Peixes

      Os peixes são animais aquáticos que possuem esqueleto cartilaginoso ou ósseo e apresentam guelras. Exemplos: arraia, cação, tubarão, corvina, badejo, pescada e pargo.

      Os peixes migratórios são mais gordurosos e possuem músculo escuro, pois para capturar o alimento necessitam realizar esforço físico para se deslocar. Exemplos de peixes de músculo escuro: atum, sardinha, bagre, cardumes, tainha, anchova, arenque, cavala e salmão. Como exemplo de peixes de músculo branco: pargo, branquinha, corvina, bacalhau, badejo, garoupa, linguado, pescada, robalo, carpa, dourado e peixe-espada.

            Embora o Brasil seja um país com uma variedade enorme de espécies de peixes marinhos (em torno de 1.200), não temos o hábito de consumir peixes com frequência. O brasileiro consome, em média, 8kg de peixe por ano, portanto, abaixo dos 12kg anuais recomendados pela Organização Mundial da Saúde (OMS). Consumimos metade da média mundial, que gira em torno de 16kg por ano.

● Peixes de água doce: em geral, possuem sabor mais acentuado e alto teor de gordura. Necessitam de especial atenção à forma de cocção. Os mais gordurosos, como o dourado, o pacu e o pintado são ideais para a grelha ou churrasqueira, pois se mantêm suculentos, sem ressecar. São peixes de água doce: dourado, pacu, tucunaré, tambaqui, pintado, Saint-pierre, truta, entre outros.

● Peixes de água salgada: apresentam sabor característico, alto teor de iodo e menor teor de gordura do que os de água doce. Os mais consumidos no Brasil são: robalo, tainha, anchova, namorado, corvina, badejo, pescada, cavala, linguado, sardinha, manjuba e cação.

        A má conservação dos pescados podem causar intoxicações e infecções. Algumas características devem ser observadas para garantir segurança e características sensoriais agradáveis. Peixes frescos devem ser mantidos sobre espessa camada de gelo, e devem possuir brilho nos olhos e escamas firmes e resistentes. A coloração deve estar translúcida e sem manchas. Os peixes congelados devem ter a mesma aparência dos frescos, e não devem ter acúmulo de gelo, pois pode indicar descongelamento e formação de água. O descongelamento de pescados deve ser realizado em câmara fria ou refrigerador, devendo-se evitar colocá-los em temperatura ambiente ou fazer o descongelamento com água.

Para aqueles que consomem peixe em conserva, um alerta: apesar de ele garantir vários dos nutrientes naturais do peixe in natura, aumenta a densidade calórica do peixe. É importante entender que o processo de manutenção e conservação do peixe enlatado força o uso de algumas substâncias que não são naturais. Por exemplo, a salmoura pode aumentar a quantidade de sódio no alimento, seja em azeite ou em óleo comestíveis. Então, se por um lado tem a manutenção do ômega 3 que é positivo, por outro lado, em tempos de epidemia de obesidade, é um alimento de maior densidade energética, calórica. É importante, como todo alimento industrializado, observar as qualidades dessa embalagem, se não tem dano na lata, a data de validade do produto. Na hora do compra, fique atento porque qualquer dano pode trazer prejuízo à qualidade sanitária do peixe em conserva.

Benefícios Nutricionais

            O peixe é uma rica fonte de proteína de alta qualidade nutricional, com baixo teor de gorduras (20% ou menos), fonte de ácidos graxos poli-insaturados da série ômega-3, minerais (cálcio e potássio) e vitaminas, especialmente as do complexo B. Devido a sua rica composição nutricional vários estudos têm comprovado seus benefícios a saúde, quando, claro, consumidos como parte integrante da dieta diária. Os dois ácidos graxos ômega 3, o ácido eicosapentanoico (EPA) e o ácido docosahexanoico (DEXA) presentes em peixes como sardinha, atum, salmão e bacalhau, estão relacionados a benefícios a saúde física e mental.

