Mitos e Verdades Sobre o Arroz e Feijão

 

1 – Arroz e feijão se complementam. 

Verdade: O arroz e o feijão se completam em sabor, em fonte de energia para o corpo, oferecem nutrientes importantes ao organismo e ainda promovem saciedade. O arroz é rico em metionina e cisteína e pobre em lisina, já o feijão, rico em lisina e pobre em metionina e cisteína. Assim, combinados, nos fornecem todos os aminoácidos essenciais. Tanto que o Guia Alimentar do Ministério da Saúde recomenda o consumo diário de ambos.

2 – Comer arroz e feijão todo dia engorda. 

Mito: O arroz e o feijão consumidos na quantidade adequada e de maneira equilibrada não engordam, ainda ajudam as pessoas que querem perder peso, pois promovem a sensação de saciedade, oferecendo nutrientes para o bom funcionamento do organismo.

3 – Arroz integral é melhor que o arroz branco.

 
Verdade: O arroz integral mantém em sua composição o farelo e o germe, que são retirados do arroz branco durante o processo de limpeza. Isso faz com que o arroz integral mantenha suas fibras e seus nutrientes preservados. Além disso, promove uma maior saciedade, devido a quantidade de fibras presentes possui um índice glicêmico menor que o do arroz branco.

4 – Arroz branco engorda mais que o integral. 

Mito: Em termos de calorias, ambos têm quase a mesma quantidade. Em 100 g de arroz branco cozido temos 128 Kcal, já em 100 g de arroz integral cozido temos 124 Kcal (FONTE: Tabela Brasileira de Composição de Alimentos - TACO 4 Edição – 2011). Porém, como já falado anteriormente, o arroz integral oferece mais nutrientes e tem maior quantidade de fibras, melhorando o funcionamento intestinal e do organismo como um todo.

5 – Todos os feijões são fontes de ferro e devem ser consumidos diariamente.

 
Verdade: Segundo o Guia Alimentar do Ministério da Saúde, devemos comer feijão diariamente. O feijão é rico em proteínas vegetais, vitaminas e minerais como o ferro. Pertence ao grupo das leguminosas, podendo variar o uso com outros tipos de feijões, vagem, grão de bico, lentilha, ervilha e soja, por exemplo. 

 

6 - Deixar o feijão de molho evita flatulências após o consumo. 

Verdade: O feijão e outras leguminosas possuem substâncias que chamamos de antinutrientes, que são fitatos, taninos, entre outros. Essas substâncias reduzem a absorção de nutrientes e dificultam a digestão, gerando gases e desconforto intestinal. Deixando o feijão de molho, fazendo a técnica do “remolho” como já se dizia antigamente, é essencial para reduzir essas substâncias antinutricionais e melhorar a absorção das proteínas, vitaminas e minerais desses alimentos, melhorando também todo o processo de digestão. Estudos mostram que pelo menos oito horas de remolho são essenciais, sendo ideal chegar até 24 horas, com até três trocas de água. Esse processo acelera o tempo de cocção também.

7 – Os benefícios nutricionais do feijão estão apenas nos grãos. 

Mito: Porém, o caldo possui poucos benefícios quando comparado aos grãos, que são a principal fonte de nutrientes e de fibra do alimento. Quem gosta do caldo, o ideal é batê-lo com os grãos para se obter uma maior concentração de nutrientes do alimento, melhorando a saciedade, o trânsito intestinal e o funcionamento do organismo.

8 – Adicionar arroz e feijão no preparo de outras receitas mantém suas propriedades nutricionais. 

Verdade: Pode se usar arroz e feijão para fazer diversas preparações. Como já falado, os dois combinados têm ainda mais propriedades. O que devemos nos atentar para não ocorrer uma interação entre nutrientes é evitar alimentos ricos em cálcio e cafeína no almoço e jantar.

 

As informações contidas neste blog, não devem ser substituídas por atendimento presencial aos profissionais da área de saúde, como médicos, nutricionistas, psicólogos, educadores físicos e etc. e sim, utilizadas única e exclusivamente, para seu conhecimento.

Referências Bibliográficas:

 

Alcântara, AMF. Mitos e verdades sobre o arroz e feijão. Nutrição em Pauta. Disponível em: www.nutricaoempauta.com.br Acessado em: 30/03/2022.

Melão: Doce, Versátil e Delicioso!

