Pipoca de Sagu?

 

Você tem paixão por pipoca? Então precisa experimentar a versão feita de sagu, que tem sido um verdadeiro sucesso!

Uma das principais diferenças é que a pipoca de sagu não tem carocinhos, nem aquelas casquinhas, que podem fazer com que as crianças se engasguem - ou que incomodam bastante, quando entram nos espaços entre os dentes.

Outra diferença, ainda melhor, é que a pipoca de sagu não precisa de óleo no seu preparo, o que a torna ainda menos calórica que sua versão tradicional. E mais: é uma pipoca sem glúten, o que a torna ótima para quem tem doença celíaca ou alergia ao milho.

A pipoca de sagu deve ser preparada da mesma forma que a pipoca tradicional, aquecendo os grãos numa panela até estourarem. Ela demora um pouco mais para estourar. Quando os primeiros grãos começarem a pular, mexa um pouco e tampe novamente a panela. Depois, é só adicionar sal e temperinhos a gosto. Pronto!

Assim como a tapioca, o sagu também é proveniente da mandioca. É uma pipoca pobre em gorduras e tem vários nutrientes importantes, como vitaminas do complexo B, cálcio, ferro e potássio, que são fundamentais em uma dieta balanceada.

Como é uma pipoca que não contém fibras, é aconselhada a ingestão de alimentos ricos em fibras neste dia, para evitar prisão de ventre, por exemplo. Mesmo não sendo rica em fibras, é uma boa fonte de energia, já que é uma pipoca composta basicamente por carboidratos.

Mas, vá com calma! Como qualquer alimento, é importante não exagerar na quantidade. Uma xícara por dia de pipoca de sagu está "de bom tamanho", se o seu objetivo for perder peso e manter a saúde em dia. Experimente! Você vai se surpreender!

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 As informações contidas neste blog, não devem ser substituídas por atendimento presencial aos profissionais da área de saúde, como médicos, nutricionistas, psicólogos, educadores físicos e etc. e sim, utilizada única e exclusivamente, para seu conhecimento.

Pipoca Engorda?

 

Existe alguém que não goste de pipoca? 🍿 Essa delícia é uma preferência nacional, ainda mais como complemento para momentos relaxantes, como as tardes assistindo um filme. Mas, será que ela engorda?

A pipoca, por si só, sem a adição de açúcar, chocolate ou leite condensado, feita com a menor quantidade possível de óleo e sem excesso de sal pode ser considerada um petisco saudável. É um alimento com baixo teor calórico e com uma boa quantidade de fibras, o que faz da pipoca uma fonte de carboidratos de baixo índice glicêmico. Ou seja, as chances de que sua energia seja convertida em gordura é baixa.

Uma xícara de pipoca simples, sem adição de açúcar ou manteiga, tem cerca de 30 kcal e pode ser uma boa opção para quem quer comer algo que dê a sensação de saciedade, sem consumir muitas calorias. Suas fibras auxiliam o funcionamento intestinal.

Sempre prefira as pipocas feitas em casa. Pipocas prontas para micro-ondas têm manteiga, muito sal e outros aditivos que triplicam seu valor calórico - e devem ser evitados.

Uma boa dica é colocar o milho dentro de um saco de papel com a boca fechada, para estourar no micro-ondas, sem precisar adicionar nenhum tipo de gordura.

Outra boa opção é comprar uma pipoqueira caseira. Elas estouram o milho sem a necessidade de óleo. Experimente também temperar sua pipoca com ervas, como o orégano ou o manjericão, e substitua a manteiga por um pequeno fio de azeite.

O importante é que a pipoca seja comida com moderação, como complemento para uma alimentação saudável. Lembre-se: é o excesso de gordura e de sal (ou açúcar) que fazem com que a pipoca leve ao ganho de peso. Evitando os excessos, você pode apreciar sua pipoca de mão cheia - e sem culpas! 🍿

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Adoçante Faz Mal?

