Mandioquinha

 

A mandioquinha-salsa, também chamada batata-salsa, batata baroa, batata fiúza ou cenoura amarela, é rica em fósforo, betacaroteno e niacina, sendo também uma importante fonte de energia em função do seu alto teor de carboidratos. Devido à fácil digestibilidade de seu amido, é amplamente recomendada para alimentação infantil, de pessoas idosas e convalescentes.

Ao comprar, prefira as raízes cilíndricas, com 13 a 18 cm de comprimento, 4 a 5 cm de diâmetro, peso entre 170 e 200 g e coloração amarelo intenso, atraente. Aquelas com tamanho superior a 25 cm podem ser fibrosas por terem sido colhidas de plantas velhas. Escolha as mais firmes sem sinal de amolecimento. A mandioquinha-salsa é produzida durante todo o ano, entretanto a safra se concentra no período mais frio (maio a agosto), quando os preços são mais acessíveis.

 

Texto elaborado por: Patrícia Bertolucci

Nutricionista pela Universidade Federal de Goiás – UFG.

Assessoria a Clubes e Empresas ligadas ao esporte ou com interesse em qualidade de vida.

Responsável pela empresa Patrícia Bertolucci Consultoria em Nutrição.

 As informações contidas neste blog, não devem ser substituídas por atendimento presencial aos profissionais da área de saúde, como médicos, nutricionistas, psicólogos, educadores físicos e etc. e sim, utilizadas única e exclusivamente, para seu conhecimento.

5 Alimentos que Ajudam a Regular a Tireoide

 

A tireoide é uma glândula do corpo responsável pela produção de dois hormônios importantes para a função endócrina: o T3 e o T4. A falta ou o excesso deles podem desencadear em alterações que afetam a saúde do organismo como um todo. Porém, alguns alimentos ajudam a regular a tireoide, prevenindo condições como hipo ou hipertireoidismo.

 

Em uma pesquisa sobre o papel dos micronutrientes nas disfunções tireoidianas, demonstrou-se que os fatores nutricionais desempenham um papel importante em afetar a função da glândula. Dentre estes fatores está o iodo, um dos principais constituintes dos hormônios T3 e T4. Contudo, outros nutrientes como selênio, ferro e zinco são também responsáveis pela manutenção adequada da tireoide.

A seguir, confira a lista dos cinco principais alimentos que ajudam a regular esta glândula tão importante para a nossa saúde.

 

Sal iodado

O iodo é o principal elemento que atua na produção de hormônios da tireoide. A falta de iodo gera problemas graves, como o hipotireoidismo e o desenvolvimento de bócio. O consumo de sal iodado (o famoso "sal de cozinha") garante um aporte adequado de iodo, uma vez que a Anvisa obriga a fortificação do micronutriente neste ingrediente culinário.

No entanto, tome cuidado: a recomendação da OMS para o consumo de sal é de, no máximo, 5 g (cerca de uma colher de chá). A alta ingestão de iodo e sódio presentes no sal também traz consequências graves para a saúde.

Uma dica importante: ao comprar qualquer tipo de sal (sal comum, marinho ou rosa), certifique-se de que ele recebeu a fortificação de iodo, essa informação estará presente na embalagem do produto.

Peixes, algas e frutos do mar

Os alimentos de origem marinha também são excelentes fontes de iodo. Particularmente, o ômega 3 presentes nos peixes oleosos pode também contribuir para a redução da inflamação e regular a produção dos hormônios tireoidianos. Além disso, tais alimentos são ricos em vitamina D,  selênio, ferro e zinco, que têm um papel benéfico na doença autoimune da tireoide.

Sendo assim, boas opções para adicionar na alimentação incluem:atum, sardinha, salmão, ostras e alfas como wakame e spirulina. 

 

Castanhas e sementes

As castanhas e as sementes são fontes ricas em bons nutrientes. Em especial, a Castanha do Brasil é a oleaginosa mais rica em selênio, sendo que 1 a 2 castanhas por dia já atendem a recomendação para adultos (55 ug/dia). O selênio ajuda a “ativar” os hormônios da tireoide, além de proporcionar benefícios antioxidantes que atuam protegendo as glândulas contra os radicais livres.

Neste grupo alimentar, a inclusão de sementes de linhaça e abóbora também é benéfica: tais alimentos contém tirosina, aminoácido importante na síntese dos hormônios da tireoide.

