O sono é essencial para a vida e é a
base de muitas funções fisiológicas e psicológicas do organismo, tais como a
reparação de tecidos, o crescimento, a consolidação da memória e a
aprendizagem. Embora nem todos os adultos precisem do mesmo número de horas de
sono, os especialistas acreditam que menos de sete horas de sono por noite,
numa base contínua, pode ter consequências negativas para o corpo e para o
cérebro.
A falta de uma boa qualidade do sono
tem impacto nos condutores fisiológicos do balanço energético, nomeadamente no
apetite, na fome e no gasto energético. Além disso, a privação do sono
apresenta efeitos negativos na capacidade do corpo distribuir a glicose
sanguínea e pode aumentar o risco de diabetes tipo II.
Obesidade
Um estudo realizado numa grande
população demonstrou uma relação significativa entre a habitual duração do sono
curta e o aumento no índice de massa corporal (IMC). A reduzida duração do sono
está associada a alterações nos hormônios que controlam a fome; por exemplo, os
níveis de leptina (ação na redução do apetite) baixam, enquanto os níveis de
grelina (ação estimulante do apetite) aumentam. Estes efeitos observam-se
quando a duração do sono é inferior a 8 horas, sugerindo que a privação de sono
é um fator de risco para a obesidade. Num estudo realizado numa população
masculina saudável, descobriu-se que uma média de 4 horas de sono está
associada a um desejo significativo de alimentos calóricos, com um conteúdo
mais elevado de hidratos de carbono (alimentos doces, salgados e ricos em
hidratos de carbono complexos). Estes indivíduos também manifestaram ter mais
fome. É necessário ter em consideração também que quanto menos horas se
dorme, mais tempo se tem para comer e beber. Existem estudos que mostram que
este é um fator que contribui para os aspectos obesogênicos da redução do
número de horas de sono.
Estresse
O hormônio cortisol, conhecido como o
hormônio do stress, é responsável por manter o corpo em estado de alerta.
Segundo a pneumologista e especialista em doenças do sono Heloisa Glass, quando
ele está em níveis normais, é extremamente importante para o funcionamento do
corpo. "Com o cortisol baixo, o corpo fica mais sensível à dor e
desenvolve um cansaço acima do normal", explicou a
especialista. Problemas relacionados ao sono aumentam a produção de
cortisol, o que mantém o corpo em constante estado de alerta, sem espaço para o
descanso da noite. Isso faz com que o corpo não descanse a musculatura. Há
ainda o hormônio conhecido como melatonina. Quando o dia acaba e o sol se põe,
a ausência da luz naturalmente inibe a produção desse hormônio no corpo, o que
é, segundo Heloisa Glass, um "sinal para dormir". Os atuais hábitos
noturnos, em especial da faixa etária que vai dos 16 aos 38 anos, impedem o que
deveria ser a ação natural do corpo à noite.
Depressão
Dormir poucas horas por noite também
pode aumentar as chances de desenvolver depressão. A falta de sono pode trazer
problemas psicológicos, principalmente em adolescentes que ainda não conseguem
lidar com questões emocionais. O tempo de sono suficiente para revitalizar uma
pessoa pode variar, porém, o ideal são oito horas de sono por noite.
Diabetes
A redução dos períodos de sono está
associada a uma redução da tolerância à glicose. A tolerância à glicose é um
termo que descreve a forma como o organismo controla a disponibilidade de
glicose sanguínea para os tecidos e cérebro. Em períodos de jejum, o elevado
nível de glicose e insulina no sangue indica que a distribuição da glicose pelo
organismo é realizada de forma inadequada. Há evidências que demonstram que a
baixa tolerância à glicose é um fator de risco para a diabetes tipo II. Estudos
sugerem que a restrição do sono, a longo prazo (menos de 6,5 horas por noite),
pode reduzir a tolerância à glicose em 40%.
Hipertensão
Quem dorme mal tem cinco vezes mais
chance de desenvolver um quadro de pressão alta do que uma pessoa sem problemas
para dormir. O causador é a mistura de cortisol, adrenalina e noradrenalina,
que tem ação vasoconstritora, o que favorece não só a hipertensão, como as
arritmias cardíacas. É necessário procurar um médico quando estas
interrupções do sono prejudicam a rotina da família, não deixando que um ou
mais membros tenham uma noite tranquila de descanso, pois dormir é essencial
para a nossa saúde.
Dicas Nutricionais:
● Procure diminuir a ingestão de alimentos e
bebidas a base de cafeína (café, refrigerantes, chá preto, mate e chocolate) no
período do fim da tarde e noite, pois a cafeína é um estimulante e “desperta”.
● A camomila é um ótimo chá para tomar minutinhos
antes de dormir, ela induz o sono através da ligação aos receptores
benzodiazepínicos cerebrais.
● Aumente o consumo do triptofano, presente nas
leguminosas (feijão, grão de bico e ervilha), leite, carnes magras e nozes,
pois ele é um aminoácido essencial, precursor do neurotransmissor serotonina e
possui papel importante no prolongamento do sono.
● Procure diminuir a ingestão de bebidas
alcoólicas, ela faz o sono ser interrompido muitas vezes durante a noite e piora
quadros de apneia e ronco.
● A vitamina B6 auxilia na melhora do quadro de
insônia. Aumente o consumo de peixes, aveia, leite e cereais de grãos
integrais.
● É importante que se tenha uma ingestão adequada
de magnésio, pois este mineral melhora a qualidade do sono, procure consumir
nozes, frutas, amêndoas, vegetais verdes escuros e cereais integrais.
● A banana está sendo relacionada com a melhora da
insônia, contem triptofano e magnésio aumentando a síntese de serotonina.
● Prefira refeições mais leves no jantar, não
consuma muita gordura e não exagere nas proteínas, pois elas demoram mais para
serem metabolizadas.
● Procure se exercitar para reduzir ou manter o
peso. Além disso, alguns estudos mostram que a prática de atividade física no
fim da tarde auxiliaria o sono. Apenas não pratique atividades físicas
vigorosas a noite.
● Defina o horário para deitar-se e levantar-se,
assim seu organismo se acostuma com o seu tempo de sono.
As informações contidas neste
blog, não devem ser substituídas por atendimento presencial aos profissionais
da área de saúde, como médicos, nutricionistas, psicólogos, educadores físicos
e etc. e sim, utilizada única e exclusivamente, para seu conhecimento.
Referências
Bibliográficas:
Bertolucci,
P. Distúrbios do sono: insônia, ronco e apneia obstrutiva. Disponível em: www.patriciabertolucci.com.br
Acessado em: 19/04/2016.
Privação
do sono pode desencadear doenças graves. Ministério da Saúde. Disponível em: www.blog.saude.gov.br Acessado em: 19/04/2016.