 

Existem vários tipos de melão, um fruto doce e saboroso, cultivado de uma planta rasteira, que pertence à família Cucurbitaceae. Desta mesma família são também a abóbora e o pepino, que tecnicamente são frutos, e costumam ser consumidos em receitas doces e salgadas. Existe uma variedade de tipos de melão, com diferenças de cores, texturas e sabores, como o melão amarelo, o pingo de mel, o melão Gália e o Cantaloupe. 🍈

O melão é um fruto com polpa macia, composto por cerca de 80% de água e por uma quantidade não muito grande de açúcares. É bastante rico em sódio, potássio, magnésio e cálcio. Quanto mais alaranjada a coloração da polpa, maior a concentração destes nutrientes.

Devido a seu alto teor de água e fibras, o melão tem efeito diurético e levemente laxante, auxiliando o trânsito intestinal. A presença de potássio ajuda também no controle da pressão arterial. Como fornece uma quantidade não muito alta de carboidratos, o melão é uma boa opção para a manutenção de um peso saudável, podendo ser inserido em dietas com restrição calórica.

Rico também em vitamina C, o melão tem ação antioxidante, ajuda o corpo a se manter saudável, fortalece o sistema imunológico e participa da formação de colágeno, ossos e glóbulos vermelhos. Facilita também a absorção de ferro dos alimentos de origem vegetal.

O melão é um fruto versátil que pode ser consumido de maneiras muito variadas: em saladas doces ou salgadas, natural em cubos, como compota ou em doces caseiros, como geleia, sucos e chás.

As melhores safras de melão ocorrem na primavera e início do verão. Antes de aberto, pode ser mantido em temperatura ambiente. Depois de aberto, deve ser guardado na geladeira, coberto por filme plástico.

Não existem contraindicações para o consumo de melão, mas, claro, é um fruto que deve ser consumido com moderação, como qualquer outro.

Estou à sua disposição para elaborarmos um plano alimentar para você, que inclua o melão e outras opções nutritivas e saudáveis, pensadas especialmente para as suas necessidades! 😊

#melão #melaosaudavel #melao #comidadeverdade #reeducacaoalimentar

 

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4 Formas de Consumir Cacau

 

Embora nem sempre o chocolate faça parte da dieta de quem busca uma alimentação mais saudável ou queira emagrecer, fato é que o ingrediente principal do amado doce é um fruto muito nutritivo e aliado da saúde: o cacau. E a relação entre os alimentos é uma ótima notícia para quem deseja reduzir o consumo de açúcar e gorduras que alguns tipos de chocolate carregam, mas sem abrir mão do doce. No dia a dia, é possível apostar em diversas formas de consumir cacau para substituir ingredientes que levam chocolate por versões feitas com o fruto, mais nutritivas e saudáveis.

 

Mas qual a vantagem?

Mais do que substituir doces calóricos, alimentos com alto teor de cacau carregam os nutrientes do fruto, que é fonte de uma variedade deles. Entre os destaques está uma substância chamada epicatequina, capaz de ajudar no controle da pressão arterial e combater inflamações.

 O cacau é considerado um alimento funcional, ou seja, que tem função nutricional e, se consumido de forma regular e moderada, auxilia na manutenção da saúde: O cacau é rico em flavonoides e antioxidantes, substâncias que ajudam na defesa do corpo contra diversas doenças e auxiliam no bom funcionamento do organismo.

 

Formas de consumir cacau

 

Polpa

Para aproveitar todos os benefícios que a polpa ácida e doce do cacau pode oferecer, o ideal é consumi-la em sucos naturais sem a adição de açúcar. Outros subprodutos incluem geleia, destilados finos, licores e até sorvete. Para comê-la in natura, retire cada semente e vá saboreando, como se faz com a jaca.

Sementes

Além da produção de chocolate, as sementes também são usadas para a fabricação de cacau em pó e manteiga de cacau, sendo esta última empregada também na indústria farmacêutica e cosmética.

Em pó

Atualmente, o cacau em pó é facilmente encontrado no mercado e pode ser utilizado na preparação de bolos, biscoitos, panquecas e vitaminas. Uma boa opção é colocar o cacau polvilhado no iogurte, na banana quente ou com outras frutas. O que vale é utilizar a criatividade de acordo com as suas preferências.