            Pesquisas comprovam que o ácido α-linolênico (ômega 3) beneficia o coração através da modulação plaquetária (reduz o risco de infarto e derrame), redução dos níveis de triglicerídeos e colesterol ruim, promove o desenvolvimento cognitivo e reduz a incidência de doenças neurodegenerativas como Alzheimer, além de possuir ação anti-inflamatória, modulando as prostaglandinas inflamatórias, tromboxanos e leucotrienos.

            Além do ômega 3, as proteínas presentes no peixe também são benéficas a nossa saúde. Inclusive, devido a sua alta digestibilidade estão mais biodisponíveis ao nosso organismo do que as proteínas presentes na carne vermelha e de frango. Pesquisas com os peptídeos bioativos e hidrolisados proteicos extraído do peixe têm exibido excelentes resultados em relação à redução de doenças cardiovasculares e atividade anticâncer e anti-inflamatória.

Quanto consumir?

            Procure consumir peixes e outros alimentos marinhos pelo menos três vezes por semana e não se esqueça de que os ácidos graxos ômega 3 são rapidamente depletados da maioria dos tecidos (dentro de uma semana) quando você para com a alimentação rica nesses ácidos graxos. Por isso, para se beneficiar dos efeitos desses ácidos, você deve consumir quantidade suficiente na semana, evitando dessa forma a falta nos tecidos e, consequentemente, as doenças cardiovasculares.

As informações contidas neste blog, não devem ser substituídas por atendimento presencial aos profissionais da área de saúde, como médicos, nutricionistas, psicólogos, educadores físicos e etc. e sim, utilizada única e exclusivamente, para seu conhecimento.

Referências Bibliográficas:

Azevedo, RR. Tradição na Páscoa, peixe deve ser opção o ano inteiro. Ministério da Saúde. Disponível em: www.blog.saude.gov.br Acessado em: 25/08/2015.

Biazotto, FO. Que tal um peixe esse fim de semana? Grupo de Estudos em Alimentos Funcionais – ESALQ/USP, 2012.

Jaime, P. Governo Federal incentiva consumo regular de peixe. Ministério da Saúde. Disponível em: www.blog.saude.gov.br Acessado em: 25/08/2015.

Martins, BT; Basílio, MC; Silva, MA. Nutrição aplicada e alimentação saudável. 1. ed. São Paulo: Editora Senac São Paulo, 2014.

Peixe: um rico alimento. Disponível em: www.einstein.br Acessado em: 25/08/2015.

Philippi, ST. Nutrição e Técnica Dietética. 1. ed. Barueri, São Paulo: Manole, 2003.

Salgado, JM. Faça do alimento o seu medicamento: previna doenças. 1.ed. São Paulo: Madras, 2004.

Compostos Bioativos na Saúde

  A alimentação saudável envolve a escolha de alimentos não somente para manter o peso adequado, mais também para garantir uma saúde plena. Dessa forma, tem-se os compostos bioativos que são compostos extranutricionais que geralmente ocorrem em pequenas quantidades nos alimentos. Eles são bastante estudados por seus efeitos benéficos na promoção da saúde humana e devem ser consumidos preferencialmente por meio da alimentação habitual, principalmente pelo consumo de frutas e hortaliças. Uma ampla variedade de compostos bioativos é evidenciada e estudada como sendo a responsável pelos efeitos benéficos de uma alimentação rica em frutas e hortaliças.

            Estes compostos variam em estrutura química e nas funções biológicas. Entretanto, eles apresentam algumas características em comum: pertencem a alimentos do reino vegetal, são substâncias orgânicas, não são indispensáveis nem sintetizados pelo organismo humano e apresentam ação protetora na saúde humana quando presentes na alimentação em quantidades significativas. Essas substâncias exercem várias ações do ponto de vista biológico, como atividade antioxidante, modulação de enzimas de destoxificação, modulação do sistema imune, modulação genética, redução da agregação plaquetária, controle do metabolismo hormonal, redução da pressão sanguínea, entre outras atividades como antibacteriana e antiviral.

