Chás e seus Benefícios

 

Apesar de ser uma bebida tipicamente inglesa, historicamente a origem do chá não é certa. A hipótese mais confiável é que há cerca de cinco mil anos o imperador chinês Shen Nung ao tomar uma xícara de água morna, uma folha trazida pelo vento caiu dentro da taça, dando cor à água, o resultado foi uma mistura muito saborosa e uma cultura que foi disseminada por todo o mundo.

Os chás são resultado da infusão de folhas de plantas, flores, raízes ou caules e frutos. Quente ou fria, a bebida pode ser consumida de diversas formas, desde o acompanhamento a refeições como fazem os asiáticos, ou misturada a pouco de leite, como sugerido pelos ingleses no tão famoso chá das 5.

O chá preto, Verde, e o Mate, são os mais comuns e muito utilizados aqui no Brasil e em toda a América do Sul. O famoso e tradicional “Chimarrão” gaúcho é um exemplo de erva mate, que é uma bebida rica em propriedades antioxidantes, com isso, combate os radicais livres e evita o surgimento de gripes e até mesmo alguns tipos de câncer. Além disso, a erva possui quantidades significativas de vitaminas C, D, E e algumas do complexo B, fundamentais para o funcionamento pleno do corpo.

O poder medicinal das plantas e dos chás é bastante conhecido e difundido entre as pessoas por meio de estudos e experiências práticas. Um artigo publicado pela Universidade de Medicina do Sul da China, mostra que indivíduos que consomem Chá Verde regularmente, apresentam chances menores de desenvolver câncer de fígado, esteatose hepática (gordura no fígado), cirrose e doença hepática crônica. O Gengibre também tem propriedades benéficas, ele é um potente aliado da digestão para quem sofre de gastrite ou problemas intestinais. Já a Camomila pode ajudar a tratar a insônia e a ansiedade excessiva; esses efeitos também são observados com o consumo da erva-cidreira, que além disso, é um excelente calmante para momentos de muito estresse.

 

Na tabela abaixo temos outros tipos de chás e seus benefícios:

 

 

Para manter a hidratação nos dias quentes de verão, os chás também podem ser uma excelente opção. Experimente consumir de chás de Hortelã, Hibisco, Chá Verde e mate gelados ou com algumas pedrinhas de gelo, o resultado é uma bebida muito saborosa. Outra dica é bater os chás com frutas no liquidificador, como: Camomila e melão, Erva Cidreira e limão, Hibisco com morango, entre outros.  Além de serem refrescantes e deliciosos, eles ainda proporcionam diversos benefícios a saúde.

 

 

As informações contidas neste blog, não devem ser substituídas por atendimento presencial aos profissionais da área de saúde, como médicos, nutricionistas, psicólogos, educadores físicos e etc. e sim, utilizadas única e exclusivamente, para seu conhecimento.

Referências Bibliográficas:

Alves, B. Chás e seus benefícios. Secretaria de Agricultura e Abastecimento do Estado de São Paulo. Disponível em: www.codeagro.agricultura.sp.gov.br Acessado em 29/06/2021.

Refluxo

 

 

O refluxo esofágico é a volta do ácido do estômago (o ácido clorídrico) para o esôfago gerando sensação de queimação. Porém podemos ter o refluxo não ácido que consiste na volta do conteúdo do duodeno (não ácido – enzimas e ácido biliar) para o esôfago e/ou órgãos adjacentes gerando também desconforto e lesionando a mucosa esofágica podendo levar a esofagites.

Existem pessoas que possuem uma pré disposição para ter o refluxo, porém a alimentação pode influenciar no nível dos sintomas e na ocorrência deles.

Fatores que podem influenciar no aparecimento do refluxo:

• Hérnia de hiato – mau funcionamento do esfíncter esofágico (válvula que fecha a passagem do conteúdo do estômago para o esôfago);
• Comer muito rápido;
• Obesidade;
• Uso de medicamentos em excesso;
• Alto consumo de alimentos gordurosos;

Dicas Nutricionais

• Coma devagar, mastigando bem os alimentos para facilitar a digestão.
  