Nibs de cacau

São amêndoas de cacau torradas levemente, descascadas e quebradas em pedaços pequenos – é quase um passo antes de virar chocolate. O nibs pode ser consumido puro, mas, devido ao amargor, ele é mais utilizado compondo outras receitas. Pode ser misturado em granola, servido com sorvetes ou vitaminas, ou simplesmente polvilhado em cima do iogurte.

Para não errar nas escolhas

É importante lembrar que o cacau não é doce. Portanto, dependendo da receita, é necessário utilizar mel, agave, adoçante natural ou açúcar mascavo. Mas se for utilizá-lo nas frutas, não é preciso adoçar. Mais uma dica é a moderação no consumo. Vale ressaltar que nada em exagero traz benefícios para o corpo e com o cacau não é diferente. Seu consumo não pode ser feito em grandes quantidades ou com muita frequência.

Cacau: fruto de origem divina

Além dos nutrientes, o cacau se destaca pela sua história, com direito a devotos do seu sabor por diversas civilizações. Os antigos povos maias e astecas, por exemplo, usavam o alimento, originário da América Central e da Amazônia, para consumo diário. Contudo, a recomendação é que ele fosse ingerido com “parcimônia e elegância”, devido ao seu gosto peculiar apimentado e adocicado.

De tão apreciado naquela época virou até moeda de troca. Também era famosa uma bebida de sabor amargo feita com as sementes de cacau torradas e moídas misturadas com água e outras especiarias. Com preparo semelhante ao cafezinho, posteriormente essa bebida que chamou a atenção dos europeus durante as navegações daria origem ao chocolate que conhecemos hoje.

Aos poucos, o fruto foi conquistando outros países do mundo e diferentes formas de consumir cacau foram sendo descobertas e incorporadas à culinária. O paladar e a saúde agradecem!

 

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Referências Bibliográficas:

Erin, H et al. Cardiovascular Benefits of Dark Chocolate? Current Treatment Options in Cardiovascular Medicine, 2015.

Logullo, L. 4 formas de consumir cacau no seu dia a dia. Nutritotal. Disponível em: www.nutritotal.com.br Acessado em: 26/03/2022.

Manteiga Vegana de Azeite e Ervas

 

🧈 A manteiga é aquele ingrediente versátil e delicioso, seja para passar em torradas e pães, seja para temperar e finalizar receitas. Porém, por ser um alimento muito calórico e com alto teor de gorduras saturadas, a manteiga deve ser evitada por quem busca uma alimentação mais saudável.

Felizmente, é possível fazer uma troca inteligente. Prefira o azeite de oliva extravirgem, no lugar de manteigas e margarinas. Além de ser bem mais saudável, é saboroso, aromático e tem muitos benefícios ao organismo.

A Manteiga de Azeite e Ervas, por exemplo, tem como base o azeite de oliva, em vez da gordura do leite. Tem ação antioxidante, anti-inflamatória e é fonte de gordura monoinsaturada. É muito benéfico no combate ao colesterol ruim (LDL). Você pode usar, inclusive, azeites saborizados para adicionar novos "toques" à sua receita.

Ingredientes:

- Azeite extravirgem
- Alecrim
- Manjericão
- Tomilho
- Pimenta-do-reino (moída da hora!)

Modo de fazer:

Selecione as ervas e deixe de molho em solução clorada, por 15 minutos. Enxague e seque bem, com papel toalha. Pique as ervas e coloque-as salpicadas em formas de gelo. Cubra com o azeite extravirgem.

Leve à geladeira (isso mesmo, não precisa nem ser no congelador!). Aguarde cerca de 30 minutos. Pronto: sua manteiga de ervas aromáticas está pronta e deliciosa! Consuma em até 30 dias.

O resfriamento não afeta a composição e seus ácidos graxos essenciais, ômega 3 e antioxidantes se mantêm em perfeito estado. Você pode usar flor de sal para dar textura e sabor à sua manteiga ou escolher outras ervas de sua preferência, como orégano, hortelã, sálvia ou funcho.

Fica com textura de manteiga, tem um visual lindo e é absurdamente fácil de fazer! Uma receitinha simples e charmosa para fazer bem ao corpo e surpreender o paladar, sem esforço.