Cereais e grão integrais

Grão de bico,trigo sarraceno, soja, feijão e aveia: esses são alguns exemplos de alimentos riquíssimos em nutrientes benéficos para a tireoide, tais como o zinco. Este micronutriente é muito útil para a conversão de T4 em T3, forma ativa do hormônio tireoidiano nas células alvo. Clinicamente, a deficiência de zinco no hipotireoidismo pode levar à perda de cabelo.

Por isso, não hesite em incluir estes alimentos na sua rotina, e prefira sempre as opções integrais. Preparações como o pão de cereais  podem te ajudar a proteger a tireoide.

 

Carnes

As carnes são também boas fontes de selênio, zinco, ferro, micronutrientes essenciais para a tireoide. O ferro, por exemplo, faz parte da enzima tireoide peroxidase (TPO), necessária para a síntese hormonal de T3 e T4. Além disso, são excelentes fontes de vitamina B12, cuja deficiência está associada à doença autoimune da tireoide.

A alimentação balanceada é a chave

Uma dieta equilibrada é um componente mais importante para manter uma função saudável da tireoide. Embora o iodo esteja no topo da lista, não é o único micronutriente que afeta a glândula. Por isso, busque sempre a diversificação na sua alimentação diária.

 

As informações contidas neste blog, não devem ser substituídas por atendimento presencial aos profissionais da área de saúde, como médicos, nutricionistas, psicólogos, educadores físicos e etc. e sim, utilizadas única e exclusivamente, para seu conhecimento.

Referências Bibliográficas:

 

5 alimentos que ajudam a regular a tireoide. Nutritotal. Disponível em: www.nutritotal.com.br Acessado em: 28/11/2022.

BABIKER, Amir et al. The role of micronutrients in thyroid dysfunction. Sudanese journal of paediatrics, v. 20, n. 1, p. 13, 2020.

BELLASTELLA, Giuseppe et al. Mediterranean Diet and Thyroid: An Interesting Alliance. Nutrients, v. 14, n. 19, p. 4130, 2022.

CARVALHO, Gisah Amaral de. Folheto “Dia Internacional da Tireoide”. Departamento de Tireoide da SBEM Nacional.

CODARIN, Maria Alice Franzini; PRADA, Maria Camila Abramides. Orientações Nutricionais: Hipotireoidismo. Sistema Único de Saúde. Prefeitura Municipal de Campinas. 2020.

Torta de Brócolis Low Carb

 

Está sem opção para seu jantar de hoje!

Anota aí!

Ingredientes:

4 ovos ou 7 claras
1 brócolis médio cru picado
250 g de creme de leite ou iogurte natural ou queijo cottage
½ cebola média picada
½ copo duplo de queijo (mussarela, parmesão ou meia cura) ralado
50 g de presunto picado (a gosto)
Sal e temperos naturais a gosto

Modo de preparo:

Refogue o brócolis com os temperos a gosto e a cebola picada, deixe cozinhar por cerca de 10 minutos e reserve. No liquidificador bata os ovos ou as claras com o creme de ricota e reserve este creme ou base para a torta.

Coloque um pouco dessa base em uma forma, coloque por cima o brócolis refogado, o presento picado e cubra com o restante do creme. Salpique o queijo ralado e leve ao formo médio preaquecido 180º por cerca de 25 minutos.

 

As informações contidas neste blog, não devem ser substituídas por atendimento presencial aos profissionais da área de saúde, como médicos, nutricionistas, psicólogos, educadores físicos e etc. e sim, utilizadas única e exclusivamente, para seu conhecimento.

Referências Bibliográficas:

Torta de Brócolis Low Carb. Dietpro. Disponível em: www.dietpro.com.br Acessado em: 24/11/2022.

Como e Porque Nossas Células Morrem?

 

Tanto em condições de normalidade ou de doença, a morte celular é inevitável e essencial no processo de renovação. Células devem morrer porque estão velhas, desgastadas, ineficientes, doentes. Células avariadas ou senescentes precisam ser substituídas por células jovens e íntegras. Todo o processo é intrincado e de grande complexidade, e pode trazer benefícios na regulação da fisiologia humana e no tratamento de doenças específicas.

 

Morte celular – 4 tipos

O corpo possui diversos mecanismos que programam a morte celular de acordo com a necessidade fisiológica. Esse processo também pode ocorrer em doenças como câncer e alterações degenerativas em órgãos. A morte celular pode ser dividida em quatro tipos distintos: apoptose, necrose, autofagia e ferroptose.