• Evite comer alimentos gordurosos ou com muito óleo, manteiga, margarina, queijos amarelos, pois as gorduras demoram mais para saírem do estômago aumentando a possibilidade de refluxo.
• 
  Estudos mostram que a cafeína (chocolates, chá mate, chá preto, café, refrigerantes) também aumenta a secreção de ácido pelo estômago aumentando as chances desse ácido voltar para o esôfago.
• Os alimentos ácidos só devem ser evitados se houver relação com sintomas ou quando a mucosa estiver irritada. Alguns alimentos em quantidades moderadas até poderiam ser benéficos, pois ajudariam na digestão, como o abacaxi.
• Consuma fibras, os grãos integrais são uma boa opção, pois aumentam a saciedade e auxiliam na proteção gastrintestinal.
• O estresse está relacionado com o aumento da produção de ácido clorídrico no estômago.
• O consumo excessivo de açúcar e bebidas alcoólicas também está relacionado com o aumento da produção de ácido clorídrico.
• Se estiver acima do peso, procure fazer uma reeducação alimentar para perda de peso, pois a obesidade dificulta a digestão dos alimentos aumentando o refluxo esofágico.
• Faça o jantar pelo menos 2 horas antes de dormir. 
  
   
• Texto elaborado por: Patrícia Bertolucci

   

  Nutricionista pela Universidade Federal de Goiás – UFG.

   

  Assessoria a Clubes e Empresas ligadas ao esporte ou com interesse em qualidade de vida.

   

  Responsável pela empresa Patrícia Bertolucci Consultoria em Nutrição.

   

  As informações contidas neste blog, não devem ser substituídas por atendimento presencial aos profissionais da área de saúde, como médicos, nutricionistas, psicólogos, educadores físicos e etc. e sim, utilizadas única e exclusivamente, para seu conhecimento.

5 Dicas Para Controlar A Glicemia

 

Controlar a glicemia é indispensável para pacientes com diabetes,  reduzindo o risco de complicações e desfechos desfavoráveis a longo prazo, mas também é uma ferramenta valiosa para aqueles que só buscam uma vida mais saudável.

E ainda que não exista fórmula mágica para alcançar esse objetivo, alguns passos estão sempre presentes nas receitas de sucesso: conhecimento sobre o assunto, estar em dia com os exames e orientações do nutricionista e incluir atividades físicas na rotina.

Se você já segue esses passos e quer de saber o que mais pode fazer para controlar a glicemia, fique atento a essas dicas:

1- Controle seu peso

 

A obesidade, junto com a alimentação desequilibrada, é um dos fatores de risco para o descontrole glicêmico e evolução para a diabetes tipo 2, principalmente se a gordura estiver acumulada ao redor da cintura.

Isso porque a gordura afeta a produção e a atuação da insulina, hormônio que regula a entrada de glicose nas células e mantém a glicemia (taxa de açúcar no sangue) controlada.

2- Prefira alimentos com carboidratos de baixo índice glicêmico

Os carboidratos com baixo índice glicêmico são absorvidos mais lentamente pelo organismo. Isso significa menos picos de glicemia e menor produção de insulina para controlá-los logo após as refeições.

Para encontrar os alimentos de baixo índice glicêmico, busque composições com altas quantidades de fibras e água. Fazem parte do grupo: cereais integrais (chia, aveia, arroz, pães e massas integrais), legumes (batata doce, abóbora, brócolis e cenoura) e frutas (pera, morango, maçã, abacate e banana).

Bônus: além de controlar a glicemia, os alimentos com carboidratos de baixo índice glicêmico também são aliados nas dietas, promovendo a sensação de saciedade.