#receitinhasaudavel #manteigavegana #manteigadeervas #manteigadeazeite #nutricaofazbem

 

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Conduta Nutricional Para Ironman

 

A hidratação é muito importante durante um IRONMAN, pois perdemos muita água com o suor e nossos músculos precisam de água para se manter ativos. Quando sentimos sede já entramos em um processo de desidratação e muitas vezes não conseguimos recuperar 100% dessa perda, por isso é importante que durante a prova a hidratação seja realizada.
Durante o percurso de uma prova de Ironman existem vários postos de “abastecimento” programe-se para repor os líquidos, sais e os carboidratos que serão perdidos durante toda a prova:

 

• 3 dias anteriores a prova aumente a ingestão de carboidratos complexos, para maximizar o estoque de glicogênio do corpo, além das famosas massas, você também pode aumentar a proporção do carboidrato nas suas refeições com os tubérculos: mandioca, mandioquinha, cará, inhame, batata inglesa (prefira a orgânica), batata doce, ou os diferentes tipos de cereais: arroz (branco, preto, cateto), cuscuz marroquino, quinua em grãos. Mas se preferir o macarrão, experimente também o macarrão de arroz ou de quinua. E fique atento aos molhos e evite aqueles gordurosos (com queijos, carnes gordas, cremes de leite) prefira os molhos mais leves de tomates frescos com legumes e azeite;
• Antes da prova (2 - 4 horas) procure realizar uma refeição, no mesmo padrão dos dias normais, rica em carboidrato. Se não conseguir comer muito pelo nervosismo ou pelo horário, vá comendo devagar a caminho da “área de transição” e leve uma bebida esportiva, uma barra energética ou uma fruta para consumir 30 minutos antes da prova;
• Evite o consumo excessivo de fibras (cereais e pães integrais), de gorduras (embutidos) e de proteínas (carnes, leite, ovos) até 4 horas antes da prova, pois podem causar desconforto gastrointestinal, já que demoram mais para serem digeridos;
• Antes da prova beba 1 a 2 copos de líquido para manter a boa hidratação. No café da manhã, tome o suco de fruta diluído em pouco de água;
• Utilize o único posto de hidratação na natação, beba pequenos goles de água ou isotônico, pois a temperatura do corpo deve subir mais pelo uso da roupa e já causar uma perda hídrica. É importante que o atleta inicie a prova hidratado, e se hidrate mesmo na natação;
• Durante a prova se possível beba a cada 15-20 minutos, água ou repositor isotônico;
• Durante o ciclismo e a corrida, alterne as estações de alimentação e hidratação, pois é extremamente importante a reposição de água e glicose (consumo das soluções ou dos géis), para manutenção do exercício;
• Tente comer a cada 40 – 50 minutos de prova, aproveite o ciclismo, pois durante a corrida será mais difícil mastigar e comer algo sólido;
• Beba no mínimo 500 ml de água ou isotônico a cada hora de prova;
• Atletas que perdem muito sal pelo suor podem utilizar além do repositor, cápsulas de sal, que devem ser consumidas com água;
• Se durante a prova sentir mal estar, tipo enjoo e náuseas, beba água e perceba se há volume residual no estômago, pois com o esforço, a digestão fica prejudicada. Nesse caso, é melhor ficar meia hora sem ingerir alimentos sólidos para digestão se processar.
• Se houver sensação de tontura, pode ser um sinal de hipoglicemia, daí tente consumir alimentos ou suplementos com carga rápida de energia como barras energéticas ou o sachês com gel para que a glicemia suba;
• Depois que a prova termina é muito importante a reposição de carboidratos, proteínas, líquidos e a ingestão de alimentos antioxidantes e anti-inflamatórios para melhor recuperação muscular.
• Na primeira hora após o fim da prova, consuma alimentos com alto índice glicêmico, pode ser a pizza que eles servem, sanduíches ou antecipe o jantar o quanto antes. E tome bastante líquido, água, suco ou bebidas diferentes das que tomou na prova.
• O jantar deve conter carboidrato (arroz, batata ou massa), a proteína (se possível um peixe rico em ômega-3, potente anti-inflamatório, atum ou sardinha ou outro peixe do mar, evite os de cativeiro) e variedade de vegetais e frutas, fontes de vitaminas antioxidantes e minerais.
  

 

 

Texto elaborado por: Patrícia Bertolucci

Nutricionista pela Universidade Federal de Goiás – UFG.

Assessoria a Clubes e Empresas ligadas ao esporte ou com interesse em qualidade de vida.

