Chás: Camellia sinensis

 

A Camellia sinensis é um arbusto verde cujas folhas, se não são logo secas depois de apanhadas, começam a se oxidar rapidamente, ficando progressivamente escuras.

Seu chá é tradicionalmente classificado em quatro grupos principais baseados no grau de oxidação:

Chá branco: é especial e um tanto raro, colhido apenas em dois dias por ano, quando os botões ainda não estão completamente abertos e não sofreram efeitos de oxidação. Sua cor é parecida com a do chá verde, pois o processo de oxidação é interrompido cedo, mas o sabor é mais suave e delicado e na maioria das vezes retém uma doçura residual leve.

Chá verde: a oxidação é interrompida pela aplicação de calor; através de vapor, um método tradicional japonês; ou em bandejas quentes, o método tradicional chinês.

Oolong: a oxidação é interrompida entre o chá verde e o chá preto. Ele só é parcialmente oxidado.

Chá preto: oxidação substancial. A tradução literal da palavra chinesa é chá vermelho.

Estes chás contêm uma grande quantidade de antioxidantes, principalmente compostos fenólicos.

O chá verde e o chá preto têm antioxidantes, mas de tipos diferentes. O chá verde é mais rico em catequinas, especialmente a epicatequina, a epicatequina galato, a epigalocatequina e a epigalocatequina galato (EGCG), considerados os que oferecem a melhor proteção contra a oxidação.

Enquanto que o chá preto contém uma maior variedade de flavonóides, que têm estruturas diferentes e não são tão eficazes. As razões para isso, mais uma vez, encontram-se nas diferentes formas de produzir o chá. As catequinas que ficam no chá verde se transformam em teaflavina e tearubigina em chás pretos.

Embora as evidências sejam inconclusivas, os resultados de vários estudos recentes mostram que o consumo de chá protege contra alguns tipos de câncer e também contra doenças cardíacas, colesterol alto e hipertensão. Estudos no Japão, onde o chá verde é mais popular, também apontaram a perda de peso.

Porém é importante salientar que o excesso de consumo, ou o consumo de chá mal conservado ou mal preparado, têm também efeitos negativos para a saúde. Em particular, o chá possui cafeína e oxalatos, que prejudicam a absorção de nutrientes como o cálcio e o ferro. O consumo em grávidas, nutrizes e pessoas que tomam medicamentos deve ser orientado por um profissional.

Dicas

Os apreciadores de chá afirmam que o melhor tipo é o de folhas soltas. O chá de folhas soltas é tradicionalmente colhido e processado, ao passo que o chá de saquinho costuma ter folhas trituradas perdendo vários nutrientes que existem nas folhas maiores. Além disso, o chá de saquinho traz várias partes da planta, como folhas e talos. Isso diminui a concentração dos princípios ativos da erva. O papel do sachê também pode interferir no sabor do chá.

Como Preparar

A água usada para preparar o chá preto é a única que deve ser completamente fervida a uma temperatura em torno de 93ºC. O chá de oolong costuma ser preparado com água aquecida a uma temperatura um pouco mais baixa (cerca de 88ºC - quase fervendo) e os chás verdes e brancos são feitos em água fumegante, ou com uma temperatura em torno de 77ºC. O tempo de infusão também varia dependendo do tipo de chá: os chás pretos e brancos ficam de 4 a 5 minutos em infusão, o chá de oolong fica de 3 a 4 minutos e o verde pode ficar apenas de 30 segundos a 2 minutos.

 

Texto elaborado por: Patrícia Bertolucci

 

Nutricionista pela Universidade Federal de Goiás – UFG.

 

Assessoria a Clubes e Empresas ligadas ao esporte ou com interesse em qualidade de vida.

 

Responsável pela empresa Patrícia Bertolucci Consultoria em Nutrição.

 

As informações contidas neste blog, não devem ser substituídas por atendimento presencial aos profissionais da área de saúde, como médicos, nutricionistas, psicólogos, educadores físicos e etc. e sim, utilizadas única e exclusivamente, para seu conhecimento.

Quando as Emoções Comandam a Fome

 

A forma como alimentamos e relacionamos com um determinado tipo de alimento revela parte da nossa vida afetiva.

Você consegue reconhecer quando realmente está com fome?

Fome é a sensação fisiológica pela qual o corpo percebe que necessita de alimento para manter suas atividades inerentes à vida. No entanto, para o ser humano, a comida tem um significado mais amplo, uma vez que o desejo de comer pode surgir mesmo na ausência das necessidades físicas. Assim, surgiu o conceito da fome psicológica, que expressa a vontade de comer em função do estado emocional.