  Em estudos clínicos, em que a dieta foi suplementada com β-caroteno, vitamina C ou vitamina E, mostraram que essas substâncias, isoladas da matriz alimento, não foram eficazes na diminuição de risco à doenças crônicas não transmissíveis (DCNT), indicando que fatores como a biodisponibilidade e a ação sinérgica, entre outros, atuam nesse processo. Na dieta habitual, alguns gramas de compostos bioativos diariamente são ingeridos. No entanto, as concentrações desses compostos no organismo humano são muito baixas – na faixa de micromoles, o que está relacionado à sua limitada absorção e biodisponibilidade. Provavelmente, um composto bioativo é capaz de modular uma ou duas reações in vivo que, como consequência, afetarão diferentes processos. A inibição de uma única enzima como a ciclo-oxigenase (COX-2), por exemplo, afeta a inflamação e, consequentemente, o desenvolvimento de diversas DCNT.

  Como já dito anteriormente, estes compostos podem variar em suas estruturas químicas e funções e estão distribuídos em três grandes grupos: polifenóis, glicosinolatos e carotenoides. Os polifenois ou compostos fenólicos presentes na alimentação humana constituem um dos mais numerosos e amplamente distribuídos grupos de compostos naturais do reino vegetal.  Eles são classificados em: flavonoides (flavonois, flavonas, flavanois, antocianidinas, flavanonas, isoflavonas, cumarinas, quercetina, miricetina), ácidos fenólicos (ácido gálico, hidroxicinamatos, estilbenos polifenólicos), lignanas (fitoestrógenos) e estilbenos (resveratrol). A capacidade de interação dos polifenois com proteínas também resulta em inibição de enzimas digestivas, com consequente redução da digestibilidade de proteínas alimentares, e por essa razão, alguns polifenois são descritos na literatura como fatores antinutricionais. Além disso, apresenta variadas funções biológicas: sequestro de espécies de radicais de oxigênio (EROs), modulação da atividade de algumas enzimas específicas, ação antibióticos, antialergênicos, anti-inflamatórios e ação genômica, no sentido de reduzir o risco de DCNT. São exemplos desses compostos: aipo, salsa e algumas ervas, frutas cítricas, camomila, chá verde, alcachofra, manjericão, vinho tinto, linhaça, uvas, morangos, framboesas, romã, amoras, entre outros.

Os glicosinolatos são muito importantes, já que uma alimentação rica em vegetais crucíferos demonstra benefícios para a saúde, incluindo associação com um risco reduzido de doenças cardiovasculares e cânceres. As propriedades biológicas benéficas relacionadas às hortaliças crucíferas podem ser atribuídas ao seu alto conteúdo de glicosinolatos, e o conteúdo desses varia conforme o vegetal, dependendo da espécie, clima e outras condições de cultivo. Glicosinolatos são tioglicosídeos biologicamente inativos que devem ser hidrolisados a isotiocianatos (ITC), nitrilas ou tiocianatos para exercer atividade biológica nos seres humanos. A hidrólise de glicosinolatos, in vivo, pode ocorrer via ação das mirosinases presentes na hortaliça, ou por ação da microbiota, que também apresenta atividade dessa enzima. A mastigação tem papel importante na quebra da parede celular. Em alimentos crus ou processados, ela é o primeiro passo para a formação de produtos de hidrólise de glicosinolatos no organismo. A exceção são os alimentos cozidos, em que a mirosinase é totalmente inativada, impedindo assim, a formação de ITC, tiocianatos e nitrilas durante a mastigação. Esse grupo de compostos bioativos é encontrado principalmente em hortaliças do gênero Brássica, como a couve, repolho, brócolis, couve-flor, rúcula, agrião, couve-de-bruxelas.