Responsável pela empresa Patrícia Bertolucci Consultoria em Nutrição.

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Queijo Sem Lactose: Todo Mundo Pode

 

Os queijos tradicionais fazem parte de muitos pratos adorados no mundo inteiro, seja em aperitivos, em receitas salgadas e doces ou em lanches. Mas, e os intolerantes ou alérgicos à lactose? Eles têm que desistir de comer queijo?

Não, não tem. Eles precisam apenas de alguns cuidados adicionais. A boa notícia é que existem versões de queijo sem lactose, e elas têm se tornado muito populares nos últimos anos.

Quando o leite é aquecido e resfriado, grande parte da sua lactose é descartada pelo soro. Durante o processo de maturação do queijo, a lactose é transformada em ácido lático. Isso porque as bactérias usadas neste processo consomem a lactose, reduzindo seu teor a quase zero.

Os queijos frescos, mais brancos e com mais água possuem mais lactose que os maturados. A muçarela de búfala, por exemplo, possui cerca de 2 g de lactose a cada 100 g, enquanto o provolone possui bem menos: apenas 0,1 g a cada 100 g. Alguns fabricantes também adicionam a enzima lactase ao leite, que justamente "quebra" a lactose, tornando-o um produto "zero lactose".

 

Existem também os queijos com base em leite vegetal, polvilho azedo e ágar-ágar, que são saborosos e podem ser servidos com azeites aromatizados, deixando-os ainda mais gostosos. É o caso do tofu, por exemplo.

A lactose é um açúcar presente em todo leite de origem animal. No organismo, esse açúcar é quebrado e suas moléculas viram energia. A incapacidade, parcial ou total, de digerir esse açúcar é o que define a intolerância à lactose. E essa incapacidade faz com que o açúcar seja fermentado por bactérias, provocando dores de barriga, diarreia, flatulência e outros sintomas.

Os queijos sem lactose são uma ótima alternativa para os alérgicos ou intolerantes, bem como para os veganos, que não comem produtos de origem animal. Mas, não descarte a possibilidade de saboreá-los, mesmo que você não faça parte destes grupos. Provavelmente você vai se surpreender com seus sabores e possibilidades de combinações! 🧀

#semlactose #queijosemlactose #intolerantealactose #intoleranciaalactose #nutricaoesaude

 

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Proteínas e Sistema Imunológico

 

É comum pensarmos no papel da proteína para o ganho de massa e força muscular, e até mesmo no seu auxílio no emagrecimento. Existe, porém, outro papel essencial da proteína no nosso dia a dia, que é no nosso sistema imunológico.Seja ela vegetal ou animal, a proteína tem papel essencial na produção de anticorpos, responsáveis por combater doenças em nosso organismo.

A relação da proteína com o sistema imunológico está no fato de elas serem compostas por aminoácidos. Proteínas são moléculas orgânicas formadas a partir da ligação peptídica entre aminoácidos, ou seja, a base das proteínas é o aminoácido. Os aminoácidos são importantes pois a resposta imune é dependente da replicação celular e da síntese de compostos proteicos ativos.

O consumo adequado de proteína e demais vitaminas auxilia nesta produção, protegendo o organismo de infecções e enfermidades. O ideal é ingerir uma dieta que contenha fontes de proteína animal e vegetal como: carnes, peixes, ovos, leite e derivados, soja, ervilhas, amendoim, feijão, lentilha. Na dieta é importante haver variedades de alimentos os quais fornecem os aminoácidos essenciais e podem suprir as necessidades.

O baixo consumo proteico por si só, pode levar ao enfraquecimento do sistema imunológico e consequentemente, à maior possibilidade do desenvolvimento de doenças. As principais consequências de não ingerir a quantidade adequada de proteínas são “resposta imunológica diminuída, fraqueza, perda de vigor e perda de massa muscular gerando queda da capacidade funcional.

Em casos de dificuldade de ter o aporte necessário de proteína, é possível fazer uso de suplementação.  O sistema imunológico é consequente da proliferação de linfócitos (expansão clonal) que depende da síntese proteica e das citocinas (proteínas de fase aguda) constituídas por aminoácidos, o que nos faz entender a importância de suplementação quando o organismo é invadido por um vírus ou bactéria (antígeno). Na ingestão adequada de proteínas melhora a mobilidade dos linfócitos e a resposta inflamatória sistêmica.

