Dicas Para Aproveitar O Carnaval

É tempo de alegria e brincadeira tanto para quem vai sambar na avenida quanto para aqueles que preferem se divertir nos salões. É o carnaval minha gente!

Mesmo sendo um momento de descontração, um descuido principalmente com a alimentação pode acabar com a festa.

Para você não cair na armadilha da má alimentação e ter que parar a brincadeira por causa de uma infecção intestinal, uma desidratação e até uma ressaca, algumas recomendações simples podem lhe ajudar.

Então para curtir seu carnaval com bastante ânimo e disposição é importante seguir algumas dicas:

Cuide da sua hidratação antes, durante e depois.

Frutas, sucos de frutas e água de coco são boas pedidas para repor eletrólitos e alguns minerais pedidos no suor.

Evite o consumo de alimentos gordurosos

Para combater os radicais livres gerados neste período, aumente o consumo de alimentos desintoxicantes como laranja, abóbora, cenoura, kwi, morango, couve, espinafre, castanhas, nozes e amêndoas.

Dedique algumas horas para uma boa “noite” ou “dia” de sono para recarregar as energias.

Não se esqueça de garantir uma boa alimentação antes de sair pra folia. Prefira o consumo de carboidratos integrais como pão integral, granola, aveia, arroz, batata, pois além deles garantirem maior saciedade por mais, os carboidratos complexos fornecem energia por mais tempo, já que possuem uma absorção mais lenta que os carboidratos simples.

Evite o exagero na hora de consumir bebidas alcoólicas e não consuma de estômago vazio.

Intercale as bebidas com água e alimentos (barra de cereal, castanhas, cookies integral) pois irá proporcionar uma eliminação mais rápida dos metabólitos do álcool e retardar o efeito do álcool respectivamente, atenuando a ressaca.

 

Texto elaborado por: Dra. Gabriela Iohann Cardoso - CRN2: 12150

 

Nutricionista Clínica e Esportiva.

As informações contidas neste blog, não devem ser substituídas por atendimento presencial aos profissionais da área de saúde, como médicos, nutricionistas, psicólogos, educadores físicos e etc. e sim, utilizadas única e exclusivamente, para seu conhecimento.

 

Referências Bibliográficas:

Dicas para aproveitar a folia do carnaval. Dietbox. Disponível em: www.dietbox.com.br Acesso em: 27/02/2025.

 

O Que É Bom Contra Cãibras?

As cãibras musculares podem ser extremamente desconfortáveis e costumam acontecer sem aviso, especialmente à noite ou após atividades físicas. Mas sabia que consumir potássio e outros nutrientes pode prevenir essas contrações involuntárias?

Potássio

O potássio é um nutriente essencial para a função muscular e o equilíbrio hídrico do organismo. Ele atua na contração do músculo, na transmissão de impulsos nervosos e na regulação da pressão arterial.

Quando deficiente no organismo, o potássio pode causar fraqueza muscular e as cãibras, fadiga e confusão mental, aumento da pressão arterial e arritmia. 

Para evitar isso, é importante que você consuma quantidades adequadas de potássio. Se você for adulto ou idoso, considere o consumo diário de 4,7g de potássio por dia, o equivalente a:

• 1,3 kg de banana prata
  
• 900g de avocado
• 1,8 kg de feijão preto cozido com caldo
• 1,7 kg de feijão carioca cozido com caldo
• 800g de batata inglesa assada
• 1 kg de batata doce assada
  

Calma, não se assuste! As porções são bem grandes, mas lembre-se que ao longo do dia você não consome apenas um desses alimentos, mas uma variedade deles. Ao somar as pequenas porções desses e de outros alimentos fonte de potássio, é possível alcançar facilmente as necessidades diárias desse nutriente.

Magnésio

O magnésio é um mineral envolvido em diversas reações bioquímicas no corpo humano. Ele desempenha um papel crucial na função muscular e nervosa, na regulação do nível de glicose no sangue e na síntese de proteínas.

Sua deficiência pode causar cãibras e espasmos, fraqueza, alterações de humor e palpitações. Entendeu a importância dele?

Para que você fique longe da deficiência de magnésio e desses problemas, é preciso consumir cerca de 320 mg de magnésio por dia, se você for mulher e adulta, ou 420 mg se for homem adulto. 

