Meta 30 Plantas Por Semana

 

A meta de“30 plantas por semana” foi sugerida em um estudo de 2018 (American Gut Project) e ficou popular porque aumenta a diversidade do microbioma, desinflama o organismo e melhora a função cerebral. E é totalmente possível e mais fácil do que parece — sem complicar a dieta. Você não precisa de 30 refeições diferentes, é só investir em uma variedade inteligente.

 

O que conta como “planta”?

 

• Verduras (alface, rúcula, espinafre, couve)
• Legumes (brócolis, cenoura, abobrinha, beterraba)
• Frutas (2 a 3 por dia)
• Leguminosas (feijão, lentilha, grão-de-bico, ervilha)
• Cereais integrais (arroz, aveia, quinoa, milho)
• Oleaginosas e sementes (amêndoas, castanhas, chia, linhaça, girassol)
• Ervas e temperos (alho, cebola, pimenta, cúrcuma, gengibre, orégano, canela)

 

Regra prática

Consuma 5 a 8 plantas por refeição principal.  Em 4–5 dias já chega na meta de 30. Continue comendo as proteínas usuais e capriche na variedade de complementos e temperos.

 

Exemplo simples

Café da manhã (5–6 plantas)

aveia, chia, banana, canela, um punhado de sementes de girassol e de abóbora

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Almoço (8–10 plantas)

arroz integral, feijão, brócolis, cenoura, alface, tomate, pepino, azeite + ervas (orégano, cúrcuma, alho)

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Lanche (3–4 plantas)

Vitamina de abacate, leite vegetal, nibs de cacau, canela

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Jantar (6–8 plantas)

Sopa com lentilha ou grão-de-bico, couve, abóbora, alho, cebola, temperos

 

Escolhas inteligentes fazem a diferença

 

•Mix de sementes (linhaça + chia + gergelim) → 3 plantas de uma vez

•Temperos variados → soma fácil sem esforço

•Leguminosas diferentes na semana → feijão, lentilha, grão-de-bico

•Rotação simples: troque 2–3 vegetais por semana (não precisa ser tão diferente todo dia)

 

Visão clínica

O que importa de verdade não é sobre “bater 30”. É sobre diversidade de fibras, produção de metabólitos (butirato), resiliência do microbioma. E isso vem da variedade consistente.

 

Texto elaborado por: Dra. Tamara Mazaracki. 

 

Título de Especialista em Nutrologia –  Associação Brasileira de Nutrologia;

 

Membro Titular da ABRAN – Associação Brasileira de Nutrologia;

 

Pós-graduação em Medicina Ortomolecular, Nutrição Celular e Longevidade – FACIS-IBEHE – Faculdade de Ciências da Saúde de São Paulo e Centro de Ensino Superior de Homeopatia;

 

Pós-graduação em Medicina Estética – Instituto Brasileiro de Pesquisa e Ensino – IBRAPE.

 

As informações contidas neste blog, não devem ser substituídas por atendimento presencial aos profissionais da área de saúde, como médicos, nutricionistas, psicólogos, educadores físicos e etc. e sim, utilizada única e exclusivamente, para seu conhecimento.

Referência Bibliográfica:

mSystems 2018. American Gut: an Open Platform for Citizen Science Microbiome Research.

Omelete de Claras

O ovo, é de fato, uma proteína completa, sendo uma fonte acessível desse nutriente e um alimento muito versátil, que cabe em diversas preparações. 

Além de proteína, é preciso entender que o ovo, assim como outros alimentos, é fonte de diversos nutrientes, como vitamina E, vitamina A e gorduras, especialmente o colesterol. Uma unidade de ovo de galinha tem em média 182 mg de colesterol. Épreciso ter moderação. 

Apesar de não existirem recomendações de consumo mínimo e máximo de colesterol na dieta, a Organização Mundial da Saúde indica que quanto menos, melhor.

Um ovo por dia oferece uma quantidade segura de colesterol e, se você fizer boas escolhas em todas as refeições, priorizando a ingestão de frutas, verduras, legumes, cereais integrais, feijões e carnes magras, o colesterol da dieta não tende a ser um problema.

 

Ingredientes:

• 4 claras de ovo
• 2 colheres de sopa de queijo cottage (opcional)
• 1 pitada de sal e pimenta-do-reino
• Cebolinha picada a gosto
• 1 fio de azeite

Modo de preparo:

• Bata as claras com um garfo até espumarem levemente.

• Adicione o sal, a pimenta e o queijo cottage. Misture bem.

• Aqueça uma frigideira com o azeite e despeje as claras.