3- Mantenha uma rotina alimentar consistente

Respeitar os horários das refeições é uma das regras de ouro para manter a glicemia sob controle. E na hora de estabelecer uma boa rotina alimentar é importante, principalmente para os diabéticos, considerar três grandes refeições (café da manhã, almoço e jantar) e pequenos lanches entre eles, com no mínimo duas horas de intervalo.

4- Cuidado com bebidas alcoólicas

Além de serem muito calóricas, as bebidas alcoólicas possuem outros pontos de atenção para diabéticos: descontrolam a glicemia, facilitando episódios tanto de hiperglicemia quanto de hipoglicemia.

Isso acontece porque o álcool interfere na ação da insulina, dos secretagogos de insulina e do glucagon, aumentando o risco de hipoglicemia em indivíduos que fazem uso dessas substâncias no controle do diabetes.

Segundo as Diretrizes da Sociedade Brasileira de Diabetes, a ingestão diária de álcool para adultos com diabetes deve ser limitada a uma dose ou menos para mulheres e a duas doses ou menos para homens.

1 dose = 150 mL de vinho (uma taça), 360 mL de cerveja (uma lata pequena) ou 45 mL de destilados (uma dose com dosador-padrão).

5 – Aumente o consumo de fibras alimentares

A Organização Mundial da Saúde sugere que o consumo de fibras alimentares seja de no mínimo 25g por dia. Isso porque as fibras estão ligadas a níveis de colesterol mais baixos, menor incidência de câncer, controle do diabetes e a regulação da microbiota intestinal.

No controle glicêmico as fibras solúveis contribuem na moderação da absorção dos carboidratos, tornando mais lenta a velocidade que a glicose entra na corrente sanguínea e evitando picos. Já as fibras insolúveis agem contribuindo para a saciedade e para o controle de peso.

As fibras são encontradas nos vegetais, principalmente em folhas, talos, sementes e bagaços. As principais fontes alimentares são frutas, verduras, legumes, farelo de aveia e de cevada, semente de linhaça, além de leguminosas como feijão, ervilha, grão de bico e lentilha.

 

 

 

As informações contidas neste blog, não devem ser substituídas por atendimento presencial aos profissionais da área de saúde, como médicos, nutricionistas, psicólogos, educadores físicos e etc. e sim, utilizadas única e exclusivamente, para seu conhecimento.

 

Referência Bibliográfica:

5 dicas para controlar a glicemia. ProDiet Nutrição Clínica. Disponível em: www.prodiet.com.br Acessado em: 25/06/2021.

Ortorexia

 

Quando falamos em distúrbios alimentares logo nos vem à mente mulheres esqueléticas que passam fome ou forçam vômitos após se alimentarem, não é mesmo? Realmente estas são as imagens típicas de transtornos alimentares, no entanto, especialistas recentemente diagnosticaram um novo distúrbio que é conhecido como ortorexia. Você sabe o que isso significa?

O termo ortorexia, de origem grega (“orthós” significa correto e “orexsis” fome), foi utilizado pela primeira vez pelo médico americano Steven Bratman para designar pessoas extremamente viciadas em comida saudável. Na anorexia o problema está na quantidade de comida ingerida enquanto na ortorexia a questão é a preocupação com tipo de alimento escolhido. Sim! Por mais que pareça impossível, na era da obesidade e fast food, temos viciados em alimentação saudável!

Os ortoréxicos se baseiam em informações corretas quanto à alimentação, no entanto, aplicam esses conhecimentos de forma exagerada. O distúrbio é tão forte que faz com que a dieta tome conta da vida do paciente comprometendo seu ciclo social. O indivíduo passa a restringir seu rol de amizades a pessoas que se alimentem como ela gerando um isolamento social. Por exemplo, estes indivíduos se recusam a comer na casa de amigos e parentes por não saberem o que será servido. Além disso, os indivíduos com ortorexia se sentem obrigados a esclarecer, elucidar e convencer familiares e amigos acerca dos prejuízos à saúde que, sob sua perspectiva, seriam causados pelos produtos processados, pesticidas e fertilizantes artificiais. O isolamento social é um prejuízo às vezes mais difícil de reparar do que os próprios danos físicos.