E onde encontrar o magnésio nessas quantidades? Aqui:

• 1kg de espinafre cozido
• 1kg de couve cozida
• 150g de amêndoas cruas
• 100g de semente de linhaça 
• 300g de aveia em flocos
• 900g de grão-de-bico

Da mesma forma que o potássio, você não precisa comer essa quantidade desses alimentos por dia. Basta ter uma alimentação variada ao longo da semana. 

Vitamina K2

A vitamina K2  é menos conhecida do que outras vitaminas, mas tem uma função importante na distribuição adequada do cálcio no organismo. Ela impede que o mineral se acumule nas artérias e promove sua fixação nos ossos, prevenindo doenças cardíacas e osteoporose.

Apesar de não saber ao certo como ela reage na função muscular, estudos revelam que a suplementação de vitamina K2 é muito eficaz no tratamento de cãibras noturnas que atingem, principalmente, os idosos. 

Para suplementar é preciso da prescrição do nutricionista ou médico, mas além da suplementação, é possível encontrar a vitamina k2 em alguns alimentos:

• Queijos fermentados
• Vegetais fermentados, como chucrute e o kimchi
• Natto (iguaria japonesa feita com soja fermentada)
• Fígado bovino
• Gema de ovo

Para ter maior precisão das quantidades de cada alimento fonte de vitamina K2 e dos demais nutrientes, é essencial consultar-se com um nutricionista para que ele elabore um plano alimentar personalizado e bem calculado para você.

 

Água

Por fim, a água. Ela é o componente mais abundante no corpo humano e essencial para todas as funções vitais. Ela participa da digestão, regula a temperatura corporal, transporta nutrientes e elimina toxinas.

Em um quadro de desidratação, durante um exercício físico, a falta de água pode causar fadiga precoce e cãibras musculares. Logo, para evitar as cãibras, também é preciso beber água regularmente ao longo do dia.

 

As informações contidas neste blog, não devem ser substituídas por atendimento presencial aos profissionais da área de saúde, como médicos, nutricionistas, psicólogos, educadores físicos e etc. e sim, utilizadas única e exclusivamente, para seu conhecimento.

Referências Bibliográficas:

O que é bom para cãibras? Descubra quanto consumir por dia de potássio e outros nutrientes. Nutritotal. Disponível em: www.nutritotal.com.br Acessado em: 26/02/2025.

 

 Fiorentini D, Cappadone C, Farruggia G, Prata C. Magnesium: Biochemistry, Nutrition, Detection, and Social Impact of Diseases Linked to Its Deficiency. Nutrients. 2021 Mar 30;13(4):1136. doi: 10.3390/nu13041136. PMID: 33808247; PMCID: PMC8065437.

Garrison, S. R., Korownyk, C. S., Kolber, M. R., Allan, G. M., Musini, V. M., Sekhon, R. K., & Dugré, N. (2020). Magnesium for skeletal muscle cramps. Cochrane Database of Systematic Reviews, (9).

Padovani, R. M., Amaya-Farfán, J., Colugnati, F. A. B., & Domene, S. M. Á.. (2006). Dietary reference intakes: aplicabilidade das tabelas em estudos nutricionais. Revista De Nutrição, 19(6), 741–760. https://doi.org/10.1590/S1415-52732006000600010

Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TBCA). Universidade de São Paulo (USP). Food Research Center (FoRC). Versão 7.2.Tan J, Zhu R, Li Y, et al. Vitamin K2 in Managing Nocturnal Leg Cramps: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2024;184(12):1443–1447. doi:10.1001/jamainternmed.2024.5726

Cuidado! Comida Saudável Também Pode Sabotar A Dieta

Mesmo os alimentos saudáveis podem atrapalhar a dieta, sim. Quando o desejo é eliminar alguns quilinhos, precisamos mudar não só a qualidade da nossa alimentação, mas também e, sobretudo, a quantidade de alimentos que ingerimos durante o dia. 

 

Um mito perigoso é o de que "comida saudável" emagrece. Elas podem, claro, ter menos calorias, menos gorduras, serem mais ricas em fibras etc. Mas, assim como qualquer outro alimento, comidas mais naturais, saudáveis e até mesmo as versões light ou diet, podem ser grandes sabotadores de sua rotina alimentar, se forem consumidos em excesso. 