  Os carotenoides são bastante numerosos na natureza, sendo que apenas 30 a 40 deles estão presentes na alimentação. Destes, betacaroteno, alfacaroteno, betacriptoxantina, luteína, zeaxantina e licopeno são responsáveis por aproximadamente 90% das concentrações plasmáticas dos carotenoides, além de serem os principais carotenoides presentes na alimentação. O organismo humano não é capaz de sintetizar carotenoides; assim, frutas e hortaliças constituem suas principais fontes. Esses compostos possuem diversas funções, como: ação antioxidante, ações relacionadas ao controle da expressão genética, à regulação da comunicação e da proliferação celular, atuação na resposta imune e à modulação de enzimas metabolizadoras de xenobióticos. É visto que nem todos os carotenoides apresentam função de pró-vitamina A, especialmente os alfa e betacaroteno e a betacriptoxantina apresentam essa função, sendo o betacaroteno desses o composto que apresenta maior eficiência de conversão em vitamina A. Por sua vez, o licopeno (presente em tomate, melancia, toranjas, mamão, pêssego) é o mais eficiente com ação antioxidante, além de anticancerígena; a sua biodisponibilidade é baixa, mas pode ser melhorada por meio de processos térmicos.

  Dessa forma, é visto que os efeitos dos compostos bioativos na saúde dependem de vários fatores, incluindo as quantidades consumidas e a biodisponibilidade desses compostos. Esses compostos atuam na redução da agregação plaquetária e do risco de aterosclerose, além de ter a capacidade de modular eventos epigenéticos, como a metilação do DNA e a acetilação de histonas. Assim, sabe-se dos efeitos terapêuticos desses compostos bioativos, o que aumenta a importância do entendimento das estruturas químicas e das funções biológicas desses compostos in vivo. Contudo, ainda é necessário mais estudos conclusivos sobre esse assunto. Por fim, é importante ressaltar que a alimentação saudável e a prática de atividade física regular e orientada exercem papeis fundamentais no estilo de vida saudável e na redução do risco de doenças crônicas não transmissíveis. 

Texto elaborado por: Agnes Denise de Lima Bezerra 

Nutricionista formada pela Universidade Federal do Rio Grande do Norte (UFRN);

Pós-graduanda em Nutrição clínica funcional (Universidade Cruzeiro do Sul/SP);

Mestranda em Nutrição pela Universidade Federal do Rio Grande do Norte (UFRN).

As informações contidas neste blog, não devem ser substituídas por atendimento presencial aos profissionais da área de saúde, como médicos, nutricionistas, psicólogos, educadores físicos e etc. e sim, utilizada única e exclusivamente, para seu conhecimento. 

Referências Bibliográficas:

Alaluf, S.; Heinrich, U.; Stahl, W.; Tronnier, H.; Wiseman, S. Dietary carotenoids contribute to normal human skin color and UVphotosensitivity. J Nutr, v. 132, p. 399-403, 2002

 

Bastos, D.H.M.; Rogero, M.M.; Arêas, J.A.G. Mecanismos de ação de compostos bioativos dos alimentos no contexto de processos inflamatórios relacionados à obesidade. Arq Bras Endocrinol Metab., v. 53, n. 5, p. 646-656, 2009

Bravo, L. Polyphenols: Chemistry, dietary sources, metabolism, and nutritional significance. Nutr. Rev., v. 56, p. 317-333, 1998

Cozzolino, S.M.F.; Cominetti, C. Bases bioquímicas e fisiológicas da nutrição: nas diferentes fases da vida, na saúde e na doença. 1 ed. Barueri, SP: Manole, 2013. 1257p.