 

O primeiro adoçante sintético - a sacarina - foi descoberto nos Estados Unidos em 1879. Graças a este e outros adoçantes, alimentos e bebidas podem ter um sabor adocicado e agradável, mesmo sem o uso do açúcar.

Os adoçantes oferecem duas vantagens importantes: valor calórico menor e menores picos glicêmicos (importante para controlar o diabetes, por exemplo).

A Organização Mundial de Saúde (OMS) divulgou, no dia 15/05, uma nova diretriz informando que não recomenda o uso de adoçantes sem açúcar para controle de peso ou para reduzir o risco de doenças crônicas não transmissíveis. A lista inclui adoçantes como sacarina, sucralose, aspartame, stévia e derivados e não se aplica aos açúcares de baixa caloria ou álcoois de açúcar (os chamados polióis, como xilitol e sorbitol). 

Segundo a organização, a orientação tem como base os resultados de uma revisão sistemática de evidências disponíveis que sugerem que o uso desse tipo de produto não proporciona benefícios a longo prazo na redução corporal em adultos e crianças. Ainda de acordo com a nota da OMS, “os resultados da revisão também sugerem que pode haver efeitos indesejáveis ​​potenciais do uso prolongado de NSS [non-sugar sweeteners – adoçantes sem açúcar, na tradução para o português], como um risco aumentado de diabetes tipo 2, doenças cardiovasculares e mortalidade em adultos. 

 
Ainda que os adoçantes artificiais possuam substâncias sintéticas em sua composição, eles não necessariamente fazem mal à saúde. Na década de 70, alguns pesquisadores acreditaram que adoçantes como o ciclamato poderiam estar relacionados a casos de câncer, mas centenas de estudos posteriores mostraram não haver esta relação.

De forma geral, se consumidos dentro das quantidades diárias máximas recomendadas, os adoçantes são considerados seguros para o consumo, exceto em casos bastante específicos. Por exemplo, pessoas portadoras de fenilcetonúria (doença rara, provocada pela ausência de uma enzima que degrada a fenilalanina) não devem consumir alimentos que contenham o adoçante aspartame.

Se você prefere adoçantes naturais, uma boa opção é o stévia, extraído de uma planta. Rapadura, néctar de coco, açúcar mascavo e mel (sempre em pequenas quantidades, por serem bem mais calóricos), também são alternativas para substituir os adoçantes.

Mas uma opção ainda mais inteligente do que os adoçantes é buscar que valorize os sabores naturais dos alimentos. Substitua alimentos ultraprocessados por frutas, verduras, legumes, grãos e oleaginosas. Reduza o adoçante dos alimentos, sucos, chás e café, habituando o paladar ao sabor natural que eles têm - até que você finalmente não precise mais adoçá-los. É uma questão de "educar" o paladar!

Busque a orientação de um nutricionista para ajudar você a descobrir novos sabores, sem cometer outros excessos para "compensar" a falta do açúcar ou adoçantes. Ser saudável oferece um sabor mais especial do qualquer outro em sua vida!

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Sopas: Grandes Aliadas

Sopas são alimentos com tradição milenar. Há quem acredite que tenha sido o prato mais antigo do mundo, antes mesmo dos assados de carne. Há indícios de que as primeiras sopas eram frias, preparadas com vegetais macerados, antes mesmo da humanidade dominar o fogo e utilizá-lo no preparo de alimentos.

Além de serem saborosas e permitirem muita variedade, as sopas geralmente são de fácil digestão e poderosas aliadas para a saúde.

Os ingredientes da sopa podem ser muito variados, incluindo os nutrientes tradicionais, como os vegetais, carnes e frutos do mar. Sua base, feita quase sempre de legumes, é rica em água, fibras alimentares, vitaminas B e C e sais minerais. O seu conteúdo em gordura e açúcar geralmente é pequeno, conferindo-lhes baixo valor energético, sem perder a riqueza de sabores.