A fome fisiológica, tende a vir de forma gradual e pode ser adiada, além de ser satisfeita com qualquer quantidade de comida. Uma vez saciado é provável que pare de comer e não sinta remorso. Já a fome psicológica ou emocional é sentida de forma súbita e urgente. Provoca desejos muito específicos, por exemplo, pizza ou chocolate, e geralmente leva o indivíduo a comer mais que o normal, acarretando um sentimento de culpa logo após a refeição.

Os sentimentos de medo, frustração, ansiedade, estresse e preocupação provocam a vontade de querer comer algo, mas sem ter clareza de qual alimento se deseja. Geralmente, as pessoas optam por alimentos mais calóricos, ricos em gorduras e carboidratos, os quais oferecem uma sensação de conforto e prazer. Porém este alívio é momentâneo e os sentimentos negativos permanecem. Assim, a fome emocional está associada ao descontrole alimentar.

Desse modo, indivíduos que se alimentam por emoção são propenso ao ganho de peso e excesso de gordura corporal, tendo como resultados o aparecimento de doenças metabólicas crônicas como a obesidade, hipertensão, dislipidemia, o diabetes, entre outros.

O primeiro passo para o tratamento é identificar cada tipo de fome. Para isso, a cada vez que quiser comer, a pessoa deve perguntar: “Estou com fome?” Essa pergunta a princípio pode parecer simples, porém para as pessoas compulsivas é muito difícil de responder, pois quando procuram comida não pensam na sensação de fome.

O nutricionista é um dos profissionais que podem auxiliar no tratamento, balanceando e fracionando a alimentação, isso ajuda o paciente a distinguir a fome fisiológica da emocional e ter um maior controle durante as refeições.

Um artifício que pode ser trabalhado na dieta é aumentar o consumo de alimentos ricos em fibras, já que estes, devido as suas propriedades de saciedade, alivia a vontade de comer. Os alimentos ricos em triptofano, folato, ômega-3, vitamina B6 e B12 também são recomendados, uma vez que estão relacionados na produção de neurotransmissores e evitam o mau humor.

Um outro ponto importante é orientar que o paciente faça alguma atividade física, dando preferência para aquela que lhe traga mais prazer. Os exercícios aumentam os níveis de neurotransmissores como a noradrenalina, serotonina e a dopamina, que produzem uma sensação de relaxamento e bem-estar, ajudando assim a controlar a fome emocional.

Contudo, para um tratamento eficaz é preciso que haja uma avaliação do estado emocional, assim é importante que o paciente seja acompanhado por uma equipe multiprofissional, tendo além do nutricionista um psicólogo. Afinal, é preciso cuidar do aspecto psicológico, sem o qual o trabalho do nutricionista poderá não surtir o efeito desejado.

 

As informações contidas neste blog, não devem ser substituídas por atendimento presencial aos profissionais da área de saúde, como médicos, nutricionistas, psicólogos, educadores físicos e etc. e sim, utilizadas única e exclusivamente, para seu conhecimento.

Referências Bibliográficas:

Gomide, R. Quando as emoções comandam a fome. Dietpro. Disponível em: www.dietpro.com.br Acessado em: 27/07/2022.

5 Maneiras de Substituir o Sal na Hora de Cozinhar

 

O excesso de sódio na dieta é a causa de doenças como hipertensão arterial. Por isso, maneirar na sua principal fonte, que é o sal de cozinha, é uma necessidade que muitas pessoas possuem, já que ele é um ingrediente básico na maioria dos pratos salgados. Contudo, é possível substituir o sal por opções saborosas, aromáticas e que, de quebra, têm menos ou até mesmo nada de sódio.

 

5 formas de substituir o sal

Para reduzir o consumo de sódio é hora de usar outros temperos que são igualmente saborosos, mas muito mais saudáveis.

 

1 – Use e abuse do alho

Aqui está um dos alimentos mais tradicionais da nossa cultura, usado tanto como tempero quanto em receitas caseiras contra males como a gripe. Contém vitaminas e minerais, mas seu principal constituinte é a alicina, um fitoquímico responsável pelo aroma e sabor característicos. Possui propriedades que ajudam a diminuir as taxas de glicose no sangue (antidiabéticas), reduzem a pressão arterial (hipotensivas) e controlam as taxas de colesterol (hipolipidêmicas). Isso significa que seu consumo é seguro para pacientes com diabetes, hipertensão e colesterol alto. Sua versão em pó pode temperar carnes e saladas e, além disso, combina bem ao ser misturada com cebola.