Crozier, A.; Jaganath, I.B.; Clifford, M.N. Dietary phenolics: chemistry, bioavailability and effects on health. Nat. Prod. Rep., v. 26, n. 8, p. 1001-1043, 2009

Evans, E.A.; Hirsch, J.B.; Dushenkov, S. Phenolics, inflammation and nutrigenomics. J Sci Food Agric., v. 86, n. 15, p. 2503-2509, 2006

Horst M.A.; Moreno, F.S. Funções plenamente reconhecidas de nutrientes: Carotenoides. Série de publicações ILSI Brasil, 2010

Liu, R.H. Potential synergy of phytochemicals in cancer prevention: mechanism of action. J Nutr., v. 134, n. 12, p. 3479-3485, 2004

Zhang, X.; Shu, X.O.; Xiang, Y.B.; Yang, G.; Li, H.; Gao, J.; Cai, H.; Gao, Y.T.; Zheng, W. Cruciferous vegetable consumption is associated with a reduced risk of total and cardiovascular disease mortality. Am. J. Clin. Nutr., v. 94, n. 1, p. 240-246, 2011

Saúde Intestinal

         O intestino é um dos órgãos mais influentes no equilíbrio do organismo. Entre suas atividades, ele executa funções digestivas, promove a absorção dos nutrientes, protege o organismo contra a entrada de substâncias indesejáveis e, segundo pesquisas, desempenha papel importante sobre a saúde mental, por produzir cerca de 90% da serotonina corporal (neurotransmissor envolvido na produção de hormônios que promovem a sensação de bem-estar).

A constipação pode ser classificada em funcional, quando não existe uma patologia no intestino que justifique a constipação, ou orgânica, quando existe uma patologia no intestino que justifique a constipação.

A causa da constipação funcional está relacionada à dieta pobre em fibras ou líquidos, falta de atividade física, uso de laxantes, estresse, envelhecimento, gravidez e inibição do reflexo defecatório, não estando associada a nenhum processo patológico instalado.

Já a origem da constipação orgânica está relacionada à doenças endócrinas, como o diabetes mellitus e o hipotireoidismo; doenças neurológicas, como o mal de Parkinson; doenças vasculares do intestino; doenças  intestinais, como colite, doença celíaca; úlcera duodenal; câncer; distúrbios psicológicos, como depressão; ansiedade e uso de medicamentos, como os anti-hipertensivos. Ao longo dos anos, a constipação pode levar a patologias como hemorroidas e doença diverticular.

Existem dois tipos de fibras que exercem diferentes funções na prevenção da constipação intestinal:

● Fibras solúveis: pectina, gomas, mucilagem. As principais fontes são as frutas, as verduras, os feijões e o farelo de aveia. São altamente fermentáveis e alteram o metabolismo do cólon, aumentando o volume do bolo fecal e estimulando a sua evacuação.

● Fibras insolúveis: celulose, lignina e algumas hemiceluloses, que são encontradas nas verduras escuras, farelo de trigo, cereais e grãos integrais. São fibras pouco fermentáveis e aumentam a absorção de água, acelerando o tempo de trânsito intestinal.

Dicas Para o Intestino Funcionar:

Horário: Reserve alguns minutos do seu dia para o seu intestino. Vá ao banheiro, sente-se no vaso e mesmo que nenhum estímulo apareça, pelo menos você estará treinando seu corpo e sua mente para defecar. No início pode parecer um pouco estranho, mas aos poucos você perceberá que isso ajuda bastante na construção do hábito de ir ao banheiro. Sempre respeite o chamado do corpo, ou seja, nunca segue as fezes.

Exercícios: Qualquer atividade física já auxilia nos movimentos peristálticos, aqueles que o intestino faz para impulsionar as fezes para fora do corpo. Caso não tenha esse hábito, passe por uma avaliação médica e comece o mais rápido possível. No início caminhadas leves e abdominais já serão o suficiente para observar uma modificação no funcionamento intestinal.