Sopas maravilhosas podem ser feitas com baixo orçamento e são muito fáceis de serem produzidas. São ótimas aliadas em dietas para o controle ou perda de peso e são uma forma de assegurar que crianças ou idosos consumam ótimas doses de legumes, verduras e água.

Além do mais, as sopas representam uma ótima oportunidade para evitar o desperdício de alimentos, pois entre seus ingredientes podemos aproveitar vegetais mais maduros (que seriam descartados em uma salada, por exemplo), talos, cascas e sementes. É possível aproveitar também aparas de carne bovina para a confecção do caldo ou até mesmo sobras de alimentos já cozidos, como batata, beterraba e cenouras, que agregam sabores e nutrientes à sopa.

Se você gosta de acompanhamentos, prefira queijos magros e pães integrais, por exemplo. Se você quer uma sopa com poucas calorias, evite a inserção de alimentos como macarrão, arroz, linguiças, carnes gordas ou bacon.

Sopas são o exemplo perfeito de "comfort food" - aqueles alimentos que "aconchegam" e nos transportam para memórias de momentos especiais, de afeto e cuidado. Elas podem fazer parte de qualquer refeição, são muito práticas e podem ser consumidas mesmo em dias quentes. Impossível não adorar esse alimento, que é quase um carinho! 😊

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Beterraba, Rúcula e Ameixa Para Ossos Fortes

 

Todos sabem que a escolha de alimentos impacta diretamente na saúde, para o bem e para o mal. A dieta mediterrânea, que prioriza alimentos frescos e não processados, é um ótimo exemplo de como a boa nutrição ajuda no bem estar geral e também na saúde óssea. A construção de ossos fortes envolve a renovação contínua da matriz proteica, e a ingestão adequada de proteína é um fator nutricional essencial neste processo. Frutas e vegetais ricos em compostos bioativos, como minerais, vitaminas, polifenois, flavonoides e carotenoides, têm potenciais efeitos osteoprotetores, assim como ação anti-inflamatória e antioxidante no tecido ósseo.

 

Nitratos naturais

Uma dieta rica em fontes de nitratos naturais, como beterraba, rúcula, alface e outros vegetais folhosos, aumenta a concentração de óxido nítrico no sangue. Atletas usam suco de beterraba para melhorar o desempenho físico, no entanto, o consumo de alimentos ricos em nitratos também pode manter os ossos fortes segundo pesquisas.

 

Estudo japonês

Cientistas japoneses publicaram um estudo feito com 871 mulheres com idade média de 67 anos durante quase uma década. Durante a pesquisa 267 mulheres sofreram fraturas. Quanto mais óxido nítrico resente no sangue das mulheres estudadas, menores eram os níveis de N-telopeptídeos na urina, um marcador de degradação óssea, e menor o risco de fratura óssea.

 

Óxido nítrico

O óxido nítrico aumenta a proliferação, diferenciação e sobrevivência de células formadoras de osso (osteoblastos), e também regula a diferenciação e a atividade de células reabsorvedoras de osso (osteoclastos), diminuindo a degradação óssea. Outra ação biológica do óxido nítrico é mediada por sua capacidade antioxidante, levando à proteção dos ossos. Em resumo, o estudo demonstrou claramente que baixo óxido nítrico no sangue era um risco independente de fratura osteoporótica.

 

Beterraba e rúcula

Fontes de nitratos naturais (precursores de óxido nítrico) estão principalmente em vegetais folhosos verdes, mas também em concentrações menores em frutas e legumes. Os campeões são rúcula (480 mg/100 g) e beterraba (270 mg/100 g). Outras boas fontes, com níveis em torno de 200 a 250 mg/100 g são alface, agrião, couve, aipo, espinafre, cenoura. Esses valores variam de acordo com o solo e técnicas de adubação. Para se atingir doses adequadas de nitratos deve-se consumir entre 6 a 8 porções de vegetais por dia. Junto com os nitratos naturais vêm polifenois, vitaminas e minerais, que ajudam no processo de mineralização óssea e na manutenção de um esqueleto saudável.