Com a devida orientação do médico ou nutricionista, a suplementação pode ser uma aliada neste cuidado com a imunidade, tão importante para a qualidade de vida e o bem-estar.

 

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Referência Bibliográfica:

Santos, L. O papel da proteína no sistema imunológico. ProDiet Nutrição Clínica. Disponível em: www.prodiet.com.br Acessado em: 17/03/2022.

Aveioca: Crepe de Aveia

 

A aveioca é uma tapioca de aveia, um prato muito parecido com uma panqueca, cuja base é a aveia, como o nome sugere.

A aveia é um cereal muito benéfico para o organismo dos seres humanos, pois é fonte de vitaminas do complexo B e E, possui baixos níveis calóricos e baixo índice glicêmico. Isto significa que seus carboidratos complexos são transformados em energia de forma lenta, o que evita os picos de insulina no sangue e reduz o apetite.

Como a aveioca é rica em fibras, ela proporciona maior saciedade e ajuda na e manutenção de peso. Se você pratica exercícios físicos, o ideal é que ela seja consumida só depois do seu treino, pois durante a atividade física você vai precisar de uma fonte mais rápida de energia, o que não é o caso da aveioca.

É um prato simples de fazer, muito saboroso e que tem micronutrientes importantes, como o magnésio, ferro, zinco e cálcio.

Que tal tentar essas duas receitas deliciosas de aveioca?

AVEIOCA SALGADA

- Ingredientes:

1 ½ colher (sopa) de aveia em flocos
2 colheres (sopa) de água morna
4 fatias de tomate
Tempero a gosto (sal, orégano, azeite, pimenta, gergelim etc.)

AVEIOCA DOCE

- Ingredientes:

1 ½ colher (sopa) de aveia
2 colheres (sopa) de água morna
1 banana em rodelas
1 fatia pequena de queijo
Tempero a gosto (canela, adoçante, mel, lascas de amêndoas etc.)

- Modo de preparo:

Misture a aveia em flocos e a água morna em um recipiente para fazer a massa. Deixe descansar por 10 minutos.

Em seguida, despeje a massa em uma frigideira antiaderente fria, como se fosse fazer uma panqueca. Só depois ligue o fogo, até que ela seque.

Por último, acrescente os demais ingredientes, dobre ao meio e deixe bem cozido dos dois lados. Pronto! Já pode comer esta delícia!

Lembre-se que nenhum alimento é vilão, nem salvador! Tudo depende da quantidade e do bom senso. Incorpore aveioca à sua dieta com a devida moderação e transforme-a em uma grande aliada na sua dieta!

#receitinhasaudavel #aveioca #tapiocadeaveia #nutricaosaudavel #panquecavegana

 

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Prisão de Ventre

 

A prisão de ventre é um problema desconfortável e inconveniente que atinge pelo menos 20% da população mundial. Constipação intestinal é um dos distúrbios de saúde mais relatados, afetando uma em cada cinco pessoas mais jovens e um em cada três idosos, de acordo com os órgãos de saúde. Mulheres são as que mais sofrem esta disfunção. A normalidade abrange movimentos intestinais entre três vezes por dia e três vezes por semana. Se for necessário um grande esforço para evacuar, com fezes duras, ressecadas ou em forma de pequenas bolinhas, isso também sinaliza constipação.

 

Sintomas desagradáveis

 

Embora seja normal ter problemas ocasionalmente, especialmente quando estressado ou viajando, outra coisa é experimentar uma diminuição na qualidade de vida devido ao baixo desempenho no banheiro. Além disso, diversos sintomas podem perdurar o dia todo, incluindo inchaço, gases, dor abdominal ou lombar, e até ansiedade ou fadiga. Muito dinheiro é gasto em laxantes e prescrições para ajudar a tratar esta questão digestiva, no entanto, a prisão de ventre é muitas vezes evitável e existem formas naturais para ajudar a melhorar a função intestinal.

 

Disbiose intestinal 

 

O tempo de trânsito é fator-chave em um sistema digestivo saudável – a comida tem que percorrer 8 metros de intestino até sair do outro lado. Quando os dejetos alimentares se movem muito lentamente ao longo do intestino grosso, o bolo fecal é excessivamente fermentado por micróbios e o longo tempo de trânsito pode favorecer a predominância de espécies bacterianas negativas. Essas espécies então liberam toxinas que aumentam os níveis de inflamação intestinal e sistêmica.  Este processo é conhecido como disbiose intestinal, levando ao “leaky gut” ou intestino permeável, permitindo o vazamento de bactérias e moléculas grandes para a circulação sanguínea, criando uma série de transtornos de saúde.