Os ortoréxicos são muito cuidadosos, detalhados e bem organizados, com uma necessidade exagerada de autocuidado e proteção. Eles sentem “grande culpa se quebrar as regras”, e uma sensação confortável ao fazer um prato elaborado exclusivamente com produtos orgânicos, ecológicos ou com certificados de salubridade. Além disso, os pacientes fazem tudo para obter os alimentos que desejam como percorrer longas distâncias e pagar valores muito superiores ao dos alimentos comuns. 

 

 

Este distúrbio pode trazer graves prejuízos à saúde se o ortoréxico não substituir os alimentos “ruins” por outros que lhe ofereçam o mesmo complemento nutricional. As principais consequências negativas são a anemia e a carência vitamínica.

Os alimentos considerados “ruins” incluem aqueles que possam conter corantes, aromatizantes, ingredientes geneticamente modificados, todos os tipos de gorduras​​, bem como alimentos que contenham muito sal ou muito açúcar. O portador do distúrbio também se preocupa com o método e os utensílios utilizados na preparação dos alimentos. 

 

Os distúrbios alimentares são graves problemas psiquiátricos considerados importantes problemas de saúde. No entanto, a ortorexia ainda não é reconhecida pelos manuais da DSM-IV (Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders), devido à falta de estudos clínicos sobre o assunto por tratar-se de um novo distúrbio que envolve o comportamento alimentar.

 

Os poucos estudos disponíveis atualmente indicam que o grupo de risco para este distúrbio inclui mulheres, adolescentes, pessoas adeptas de modismos alimentares e de hábitos alimentares alternativos, como vegetarianismo e dieta macrobiótica e também atletas que se dedicam a esportes como fisiculturismo e atletismo. 

O comportamento ortoréxico geralmente começa de modo inocente, com o desejo de curar ou prevenir doenças crônicas e melhorar o estado de saúde. O comportamento requer considerável autodisciplina e autocontrole para seguir a dieta, que difere radicalmente dos hábitos alimentares adquiridos na infância, do estilo de vida da sociedade e da cultura que o rodeia. A partir daí, a ideologia seguida faz com que, na procura por um corpo saudável, elimine-se tudo o que é "artificial". Neste ponto, a alimentação passa a ser a preocupação central do dia a dia e se torna uma doença.

Mas, a partir de onde começa a ser uma doença? Como saber que não é somente uma preocupação com a saúde e sim um distúrbio alimentar? Considere as questões abaixo. Se suas respostas forem em sua maioria positiva, procure um especialista. 

- Você gostaria que, ocasionalmente, pudesse apenas comer e não se preocupar com a qualidade dos alimentos que ingere? 

- Você já desejou que pudesse gastar menos tempo com comida e mais tempo em outras atividades? 

- Faz parte das suas habilidades apenas comer uma refeição preparada por alguém que você ama – uma única refeição – sem pensar em tentar controlar o que é servido? 

- Você está constantemente procurando entender os motivos pelos quais os alimentos podem não ser saudáveis para você? 

- Trabalho, amor, diversão, criatividade estão em segundo plano, após a importância de uma dieta saudável, na sua vida? 

- Você se sente culpado ou com raiva quando abusa na dieta ou mesmo comete um pequeno deslize no seu planejamento alimentar? 

- Você se sente no controle quando come apenas alimentos considerados saudáveis? 

- Você já se sentiu melhor do que outras pessoas ao imaginar que você come adequadamente e não consegue entender como os outros podem comer determinados alimentos como fast food, enlatados, biscoitos gordurosos, entre outros? 

 

 

É importante ressaltar que seguir uma dieta saudável não significa ter ortorexia e não há nada errado em ter hábitos alimentares saudáveis. A menos que isto esteja ocupando uma enorme quantidade de tempo e atenção da sua vida, que isto afaste você de pessoas queridas e de seu trabalho, que você se sinta culpado por ingerir comidas não tão saudáveis esporadicamente, ou seja, que sua alimentação seja usada para que você fuja de problemas que precisa enfrentar na vida. 