 

Ameixa seca

Dos alimentos funcionais e compostos derivados de plantas avaliados quanto aos seus efeitos no esqueleto humano, as ameixas secas têm ganhado cada vez mais atenção. Dezesseis estudos em vários modelos de cobaias com deficiência hormonal mostraram que a suplementação de ameixa não só previne, mas também reverte a perda óssea. Em humanos, quatro estudos clínicos randomizados e controlados avaliaram o efeito do consumo de ameixa seca na saúde óssea em mulheres na pós-menopausa, demonstrando efeitos promissores na remodelação óssea e na densidade mineral, concluindo que a suplementação com a fruta seca pode gerar efeitos benéficos significativos.

 

Nutrientes

Ameixas têm sido historicamente consumidas por seus benefícios na saúde gastrointestinal (constipação) e são uma rica fonte de potássio, boro, cobre, vitamina K e compostos fenólicos com propriedades antioxidantes, como ácidos clorogênicos, ácidos fenólicos e flavonoides. É digno de nota que ameixas secas têm um maior teor de compostos fenólicos totais em comparação com ameixas frescas. As associações entre estresse oxidativo, inflamação, imunidade e saúde óssea são bem conhecidas e um grande número de pesquisas mostra o papel potencial de ameixas secas na modulação dessas vias.

 

Microbiota intestinal

O consumo de ameixa pode alterar favoravelmente a microbiota intestinal - os microrganismos probióticos que habitam o intestino estão envolvidos em uma variedade de mecanismos que afetam a saúde óssea. Estas bactérias podem modificar o equilíbrio entre a formação de osso novo e a reabsorção óssea, estimulando ou inibindo indiretamente osteoblastos e osteoclastos. Além disso, a flora intestinal afeta a estabilidade óssea regulando fatores de crescimento, e também pode alterar o metabolismo da serotonina, cortisol e hormônios sexuais, afetando a massa óssea.

 

Quanto comer?

Ameixas secas são consideradas um alimento funcional na melhora da saúde óssea e acredita-se que os componentes bioativos atuem sinergicamente no metabolismo ósseo, em homens e mulheres, principalmente após a menopausa. Ingerir 50 a 100 g diárias (5 a 10 ameixas) confere efeitos osteoprotetores, previne a perda óssea associada à idade e à deficiência estrogênica, e também reverte a perda óssea pré-existente. As ameixas podem ser consumidas ao longo do dia.

 

Texto elaborado por: Dra. Tamara Mazaracki. 

 

Título de Especialista em Nutrologia –  Associação Brasileira de Nutrologia;

 

Membro Titular da ABRAN – Associação Brasileira de Nutrologia;

 

Pós-graduação em Medicina Ortomolecular, Nutrição Celular e Longevidade – FACIS-IBEHE – Faculdade de Ciências da Saúde de São Paulo e Centro de Ensino Superior de Homeopatia;

 

Pós-graduação em Medicina Estética – Instituto Brasileiro de Pesquisa e Ensino – IBRAPE.

 

As informações contidas neste blog, não devem ser substituídas por atendimento presencial aos profissionais da área de saúde, como médicos, nutricionistas, psicólogos, educadores físicos e etc. e sim, utilizada única e exclusivamente, para seu conhecimento.

 

Referências Bibliográficas:

*European Journal of Clinical Nutrition 2022. Mediterranean dietary pattern & bone mineral density: a systematic review.

*Nutrients 2021. Mediterranean Diet in Osteoporosis Prevention: An Insight in a Peri & Post-Menopausal Population.

*Nutricion Hospitalaria 2021. Nutrition in prevention & control of osteoporosis.

*PLoS One 2023. Nitric oxide is associated with fracture risk in Japanese women.

*Journal of Clinical Investigation 2021. Nitric oxide & bone: The phoenix rises again.