 

Apoptose

Na apoptose, a partir de sinais internos, a célula vai encolhendo, a cromatina (cromossomo) se condensa e atrofia, o citoplasma se fragmenta e o esqueleto celular se desintegra em pequenos detritos que são englobados por macrófagos (um tipo de célula de defesa) ou por células vizinhas do mesmo tipo da que sofreu apoptose. Apoptose é conhecida como morte celular programada: quando as células cumprem seu tempo de vida e função elas precisam ser substituídas, precisam ceder seu lugar às novas células. A apoptose acontece de forma suave, sem provocar respostas inflamatórias, e é um processo de alta complexidade, sendo objeto de inúmeras pesquisas.

 

Corpos apoptóticos

A apoptose desempenha um papel importante no desenvolvimento e na manutenção da homeostase, ou equilíbrio fisiológico. Corpos apoptóticos são gerados especificamente a partir de células que sofreram apoptose, e podem conter uma grande variedade de moléculas biológicas que são de grande importância nas comunicações intercelulares e na regulação dos fagócitos (células responsáveis por ingerir partículas e detritos celulares). Evidências emergentes nos últimos anos mostraram que os corpos apoptóticos são essenciais para manter a homeostase, incluindo a densidade óssea e a regulação imunológica, bem como a regeneração de tecidos. Além disso, estudos revelaram os efeitos terapêuticos dos mesmos em doenças sistêmicas, incluindo câncer, aterosclerose, diabetes, fibrose hepática e cicatrização de feridas.

 

Necrose

A lesão celular irreversível com a eventual morte da célula devido a processos patológicos é denominada necrose. É uma morte celular descontrolada que resulta em inchaço das organelas celulares, ruptura da membrana plasmática e eventual lise (quebra) da célula, com derramamento do conteúdo intracelular no tecido circundante, levando a danos no local. Ao contrário da morte celular programada (apoptose), a necrose ocorre devido a estímulos nocivos esmagadores de fora da célula e está quase sempre associada a respostas inflamatórias devido à liberação de proteínas de choque térmico, ácido úrico, ATP, DNA e proteínas nucleares, que causam ativação do inflamassoma e secreção da citocina pró-inflamatória interleucina-1.

 

Autofagia

Na autofagia há formação de vacúolos autofágicos - a célula come a si própria. Os vacúolos são estruturas celulares contidas no citoplasma da célula, com formato esférico ou ovalado, geradas pela própria célula ao criar uma membrana fechada que isola certo volume celular do resto do citoplasma. No caso de vacúolos autofágicos, eles começam a sugar e digerir partes defeituosas da célula para dentro de si, no entanto esse processo pode ir além, até a sua completa destruição. Tornou-se claro que a autofagia e os seus processos relacionados têm profundas implicações para a fisiopatologia humana. Embora a autofagia funcione perfeitamente e regule a homeostase celular durante o desenvolvimento e na juventude, há evidências crescentes de que a autofagia se torna cada vez mais disfuncional com a idade.

 

Ferroptose

O conceito de ferroptose é recente, foi proposto em 2012, e consiste de morte celular por acúmulo de ferro. O ferro intracelular atrai radicais livres altamente reativos que se ligam à membrana lipídica da célula, onde causam dano e posterior destruição. A ferroptose se manifesta principalmente com o encolhimento de mitocôndrias e aumento da densidade de suas membranas, tornando-as menos eficientes na produção de energia (ATP). Estudos recentes mostram que a ferroptose desempenha um papel importante na ocorrência e desenvolvimento de doenças, tumores diversos e processos degenerativos no cérebro, coração, fígado, rins, pulmões, pâncreas e estômago.

 

Texto elaborado por: Dra. Tamara Mazaracki. 

 

Título de Especialista em Nutrologia –  Associação Brasileira de Nutrologia;

 

Membro Titular da ABRAN – Associação Brasileira de Nutrologia;

 

Pós-graduação em Medicina Ortomolecular, Nutrição Celular e Longevidade – FACIS-IBEHE – Faculdade de Ciências da Saúde de São Paulo e Centro de Ensino Superior de Homeopatia;

 

Pós-graduação em Medicina Estética – Instituto Brasileiro de Pesquisa e Ensino – IBRAPE.

 

Referências Bibliográficas:

*National Human Genome Research Institute 2022. Apoptosis.

*Int J Molecular Sciences 2022. Advances in the Therapeutic Effects of Apoptotic Bodies on Systemic Diseases.

*StatPearls 2022. Necrosis.

*EMBO Journal 2017. Molecular definitions of autophagy & related processes.

*Nature 2020. Ferroptosis: past, present & future.

