domingo, 31 de maio de 2020

Marmita


Manter uma rotina alimentar saudável durante o expediente não é fácil. São muitas as tentações dentro dos restaurantes e buffets. Por isso, além de ser uma opção mais econômica, levar marmita é também um alternativa mais saudável.

É preciso, no entanto, ter alguns cuidados tanto na preparação da marmita quanto no transporte do alimento de casa para o trabalho. O alerta serve para livrar a comida preparada de qualquer tipo de contaminação e intoxicação alimentar.

Se o trajeto até o trabalho for longo, o ideal é acondicionar o recipiente em uma bolsa térmica. Assim, é possível manter a temperatura dos alimentos e evitar que sofram alterações no sabor, na cor e na textura ou até mesmo que estraguem. Saquinhos de gelo podem ajudar.

Antes de montar a marmita, coloque os alimentos em um prato. Isso facilita na hora de calcular a quantidade de cada alimento. Metade do prato deve ser preenchida com verduras e legumes. A outra metade pode ser completada da seguinte maneira: 1/4 com carboidrato (arroz ou batata ou massas) e o 1/4 restante com proteínas vegetais (feijão, soja, lentilha, ervilha, grão-de-bico) e animais (carne bovina, frango, peixe e ovo). “É importante colocar uma fruta para a sobremesa.

Ao colocar os alimentos dentro do recipiente,  separe os quentes dos frios. Alguns deles possuem divisórias, o que facilita na hora de montar. Outra opção é levar a salada em recipiente à parte.

Evite colocar na marmita alimentos fritos, que levam molhos ou ovos, pois têm maior probabilidade de estragar e podem contaminar todo o restante da comida. Outra dica é temperar a salada apenas na hora de comer.

Criança também pode levar marmita

É preciso ter alguns cuidados na escolha dos alimentos que irão compor a lancheira das crianças na hora de ir à escola.

Refrigerantes, bolos, doces e frituras, ricos em açúcar e gordura, devem ser substituídos por alimentos mais saudáveis, ricos em nutrientes para manter a disposição durante a aula e a concentração nos estudos 

Um bom lanche entre as refeições, principalmente no intervalo entre as aulas, garante o um bom funcionamento do metabolismo, digestão e absorção dos nutrientes.

Os lanches devem conter pelo menos um alimento rico em proteínas, um alimento rico em carboidratos e um alimento de origem vegetal, podendo ser frutas, verduras ou legumes.

As informações contidas neste blog, não devem ser substituídas por atendimento presencial aos profissionais da área de saúde, como médicos, nutricionistas, psicólogos, educadores físicos e etc. e sim, utilizadas única e exclusivamente, para seu conhecimento.

Referências Bibliográficas:

Almeira, E; Natacci, L. Marmita ajuda na busca pela alimentação saudável. Secretaria de Saúde do Estado de São Paulo. Disponível em: www.saude.sp.gov.br Acessado em 31/05/2020.

quinta-feira, 28 de maio de 2020

Canjica


Mês de Junho lembra o que? Festas Juninas e a paixão pelos alimentos a base de milho.
Caso você more na Região Sul, Sudeste e Centro-Oeste, possivelmente chamaria esse prato de “canjica”. Porém, se você mora na Região Norte ou Nordeste, é mais provável que conheça essa sobremesa como “mugunzá”, “mungunzá” ou “munguzá” – isso sem falar nas variações como “canjicão” (Rio de Janeiro), “mingau de milho branco” (Pará) e a curiosíssima “chá de burro” (regiões do Maranhão e do Piauí). 

O termo tem origem na língua africana Quimbundo, originalmente escrito kanjika. O ingrediente principal da receita hoje no mercado foi definido em 1989 pelo Ministério da Agricultura, Pecuária e Abastecimento como o padrão de milho para canjica.

A canjica branca é extraída do milho branco proveniente da espécie (Zea Mays, L.). Sua espiga é grande, cilíndrica e o sabugo fino, os grãos são brancos, pesados e de textura média. É uma variedade de milho bastante difundida no Brasil.