*Food Chemistry 2022. A food composition database for assessing nitrate intake from plant-based foods.

*Advances in Nutrition 2022. Role of prunes in modulating inflammatory pathways to improve bone health in postmenopausal women.

*Nutrients 2022.The Short-Term Effect of Prunes in Improving Bone in Men.

*Frontiers in Endocrinology 2021.  Healthy Gut, Healthy Bones: Targeting the Gut Microbiome to Promote Bone Health.

*Bone 2020. The role of gut microbiota in bone homeostasis.

Abóbora

 

A abóbora pode ser encontrada com diferentes nomes e formatos e é um alimento e tanto, cheio de vitaminas, minerais, antioxidantes e fibras. Nela, tudo pode ser aproveitado: a polpa, a casca, a semente e até as folhas. Ela tem seu lugar garantido no grupo dos carboidratos, já que é uma excelente fonte de energia. A abóbora possui ótimos carboidratos, isso significa que ela é cheia de fibras. Essa combinação facilita a digestão e garante energia por muito mais tempo.

Em termos de vitaminas, a abóbora também se destaca. Ela tem carotenoides, vitaminas com complexo B, C, E e K, que são importantes para a coagulação do sangue, para o combate aos radicais livres, para a absorção do ferro, das unhas, dos cabelos e muito mais. Além disso, tem minerais como potássio, fósforo, selênio e ferro e muitos antioxidantes. Estudos indicam que essa combinação potente tem propriedades terapêuticas e pode ser o terror das bactérias, manda o diabetes para longe, cuida da imunidade das crianças e faz bem ao coração.

Coma semente e tudo!

Nada de descartar as sementes de abóbora no lixo. Elas são riquíssimas em zinco, que livra seu filho de atrasos no crescimento, perda de apetite, falta de memória, queda de cabelo e até mesmo infecções. Elas têm também proteínas, antioxidantes e ácidos graxos.

Como oferecê-la à criança

A abóbora pode fazer parte da alimentação das crianças desde a introdução da alimentação complementar. Ela pode ser cozida, refogada ou assada e servida amassada para as crianças ou em pedaços para os maiores. Dá para colocar abóbora no purê, no escondidinho, usar na massa do nhoque, fazer cremes, incrementar sopas e muito mais.

As sementes de abóbora podem ser levadas ao forno para torrar. Ficam crocantes e vão super bem em saladas. Mas como tudo nessa vida, nada de consumir em excesso, ok?

Com qual abóbora eu vou? 

A abóbora é um daqueles alimentos que têm muitas variedades.

No Brasil, as mais conhecidas são a cabotiá (ou japonesa), a moranga e a abóbora de pescoço. Todas elas têm, basicamente, as mesmas propriedades nutricionais, com algumas diferenças.

A moranga, aquela das festas de Halloween, é a menos calórica da turma e também é a que tem menos cálcio, potássio, fósforo e ferro. Apesar disso, ela é um arraso no quesito da vitamina C.

A abóbora japonesa ou cabotiá é aquela de casca verde, grossa e redondona. Ela é a líder em calorias, proteínas, cálcio, ferro e potássio.

Já a abóbora de pescoço, aquela mais compridinha, ganha da moranga e da abóbora japonesa em fibras e fósforo.

Período de Safra

Fevereiro-Outubro

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Referências Bibliográficas:

De Vuono, T. 101 alimentos para seu filho comer antes de crescer. 1 ed. Bauru, São Paulo: Astral Cultural, 2019.

Sushi: Dá Para Comer Poupando Calorias?

 

O sushi está entre os pratos mais queridos da cultura japonesa.🍣 São bolinhos de arroz, cobertos por peixes ou frutos do mar crus ou cozidos. Se você está em uma dieta de emagrecimento e deseja desfrutar desta delícia, saiba que existem boas dicas para que você não exagere, nem sinta culpa depois.