2 – Prepare um suco de limão

Uma excelente fonte de vitamina C (essencial para a imunidade no corpo), o suco de limão é uma alternativa ao sal, já que dá sabor e acidez aos alimentos. Seja na marinada ou na finalização, ele combina com peixes, frangos, legumes e até sobremesas. Se preferir o sabor um pouco mais presente, raspe a casca de um limão-taiti ou siciliano e polvilhe diretamente na receita já pronta.

 

3 – Experimente o sabor do cominho

Proveniente da família da salsa, o cominho é uma semente seca bastante usada no Norte e no Nordeste do Brasil. Com sabor acentuado, é fonte de vários nutrientes, como potássio, vitamina A, ferro e cálcio. Pode ser usado para temperar tanto carnes magras, como o frango, quanto carnes mais gordas, como a bovina. Também pode ser usado em pratos à base de ovos ou queijo.

4 – Dê uma chance à pimenta

Para os fãs de comida picante, não há dúvidas na hora de substituir o sal pela sua contraparte, a pimenta. Seja a caiena, a do reino, a dedo de moça, ou qualquer outro tipo, além do ardor, ela oferece benefícios ao coração e ao metabolismo, graças a uma substância chamada capsaicina. Harmoniza pratos como saladas, sopas, carnes e lanches.

5 – Prove o vinagre balsâmico

Geralmente, seu uso é associado às saladas, mas pode muito bem combinar com carnes, aves, legumes e frutos do mar. Ajuda na hora da digestão, além de combater radicais livres que causam o envelhecimento. Seu uso não se estende apenas ao lado salgado ou cítrico dos alimentos, pois pode ser usado com essências adocicadas, de chocolate e café, para compor sobremesas como sorvetes e iogurtes.

 

As informações contidas neste blog, não devem ser substituídas por atendimento presencial aos profissionais da área de saúde, como médicos, nutricionistas, psicólogos, educadores físicos e etc. e sim, utilizadas única e exclusivamente, para seu conhecimento.

Referências Bibliográficas:

5 maneiras de substituir o sal na hora de cozinhar. Nutritotal. Disponível em: www.nutritotal.com.br Acessado em: 25/07/2022.

ALONSO, J. Tratado de Fitofármacos e Nutracêuticos. 1ed. São Paulo: AC Farmacêutica, 2016.

CHOUDHARY, Prema Ram; JANI, Rameshchandra D.; SHARMA, Megh Shyam. Effect of Raw Crushed Garlic (Allium sativum L.) on Components of  Metabolic Syndrome. Journal Of Dietary Supplements, 2017.

International Food Foundation, EUA, 2018. Acesso em 21 de Janeiro de 2019.

Nuggets de Couve-Flor

 

A couve-flor é um alimento muito versátil, que contém nutrientes que deixam o nosso corpo mais resistente, menos suscetível a doenças. É uma ótima fonte de vitamina C, que ajuda na absorção de ferro pelo organismo e é também um ótimo antioxidante, evitando o envelhecimento precoce e ajudando a prevenir doenças como o câncer.

A couve-flor também reduz o colesterol e protege o coração, graças às suas propriedades anti-inflamatórias. Tem função desintoxicante, que favorece a absorção de nutrientes essenciais para o nosso corpo.

E, como se isso tudo já não bastasse, ela ainda é rica em fibras essenciais para regular o intestino e dar a sensação de saciedade, o que evita a compulsão alimentar.

O nugget de couve-flor é assado, não frito (como são geralmente os nuggets de carnes). É uma receita vegetariana muito saudável, saborosa e nutritiva. Veja só:

Ingredientes:

- 1 cabeça de couve-flor cortada em pedaços de cerca de 4 cm
- 3 ovos
- 1/4 xícara de migalhas bem moídas de pão de trigo integral
- Azeite ou óleo de abacate
- 1/3 xícara de queijo parmesão ralado
- Sal e pimenta preta moída na hora

Modo de fazer:

Unte uma assadeira grande e pré-aqueça o forno a 230° C. Bata os ovos e reserve.

Em outro recipiente misture as migalhas de pão, o parmesão, o sal e a pimenta. Coloque as peças de couve-flor nos ovos e vire-as, para cobrir uniformemente. Escorra o excesso de ovo e polvilhe a mistura seca nos pedaços de couve-flor, até estarem uniformemente revestidos.

