Tomate X Nutrição

 

 

Um dos frutos mais usados na culinária em todo o mundo, o tomate é rico em Fibras, Vitaminas A, B e C, em sais minerais como o fósforo, potássio, cálcio, cromo e magnésio. É rico em licopeno, um carotenoide responsável pela sua coloração.

 

Segue abaixo os benefícios do tomate em nosso organismo:

 

Pele:

 

Por ser rico em carotenóides, os quais se transformam em vitamina A no organismo, o consumo de tomate ajuda a proteger a pele contra os danos causados pelo sol, auxiliando no combate aos radicais livres e no envelhecimento precoce.

Além disso, é rico em vitamina C que contribui na cicatrização da pele.

 

Saúde Ocular:

 

Devido a alta quantidade de vitaminas A e C, protege a visão e pode reduzir o risco do desenvolvimento de cataratas.

 

Saúde Óssea:

 

Devido à presença de vitamina K e cálcio, ajuda a fortalecer e reparar os ossos. Sua ação antioxidante melhora a massa óssea, combatendo a osteoporose.

 

Emagrecimento:

 

Auxilia no emagrecimento, pois é rico em fibras, aumentando a saciedade e contribuindo com o funcionamento intestinal. Possui poucas calorias, 20 kcal a cada 100g.

 

Níveis de açúcar no sangue:

 

Devido ser fonte do mineral cromo e conter fibras, contribui com a regulação dos níveis de açúcar no sangue.

 

Prevenção do câncer:

 

O tomate é rico em licopeno, um pigmento carotenoide que exerce ação antioxidante no organismo, protegendo as células do efeito dos radicais livres, principalmente as células da próstata.

 

Pressão arterial:

 

O tomate é rico em potássio, um mineral que ajuda a regular a pressão arterial e contribui com a circulação sanguínea, evitando as cãibras musculares durante a atividade física.

 

Doenças Cardiovasculares:

 

O tomate é rico em antioxidantes, melhorando a circulação sanguínea, contribuindo na prevenção de doenças cardiovasculares. Possui fibras que ajudam a diminuir os níveis de colesterol ruim, também conhecido por LDL.

 

Dores:

 

O consumo do fruto ajuda a reduzir a inflamação e traz alívio das dores, isso se dá devido aos flavonóides e carotenóides presentes no tomate.

 

Sistema Imunológico:

 

Devido ser rico em antioxidantes e vitamina C, consumir tomate ajuda a fortalecer as defesas naturais do organismo, pois ajuda a combater os radicais livres, que, em excesso, favorecem o aparecimento de várias doenças e infecções.

A vitamina C contribui na absorção de ferro, contribuindo no tratamento da anemia.

 

Curiosidades:

 

Apesar da fama dos molhos italianos, o tomate só chegou à Europa no século XVI. E no início, eles não eram consumidos, e sim usados como decoração nas mesas de banquetes. Os italianos foram os primeiros a usar o tomate como alimento. Recebeu o nome de “promo d’oro” (pomo de ouro), que também deu origem ao nome da receita de molho de tomate pomodoro.

 

Origem:

 

Apesar de ser popular na Itália, o tomate não é obrigatório da Europa, e sim das Américas. De acordo com o pesquisador da Embrapa, “o tomateiro é nativo da região Andina, englobando o Peru, Norte do Chile, Equador (incluindo as Ilhas Galápagos) ”.

 

Nome científico:

 

Solanum lycopersicum

 

Período de Safra:

 

De Janeiro a Outubro.

 

Variedades cultivadas no Brasil:

 

Abrange quase todas as variedades. Os tipos mais populares são os tomates caqui (longa-vida ou convencional), tomate Santa Cruz/Santa Clara/Débora, tomate Italiano ou Saladette, tomate mesa rasteiro e tomate industrial, tomate cereja e tomate grape.

 

Variedades e Consumo:

 

Tomate caqui (longa-vida ou convencional): consumo in natura;

 

Tomate Santa Cruz/ Santa Clara/ Débora: consumo in natura e molhos caseiros;

 

Tomate Italiano/Saladette: consumo in natura, molhos caseiros e tomate seco;

 

Tomate mesa rasteiro e tomateiro industrial: consumo in natura, molhos caseiros, extratos, ketchup;

 

Tomates cereja e grape: consumo in natura.