Ao ler este artigo você se identificou com o distúrbio? Então, o que fazer? Primeiramente é preciso admitir o problema. Em seguida observe o que está causando esta obsessão, uma vez que questões emocionais podem estar envolvidas no problema. Discutir essas questões com um psicólogo ou um psiquiatra pode ajudar muito. 

É importante ressaltar que se alimentar à base de comidas saudáveis e naturais pode ser muito útil à saúde. Alimentos podem prevenir doenças e manter a nossa qualidade de vida. Mas quando esta forma de alimentação torna-se uma obsessão, ela pode gerar inúmeros prejuízos a nossa vida.

 

As informações contidas neste blog, não devem ser substituídas por atendimento presencial aos profissionais da área de saúde, como médicos, nutricionistas, psicólogos, educadores físicos e etc. e sim, utilizadas única e exclusivamente, para seu conhecimento.

Referência Bibliográfica:

Morzelle, MC. Ortorexia. Grupo de Estudos em Alimentos Funcionais – GEAF, ESALQ/USP. Disponível em: www.alimentosfuncionais.blogspot.com.br Acessado em: 23/06/2021.

Sopa Pode Substituir Uma Refeição?

 

Estima-se que a origem da sopa remeta à pré-história, antes mesmo da descoberta do fogo ela era feita em “poças” de água aquecida pela atividade vulcânica, essa era uma forma de amaciar carnes e vegetais mais duros. Já na Idade média, era reconhecida pelos seus efeitos terapêuticos e medicinais, ganhando importância na alimentação.

A sopa é um prato muito apreciado no inverno, entretanto, independe da estação do ano, pode ser uma opção prática e saudável para substituir as refeições do dia a dia.

Para que a preparação fique equilibrada e completa a ponto de ser usada no lugar de prato comum, é necessário sempre acrescentar a ela uma porção de carboidratos, uma de proteína e vegetais variados.  

No primeiro grupo, pode ser utilizado: batata, mandioca, mandioquinha, cará, inhame e batata doce. No segundo estão as carnes em geral, e as proteínas de origem vegetal, como as leguminosas (feijão, lentilha, ervilha e grão-de-bico). Além disso, legumes como a abóbora, cenoura e abobrinha e verduras como repolho, couve e acelga são alguns dos vegetais que devem estar presentes no preparo das sopas.

Essa refeição pode disponibilizar grande quantidade de fibras, um nutriente essencial para o bom funcionamento do intestino o aumento da saciedade, o que contribui para a boa digestão e o melhor controle do peso corporal.

Diversos temperos também podem ser utilizados; além do azeite, as ervas aromáticas (como a cebolinha, salsinha, coentro e tomilho), acrescentam sabor e nutrientes benéficos à preparação.

Esse prato tão nutritivo, pode ajudar inclusive na hidratação, por isso é um ótimo aliado no inverno, quando o calor diminui e a ingestão de água também.

Com uma boa dose de criatividade, uma sopa pode ser feita apenas com os ingredientes disponíveis na geladeira. Uma outra forma de economizar e aumentar o valor nutricional desta preparação é aproveitar as cascas, talos e folhas dos vegetais.

Outra vantagem, é que a preparação também é uma ótima alternativa para indivíduos com dificuldades de mastigação, facilitando a ingestão de alimentos e a absorção de nutrientes.

É importante lembrar que quanto maior variedade de grupos alimentares, mais rico e completo fica o prato. Essa diversidade também auxilia na redução da monotonia no cardápio. Aproveite todas as dicas para fazer sopas saudáveis e apetitosas neste inverno. 

 

As informações contidas neste blog, não devem ser substituídas por atendimento presencial aos profissionais da área de saúde, como médicos, nutricionistas, psicólogos, educadores físicos e etc. e sim, utilizadas única e exclusivamente, para seu conhecimento.