 

Uma boa alimentação pode, mas não precisa necessariamente estar limitada a alimentos "fit", como o óleo de coco, chia e linhaça. Você pode, e deve, comer também alimentos como arroz, feijão e pão. 

 

Não são eles os vilões! Os vilões são os excessos! O que pode colocar tudo a perder é o modo como você se relaciona com a comida e a quantidade que você come. 

 

Grandes restrições costumam ser vistas como privações e podem ter efeito rebote: gerar um desejo compulsivo pelo alimento proibido. O alimento deve ser seu aliado, não sua dor! Experimente uma dieta diversificada e coma sempre com moderação. 

 

 E como o que se busca é saúde e bem-estar, aproveite as mudanças e mova-se! Evite o sedentarismo! Isto também ajuda muito a controlar e perder peso. 

 

Existem alguns sabotadores conhecidos, aos quais você deve ter atenção. Saladas, por exemplo, deixam de ser boas aliadas das dietas se nelas adicionamos excesso de azeite e molhos. Frutas ultrapassam a quantidade recomendada de ingestão diária se consumidas em forma de sucos, em copos grandes. Sushis são feitos de peixes frescos e saudáveis, porém, se consumidos em excesso, em combinados com frituras, passam a ser vilões camuflados de dieta. 

 

Coma com uma "cabeça" saudável, seja o que for. Esta é a dica! A comida saudável ajuda, claro. Mas, acima de tudo, são os seus hábitos que devem ser saudáveis. 

 

#alimentossaudaveis #alimentacaosaudavel #alimentosaudavelsemculpa #bemestar #semexcessos

 

 

 As informações contidas neste blog, não devem ser substituídas por atendimento presencial aos profissionais da área de saúde, como médicos, nutricionistas, psicólogos, educadores físicos e etc. e sim, utilizadas única e exclusivamente, para seu conhecimento.

Pão Branco ou Integral?

 

A principal diferença entre o pão branco e o pão integral está na farinha que é utilizada. No pão branco, a farinha passa por um processo de refino maior, que leva a uma maior perda das fibras, minerais e gorduras saudáveis. Já no pão integral são usadas farinhas integrais, que possuem diversos grãos, o que mantém o teor nutritivo, fibras, minerais e vitaminas. 

 

Mas escolher entre um e outro, e definir qual é o melhor para a saúde, varia de acordo com os seus objetivos e necessidades pessoais. O pão branco não possui tantos nutrientes quanto o integral, mas tem, sim, uma grande quantidade de fibras e amido - importante para quem deseja consumir um alimento que fornece bastante energia. Além disso, a textura dos pães brancos costuma ser mais macia, o que pode ser necessário para algumas pessoas com dificuldades de mastigação ou deglutição, por exemplo. 

 

 Já o pão integral é mais indicado para quem deseja reduzir calorias, em dietas para perda de peso ou para pessoas com diabetes. É também o tipo de pão mais indicado para quem precisa regular o trânsito intestinal - já que ele é mais rico em fibras, o que também promove maior sensação de saciedade. 

 

Os carboidratos - grupo alimentar do qual os pães fazem parte - são fundamentais para a vida, são recomendados por todas as associações internacionais de Nutrição e Saúde, e devem fazer parte de sua alimentação regular. Pães são importantes fontes de energia e garantem que o corpo poupe suas preciosas proteínas musculares da queima metabólica. 

 

Se você já pratica uma alimentação saudável e balanceada, fique à vontade para comer o pão que preferir. Pães podem e devem fazer parte de suas escolhas alimentares, de acordo com suas necessidades e objetivos, que podem ser definidos por você, com a ajuda do seu nutricionista. O importante é que os ingredientes sejam de boa qualidade e, claro, que o consumo seja feito com moderação, na quantidade adequada. 

 

A textura, o cheiro e o sabor fazem do pão - um alimento tão presente em nossas vidas - um sinônimo de prazer! Como não adorar?  

