Mais do que reduzir o sal na comida, quem está com a pressão alta precisa prestar atenção ao sódio, um nutriente presente tanto no sal quanto em diversos outros alimentos. Ele é um dos principais responsáveis por elevar a pressão arterial, por isso, é fundamental conhecer os alimentos mais ricos em sódio para manter a pressão e a saúde em dia.
Antes que você decida acabar com o sódio na sua vida, entenda: o sódio é um mineral importante para o nosso corpo. Ele ajuda, por exemplo, na transmissão de impulsos nervosos e na contração muscular.
O problema dele está quando excedemos a quantidade de consumo diário. De acordo com a OMS (Organização Mundial da Saúde), nosso consumo de sódio não deve ultrapassar 2.000mg por dia, o equivalente a 5g de sal de cozinha.
E aí você pode até falar “imagina! Eu não consumo 5g de sal em um dia!”. Pode até não consumir mesmo, mas você já checou a quantidade de sódio que tem nos alimentos que você compra no supermercado?
Alimentos mais ricos em sódio
Os alimentos que geralmente possuem quantidades mais elevadas de sódio são os industrializados, principalmente os processados e ultraprocessados. Descubra abaixo quais são os alimentos mais ricos em sódio:
1° Molhos e temperos prontos
Molho de soja, ketchup, mostarda e caldos prontos são campeões no teor de sódio. Por exemplo, o molho de soja pode conter até 5.000 mg de sódio em 100 ml, então, na hora de visitar o restaurante japonês, lembre-se de diminuir a quantidade de molho de soja nos seus temakis, sashimis e outros pratos.
Outra estratégia é optar pela versão light que tem menos sódio. Quanto aos temperos, busque substituir por temperos naturais, como alho, cebola, ervas e especiarias, eles vão ajudar a reduzir o sódio na sua dieta sem perder o sabor.
2° Embutidos e processados
Presunto, salame, salsicha e mortadela são alguns exemplos de alimentos embutidos. Esses produtos são amplamente consumidos pela praticidade, mas podem conter mais de 1.000 mg de sódio por porção de 100 gramas.
Além disso, são fontes de conservantes artificiais, como nitritos e nitratos, que também apresentam potenciais riscos à saúde. O consumo frequente desses alimentos contribui para um aumento significativo da ingestão de sódio, por isso, evite-os na alimentação diária e ao consumir, faça sempre com moderação.
3° Sopas e macarrões instantâneos
Esses produtos são conhecidos pela praticidade, mas podem conter até 1.800 mg de sódio por porção. Esse valor representa quase toda a recomendação diária de sódio em uma única refeição!
O consumo frequente desses alimentos pode levar a retenção de líquidos e aumento da pressão arterial, tornando-se um fator de risco para complicações cardiovasculares. Preparar sopas caseiras e massas caseiras com ingredientes naturais e pouco sal é uma estratégia bem mais saudável.
4° Queijos e laticínios
Entre os laticínios, os queijos curados e envelhecidos, como parmesão, provolone e gorgonzola podem ter até 500 mg de sódio por porção de 30 gramas. Embora sejam ricos em cálcio e proteínas, o consumo excessivo desses produtos pode ser prejudicial à saúde.
Alternativas como queijos frescos, ricota e cottage apresentam menor teor de sódio e podem ser incluídas com mais segurança na alimentação do dia a dia.
5° Enlatados e conservas
Alimentos enlatados, como sardinha e atum e vegetais em conserva, como picles, azeitona e cenoura, também apresentam altos teores de sódio. Eles utilizam o sal como conservante para prolongar a validade, podendo conter até 500 mg por porção.
Embora sejam opções convenientes, especialmente em situações onde o tempo é escasso, é recomendável enxaguar esses produtos antes do consumo para reduzir parte do sódio presente ou optar por versões frescas, congeladas ou “light”.
6° Pães, biscoitos e doces
Como a maioria tem um sabor adocicado, os produtos de panificação e os doces podem enganar na quantidade de sódio escondida. Pães, biscoitos industrializados e sobremesas prontas contêm sódio como conservante e agente estabilizante.
Um pão francês, por exemplo, pode ter cerca de 340 mg de sódio por unidade, o que representa aproximadamente 17% do limite diário recomendado. Esse valor pode aumentar ainda mais nos pães recheados ou cobertos com queijos e embutidos.
Por isso, é importante estar atento aos rótulos e optar por versões com menor teor de sódio ou preparações caseiras.
7° Refrigerantes e sucos adoçados
Bebidas como refrigerantes e alguns sucos adoçados também contêm sódio. Mesmo em quantidades menores em comparação aos alimentos mencionados, essas bebidas, além do sódio, possuem grandes quantidades de açúcar, aumentando o risco de doenças cardiovasculares.
A versão “zero” ou “diet” dos refrigerantes também se encaixa aqui, devendo ser evitadas e substituídas por água ou sucos naturais para melhorar a qualidade da alimentação.
Impactos do sódio na saúde
A relação entre o consumo de sódio e a saúde cardiovascular é bem estabelecida por estudos científicos. Uma revisão publicada nos jornais da American Heart Association e American Stroke Association, por exemplo, confirmou que a redução do sódio na dieta é capaz de reduzir não somente a pressão arterial de pessoas com hipertensão, como também de pessoas que não têm essa condição.
O controle da pressão arterial é um dos pilares para o bom funcionamento do coração e para a prevenção de infartos e derrames. Além disso, o consumo de sódio dentro dos limites adequados contribui também para a saúde renal.
Como reduzir o consumo de sódio no dia a dia?
Para controlar o consumo de sódio, é essencial desenvolver o hábito de ler os rótulos dos alimentos. Termos como “sódio”, “sal” e “glutamato monossódico” na lista de ingredientes indicam a presença do mineral que, geralmente, aparece em quantidades elevadas.
Para saber a quantidade exata de sódio no produto, verifique a tabela nutricional. Compare diferentes marcas e escolha aquelas com menor teor de sódio, isso pode fazer uma grande diferença na ingestão diária.
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