Referências Bibliográficas:

Costa, JB. A importância dos citros. Secretaria de Agricultura e Abastecimento do Estado de São Paulo. Disponível em: www.codeagro.agricultura.sp.gov.br Acessado em 21/06/2021.

DUTRA, Eliane Said. et al. Módulo 16:  Cardápios Saudáveis. Universidade de Brasília, Brasília, 2009.132 p.

MARINELLI, Isabella. Sopa para substituir refeições: como manter o hábito sem perder em nutrientes. Disponível em: https://www.vix.com/pt/saude/586137/tudo-o-que-voce-precisa-saber-para-manter-o-seu-pet-saudavel-na-quarentena?utm_source=next_article

Por dentro dos benefícios da sopa. jul,2019. Disponível em:  https://blog.livup.com.br/por-dentro-dos-beneficios-da-sopa/

ESTEVES, Raquel. et al. Sopas: Mais que um alimento, são um prato de saúde. Associação Portuguesa dos Nutricionistas. E-BooksAPN: N. º 27, abril de 2013. Disponível em: https://www.apn.org.pt/documentos/ebooks/Sopas.pdf

Desmistificando os Carboidratos: 5 Fatos que Você Precisa Saber

 

Junto com as proteínas e as gorduras, os carboidratos são um dos três principais grupos alimentares. E apesar de serem constantemente ligados à epidemia de obesidade mundial, são um dos pontos-chave de uma boa nutrição, sabia? Conheça 4 fatos que vão ajudar você a desmistificar o carboidrato.

#1 É a nossa principal fonte de energia

Os carboidratos são o principal combustível utilizado pelo nosso corpo como fonte de energia, inclusive para fazer exercícios! Por isso, uma alimentação deficiente nesse macronutriente pode resultar em cansaço e irritabilidade, além de prejudicar o desenvolvimento e crescimento das crianças.

#2 Carboidratos podem ser simples ou complexos – e essa é uma diferença importante

Os carboidratos simples (glicose, frutose, sacarose e lactose) são formados por açúcares simples ou um par deles, sendo menores em tamanho e, por isso, geralmente digeridos e absorvidos no intestino de forma mais rápida – que podem resultar em picos de glicemia e insulina no organismo. Eles estão presentes em alimentos como açúcar de mesa, mel, açúcar do leite e das frutas, refrigerantes, guloseimas e doces em geral.

Já os carboidratos complexos (amido) são formados por conjuntos de carboidratos simples e estão presentes em alimentos como arroz, massas, pães, batata, mandioca e leguminosas.

#3 Os carboidratos são uma fonte importante de fibra

As fibras presentes nos alimentos são carboidratos que não podem ser digeridos no intestino, sendo fermentados e eliminados nas fezes. Alimentos ricos em fibras são verduras, legumes, frutas, cereais integrais e feijões.

Essas fibras possuem um papel importante no organismo, contribuindo com a manutenção das funções gastrointestinais, aumentando a saciedade e modulando a absorção de colesterol e da glicose presente nos alimentos de forma mais lenta – evitando que ocorra um aumento rápido no açúcar do sangue (glicemia sanguínea).

#4 Precisamos de carboidratos

Os carboidratos devem fazer parte da nossa alimentação diária em quantidades adequadas, mesmo no caso de diabéticos ou de quem está buscando perder peso. As diretrizes nacionais e internacionais recomendam que a quantidade de carboidratos ingerida deve corresponder a 45 – 60% do total de energia que ingerimos.

Uma das razões para isso é que, além de fornecer energia, os alimentos que contêm carboidratos são veículos para micronutrientes e compostos bioativos importantes. Frutas, vegetais, laticínios e cereais são exemplos de alimentos que contém carboidratos, mas também grandes quantidades de vitaminas e minerais, essenciais para o funcionamento adequado do nosso organismo, pois desempenham funções vitais nas células e nos tecidos do corpo humano.