 

#paointegral #paofrances #melhorpao #paosaudavel #pãosaudável

 

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Atividade Física e Cérebro: O Efeito das Exercinas nas Mitocôndrias Cerebrais

 

No final do século 20 foi descoberto que a atividade física aumenta a neurogênese e a neuroplasticidade cerebral, e isto resultou em uma crescente área de pesquisa que investiga o efeito do exercício na função cerebral na saúde e na doença. Há um tremendo impacto do exercício nos sistemas e órgãos do corpo e a ciência busca identificar os mecanismos precisos pelos quais o movimento melhora a função cerebral. Recentemente, surgiu um interesse nos metabólitos específicos, fatores de crescimento, citocinas e hormônios chamados ‘exercinas’, que ajudam a explicar a cooperação entre os órgãos responsáveis pelo fornecimento de nutrientes e o cérebro, que ocorre durante o exercício.

 

Cognição e estresse

O exercício beneficia múltiplos sistemas orgânicos, incluindo um efeito marcante no cérebro. A atividade física reduz o declínio cognitivo associado às doenças de Parkinson e Alzheimer, e os níveis dessa atividade estão positivamente associados a um menor risco de desenvolver vários distúrbios neurocognitivos. O exercício aeróbico melhora a cognição e a atenção, e reduz o risco de demência, estresse e depressão.

 

Organocinas/Exercinas

Avanços recentes sugerem que a sinalização endócrina de sistemas periféricos, feita através de moléculas denominadas organocinas, comanda os efeitos da atividade física no cérebro. Por isso, foi proposto que os fatores secretados por todos os órgãos em resposta ao exercício deveriam ser mais amplamente denominados exercinas. Estudos indicam que as exercinas derivadas do músculo esquelético, fígado e tecido adiposo afetam diretamente a função mitocondrial do cérebro.

 

Mitocôndrias cerebrais

As mitocôndrias desempenham um papel fundamental na regulação do metabolismo energético neuronal, neurotransmissão, reparo celular e manutenção no cérebro e, portanto, os exercícios físicos têm poderosa ação nas mitocôndrias cerebrais, melhorando a função cerebral e a resistência a doenças neurológicas.

 

Principais exercinas

- BDNF (cérebro e músculos)

- irisina, lactato e IL-6 (músculos)

- betahidroxibutirato e FGF21 (fígado)

- adiponectina (tecido adiposo)

 

Exercício e nutrição

Os pilares da boa saúde são o exercício e a nutrição equilibrada. O exercício físico deve ser uma rotina ao longo da vida, apoiado por escolhas alimentares apropriadas para atender às necessidades nutricionais com base na demanda energética (calorias), no controle do consumo de energia e na variedade, a fim de alcançar o metabolismo sistêmico ideal e um cérebro saudável.

 

Texto elaborado por: Dra. Tamara Mazaracki. 

 

Título de Especialista em Nutrologia –  Associação Brasileira de Nutrologia;

 

Membro Titular da ABRAN – Associação Brasileira de Nutrologia; 

 

Pós-graduação em Medicina Ortomolecular, Nutrição Celular e Longevidade – FACIS-IBEHE – Faculdade de Ciências da Saúde de São Paulo e Centro de Ensino Superior de Homeopatia;

 

Pós-graduação em Medicina Estética – Instituto Brasileiro de Pesquisa e Ensino – IBRAPE.

 

As informações contidas neste blog, não devem ser substituídas por atendimento presencial aos profissionais da área de saúde, como médicos, nutricionistas, psicólogos, educadores físicos e etc. e sim, utilizadas única e exclusivamente, para seu conhecimento.

 

Referências Bibliográficas:

*Experimental Gerontology 2025. Exercise & exerkines: Mechanisms & roles in anti-aging and disease prevention.

*Biomedicines 2024. 'Exerkines': A Comprehensive Term for the Factors Produced in Response to Exercise.

*Biomolecules 2024. Exercise, Neuroprotective Exerkines & Parkinson's Disease: A Narrative Review.

*Applied Physiology 2023. Physical Activity & the Brain: The role of exerkines on brain mitochondria.

*Nutrients 2024. Exerkines, Nutrition & Systemic Metabolism.

Alimentação Saudável Na Gravidez

 

Sem precisar fazer grandes mudanças no cardápio, sua alimentação durante a gravidez pode ser muito saudável, com alimentos de qualidade, que contribuam para o desenvolvimento adequado do bebê, para o controle do ganho de peso e para a boa saúde da mamãe. 