A canjica contém proteínas, carboidratos, fibras, ferro, magnésio, fósforo, zinco, vitaminas B1, B2, B3, B5, B6 e também ácido fólico.
A canjica, assim como todo alimento consumido em nosso dia a dia não devemos exagerar nas quantidades, e no preparo da canjica precisamos dar atenção aos ingredientes adicionados a receita, principalmente se você está em uma reeducação alimentar ou tem diabetes.
Além de muito saborosa, a canjica possui algumas propriedades que colaboram com o melhor funcionamento do nosso organismo.
Os carboidratos fornecem energia para as suas atividades diárias, já a proteína embora não seja a fonte principal, na sua composição tem uma boa quantidade desse macronutriente, auxiliando o crescimento e reparação dos tecidos, ajudando na produção de hormônios, enzimas e anticorpos. A fibra presente no grão combate a prisão de ventre e facilita a digestão. A outra vantagem que o grão apresenta, é o seu tipo de gordura, a qual diminui o LDL (mau) colesterol, diminuindo os riscos de doenças cardiovasculares. Possui também uma grande quantidade ácido fólico, seu cérebro mantém-se mais saudável, evitando problemas como a depressão. Ele também é responsável pela formação de outras células do corpo, contribuindo com a saúde do organismo por completo. Já as vitaminas do complexo B, como: B1, B2, B3, B5 e B6 contribuem com o bem-estar do corpo e da mente.
Sempre existe a possibilidade de enriquecermos nossas receitas típicas e fazermos pequenas trocas ou reduções nas quantidades de alguns ingredientes, fazendo destas mais nutritivas e funcionais.

Dicas da Nutri: 

 

Biomassa: A canjica funcional tem como ingrediente a biomassa de banana verde que contribui no emagrecimento e reduz o colesterol por ser rico em amido resistente, um tipo de carboidrato que não é digerido pelo intestino e que funciona como uma fibra que ajuda a controlar a glicemia, reduzir o colesterol, dar mais saciedade e favorece o crescimento das bactérias benéficas do nosso intestino, contribuindo no funcionamento intestinal.

Sem lactose: Na receita utilizamos o leite vegetal e o mesmo não possui lactose, sendo essa receita ideal para os intolerantes a lactose. A lactose é o açúcar encontrado no leite, para ser digerida, necessita da presença da enzima lactase, e em muitos indivíduos ocorre à redução da produção dessa enzima.

Canjica Funcional sem lactose

Ingredientes:

- 1 xícara  de milho branco para canjica;
- 1 a 2 canelas em pau;
- 500 ml de água;
- 3 cravos-da-índia;
- 1 pedaço de casca de limão sem a parte branca;
- 2 xícaras de leite vegetal (coco ou amêndoas);
- 2 colheres de sopa de Biomassa de banana verde;
-  xilitol ou eritritol a gosto;
- 200 ml de leite de coco light ou caseiro;
- Canela em pó a gosto.

Modo de preparo:  Deixe o milho de molho em água fria por 12 horas. Escorra e cozinhe em panela de pressão com 2 xícaras de água, a canela, o cravo, a biomassa de banana verde e a casca de limão por 30 minutos. Aguarde a pressão reduzir, abra a panela e acrescente o leite e o adoçante. Ferva a mistura com a panela parcialmente coberta por cerca de 10 minutos até engrossar um pouco, mexendo ocasionalmente. Adicione o leite de coco, aguarde levantar fervura novamente e retire do fogo. Sirva quente ou frio com a canela em pó polvilhada.

Texto elaborado por: Dra. Vanessa Vichi Girotto Corrêa – CRN3. 18387

*Nutricionista Graduada pela Universidade de Sorocaba. 

*Pós Graduada na Universidade Gama Filho: Alimentos Funcionais e Nutrigenômica: Implicações Práticas na Nutrição Clínica e Esportiva.

*Presidente do COMSEA (Conselho Municipal de Segurança Alimentar e Nutricional de Piedade-SP). 

*Atuação como Nutricionista na Santa Casa de Misericórdia de Piedade e no Lar São Vicente de Paulo de Piedade.

*Nutricionista da Equipe de Atletismo de Piedade.

*Atendimento em Consultório e Home Care.

*Colunista do Jornal Terra, da Revista Outdoor Regional e da Revista Galeria Vip.

 As informações contidas neste blog, não devem ser substituídas por atendimento presencial aos profissionais da área de saúde, como médicos, nutricionistas, psicólogos, educadores físicos e etc. e sim, utilizadas única e exclusivamente, para seu conhecimento.

REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS:

Callegaro, M-G. K. et al., Determinação da fibra alimentar insolúvel, solúvel e total de produtos derivados do milho. Ciênc. Tecnol. Aliment., Campinas, 25(2): 271-274, abr.-jun. 2005.

Grotto, D. W. 101 Alimentos que podem salvar sua vida. Larousse 1ª ed, SP, 2008.

Ranasinghe, P. et al., Effects of Cinnamomum zeylanicum (Ceylon cinnamon) on blood glucose and lipids in a diabetic and healthy rat model. Pharmacognosy Res. Apr-Jun; 4(2): 73–79. 2012.