 

 

Como comprar:

 

Eles devem ser firmes, lisos, de cor uniforme, sem manchas e sem rachaduras.

 

Como armazenar:

 

Se estiver maduro e firme, deve ser conservado em geladeira por no máximo uma semana.

 

Se estiver verde deve ser conservado em temperatura ambiente até amadurecer.

 

Biodisponibilidade de Licopeno:

 

Para melhorar a absorção do licopeno do tomate, é recomendado aquecer o alimento, pois a temperatura mais alta ativa o licopeno para uma forma mais biodisponível, ou seja, que o organismo tem mais facilidade para aproveitar. Enquanto o licopeno do tomate cru apresenta uma biodisponibilidade em torno de 13%, o licopeno encontrado no tomate cozido é 70% biodisponível. O azeite de oliva extra virgem combina com o tomate, pois um pouco de gordura também aumenta a absorção do licopeno.

 

Receitas:

 

Segue abaixo três receitas fáceis, saborosas e nutritivas.

 

Tomate seco:

 

O tomate seco é uma forma diferente e deliciosa de consumir o tomate, pois pode ser adicionado em pizzas, lanches naturais, saladas, mantendo os nutrientes e os benefícios do tomate fresco.

 

Ingredientes:

 

1 kg de tomates frescos;

Sal e ervas a gosto.

 

Modo de preparo:

 

Pré-aqueça o forno a 95º C. Lave os tomates e corte-os ao meio, no sentido do comprimento. Retire as sementes das metades dos tomates e coloque-os em uma assadeira no forno, forrada com papel manteiga.

 

Polvilhe ervas e sal a gosto por cima e leve a assadeira ao forno durante cerca de 6 a 7 horas, até que o tomate fique seco, mas sem queimar. Normalmente, tomates maiores precisarão de mais tempo para ficarem prontos. Uma boa dica para poupar energia e tempo, é utilizar tomates de tamanhos semelhantes e fazer 2 assadeiras de uma só vez.

 

Tomate recheado:

 

Uma ótima opção de consumo, inclusive pelas crianças.

 

Ingredientes:

 

4 tomates grandes;

2 dentes de alho picados;

Salsinha picada a gosto;

3 colheres de sopa de azeite extra virgem;

2 ovos batidos;

Sal e pimenta a gosto;

4 colheres (sopa) rasa de Queijo Mussarela ou Ricota ralada;

Manteiga para untar.

 

Modo de preparo:

 

Escavar com cuidado o interior dos tomates. Temperar por dentro e colocá-los voltados para baixo para escorrer. Misturar todos os ingredientes. Virar os tomates para cima, colocar em uma assadeira untada com a manteiga. Encher os tomates com a mistura e colocar no forno aquecido a 200 ºC por 15 minutos e está pronto.

 

Molho de tomate funcional

 

- 8 tomates maduros, sem a pele;

- 1 cenoura pequena;

- 1 beterraba pequena;

- 2 colheres de sopa de azeite de oliva extra virgem;

- 1 cebola grande picada;

- 4 dentes de alho amassados;

- 2 colheres (café) de açafrão da terra moído;

- Ervas a gosto: Manjericão, orégano, cebolinha, salsinha.

- Sal a gosto.

 

Modo de preparo:

 

- Ferva os tomates. Bata-os no liquidificador juntamente com a cenoura, a beterraba e um pouco da água do cozimento do tomate. Na panela refogue a cebola e o alho juntamente com o azeite. Acrescente o molho liquidificado e deixe ferver por cerca de 20 a 30 minutos. Enquanto o molho estiver no fogo acrescente aos poucos o açafrão moído, as ervas e o sal a gosto. Espere esfriar e armazene em potes de vidro. O molho pode ficar na geladeira por até 3 dias em recipiente de vidro fechado hermeticamente ou até três meses no freezer.

 

 

Texto elaborado por: Dra. Vanessa Vichi Girotto Corrêa – CRN3. 18387

 

*Nutricionista Graduada pela Universidade de Sorocaba. 

 

*Pós Graduada na Universidade Gama Filho: Alimentos Funcionais e Nutrigenômica: Implicações Práticas na Nutrição Clínica e Esportiva.