Não é preciso renunciar ao sushi para conseguir emagrecer, mas é preciso comer com equilíbrio e inteligência. A primeira dica é priorizar as boas escolhas. Embora seja uma comida saudável, o sushi em grandes quantidades pode fazer você engordar.

Em vez de pedir o rodízio, que normalmente funciona no tentador esquema do "coma o quanto quiser", prefira pedir uma opção à la carte, em que a porção servida é limitada.

Outra dica: não chegue ao restaurante faminto. Lembre-se que comer bem não significa comer muito. Evitar os intervalos muito longos entre as refeições ajuda a reduzir os exageros no momento de comer.

E que tal começar sua refeição com uma sopa de missô, quente e saborosa, preparada com soja, tofu e cebolinha? Quem inicia a refeição com uma sopa sente maior saciedade e tende a consumir 20% menos calorias na refeição principal.

Priorize os sushis mais naturais, sem complementos fritos ou empanados. Melhor ainda se, em vez de sushi, você pedir o sashimi - que é só a fatia do peixe cru -, que não soma as calorias do arroz. Isso vale para o temaki: peça o cone recheado apenas com o peixe, sem o arroz.

Evite também o cream cheese, a maionese e o molho tarê. O molho shoyu possui muito sódio, inclusive em sua versão light, o que pode levar à retenção de líquidos no dia seguinte. Por isso, modere o consumo. E, se desejar, peça um chá diurético ao final da refeição.

Com inteligência e bom senso, é possível consumir seus adorados sushis, mesmo em dietas. Aprender a apreciar os pratos preferidos, mas sem exagerar, é parte do processo de reeducação alimentar, que poderá fazer você perder peso - e mantê-lo sob controle, no longo prazo. 🍣

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Pinhão

 

Com a chegada da época das festas juninas, um alimento ganha destaque em meio às comemorações: o pinhão. Além de ser um símbolo tradicional das festividades, o pinhão apresenta uma série de benefícios para a saúde.

O pinhão, obtido a partir da semente da araucária, é uma rica fonte de nutrientes essenciais, incluindo vitaminas, minerais e fibras. O consumo de pinhão pode trazer inúmeras vantagens, melhorando a qualidade de vida e promovendo bem-estar.

Abaixo, alguns dos principais benefícios do alimento para a saúde:

Nutrientes Essenciais: O pinhão é uma excelente fonte de vitaminas do complexo B, que desempenham um papel fundamental no metabolismo energético e na função cerebral. Além disso, é rico em vitamina E, um antioxidante que auxilia na proteção das células contra danos causados pelos radicais livres.

Minerais: O alimento é uma boa fonte de minerais essenciais, incluindo magnésio, fósforo, potássio e zinco. Esses minerais são importantes para a saúde óssea, função muscular adequada, equilíbrio eletrolítico e fortalecimento do sistema imunológico.

Fibras: O consumo de pinhão é uma excelente maneira de aumentar a ingestão de fibras na dieta. As fibras auxiliam na digestão, promovem a saciedade e ajudam a regular o funcionamento do intestino. Além disso, elas podem contribuir para o controle do peso e prevenção de doenças cardiovasculares.

Antioxidantes: O pinhão contém antioxidantes poderosos, como os carotenoides, que ajudam a proteger o corpo contra danos oxidativos. Essas substâncias podem reduzir o risco de doenças crônicas, como doenças cardíacas, câncer e doenças oculares relacionadas à idade.

Saúde Digestiva: As fibras presentes no alimento também beneficiam a saúde do trato digestivo, promovendo o crescimento de bactérias benéficas no intestino e auxiliando na prevenção de distúrbios intestinais, como constipação e síndrome do intestino irritável.

O pinhão pode ser desfrutado de diversas maneiras, seja cozido, assado, em preparações doces ou salgadas. No entanto, é importante consumi-lo com moderação, pois é uma alta fonte de calorias. 

 

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Referências Bibliográficas:

 

Brunácio, KH. Pinhão e festa junina: celebre com saúde e bem-estar. Nutrição em Pauta. Disponível em: www.nutricaoempauta.com.br Acessado em: 14/06/2023.

