É sabido que chegamos a gastar quase 10% a mais de calorias no inverno para nos mantermos aquecidos, mas todos devem ficar atentos aos cuidados com a alimentação e cuidar para que a estação não seja motivo para comer mais. Além disso, estamos mais propensos a infecções nessa época do ano e o que vai garantir a formação de novas células do sistema imunológico e a nossa energia é a alimentação equilibrada.
Nutrientes e a alimentação no inverno
As vitaminas A, C, D, E e ácido fólico, e os minerais zinco, magnésio e selênio são os nutrientes que, definitivamente, não podem faltar na sua alimentação durante o inverno. Eles são responsáveis pela ação antioxidante, manutenção da integridade das mucosas (parte interna do nariz e olhos, e de órgãos internos), formar e ativar as células imunológicas (leucócitos, células T, mastócitos, etc.) e manter o ciclo do DNA funcionando bem. Ovos, castanhas, nozes, folhas verde escuras, peixes, leguminosas e frutas cítricas são alguns dos alimentos mais importantes para incluir e garantir, pelo menos em parte, os nutrientes citados.
É comum os nutricionistas perceberem a diminuição no consumo de frutas durante o inverno, mas é importante os pacientes serem alertados que elas devem ser ingeridas. Uma forma de incentivar é optar pelas frutas da época: laranja baia, laranja lima, maracujá doce, mexerica, morango e tangerina ponkan (esta com maneiras bem peculiares de se escrever: pokã, poncan, pocã, e assim vai). Costumam ser frutas mais saborosas, pois são típicas da estação, e mais baratas também.
Fracione mais as refeições no inverno
Uma forma de aumentar o consumo calórico, mas sem exagerar em uma única refeição apenas é distribuir as refeições durante o dia, de forma que a pessoa não sinta tanta fome em horários que não costumava sentir antes. Sempre é importante preferir alimentos com gorduras mono e poli-insaturadas (peixes, nozes, castanhas, azeite) e de carboidratos complexos (aveia, grãos integrais). Eles garantirão a energia excedente e os nutrientes necessários para o frio.
Aumente o consumo de líquidos
Se não é tarefa fácil convencer as pessoas a tomar mais líquidos no verão para evitar a desidratação, imagine no inverno que não suamos tanto? A água é fundamental para transportar nutrientes, hidratar a pele e as mucosas que ressecam mais no frio e manter nossos rins funcionando. Portanto, atente-se para consumir, no mínimo, 1,5 L de água por dia, além de chás e sucos. As sopas podem ser fonte de líquidos também. Além de quentinhas e ricas em bons nutrientes, são ideais para um jantar.
Atividade física no frio
Além de ajudar a emagrecer e ser extremamente prazeroso, praticar exercícios físicos no inverno aquece nosso corpo e fortalece nosso sistema imunológico. Você sabia que quando nos exercitamos, o número de leucócitos e células natural killers aumenta? E que a hipertemia (aumento da temperatura corporal) favorece a formação de linfócitos? São todas células que pertencem ao sistema imunológico e combatem desde vírus e bactérias, até tumores.
Equilíbrio sempre
Durante o inverno, é comum aumentar o número de reuniões para comer fondues, pizzas, chocolate quente, etc. Certamente todos devem aproveitar ao máximo os eventos sociais, mas saiba escolher com moderação o que vai comer. Ao invés de utilizar leite e derivados em sua forma integral, prefira as versões desnatada e light. Aproveite-se dos chocolates amargos (mais de 70% de cacau) e dê preferência às pizzas com legumes. Ainda assim, controle as quantidades: não é porque está frio que você precisa comer mais. Por fim, sempre que tiver alguma dúvida, pergunte ao seu nutricionista!