 

Refeições moderadas, intercaladas por lanchinhos saudáveis, por exemplo, deixam o seu metabolismo ativo, sem a ingestão de uma grande quantidade de comida. A ideia não é que você coma mais, e sim que coma melhor, com mais qualidade. 

 

Durante a gestação, busque uma alimentação variada e colorida. Não existem alimentos que, sozinhos, tenham tudo o que o organismo precisa para o bom funcionamento. É necessário combinar alimentos, incluindo porções diárias de pães e cereais, frutas, legumes e verduras. 

 

Além disso, proteínas - carnes, leite e derivados, ou substituições veganas -, são importantes para a formação e crescimento do seu bebê. Você deve também ingerir vitaminas e minerais, para que seu metabolismo esteja bem regulado nesta fase, que exige tanto do seu corpo. E, claro, beba pelo menos dois litros de água por dia. 

 

Evite peixes e moluscos crus, carnes malpassadas, leite não pasteurizado, embutidos, alimentos muito gordurosos, defumados e ovos crus. Esses alimentos apresentam maior risco de contaminações, que podem prejudicar - às vezes de forma grave - o desenvolvimento do feto. 

 

O café deve também ser evitado ou consumido com muita moderação. Álcool na gravidez, jamais! E tenha atenção redobrada com o consumo de açúcar e sal. Assim você tende a manter o seu peso e evitar complicações, como a diabetes gestacional ou a hipertensão, que representam riscos importantes para a sua saúde e do bebê - além de evitar possíveis desconfortos abdominais. 

 

Um nutricionista pode esclarecer suas dúvidas e criar uma dieta personalizada, balanceada e saudável, que reflita diretamente na sua saúde e na do seu bebê. Conte comigo para ajudar você a se alimentar bem neste momento tão especial, em que você está alimentando também a pessoinha mais importante da sua vida!  

 

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Arroz de Couve-Flor

 

Com apenas 35 calorias a cada 100 gramas, a couve-flor é uma excelente fonte de vitaminas e minerais e tem sido uma ótima opção para quem precisa substituir os carboidratos de uma refeição por uma opção mais saudável e menos calórica. 

 

Segundo o Índice de Nutrientes Densidade Agregados (ANDI), a couve-flor está entre os 20 melhores alimentos ricos em nutrientes. 

 

Ela contém altos níveis de sais minerais e de vitamina C. Tem poucas calorias e gorduras e, por ser rica em fibras, é um alimento de fácil digestão. Seus antioxidantes retardam o envelhecimento e ainda são capazes de aumentar a imunidade e proteger o coração. 

 

Uma novidade gastronômica, muito simples, fácil de fazer, leve, saudável e charmosa é o "arroz de couve-flor". Na verdade, essa receita nada mais é do que os floretes do vegetal ralados, lembrando a textura e a aparência do arroz. 

 

 INGREDIENTES: 

 

 - 1 couve-flor 

- 1 cebola ralada 

- 1 dente de alho amassado 

 - Sal, azeite extravirgem e pimenta do reino a gosto 

 

MODO DE PREPARO: 

 

Lave e seque bem a couve-flor. 

 

Em seguida, passe-a no ralador, com corte grosso. Em uma frigideira, coloque um fio de azeite e refogue a cebola e o alho, até dourar. Adicione a couve-flor, tempere com sal e pimenta e cozinhe por três ou quatro minutos. 

 

Se quiser dar um toque especial à receita, inclua cenoura ou abobrinha ralada, cebolinha, salsinha e até lascas de queijo. Sirva ainda quente. 

 

A couve-flor tem um sabor suave e pode substituir a farinha e o arroz em muitas receitas, desde massa de pizza, sushi, muffins, nhoque e até bolos. 

 

É uma ótima aliada para quem busca alimentar-se de forma saudável e nutritiva, economizando nas calorias. Use sua criatividade e surpreenda-se com a versatilidade da couve-flor em suas receitas! 

 

#arrozdecouveflor #alimentossaudaveis #alimentacaosaudavel #couveflor #cuidadonutricional

 

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Ayurveda e Nutrição

 

O Detox Ayurveda é uma prática integrada que utiliza dietas, ervas medicinais, terapias de purificação e práticas de yoga e meditação para limpar o corpo e a mente de impurezas. Visa remover e equilibrar os doshas (Vata, Pitta e Kapha).