 

*Presidente do COMSEA (Conselho Municipal de Segurança Alimentar e Nutricional de Piedade-SP). 

 

*Atuação como Nutricionista na Santa Casa de Misericórdia de Piedade e no Lar São Vicente de Paulo de Piedade.

 

*Nutricionista da Equipe de Atletismo de Piedade.

 

*Atendimento em Consultório e Home Care.

 

*Colunista do Jornal Terra, da Revista Outdoor Regional e da Revista Galeria Vip.

 

As informações contidas neste blog, não devem ser substituídas por atendimento presencial aos profissionais da área de saúde, como médicos, nutricionistas, psicólogos, educadores físicos e etc. e sim, utilizadas única e exclusivamente, para seu conhecimento.

Porque Crianças Menores de 2 anos Não Devem Comer Açúcar?

 

 

Segundo o Guia Alimentar Para Crianças Brasileiras Menores de 2 anos, uma publicação do Ministério da Saúde, uma alimentação adequada e saudável começa com o aleitamento materno até os 2 anos ou mais, oferecendo somente o leite da mãe até os 6 meses, e continua com a oferta de alimentos in natura e minimamente processados, além do leite materno, a partir desse primeiro semestre.

Nos 2 primeiros anos de vida, frutas e bebidas não devem ser adoçadas com nenhum tipo de açúcar: branco, mascavo, cristal, demerara, açúcar de coco, xarope de milho, mel, melado ou rapadura. Também não devem ser oferecidas preparações que tenham o ingrediente, como bolos, biscoitos, doces e geleias.

O açúcar também está presente em grande parte dos alimentos ultraprocessados: achocolatados, bebidas açucaradas, cereais matinais, gelatina em pó com sabor, mingaus instantâneos preparados com farinhas de cereais (de arroz, milho e outros), iogurte com sabores e tipo petit suisse, guloseimas como balas, chicletes, pirulitos e chocolates, além de biscoitos e bolachas doces.

Esses alimentos citados acima geralmente têm uma identidade visual repleta de elementos que remetem ao bom crescimento e desenvolvimento na infância, o que pode induzir os pais e cuidadores a acharem que são alimentos saudáveis, mas não são.

Desfechos negativos para a saúde

O consumo de açúcar está relacionado ao desenvolvimento de diversas doenças na vida adulta, mas muitas vezes é um hábito que começa na infância. Crianças ainda pequenas já estão apresentando doenças crônicas que eram típicas de adultos.

Além disso, alimentos ricos em açúcar, seja o de adição ou o que está presente nos ultraprocessados, apresentam uma composição nutricional desbalanceada e um maior teor energético, caracterizando um padrão alimentar de baixa qualidade nutricional que pode levar ao ganho de peso excessivo, ao surgimento de placa bacteriana e cárie nos dentes, além de outras doenças associadas. Por último, mas não menos importante: a presença dos sabores doces na infância contribui para a constituição do paladar que pede mais açúcar depois.

 

Plantando agora para colher depois!

O desenvolvimento infantil é um processo muito sofisticado. Quando a criança nasce, ela já aprendeu algumas coisas ainda no útero. Com isso, os alimentos que a mãe consome possuem elementos que vão ajudando a constituir o desenvolvimento do paladar infantil, e esse aprendizado continua na amamentação. Através do leite materno, a criança também entra em contato com as referências que ajudam a moldar seus hábitos alimentares, além de receber nutrientes.

A formação vai se dando aos poucos nesse processo. Esses dois primeiros anos são muito importantes, pois representam um período intenso de desenvolvimento de todo o sistema nervoso e cognitivo. É o período que a criança está moldando uma série de aspectos do seu desenvolvimento, e o paladar está incluso nisso.

Por esse motivo, ela reforça que os estímulos oferecidos nesse momento da vida são importantes para as escolhas que a pessoa vai ter no futuro. O Guia Alimentar lembra que, como a criança já tem preferência pelo sabor doce desde o nascimento, se ela for acostumada com preparações adoçadas poderá ter dificuldade em aceitar verduras, legumes e outros alimentos que despertam outros sabores e sensações no paladar, como o amargo, o azedo ou até mesmo o doce natural dos alimentos in natura.

A gente tem uma preferência inata por sabor doce. O nosso corpo aprendeu a preferir esses alimentos em um período de escassez. Por esse motivo, existe a importância de proteger a criança pequena e a construção do seu paladar.