Coloque-os na assadeira. Borrife um leve revestimento de azeite ou óleo de abacate nos nuggets de couve-flor. Asse por cerca de 20 minutos, virando na metade do tempo, até que os nuggets possam ser facilmente perfurados com um garfo. Sirva quente.

Esta receita rende 8 porções saudáveis e deliciosas, que vão surpreender você! Experimente!

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 As informações contidas neste blog, não devem ser substituídas por atendimento presencial aos profissionais da área de saúde, como médicos, nutricionistas, psicólogos, educadores físicos e etc. e sim, utilizada única e exclusivamente, para seu conhecimento.

Cortisol e Melatonina no Comando do Ritmo Circadiano

 

Porque sentimos sono à noite e porque acordamos cheios de energia? Ritmo circadiano define o ciclo de um dia (24 horas) e sua ação nos processos bioquímicos, fisiológicos e comportamentais. Este ciclo é controlado por uma estrutura localizada no hipotálamo, o núcleo supraquiasmático, que funciona como um ‘relógio mestre’. O núcleo supraquiasmático usa sinais como luz e escuridão para liberar hormônios e neurotransmissores, que dizem quando acordar e ser ativo, ou relaxar e ir dormir.

 

Dia e cortisol

Somos geneticamente programados para operar assim: energia durante o dia e sono à noite. Conforme o amanhecer se aproxima, nosso relógio biológico reage à luz, produzindo cortisol, adrenalina e serotonina. Quando o nível de cortisol começa a subir acordamos. Serotonina e adrenalina nos mantêm energizados e ativos à medida que o nível de cortisol vai baixando com o passar das horas.

 

Temperatura, digestão e metabolismo

No decorrer do dia a temperatura corporal, que começa baixa, vai subindo, e também o metabolismo. O relógio mestre sinaliza a fome e ativa o sistema digestivo para processar nutrientes. Ao meio-dia o metabolismo atinge o auge. À tarde o cortisol cai mais, a temperatura do corpo volta a baixar e o metabolismo desacelera.

 

Noite e melatonina

Conforme a luz reduz e a noite avança, o relógio mestre comanda a glândula pineal na conversão de serotonina em melatonina, preparando o corpo para o descanso. A temperatura continua a cair com a melatonina liberada na circulação sanguínea, e ela reina até o final da madrugada. Com o amanhecer a produção de melatonina é desligada, o cortisol volta a subir, e o ciclo recomeça.

 

Ciclo diário

Diversos ritmos circadianos, além do orquestrado por cortisol/melatonina, desempenham um papel vital na saúde e alterações nestes ritmos, causadas por estresse, doenças e hábitos de vida, estão associadas com consequências negativas para a saúde, com elevado risco de problemas metabólicos. Avaliando trabalhadores de turnos noturnos, os pesquisadores concluíram que 65 de 132 metabólitos circulantes analisados apresentaram alterações rítmicas que podem levar a desordens do metabolismo, como diabetes, ganho de peso, problemas cardíacos, renais e digestivos.

 

Texto elaborado por: Dra. Tamara Mazaracki. 

 

Título de Especialista em Nutrologia –  Associação Brasileira de Nutrologia;

 

Membro Titular da ABRAN – Associação Brasileira de Nutrologia;

 

Pós-graduação em Medicina Ortomolecular, Nutrição Celular e Longevidade – FACIS-IBEHE – Faculdade de Ciências da Saúde de São Paulo e Centro de Ensino Superior de Homeopatia;

 

Pós-graduação em Medicina Estética – Instituto Brasileiro de Pesquisa e Ensino – IBRAPE.

 

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Referências Bibliográficas:

*StatPearls 2022. Physiology, Circadian Rhythm.

*J Biological Rhythms 2022. Disturbance of the Circadian System in Shift Work and Its Health Impact.

*PLoS Biology 2019. Individual metabolomic signatures of circadian misalignment during simulated night shifts in humans.

*PNAS 2018. Separation of circadian- and behavior-driven metabolite rhythms in humans provides a window on peripheral oscillators and metabolism.

*Genome Medicine 2019. Genomics of circadian rhythms in health and disease.

*Annals of Nutrition & Metabolism 2019. Effect of Circadian Rhythm on Metabolic Processes and the Regulation of Energy Balance.

*J Clinical Investigation 2018. Role of the circadian system in cardiovascular disease.