O objetivo principal é potencializar e manter um Agni (fogo digestivo) em um nível ótimo, pois este é a pedra angular da saúde. Um Agni equilibrado é crucial para a boa digestão, absorção de nutrientes e eliminação eficaz de toxinas.

 

Preparação para o Detox Ayurveda:

Passo 1: ser avaliado por um terapeuta Ayurveda, para entender suas individualidades e doshas em desequilíbrio;

Passo 2: comece reduzindo alimentos pesados e tóxicos uma semana antes.

Passo 3: mentalize suas intenções e o que deseja alcançar com o detox (isso é muito poderoso).

 

Alimentos Recomendados, Evitados e Técnicas Complementares:

• Recomendados: Grãos leves, vegetais cozidos, frutas frescas, ghee, chás detox
• Evitados: Carnes pesadas, alimentos processados, açúcar refinado, laticínios frios, alimentos fritos. Evitar também, alimentos crus e ingerir líquidos ou alimentos frios. Preferir tudo mais cozido, quentinho/morno.
• Chás detoxificantes e especiarias como gengibre, cúrcuma e feno-grego são poderosos aliados no estímulo do Agni e na promoção da digestão e eliminação de toxinas.

Para além da alimentação, Yoga e meditação são práticas essenciais para alinhar corpo e mente, auxiliando na liberação de toinas emocionais e no fortalecimento da intenção de purificação.

Conforme o Ayurveda, esta é uma prática essencial de manutenção da saúde e prevenção de doenças. Além do detox, é possível usar os conhecimento para a manutenção de uma vida longa, conforme a seguir:

Dinacharya: as rotinas diárias do Ayurveda para saúde e longevidade

Dinacharya é um termo que se refere às rotinas diárias recomendadas pelo Ayurveda.
Esta rotina é baseada na ideia de que os ciclos naturais são determinantes para o bom funcionamento do organismo, e tem como objetivo manter o equilíbrio e a harmonia entre o corpo e a natureza.

Segue o passo a passo:

• Acordar cedo, preferencialmente antes do sol nascer.
• Fazer um momento de agradecimento e oração.
• Lavar os olhos com água fria.
• Limpar a língua com raspador de língua de cobre ou metal, ou com uma colher de sopa. Escovar os dentes com pasta natural. Bochechar com água morna para limpar os excessos. Ou você pode mesclar com óleo indicado para seu dosha.
• Urinar.
• Evacuar: caso não evacue naturalmente, tomar 1 a 2 copos de água morna e permanecer de cócoras por alguns minutos.
• Tomar um chá como erva-doce, cidreira, hortelã ou tulsi.
• Meditar por 5 minutos.
• Exercício físico (yoga, caminhadas, ou o que você já faz regularmente)
• Tomar banho (água morna no corpo e água mais fria na cabeça)
• Intencionar um Bom dia!
• Respeitar todos os seres vivos: uma das principais orientações do Dinacharya em relação às condutas éticas e morais é que você deve respeitar e honrar todos os seres vivos, servir às pessoas com afeição e carinho, ajudar aos mais necessitados e não praticar violência contra qualquer ser vivo, também são atitudes que os clássicos Ayurvédicos  listam como práticas diárias.

O Dinacharya não é necessariamente algo fácil de se fazer, mas é uma bússola que te orienta para viver em harmonia, não só com você mesma, mas também com todo o planeta.

 

Texto elaborado pela Dra. Nathalia Ozio - CRN2. 14.120

Professora de curso de pós-graduação em Nutrição; 

Professora de Formação em Terapeuta Ayurveda 

Terapeuta Ayurveda com Especialização pela KAPTI - Kerala Ayurveda Panchakarma Training Institute - Rishikesh, Índia 

Especialista em Nutrição Clínica e Doenças Crônicas Especialista em Nutrição Clínica Funcional – Terapeuta Nutricional Integrativa.

 

As informações contidas neste blog, não devem ser substituídas por atendimento presencial aos profissionais da área de saúde, como médicos, nutricionistas, psicólogos, educadores físicos e etc. e sim, utilizadas única e exclusivamente, para seu conhecimento.

Referências Bibliográficas:

Ayurveda e nutrição:detox, saúde e longevidade. Dietbox. Disponível em: www.blog.dietbox.com.br  Acessado em: 12/02/2025.