O açúcar, a gordura e o sal são ingredientes comumente presentes nos ultraprocessados, sendo itens responsáveis por torná-los alimentos com sabor mais intenso. O resultado disso é uma reação do sistema neurológico, que aciona o mecanismo de recompensa ligado ao prazer. No caso das crianças, esse estímulo é ainda mais danoso, uma vez que todo seu sistema está em formação.

Como controlar o consumo de açúcar sem conflitos

As melhores maneiras de driblar o consumo desse ingrediente é preparando as refeições. Primeiro porque, ao cozinhar os próprios alimentos, você tem o controle daquilo que é preparado e consumido. Segundo porque essa é uma possibilidade de envolver a criança nas preparações culinárias, apresentar diferentes cores, texturas, aromas e sabores, permitindo o despertar para uma alimentação adequada, saudável e saborosa.

Nesse processo, é importante que a família consiga manter uma organização para garantir o acesso aos alimentos in natura e minimamente processados e aos ingredientes culinários necessários para produzir as refeições. Envolver a criança na escolha da refeição da família, no planejamento da alimentação e no seu preparo é uma excelente estratégia para que ela passe a apreciar mais os alimentos.  Assim, o cozinhar pode ser um grande aliado.

Dentro desse universo da comida de verdade, é possível lançar mão de alimentos naturalmente doces  para realçar esse sabor nas preparações. Algumas frutas e legumes, como a banana madura e a cenoura, podem ser ótimas fontes para isso. Técnicas culinárias de cocção, como assar ou cozinhar, podem intensificar os sabores adoçados das frutas e legumes.

Mas é bom tomar um certo cuidado em relação aos sucos mesmo quando são naturais. Várias fibras estão sendo desprezadas quando se toma o suco ao invés de comer a fruta. Além disso, mastigar é um processo importante para a criança, pois ajuda no desenvolvimento da musculatura do rosto.

Outro ponto é que os sucos ajudam a criar na criança o aprendizado de tomar líquido com sabor, sendo que água é que deve ser escolhida como a bebida ideal para matar a sede. Portanto, os pais devem sempre preferir oferecer a fruta in natura e água para beber.

O mais importante é entender que não precisamos comer açúcar. Ficamos achando que a criança está sofrendo por não comer açúcar, mas é porque já estamos acostumados a um sabor muito doce. A criança pode ter uma alimentação super variada em termos de estímulos sensoriais de cores, sabores, texturas sem esse sabor doce. Tratamos esse assunto como se a criança estivesse vivendo a privação de uma coisa que é muito fundamental, e não é assim.

Embora seja um produto natural, o mel também não deve ser utilizado na alimentação das crianças. Segundo o Guia Alimentar, ele não é recomendado por conter os mesmos componentes do açúcar, o que já justifica evitá-lo. Além disso, há risco de contaminação por uma bactéria associada ao botulismo. A criança menor de 1 ano é menos resistente ao micro-organismo, podendo desenvolver essa grave doença, que causa sintomas gastrintestinais e neurológicos.

Também deve-se ficar atento aos alimentos ultraprocessados que alegam não ter açúcar, mas contêm adoçantes em sua composição. Eles são apresentados nos rótulos como edulcorantes (aspartame, ciclamato de sódio, acesulfame de potássio, sacarina sódica, estévia, manitol, sorbitol, xilitol e sucralose). Como os efeitos dos adoçantes na saúde das crianças não são plenamente conhecidos, essas substâncias não devem ser oferecidas a elas, a não ser por indicação de profissional de saúde.

 

As informações contidas neste blog, não devem ser substituídas por atendimento presencial aos profissionais da área de saúde, como médicos, nutricionistas, psicólogos, educadores físicos e etc. e sim, utilizadas única e exclusivamente, para seu conhecimento.

Referências Bibliográficas:

Rugani, I. Porque crianças menores de 2 anos não devem comer açúcar? Ministério da Saúde. Disponível em: www.saude.gov.br Acessado em: 28/01/2021.

Ácido Cáprico e Ácido Caprílico

 

 

Os ácidos cáprico e caprílico são lipídeos que auxiliam a combater o déficit energético do cérebro. 