#5 Carboidratos não devem ser banidos das dietas

Há evidências que mostram benefícios da redução do teor de carboidratos em indivíduos diabéticos, mas dependerá da estratégia adotada, que deve ser individualizada e acompanhada por profissional especializado, como o nutricionista, pois cortar carboidratos pode resultar em consumo inadequado de fibras, bem como de vitaminas e minerais importantes. Com relação ao emagrecimento, um estudo mostrou que a perda de peso foi alcançada com dieta hipocalórica, independente da estratégia adotada (restrição de carboidratos vs restrição de gorduras).

Claro que o consumo excessivo de carboidratos e de baixa qualidade nutricional é prejudicial à saúde e aumenta o risco de desenvolver doenças crônicas não transmissíveis como dislipidemias, esteatose hepática (gordura no fígado) e diabetes.

Por isso deve-se optar por fontes saudáveis de carboidratos, de lenta absorção, baixo índice glicêmico, ricos em fibras, como pães e cereais integrais, leguminosas (ervilhas, feijões e lentilhas), frutas com casca e bagaço, legumes e laticínios com baixo teor de gordura, evitando-se carboidratos simples, refinados e que contenham altas concentrações de gorduras saturadas, açúcares e sódio.

 

As informações contidas neste blog, não devem ser substituídas por atendimento presencial aos profissionais da área de saúde, como médicos, nutricionistas, psicólogos, educadores físicos e etc. e sim, utilizadas única e exclusivamente, para seu conhecimento.

 

Referências Bibliográficas:

1. FAO/WHO. Food and Agriculture Organization/ World Health Organization. Carbohydrates in human nutrition: report of a joint FAO/WHO expert consulation, Food and Nutrition Paper, 1998, 66, Rome, 140 p.
   
2. Mahan LK, Raymond JL. Krause Alimentos, Nutrição e Dietoterapia. 14ª edição, Elsevier Brasil, 2018.
3. Seyffarth ASM et al. Manual de Nutrição para Profissionais de Saúde. São Paulo: SBD. 2009. Disponível em: .
4. Costa e Forti A et al. Diretrizes da Sociedade Brasileira de Diabetes 2019-2020. São Paulo: Editora Clannad; 2019.
5. American Diabetes Association. Standards of medical care in diabetes-2021. Diabetes Care. 2021;44(1).
6. Gardner CD et al. Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion: The DIETFITS Randomized Clinical Trial. JAMA. 2018: 20;319(7):667-679.
7. Zanini, AC. Desmistificando os carboidratos: 4 fatos que você precisa saber. Disponível em: www.prodiet.com.br Acessado em: 18/06/2021.

Oleaginosas e Idosos

 

Diversas pesquisas destacam os benefícios de nozes, castanhas e sementes na regulação do peso corporal, na melhora da função vascular e na prevenção de doenças metabólicas - parâmetros que podem se alterar com o avançar dos anos. Uma revisão científica, recém-publicada em uma revista voltada para a saúde pública, resumiu os achados de estudos que examinaram os efeitos positivos do consumo de oleaginosas na longevidade saudável. Uma série de revisões anteriores destacaram os benefícios de oleaginosas na prevenção de câncer, doenças cardiovasculares e diabetes tipo 2.

 

Memória e músculos

 

Oleaginosas protegem a rede vascular, mantendo o sistema circulatório íntegro, assim influenciando a função cognitiva e física. O novo foco, analisado na pesquisa citada acima, se apoia em 3 fatores marcantes relacionados ao envelhecimento, como maior comprimento de telômeros, redução do risco de sarcopenia e melhor cognição. Todos esses aspectos são importantes e interligados, porque o comprimento de telômeros é um importante indicador de envelhecimento, enquanto a função física e cognitiva permite que os idosos tenham independência e qualidade de vida.

