Sushi com Atum

O atum é um dos peixes mais consumidos em todo o mundo e com razão: é rico em proteínas, vitaminas e ômega-3. Além disso, é um ingrediente versátil na cozinha e pode ser usado em diversas receitas. 

 

Ingredientes:

 

2 xícaras de arroz japonês;

3 xícaras de água;

1/4 de xícara de vinagre de arroz;

2 colheres de sopa de açúcar;

1 colher de chá de sal;

Nori (folha de alga);

Atum fresco;

Wasabi (pasta de raiz forte);

Shoyu (molho de soja).

 

Modo de Preparo:

1. Lave o arroz japonês em água fria até que a água esteja limpa.
2.  Coloque o arroz em uma panela e adicione a água. Deixe de molho por cerca de 30 minutos.
3.  Leve o arroz ao fogo médio-alto até que a água comece a ferver. Quando isso acontecer, abaixe o fogo e deixe cozinhar por mais 10 minutos. Desligue o fogo e deixe descansar por mais 10 minutos.
4.  Em outra panela, misture o vinagre de arroz, açúcar e sal. Leve ao fogo médio até que o açúcar se dissolva completamente.
5.  Transfira o arroz cozido para uma tigela grande. Adicione a mistura de vinagre e mexa delicadamente para incorporar.
6.  Coloque uma folha de nori sobre uma esteira de sushi. Espalhe uma camada fina de arroz cozido sobre a folha, deixando uma borda de aproximadamente 2 centímetros sem arroz.
7.  Coloque fatias finas de atum fresco no meio da folha de nori. Adicione uma pequena quantidade de wasabi por cima do atum.
8.  Com a ajuda da esteira de sushi, enrole a folha de nori firmemente. Certifique-se de pressionar suavemente enquanto enrola para garantir que o sushi fique compacto.
9.  Corte o sushi em fatias de cerca de 2 centímetros.
10.  Sirva com shoyu para mergulhar.  

11.   As informações contidas neste blog, não devem ser substituídas por atendimento presencial aos profissionais da área de saúde, como médicos, nutricionistas, psicólogos, educadores físicos e etc. e sim, utilizadas única e exclusivamente, para seu conhecimento.

    Referências Bibliográficas:
    
    
    Medeiros, C. Descubra como o atum pode ser o protagonista de pratos deliciosos e saudáveis, Atual Nutrição. Disponível em: www.atualnutricao.com.br Acessado em: 11/08/2026.
    
    

Meta 30 Plantas Por Semana

 

A meta de“30 plantas por semana” foi sugerida em um estudo de 2018 (American Gut Project) e ficou popular porque aumenta a diversidade do microbioma, desinflama o organismo e melhora a função cerebral. E é totalmente possível e mais fácil do que parece — sem complicar a dieta. Você não precisa de 30 refeições diferentes, é só investir em uma variedade inteligente.

 

O que conta como “planta”?

 

• Verduras (alface, rúcula, espinafre, couve)
• Legumes (brócolis, cenoura, abobrinha, beterraba)
• Frutas (2 a 3 por dia)
• Leguminosas (feijão, lentilha, grão-de-bico, ervilha)
• Cereais integrais (arroz, aveia, quinoa, milho)
• Oleaginosas e sementes (amêndoas, castanhas, chia, linhaça, girassol)
• Ervas e temperos (alho, cebola, pimenta, cúrcuma, gengibre, orégano, canela)

 

Regra prática

Consuma 5 a 8 plantas por refeição principal.  Em 4–5 dias já chega na meta de 30. Continue comendo as proteínas usuais e capriche na variedade de complementos e temperos.

 

Exemplo simples

Café da manhã (5–6 plantas)

aveia, chia, banana, canela, um punhado de sementes de girassol e de abóbora

*

Almoço (8–10 plantas)

arroz integral, feijão, brócolis, cenoura, alface, tomate, pepino, azeite + ervas (orégano, cúrcuma, alho)

*

Lanche (3–4 plantas)

Vitamina de abacate, leite vegetal, nibs de cacau, canela

*

Jantar (6–8 plantas)

Sopa com lentilha ou grão-de-bico, couve, abóbora, alho, cebola, temperos

 

Escolhas inteligentes fazem a diferença

 

•Mix de sementes (linhaça + chia + gergelim) → 3 plantas de uma vez

•Temperos variados → soma fácil sem esforço

•Leguminosas diferentes na semana → feijão, lentilha, grão-de-bico

•Rotação simples: troque 2–3 vegetais por semana (não precisa ser tão diferente todo dia)

 

Visão clínica

O que importa de verdade não é sobre “bater 30”. É sobre diversidade de fibras, produção de metabólitos (butirato), resiliência do microbioma. E isso vem da variedade consistente.

 

Texto elaborado por: Dra. Tamara Mazaracki. 

 

Título de Especialista em Nutrologia –  Associação Brasileira de Nutrologia;

 

Membro Titular da ABRAN – Associação Brasileira de Nutrologia;

 

Pós-graduação em Medicina Ortomolecular, Nutrição Celular e Longevidade – FACIS-IBEHE – Faculdade de Ciências da Saúde de São Paulo e Centro de Ensino Superior de Homeopatia;

 

Pós-graduação em Medicina Estética – Instituto Brasileiro de Pesquisa e Ensino – IBRAPE.

 

As informações contidas neste blog, não devem ser substituídas por atendimento presencial aos profissionais da área de saúde, como médicos, nutricionistas, psicólogos, educadores físicos e etc. e sim, utilizada única e exclusivamente, para seu conhecimento.

Referência Bibliográfica:

mSystems 2018. American Gut: an Open Platform for Citizen Science Microbiome Research.

Omelete de Claras

O ovo, é de fato, uma proteína completa, sendo uma fonte acessível desse nutriente e um alimento muito versátil, que cabe em diversas preparações. 

Além de proteína, é preciso entender que o ovo, assim como outros alimentos, é fonte de diversos nutrientes, como vitamina E, vitamina A e gorduras, especialmente o colesterol. Uma unidade de ovo de galinha tem em média 182 mg de colesterol. Épreciso ter moderação. 

Apesar de não existirem recomendações de consumo mínimo e máximo de colesterol na dieta, a Organização Mundial da Saúde indica que quanto menos, melhor.

Um ovo por dia oferece uma quantidade segura de colesterol e, se você fizer boas escolhas em todas as refeições, priorizando a ingestão de frutas, verduras, legumes, cereais integrais, feijões e carnes magras, o colesterol da dieta não tende a ser um problema.

 

Ingredientes:

• 4 claras de ovo
• 2 colheres de sopa de queijo cottage (opcional)
• 1 pitada de sal e pimenta-do-reino
• Cebolinha picada a gosto
• 1 fio de azeite

Modo de preparo:

• Bata as claras com um garfo até espumarem levemente.

• Adicione o sal, a pimenta e o queijo cottage. Misture bem.

• Aqueça uma frigideira com o azeite e despeje as claras.

• Cozinhe em fogo baixo até firmar e dourar dos dois lados.
• Finalize com cebolinha picada e sirva!

Essa receita (com o cottage) tem aproximadamente 21g de proteínas, excelente para começar o dia com bastante saciedade.

 

As informações contidas neste blog, não devem ser substituídas por atendimento presencial aos profissionais da área de saúde, como médicos, nutricionistas, psicólogos, educadores físicos e etc. e sim, utilizadas única e exclusivamente, para seu conhecimento.

Referências Bibliográficas:

3 receitas proteicas com ovo. Nutritotal. Disponível em: www.nutritotal.com.br Acessado em: 07/08/2026.