Entenda o Metabolismo do Osso-Cálcio, Osteocalcina, Vitaminas D3 e K2

 

O osso é uma substância viva, composto por uma casca externa dura e uma matriz esponjosa interna. Todo o esqueleto humano é substituído a cada 7 ou 10 anos, ou seja, o tecido ósseo está constantemente passando por remodelação. Durante a constante renovação do esqueleto, as células ósseas liberam cálcio na corrente sanguínea para atender às nossas necessidades metabólicas, e permitem que o osso altere o tamanho e a forma, à medida que cresce ou se recupera de lesões.

 

Biologia óssea

O osso é um tecido metabolicamente ativo que responde a alterações na ingestão alimentar e no estado nutricional. Ele é composto por 30-35% de proteína, principalmente colágeno, que fornece um arcabouço orgânico para os minerais ósseos. Os 65-70% restantes do tecido ósseo são compostos principalmente de cálcio e fosfato. Cálcio, osteocalcina, vitaminas D3 e K2 têm grande importância no metabolismo ósseo, dental e também no metabolismo corporal - eles interagem entre si em complexos mecanismos. Mas essa interação vai além, há atores adicionais que participam da biologia óssea: fósforo, magnésio, zinco, boro, manganês, cobre, selênio, ferro, silício, vitamina A, vitamina C, complexo B, hormônios sexuais, insulina, fitoestrógenos, polifenois, probióticos e outros.

 

Remodelação óssea

A remodelação óssea é regulada por células especializadas: osteoblastos (células que constroem o osso) e osteoclastos (células que quebram o osso). O equilíbrio ósseo global é determinado pela contribuição relativa de cada um desses processos.  Enquanto a atividade de formação óssea (absorção) for maior do que a quebra do osso (reabsorção), o processo de manutenção da estrutura óssea é saudável.

 

Osteocalcina e mineralização

Osteocalcina é uma proteína com características hormonais, sintetizada por células ósseas - os osteoblastos. A osteocalcina ajuda a captar o cálcio da circulação sanguínea e ligá-lo à matriz óssea, ou seja, ela atrai o cálcio circulante para o osso. Assim, a osteocalcina influencia a mineralização óssea, e se liga à hidroxiapatita, um componente mineral do osso, tornando o esqueleto forte e menos suscetível a fraturas.

 

Trabalho em grupo

A produção de osteocalcina é estimulada pela vitamina D. Depois de gerada pelo osteoblasto, a osteocalcina deve passar por um processo chamado carboxilação antes que possa ser absorvida pelo osso, e este processo é feito pela vitamina K2. O corpo sintetiza vitamina K2 a partir de vitamina K1, um precursor encontrado amplamente em vegetais verdes folhosos. Assim, a osteocalcina carboxilada liga o cálcio à hidroxiapatita na matriz óssea, e o cálcio, por sua vez, estimula a ligação da osteocalcina à hidroxiapatita. Resumindo, a vitamina D é necessária para a geração de osteocalcina imatura ou subcarboxilada, enquanto a vitamina K é necessária para a carboxilação, resultando na osteocalcina ativa - um belo trabalho em grupo.

 

Cálcio

O equilíbrio fisiológico do cálcio é mantido pelas ações de três hormônios que regulam o seu transporte no intestino, rins e ossos: hormônio paratireoidiano, vitamina D3 e calcitonina. O cálcio também precisa de cofatores como vitamina K2, magnésio, boro e hormônios sexuais. A ingestão insuficiente de cálcio pode levar à diminuição da densidade mineral óssea e aumentar o risco de fraturas ósseas. Embora produtos lácteos, sementes e folhas verdes representem uma rica fonte de cálcio, o uso de suplementos de cálcio é muito popular. É importante lembrar que excesso de cálcio no sangue está correlacionado com coágulos sanguíneos e deposição do mineral nos vasos, o que leva ao endurecimento arterial.

