELLAS, L.H. Técnica
Dietética: seleção e preparo de alimentos. 6ª Ed. São Paulo, Atheneu, 1995.
PHILIPPI, S.T. Nutrição e
Técnica Dietética. 2ª Ed. São Paulo, Manole, 2003.
www.idec.com.br
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