 

Telômeros

 

O tamanho dos telômeros (as pontinhas dos cromossomos, com até 15.000 bases) é controlado por diversas proteínas, incluindo a enzima telomerase, que protege e estabiliza o telômero. A cada divisão celular o comprimento do telômero é encurtado, com uma perda de 50-200 bases e, eventualmente, o cromossomo fica tão curto que a célula não consegue mais se dividir, provocando a sua morte. O encurtamento dos telômeros reduz a longevidade celular e está ligado ao surgimento de várias enfermidades relacionadas à idade, incluindo câncer, doenças cardiovasculares, doenças neurodegenerativas, hipertensão e diabetes.

 

Cognição

 

Outro estudo investigou a relação entre a ingestão habitual de nozes e castanhas, cognição e doença hepática gordurosa não alcoólica (esteatose hepática) na população geriátrica. Os escores cognitivos foram mais baixos em não consumidores, e significativamente mais elevados no grupo de consumo moderado de oleaginosas, por volta de 30 gramas por dia. Este grupo apresentou melhor memória recente e de longo prazo, melhor função hepática, e menores taxas de obesidade.

 

Antioxidantes e calorias

Nozes, castanhas e sementes fornecem preciosos antioxidantes e são alimentos funcionais porque ajudam a prevenir e combater diversas doenças. No entanto, elas são carregadas de calorias. Isto faz com que se limite a sua ingestão porque ‘engordam’. Afinal, com uma média de 700 calorias por porção de 100 gramas, elas costumam ficar restritas a ocasiões especiais. No entanto, os dados mostram que as sementes oleaginosas contribuem para o peso saudável. Estudos epidemiológicos associaram o consumo regular de oleaginosas com menor índice de massa corporal e menor probabilidade de ganho de peso na idade adulta e avançada. Nozes e sementes podem substituir outros alimentos na dieta e, assim, promover um padrão alimentar mais saudável.

 

Um arsenal de nutrientes

Sementes oleaginosas fornecem uma imensa gama de nutrientes. Amêndoa, castanha do Pará, castanha de caju, noz, avelã, macadâmia, pecan, pistache, chia, linhaça, semente de girassol, de abóbora e de gergelim são alguns exemplos. Cada oleaginosa tem as suas propriedades e todas são muito saudáveis. Amêndoas fornecem cálcio e muita vitamina E. Nozes protegem o aparelho cardiovascular. Macadâmias são as mais ricas em ômega-9. Semente de abóbora é uma excelente fonte de zinco, enquanto a castanha do Pará é riquíssima em selênio.  O ideal é sempre variar e acrescentar oleaginosas diversas no cardápio para obter todo o arsenal de nutrientes e fitoquímicos. Comer um bom punhado de sementes variadas diariamente é um excelente hábito alimentar. A dose usual é de 30 gramas por dia.

 

Texto elaborado por: Dra. Tamara Mazaracki. 

 

Título de Especialista em Nutrologia –  Associação Brasileira de Nutrologia;

 

Membro Titular da ABRAN – Associação Brasileira de Nutrologia;

 

Pós-graduação em Medicina Ortomolecular, Nutrição Celular e Longevidade – FACIS-IBEHE – Faculdade de Ciências da Saúde de São Paulo e Centro de Ensino Superior de Homeopatia;

 

Pós-graduação em Medicina Estética – Instituto Brasileiro de Pesquisa e Ensino – IBRAPE.

Referências Bibliográficas:

*Int J Environmental Research in Public Health 2021. Nuts and Older Adults' Health: A Narrative Review.

* BMC Geriatrics 2021. Associations between nut intake, cognitive function and non-alcoholic fatty liver disease (NAFLD) in older adults in the United States.

*Cureus 2020. A Pilot Study on the Effects of Nut Consumption on Cardiovascular Biomarkers.

*Nutrients 2020. Effect of a 12-Week Almond-Enriched Diet on Biomarkers of Cognitive Performance, Mood, and Cardiometabolic Health in Older Overweight Adults.