 

 

Alimentação Intuitiva: Cuidando da Saúde e das Emoções

 

A Alimentação Intuitiva, também conhecida como Alimentação Consciente, baseia-se na compreensão de que o ato de comer vai além de saciar a fome, já que envolve prazer, satisfação, encontros e afetividade. É uma forma de alimentar-se respeitando os sinais que o corpo transmite.

A alimentação intuitiva desprende-se de regras e restrições: o corpo deve ser alimentado com inteligência e satisfação. A proposta é que você coma quando está com fome e pare de comer quando está satisfeito, de forma lógica e intuitiva.

Para isso, você deve ter atenção aos sinais que o corpo envia, diferenciando a fome física da fome emocional. A fome física deve ser atendida, evitando-se "dar ouvidos" à gula ou ao simples desejo de comer para preencher algum vazio emocional. É igualmente importante respeitar os sinais de saciedade, que indicam que já se pode encerrar a refeição.

A alimentação intuitiva busca atender necessidades físicas, psicológicas e sociais, promovendo o respeito ao corpo como ele é. Sua experiência ao comer deve ser agradável e sua relação com os alimentos deve ser melhorada. Por exemplo, procure comer mais lentamente, apreciando cada parte da sua comida.

Tenha a saúde em mente ao fazer escolhas alimentares, mas sem rigidez excessiva. Seja flexível quando necessário - em festas e eventos especiais, por exemplo -, sem sentir culpa ou peso na consciência. Ao evitar os radicalismos, evita-se também estresse, ansiedade e outras emoções negativas ligadas ao consumo alimentar.

A alimentação intuitiva - podendo, inclusive, ser iniciada a partir de consultas com um nutricionista ou um psicólogo - ajuda as pessoas a se libertarem das imposições sociais sobre peso e aparência, que levam às dietas pouco inteligentes, às sensações de culpa, inadequação e problemas de autoimagem e autoconfiança.

Você deve buscar saúde física, claro. Isto pode requerer alguma disciplina, mas não deve, em absoluto, ser uma prisão. Alimente-se de forma inteligente e equilibrada, respeitando que você é. Seu bom senso é seu melhor aliado!

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Maionese

 

A maionese caseira contém mais ovos que a maionese industrializada, por isso apresenta maior teor de colesterol. Além de apresentar o risco de contaminação por salmonela, já que utiliza ovos crus.

Já a maionese industrializada passou por uma reformulação nos últimos anos. Atualmente é basicamente uma emulsão de água em óleo vegetal com pouquíssima quantidade de ovos. Dessa forma, a maionese atual é rica em gorduras insaturadas e pode ser uma boa fonte de vitamina E, dependendo do tipo de óleo utilizado. Os óleos de girassol, de caroço de algodão e açafrão são mais ricos nesse antioxidante.

Ao comprar, sempre leia o rótulo do produto industrializado e preferir as maioneses com menos gorduras saturadas e colesterol e maior teor de gorduras insaturadas. Se a maionese for caseira só consuma se for de local confiável, com boas condições de higiene e de armazenamento. E como todo alimento, não pode ser consumido em excesso, pois não deixa de ser uma fonte de gorduras e calorias.

 

Texto elaborado por: Patrícia Bertolucci

Nutricionista pela Universidade Federal de Goiás – UFG.

Assessoria a Clubes e Empresas ligadas ao esporte ou com interesse em qualidade de vida.

Responsável pela empresa Patrícia Bertolucci Consultoria em Nutrição.

 As informações contidas neste blog, não devem ser substituídas por atendimento presencial aos profissionais da área de saúde, como médicos, nutricionistas, psicólogos, educadores físicos e etc. e sim, utilizadas única e exclusivamente, para seu conhecimento.

Quanta Proteína Tem Em Cada Tipo De Carne?

 

Você já deve ter ouvido falar que as proteínas são super importantes para a sua saúde. Além da formação das fibras musculares, elas estão presentes no seu cabelo, nas suas unhas, participam do sistema imunológico, do metabolismo, da produção de hormônios, do transporte de substâncias, como o oxigênio, entre outras atividades.

Elas são um tipo de nutriente encontrado em ovos, laticínios (leite, iogurte e queijos), frutos do mar, amendoins, nozes, castanhas, tofu, leguminosas (feijão grão de bico,ervilha e lentilha),linhaça, gergelim, arroz e, principalmente, carnes.

