Trufas Sem Culpa

 

Que tal uma receita deliciosa e saudável de trufas para adoçar seu dia, sem pesar na balança nem na consciência? Essas trufas são feitas para comer sem culpa, perfeitas para quem busca um doce gostoso sem sabotar a dieta. Confira a receita:

INGREDIENTES:

- 1 xícara de leite em pó desnatado

- 2 colheres de sopa do adoçante culinário de sua preferência

- 2 colheres de sopa de cacau em pó

- 1 xícara de leite desnatado

Opcionais para cobrir: leite em pó, cacau em pó, whey protein, granulado zero calorias ou coco ralado.

MODO DE PREPARO:

Misture todos os ingredientes até formar uma massa homogênea e leve à geladeira por 30 minutos.

Pronto! Agora é só modelar as trufas no formato desejado e passar nos ingredientes opcionais para cobrir.

Essas trufas são ricas em proteínas e são uma excelente opção para quem quer manter uma alimentação equilibrada sem abrir mão de um docinho nos intervalos das refeições principais. Além disso, são lindas, né?

Para mais receitas saudáveis e um plano alimentar personalizado, fale comigo! Estou aqui para ajudar você a alcançar seus objetivos de saúde de forma prazerosa e sustentável.

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  As informações contidas neste blog, não devem ser substituídas por atendimento presencial aos profissionais da área de saúde, como médicos, nutricionistas, psicólogos, educadores físicos e etc. e sim, utilizadas única e exclusivamente, para seu conhecimento.

Sushi com Atum

O atum é um dos peixes mais consumidos em todo o mundo e com razão: é rico em proteínas, vitaminas e ômega-3. Além disso, é um ingrediente versátil na cozinha e pode ser usado em diversas receitas. 

 

Ingredientes:

 

2 xícaras de arroz japonês;

3 xícaras de água;

1/4 de xícara de vinagre de arroz;

2 colheres de sopa de açúcar;

1 colher de chá de sal;

Nori (folha de alga);

Atum fresco;

Wasabi (pasta de raiz forte);

Shoyu (molho de soja).

 

Modo de Preparo:

1. Lave o arroz japonês em água fria até que a água esteja limpa.
2.  Coloque o arroz em uma panela e adicione a água. Deixe de molho por cerca de 30 minutos.
3.  Leve o arroz ao fogo médio-alto até que a água comece a ferver. Quando isso acontecer, abaixe o fogo e deixe cozinhar por mais 10 minutos. Desligue o fogo e deixe descansar por mais 10 minutos.
4.  Em outra panela, misture o vinagre de arroz, açúcar e sal. Leve ao fogo médio até que o açúcar se dissolva completamente.
5.  Transfira o arroz cozido para uma tigela grande. Adicione a mistura de vinagre e mexa delicadamente para incorporar.
6.  Coloque uma folha de nori sobre uma esteira de sushi. Espalhe uma camada fina de arroz cozido sobre a folha, deixando uma borda de aproximadamente 2 centímetros sem arroz.
7.  Coloque fatias finas de atum fresco no meio da folha de nori. Adicione uma pequena quantidade de wasabi por cima do atum.
8.  Com a ajuda da esteira de sushi, enrole a folha de nori firmemente. Certifique-se de pressionar suavemente enquanto enrola para garantir que o sushi fique compacto.
9.  Corte o sushi em fatias de cerca de 2 centímetros.
10.  Sirva com shoyu para mergulhar.  

11.   As informações contidas neste blog, não devem ser substituídas por atendimento presencial aos profissionais da área de saúde, como médicos, nutricionistas, psicólogos, educadores físicos e etc. e sim, utilizadas única e exclusivamente, para seu conhecimento.

    Referências Bibliográficas:
    
    
    Medeiros, C. Descubra como o atum pode ser o protagonista de pratos deliciosos e saudáveis, Atual Nutrição. Disponível em: www.atualnutricao.com.br Acessado em: 11/08/2026.
    
    

Meta 30 Plantas Por Semana

 

A meta de“30 plantas por semana” foi sugerida em um estudo de 2018 (American Gut Project) e ficou popular porque aumenta a diversidade do microbioma, desinflama o organismo e melhora a função cerebral. E é totalmente possível e mais fácil do que parece — sem complicar a dieta. Você não precisa de 30 refeições diferentes, é só investir em uma variedade inteligente.

 

O que conta como “planta”?

 

• Verduras (alface, rúcula, espinafre, couve)
• Legumes (brócolis, cenoura, abobrinha, beterraba)
• Frutas (2 a 3 por dia)
• Leguminosas (feijão, lentilha, grão-de-bico, ervilha)
• Cereais integrais (arroz, aveia, quinoa, milho)
• Oleaginosas e sementes (amêndoas, castanhas, chia, linhaça, girassol)
• Ervas e temperos (alho, cebola, pimenta, cúrcuma, gengibre, orégano, canela)

 

Regra prática

Consuma 5 a 8 plantas por refeição principal.  Em 4–5 dias já chega na meta de 30. Continue comendo as proteínas usuais e capriche na variedade de complementos e temperos.

 

Exemplo simples

Café da manhã (5–6 plantas)

aveia, chia, banana, canela, um punhado de sementes de girassol e de abóbora

*

Almoço (8–10 plantas)

arroz integral, feijão, brócolis, cenoura, alface, tomate, pepino, azeite + ervas (orégano, cúrcuma, alho)

*

Lanche (3–4 plantas)

Vitamina de abacate, leite vegetal, nibs de cacau, canela

*

Jantar (6–8 plantas)

Sopa com lentilha ou grão-de-bico, couve, abóbora, alho, cebola, temperos

 

Escolhas inteligentes fazem a diferença

 

•Mix de sementes (linhaça + chia + gergelim) → 3 plantas de uma vez

•Temperos variados → soma fácil sem esforço

•Leguminosas diferentes na semana → feijão, lentilha, grão-de-bico

•Rotação simples: troque 2–3 vegetais por semana (não precisa ser tão diferente todo dia)

 

Visão clínica

O que importa de verdade não é sobre “bater 30”. É sobre diversidade de fibras, produção de metabólitos (butirato), resiliência do microbioma. E isso vem da variedade consistente.

 

Texto elaborado por: Dra. Tamara Mazaracki. 

 

Título de Especialista em Nutrologia –  Associação Brasileira de Nutrologia;

 

Membro Titular da ABRAN – Associação Brasileira de Nutrologia;

 

Pós-graduação em Medicina Ortomolecular, Nutrição Celular e Longevidade – FACIS-IBEHE – Faculdade de Ciências da Saúde de São Paulo e Centro de Ensino Superior de Homeopatia;

 

Pós-graduação em Medicina Estética – Instituto Brasileiro de Pesquisa e Ensino – IBRAPE.

 

As informações contidas neste blog, não devem ser substituídas por atendimento presencial aos profissionais da área de saúde, como médicos, nutricionistas, psicólogos, educadores físicos e etc. e sim, utilizada única e exclusivamente, para seu conhecimento.

Referência Bibliográfica:

mSystems 2018. American Gut: an Open Platform for Citizen Science Microbiome Research.