 

Vitamina D3

Vitamina D3 é um hormônio chave envolvido na regulação do equilíbrio cálcio/fósforo e na formação de ossos fortes. As duas principais formas de vitamina D são colecalciferol (vitamina D3) e ergocalciferol (vitamina D2). A forma ativa (1,25-di-hidroxivitamina D) é o resultado de processos bioquímicos que ocorrem no fígado, rim, pâncreas e células imunes. Vitamina D3 também desinflama - aumenta a produção de citocinas anti-inflamatórias e reduz a liberação de citocinas pró-inflamatórias.

 

Vitamina K2

A osteocalcina recém-produzida com a ajuda da vitamina D3 é inativa, e precisa de vitamina K2 para ser ativada e fazer a ligação do cálcio ao osso. Isso torna a vitamina K2 um nutriente essencial na saúde óssea, mas sua importância vai além. A vitamina K2 impede que o cálcio se acumule nas paredes dos vasos sanguíneos. Uma proteína específica (matriz GLA) depende de vitamina K2 para inibir a deposição de cálcio na parede das artérias, regulando um acúmulo potencialmente fatal do mineral (arteriosclerose). Um estudo de longo prazo de fatores de risco para doenças crônicas na velhice mostrou que os idosos com maior consumo de vitamina K2 tiveram 50% menos calcificação arterial.

 

Baixa osteocalcina

A produção de osteocalcina pode estar reduzida no hipotireoidismo (tireoide lenta), hipoparatireoidismo (paratireoide hipoativa), deficiência de GH, envelhecimento, doença hepática, alcoolismo, tabagismo e uso de drogas como corticoides e bifosfonatos, podendo contribuir para um quadro de osteoporose. Para aumentar o nível de osteocalcina é interessante consumir alimentos ricos em vit. K1, presente em folhas verdes, e vit. K2, presente em soja fermentada, queijos maturados e vísceras. Suplementar K2 é uma ótima opção e, se necessário, repor hormônios sexuais (como estrogênio e testosterona), vit. D3, zinco. Atividade física também eleva a osteocalcina.

 

Texto elaborado por: Dra. Tamara Mazaracki. 

 

Título de Especialista em Nutrologia –  Associação Brasileira de Nutrologia;

 

Membro Titular da ABRAN – Associação Brasileira de Nutrologia;

 

Pós-graduação em Medicina Ortomolecular, Nutrição Celular e Longevidade – FACIS-IBEHE – Faculdade de Ciências da Saúde de São Paulo e Centro de Ensino Superior de Homeopatia;

 

Pós-graduação em Medicina Estética – Instituto Brasileiro de Pesquisa e Ensino – IBRAPE.

 

As informações contidas neste blog, não devem ser substituídas por atendimento presencial aos profissionais da área de saúde, como médicos, nutricionistas, psicólogos, educadores físicos e etc. e sim, utilizada única e exclusivamente, para seu conhecimento.

 

Referências Bibliográficas:

*J Orthopedic Surgery Research 2021. Combined effect of vitamin K & calcium on bone mineral density in humans: a meta-analysis of randomized controlled trials.

*Food & Science Nutrition 2023. The biological responses of vitamin K2: A comprehensive review.

*Biological Trace Element Research 2019. The Impact of Trace Minerals on Bone Metabolism.

*Kidney International 2018. Bones & the sex hormones.

*Frontiers in Endocrinology 2019. Osteocalcin - A Versatile Bone-Derived Hormone.

*Nutrients 2021. Calcium Supplements & Risk of Cardiovascular Disease: Meta-Analysis of Clinical Trials.

*Reviews in Endocrine & Metabolic Disorders 2017. Vitamin D, sub-inflammation & insulin resistance. 

*Nutrients 2020. Vitamin K Nutrition & Bone Health.

*Food & Function 2020. Combination effect of vitamin K & D on human bone quality: a meta-analysis of randomized controlled trials.