• Cozinhe em fogo baixo até firmar e dourar dos dois lados.
• Finalize com cebolinha picada e sirva!

Essa receita (com o cottage) tem aproximadamente 21g de proteínas, excelente para começar o dia com bastante saciedade.

 

As informações contidas neste blog, não devem ser substituídas por atendimento presencial aos profissionais da área de saúde, como médicos, nutricionistas, psicólogos, educadores físicos e etc. e sim, utilizadas única e exclusivamente, para seu conhecimento.

Referências Bibliográficas:

3 receitas proteicas com ovo. Nutritotal. Disponível em: www.nutritotal.com.br Acessado em: 07/08/2026.

 

 

Como Prevenir Reganho de Peso Após Cirurgia Bariátrica?

 

A cirurgia bariátrica (CB) é o tratamento mais eficaz contra a obesidade grave, reduzindo comorbidades, melhorando a qualidade de vida e aumentando a expectativa de vida dos pacientes. No entanto, um desafio persiste mesmo entre os casos bem-sucedidos: o reganho de peso (RP) após cirurgia bariátrica.

A recuperação de peso pode ser definida pela porcentagem de peso recuperado a partir do menor peso pós-cirúrgico (geralmente de 10% a 25%); por um aumento de 5 pontos no IMC; ou pela recuperação do peso perdido expressa como uma porcentagem da perda total alcançada (por exemplo, recuperar 50% do peso perdido).

A proporção de pacientes que voltam a ganhar peso pode variar bastante conforme o tipo de procedimento e o tempo de acompanhamento, chegando a afetar boa parte dos operados nos primeiros anos.

Recentemente, uma revisão buscou mapear mecanismos fisiológicos, comportamentais e ambientais que explicam esse fenômeno. 

Reganho de peso após cirurgia bariátrica: quais são as causas?

De modo geral, a revisão apontou que o reganho de peso após bariátrica pode ser causado por:

• Desequilíbrio neuro-hormonal

• Hipoglicemia pós-bariátrica

• Alterações na microbiota intestinal e circulação de ácidos biliares

• Fatores modificáveis

• Fatores genéticos 
   
   
   Reganho de peso após cirurgia bariátrica: o que fazer?

  A revisão reforça que a prevenção e o manejo do reganho de peso exigem uma abordagem multidisciplinar, incluindo:

  – Nutrição individualizada, com dietas pré-operatórias com baixo ou muito baixo teor calórico para otimizar os resultados cirúrgicos, e nutrição pós-operatória com ingestão adequada de proteínas, micronutrientes e aumento gradual da ingestão calórica para apoiar a cicatrização e a manutenção do peso a longo prazo.

  – Atividade física regular, com recomendação de 60 a 90 minutos diários de exercícios de intensidade moderada ou uma quantidade menor de atividade vigorosa por semana. Um estudo sugeriu que 10.000 a 12.000 passos por dia auxiliam na manutenção do peso a longo prazo.

  – Suporte psicológico: a terapia comportamental desempenha um papel crucial no controle de comportamentos alimentares desadaptativos, como compulsão alimentar, alimentação noturna excessiva e lanches frequentes. Abordar questões psicológicas, incluindo ansiedade, transtornos de humor, dependência e transtornos de personalidade, também é essencial

  – Considerar a farmacoterapia, com opções como agonistas do receptor de GLP-1, agonistas duplos dos receptores de GLP-1 e polipeptídeo insulinotrópico dependente de glicose (GIP) (como tirzepatida), metformina, topiramato e fentermina.

  – Acompanhamento contínuo, já que consultas regulares de nutrição parecem estar diretamente associadas a melhores desfechos de manutenção de peso a longo prazo.

  Por fim, intervenções endoscópicas podem ser consideradas em casos de falha cirúrgica anatômica, enquanto a cirurgia de revisão permanece como último recurso devido aos riscos e complicações.

   

  As informações contidas neste blog, não devem ser substituídas por atendimento presencial aos profissionais da área de saúde, como médicos, nutricionistas, psicólogos, educadores físicos e etc. e sim, utilizada única e exclusivamente, para seu conhecimento.
  
  
  Referências Bibliográficas:
  
  
  Yadav, R.K., Zhang, Y., Lv, Y. et al. Mechanisms of weight recurrence after bariatric surgery. Nutr Metab (Lond) 23, 65 (2026). https://doi.org/10.1186/s12986-026-01115-2
   
  Reganho de peso após cirurgia bariátrica: por que acontece e como prevenir? Ganep educação. Disponível em: www.ganepeducacao.com.br Acessado em: 04/08/26.