 

O peso da idade

 

O ato de defecar é um processo complexo e coordenado que integra múltiplos sistemas fisiológicos, incluindo sistemas neuromusculares, hormonais e cognitivos, com quatro fases (basal, pré-expulsiva, expulsiva e final) e começam até uma hora antes da eliminação final. Idosos sofrem mais com constipação por alterações na mecânica intestinal compatíveis com a idade, maior uso de medicamentos e presença de comorbidades.

 

Medicamentos 

 

Muitos fármacos podem atrapalhar a fisiologia intestinal e predispor à constipação: laxantes, sequestradores de ácido biliar (para reduzir o colesterol), analgésicos opioides, anti-inflamatórios, antiácidos (omeprazol e outros ‘prazois’), anti-hipertensivos (bloqueadores de canais de cálcio, betabloqueadores), diuréticos, antiarrítmicos, drogas para insuficiência cardíaca, anticonvulsivantes (gabapentina, fenitoína, pregabalina), drogas anti-Parkinson, antiespasmódicos (cólicas), antieméticos (náuseas, vômito), antidepressivos, ansiolíticos, antipsicóticos, lítio, anti-histamínicos, antibióticos, suplementos de ferro, quimioterápicos e outros mais.

 

Doenças e fatores associados

 

Dentre as enfermidades associadas e fatores psicossociais, as mais comuns são doença inflamatória intestinal, má absorção intestinal (doença celíaca, insuficiência pancreática), diverticulose, câncer colorretal, megacólon, malformações anorretais, Parkinson, esclerose múltipla, AVC, ansiedade, estresse psicológico e físico, depressão, abuso sexual, distúrbios alimentares, transtorno obsessivo compulsivo, diabetes, hipotireoidismo, hiperparatireoidismo, menopausa, gravidez, desidratação, inatividade física, má alimentação, falta de privacidade, falta de tempo.

 

Hábitos alimentares

Prisão de ventre crônica é um fator de risco que pode impactar a saúde, e os hábitos alimentares têm forte influência no tempo de trânsito do bolo fecal. Para aumentar a velocidade da passagem da comida pelo intestino, faça uma dieta rica em fibras (folhas, frutas, legumes, feijões, cereais integrais, sementes), consuma alimentos fermentados (kefir, kombucha, iogurte, chucrute) e beba muita água. Ingerir gorduras de qualidade é importante para ajudar a lubrificar o bolo fecal. A atividade física também contribui neste processo.

 

Texto elaborado por: Dra. Tamara Mazaracki. 

 

Título de Especialista em Nutrologia –  Associação Brasileira de Nutrologia;

 

Membro Titular da ABRAN – Associação Brasileira de Nutrologia;

 

Pós-graduação em Medicina Ortomolecular, Nutrição Celular e Longevidade – FACIS-IBEHE – Faculdade de Ciências da Saúde de São Paulo e Centro de Ensino Superior de Homeopatia;

 

Pós-graduação em Medicina Estética – Instituto Brasileiro de Pesquisa e Ensino – IBRAPE.

 

As informações contidas neste blog, não devem ser substituídas por atendimento presencial aos profissionais da área de saúde, como médicos, nutricionistas, psicólogos, educadores físicos e etc. e sim, utilizada única e exclusivamente, para seu conhecimento.

 

 

Referências Bibliográficas:

*Nature 2021.  Understanding the physiology of human defecation & disorders of continence & evacuation.

 

*Lancet 2020. Functional gastrointestinal disorders: advances in understanding & management.

*Neurogastroenterology & Motility 2021. Gut Microbial Dysbiosis in the Pathogenesis of Gastrointestinal Dysmotility & Metabolic Disorders.

 

*Journal of Applied Microbiology 2020. Gut dysbacteriosis & intestinal disease: mechanism & treatment.

 

*Nature 2021. Impact of commonly used drugs on the composition & metabolic function of the gut microbiota.

 

*European Gastroenterology Journal 2016. Chronic constipation & co-morbidities.