As carnes bovina, suína, de frango, de peixe, de cabra, de bode, entre outras, são as fontes mais conhecidas de proteínas e, apesar desse nutriente também ser encontrado em alimentos de origem vegetal, as carnes ganham em um fator conhecido como biodisponibilidade.

Quando consumimos as proteínas de origem animal, os aminoácidos, que são as partes que formam as proteínas dos animais e que serão utilizados para formar as proteínas do nosso corpo, ficam mais disponíveis para a absorção do que as proteínas de origem vegetal.

Isso não invalida a troca de um tipo de proteína pelo outro, mas é um ponto de atenção a ser considerado no planejamento da alimentação, pois você precisará de uma quantidade superior de proteína vegetal para obter o mesmo tanto de proteína animal.

Mas, se você come carne já deve ter se perguntado em qual delas você encontra mais proteína, então preparamos as tabelas abaixo para você conferir as quantidades em cada tipo de carne:

 

Avaliar a quantidade de proteína presente em cada tipo de carne é interessante, principalmente, se você pratica alguma atividade física com o intuito de obter mais massa muscular. 

Mas, vale ressaltar que para uma alimentação saudável, o consumo de todo e qualquer alimento deve ser feito com moderação e sem ignorar outros nutrientes essenciais para um bom estado de saúde.

Além do perfil proteico da carne, observe o teor de colesterol, de gordura saturada, a quantidade de ferro e vitaminas presentes para fazer as melhores escolhas no seu dia a dia. Entre os bovinos, considerando o primeiro e último alimento do ranking, o patinho pode ser o melhor em proteínas, mas o acém possui menos colesterol.

O fígado, por exemplo, não é o mais rico em proteína, mas é uma excelente fonte de ferro e vitamina B12, assim como o coração de galinha. No entanto, ambos possuem alto teor de colesterol e gordura saturada, devendo ser consumidos com moderação por pessoas com colesterol elevado.

E como você deve ter percebido, nem todo corte nobre é o melhor em nutrientes. Na hora de fazer as compras, a diferença no valor do coxão duro e da picanha são relevantes, mas no quesito proteínas, ambos possuem a mesma quantidade.

Nos cortes de frango, a tendência do teor de proteínas segue outros valores nutricionais. O peito de frango, por exemplo, além de ser o mais rico em proteínas é também o que possui menos colesterol e menos gordura saturada, perdendo para os demais cortes no teor de ferro e vitamina B12.

Os suínos são famosos por seu alto teor de gorduras, mas acredite se quiser, em uma mesma quantidade de carne, eles possuem menos colesterol e menos gordura saturada do que a coxa, a sobrecoxa e o coração de frango.

Não esqueça que as gorduras saturadas presentes nesses alimentos e os modos de preparo mais comuns, que geralmente são frituras, são pontos que diminuem a qualidade nutricional desses alimentos.

Por fim, os peixes. Eles oferecem menos proteínas do que a maioria dos demais cortes de carne, porém, entregam menos colesterol, menos gordura saturada e ainda são fontes importantes de ômega-3, na sua dieta.

O mais importante é você lembrar que todos esses tipos de carnes podem fazer parte da sua alimentação. Nossa recomendação é que busque sempre a variedade e inclua cortes e tipos de carnes diferentes ao longo das semanas, se possível, dando mais preferência para as carnes brancas, como os peixes, pela sua qualidade nutricional.

 

 As informações contidas neste blog, não devem ser substituídas por atendimento presencial aos profissionais da área de saúde, como médicos, nutricionistas, psicólogos, educadores físicos e etc. e sim, utilizadas única e exclusivamente, para seu conhecimento.

 

Referências Bibliográficas:

 

Quanta proteína tem em cada tipo de carne. Nutritotal.Disponível em: www.nutritotal.com.br Acessado em: 16/11/2022.

María López-Pedrouso, José M. Lorenzo, Carlos Zapata, Daniel Franco, 5 – Proteins and amino acids, In Woodhead Publishing Series in Food Science, Technology and Nutrition, Innovative Thermal and Non-Thermal Processing, Bioaccessibility and Bioavailability of Nutrients and Bioactive Compounds, Woodhead Publishing, 2019, Pages 139-169, ISBN 9780128141748, https://doi.org/10.1016/B978-0-12-814174-8.00005-6.

Mariotti, F.; Gardner, C.D. Dietary Protein and Amino Acids in Vegetarian Diets—A Review. Nutrients 2019, 11, 2661. https://doi.org/10.3390/nu11112661

Universidade de São Paulo. Tabela Brasileira de Composição de Alimentos, TBCA.