Dicas Nutricionais Para Veganos/Vegetarianos

O VEGANISMO um estilo de vida baseado no não consumo de produtos de origem animal. Porém, neste caso, a adoção do padrão de alimentação vegetariana não possui relação com o binômio saúde-doença – como geralmente observamos em pessoas que seguem algum padrão alimentar, a exemplo das dietas para controle de hipertensão arterial, das taxas de colesterol e por ai vai. Os veganos são motivados, principalmente, pelo respeito aos direitos dos animais e pela preservação da natureza. Quem pensa em abolir os produtos de origem animal do prato por outro motivo qualquer, em especial por modismo, normalmente tem receio de sofrer algum tipo de carência nutricional, já que esses alimentos fornecem nutrientes importantes para a saúde, como o ferro.

A alimentação vegetariana, quando bem planejada, é saudável e segura. Pode ser seguida por qualquer pessoa em qualquer ciclo da vida, visto que o planejamento adequado da dieta não compromete o crescimento e desenvolvimento nos períodos de gestação e infância (os mais preocupantes para a população e profissionais que não estão acostumados com este público no seu dia a dia), além de serem consideradas protetoras para o desenvolvimento das doenças crônicas não-transmissíveis, pois não há estudos que mostrem o aumento na incidência de tais doenças neste grupo de pessoas. Pesquisas do IBOPE e IBGE apontam que entre 9% e 10% da população brasileira é vegetariana.

O consumo adequado de proteína é a preocupação principal. Portanto, para garantir que esteja tudo correto, é necessário o consumo diário das proteínas de origem vegetal, sendo elas: leguminosas (feijão, soja, grão-de-bico, ervilha, lentilha) e oleaginosas/sementes (castanhas, nozes, amendoim). É importante variar sempre para que uma fonte complemente a outra.

A exclusão de produtos de origem animal requer atenção com relação à ingestão de vitamina B₁₂, pois esse nutriente é encontrado quase que exclusivamente nos alimentos de origem animal, sendo estocada principalmente no fígado. Sua deficiência pode provocar anemia e outros problemas à saúde. A vitamina B₁₂ é normalmente encontrada em suplementos alimentares, mas a suplementação de vitaminas só deve ser feita com a prescrição de um profissional médico ou nutricionista, que acompanhará a evolução da saúde. Jamais tome suplementos sem a devida recomendação de um profissional.

Outro nutriente, o ferro, é diferente na carne e nas fontes vegetais, pois o organismo absorve melhor o de origem animal (heme). O ferro presente nos vegetais (não heme) é mais influenciado por inibidores, como os fitatos (fibras presente nos alimentos integrais), cálcio e compostos fenólicos presentes no cacau, chá e café. Esses inibidores precisam ser evitados para uma melhor absorção deste ferro de origem vegetal.  Uma dica muito boa para favorecer a absorção deste tipo de ferro é a ingestão de alimentos ricos em Vitamina C juntamente com a refeição em que ele estiver presente. A Vitamina C favorece a absorção do ferro não heme, então vale acompanhar sua refeição com um bom copo de suco de acerola! 

Não podemos nos esquecer do cálcio, principal nutriente do leite e seus derivados, mas que pode ser substituído com facilidade. Ele é encontrado em vegetais verdes escuros, como brócolis, couve e quiabo, que também contêm outros nutrientes importantes, como a vitamina K e o potássio. O cálcio também é presente em castanhas e sementes (nozes, amêndoas, avelãs, gergelim, semente de girassol). Vegetarianos fazem uso de produto lácteo da soja e tofu como substituição aos produtos lácteos convencionais.

De modo geral, a alimentação vegetariana ou vegana é mais rica em micronutrientes, como potássio e vitamina K, e pobre em sódio, fatores que trazem benefícios à saúde óssea.

Para aqueles que estão pensando em aderir ao veganismo, saibam que é de fundamental importância buscar a orientação de um nutricionista capacitado, para que a orientação e o acompanhamento sejam feitos de forma correta e sem prejuízos à sua saúde.

As informações contidas neste blog, não devem ser substituídas por atendimento presencial aos profissionais da área de saúde, como médicos, nutricionistas, psicólogos, educadores físicos e etc. e sim, utilizadas única e exclusivamente, para seu conhecimento.

Referência Bibliográfica:

Gonsalves, CRL. Dicas nutricionais para veganos/vegetarianos. Sociedade Brasileira de Cardiologia do Estado de São Paulo – SOCESP. Disponível em: www.socesp.org.br Acessado em: 21/06/2018.