Hidratação: Os líquidos trabalham em conjunto com as fibras para o adequado hábito intestinal. A falta de água no corpo impacta diretamente no endurecimento das fezes, portanto tome bastante água, quanto mais, melhor. Procure tomar a quantidade de água recomendada para você, lembre-se que isso varia de acordo com o clima, a idade e principalmente as atividades que você realiza diariamente. Sucos e chás naturais ajudam a completar essa quantidade, mas refrigerantes e outras bebidas açucaradas podem piorar o quadro. Deixe sempre uma garrafinha de água próxima a você no trabalho ou em casa. Aromatizar a água com hortelã, gotinhas de limão ou laranja são boas alternativas para tornar o hábito mais prazeroso.

Fibras: As fibras atuam mecanicamente na “limpeza” da mucosa intestinal, evitando o acúmulo de toxinas e resíduos, reduzem a taxa de absorção de gordura, além de participarem na formação do bolo fecal. A dieta atual da maioria dos brasileiros é pobre na ingestão desse nutriente. O consumo ideal de fibras deve ser em torno de 25-30g/dia e é bem fácil atingir essa meta quando acrescentamos frutas, legumes, hortaliças e outros vegetais em nossa dieta. Alguns alimentos ricos em fibras:

● Pão, arroz, macarrão e outras massas integrais;

● Frutas como mamão, ameixa, manga, melancia, maçã (com casca), laranja (com bagaço) e pêssego;

● Hortaliças folhosas como alface, agrião, almeirão, couve, repolho, espinafre;

● Legumes como abóbora, berinjela, beterraba, cará, cenoura, mandioca, pimentão;

● Feijões, ervilhas, grão-de-bico e lentilha;

● Frutas secas e oleaginosas (castanhas, nozes, amêndoas, amendoim);

● Aveia, granola, amaranto, chia e outros cereais. 

Cafeína e Álcool: Quando consumidos em excesso podem provocar desidratação e piorar o quadro de prisão de ventre, dessa forma, evitá-los ajuda a prevenir a prisão de ventre.

Dieta Ocidental: Pratos prontos congelados, salgadinhos, bolachas, biscoitos e outros alimentos cheios de farinha refinada, açúcares e gorduras (trans e saturadas), dificultam a formação de resíduos alimentares e causam aquela sensação de “empachamento”. Trocá-los por versões integrais é a melhor alternativa para melhorar os sintomas. O consumo de alimentos com gorduras saudáveis, como castanhas, nozes e azeite de oliva, ricos em gordura insaturada, ajudam na saúde do coração, lubrificam e facilitam o trânsito intestinal. Uma dica importante é incluir, na medida certa, estes alimentos diariamente. Um exemplo de porção é fazer um mix de castanhas com: 1 castanha-do-pará, 3 nozes e 1 castanha de caju.

Pré e Probióticos: Os prebióticos auxiliam o crescimento das bactérias benéficas para a saúde intestinal. E os alimentos probióticos, que são as bactérias presentes nos leites fermentados e iogurtes, têm a função de equilibrar a flora intestinal.

Medicamentos: Alguns medicamentos como analgésicos, sedativos, remédios para baixar a pressão arterial e algumas classes de antiácidos podem causar prisão de ventre. Mas, nada de parar de tomar a medicação para aliviar os incômodos, vale a pena conversar com o seu médico sobre isso e introduzir algumas dessas dicas na sua rotina.

As informações contidas neste blog, não devem ser substituídas por atendimento presencial aos profissionais da área de saúde, como médicos, nutricionistas, psicólogos, educadores físicos e etc. e sim, utilizada única e exclusivamente, para seu conhecimento.

Referências Bibliográficas:

Braga, GT. Saúde intestina. Disponível em: www.einstein.br Acessado em: 13/08/2015.

Livre-se já do intestino preso. Disponível em: www.meupratosaudável.com.br Acessado em: 13/08/2015.

Martins, BT; Basílio, MC; Silva, MA. Nutrição aplicada e alimentação saudável. 1. ed. São Paulo: Editora Senac São Paulo, 2014.

Xô prisão de ventre. Disponível em: www.meupratosaudável.com.br Acessado em: 13/08/2015.