Apesar de representar apenas 2% do peso corporal, o cérebro adulto utiliza 20% da necessidade total de energia do corpo. E 98% dessa energia é proveniente do metabolismo da glicose. 

Então, conforme envelhecemos, a capacidade do nosso cérebro de captar glicose reduz em 10 a 15% e passa a ficar com déficit energético. Isso pode afetar a produção de neurotransmissores, bem como nossa capacidade de raciocínio, aprendizado, entre outros.

O ácido cáprico e ácido caprílico servem para reduzir o déficit energético do cérebro

Uma abordagem que vem sendo muito estudada contra o déficit energético do cérebro são os corpos cetônicos. Estes permitem o transporte da energia aos tecidos periféricos (neurônios e gliócitos).

Uma forma viável de aumentar a formação de corpos cetônicos, sem mudar drasticamente a alimentação, é pelo consumo de ácidos graxos específicos, como os ácidos cáprico e caprílico.

O ácido cáprico e ácido caprílico induzem à cetonemia leve a moderada mesmo na presença de refeições. É causado pela rápida absorção através da veia porta, sem passar pela circulação periférica, levando à rápida betaoxidação no fígado. Assim, corpos cetônicos são formados.

Em estudo, autores encontraram que a suplementação com 30g do ácido cáprico e ácido caprílico triplicou os níveis de corpos cetônicos. Esse aumento de corpos cetônicos ocorreu no sangue de indivíduos saudáveis, mesmo seguindo uma dieta normal.

O ácido cáprico e ácido caprílico têm efeitos colaterais

O estudo da suplementação com ácido cáprico e ácido caprílico mostrou que são seguros, porque não alteraram os níveis séricos de lipídeos e não estimularam a deposição de gordura.

Outro benefício interessante é o mostrado por estudo que encontrou que a capacidade de manter a comunicação funcional entre as regiões do cérebro se desestabiliza com a idade, diminuindo a partir dos 45 anos, mesmo em indivíduos saudáveis. Além disso, foi averiguado que esse marcador para o envelhecimento cerebral é modulado pela dieta. A glicose piora a comunicação entre as áreas do cérebro, aumentado a instabilidade de comunicação, enquanto os corpos cetônicos melhoraram, diminuindo a instabilidade. 

Assim, vimos que nosso cérebro depende do adequado fornecimento de energia para suprir suas necessidades e manter seu desempenho cognitivo. Dessa forma, a suplementação com o ácido cáprico e ácido caprílico pode fornecer a energia que seu cérebro precisa^.

 

 

As informações contidas neste blog, não devem ser substituídas por atendimento presencial aos profissionais da área de saúde, como médicos, nutricionistas, psicólogos, educadores físicos e etc. e sim, utilizadas única e exclusivamente, para seu conhecimento.

 

Referência Bibliográfica:

Zanini, AC. Ácido Cáprico e Ácido Caprílico: benefícios e propriedades para o cérebro. ProDiet Nutrição Clínica. Disponível em: www.prodiet.com.br Acessado em: 26/01/2021

Cunnane SC et al. Brain energy rescue: an emerging therapeutic concept for neurodegenerative disorders of ageing. Nat Rev Drug Discov. 2020. doi: 10.1038/s41573-020-0072-x.

Cunnane SC et al. Can ketones compensate for deteriorating brain glucose uptake during aging? Implications for the risk and treatment of Alzheimer’s disease. Ann N Y Acad Sci. 2016; 1367 (1): 12-20. doi: 10.1111/nyas.12999.

Courchesne-Loyer A et al. Stimulation of mild, sustained ketonemia by medium-chain triacylglycerols in healthy humans: estimated potential contribution to brain energy metabolism. Nutrition, 2013; 29 (4): 635-40. doi: 10.1016/j.nut.2012.09.009.

Mujica-Parodi LR et al. Diet modulates brain network stability, a biomarker for brain aging, in young adults. PNAS, 2020; 117 (11) 6170-6177. https://doi.org/10.1073/pnas.1913042117.

Vandenberghe C et al. Tricaprylin Alone Increases Plasma Ketone Response More Than Coconut Oil or Other Medium-Chain Triglycerides: An Acute Crossover Study in Healthy Adults. Curr Dev Nutr. 2017; 1(4): e000257. doi: 10.3945/cdn.116.000257.