Dieta Macrobiótica

 

A dieta macrobiótica é uma dieta que foi criada pelo filósofo japonês George Ohsawa, ela classifica os alimentos de acordo com o conceito de equilíbrio representado pelo símbolo oriental do Ying Yang que vem do Taoísmo, religião chinesa.

 

Alguns alimentos são Yin, enquanto outros são Yang, a junção dos alimentos proporciona o equilíbrio, pois os alimentos irão influenciar não só o corpo, mas também a mente e o bem-estar.

O termo “macrobiótico” refere-se a comer e viver em harmonia com a natureza, seu objetivo é a promoção de uma vida longa e saudável.

Distribuição dos nutrientes:

·         40-60%: grãos integrais, como arroz, cevada, aveia e trigo sarraceno;

·         20-30%: frutas e vegetais;

·         10-25%: leguminosas e derivados, como tofu, missô, temph e algas.

Abaixo os alimentos mais comuns desta dieta:

 

·    Cevada, arroz integral, trigo sarraceno, milho, painço, aveia, centeio, trigo, outros grãos de cereais integrais;

 

·    Abóbora bolota, brócolis, couve de Bruxelas, abóbora, cenoura, couve-flor, cebolinha, raízes e folhas de dente-de-leão, repolho verde e chinês, couve, alho porro, salsa, pastinaca, curgete, rabanete, nabo, cebolinha, agrião;

 

·    Brotos de alfafa, beterraba, aipo, espiga de milho, pepino, alface, cogumelos, alface romana, cogumelos shiitake, ervilhas, vagens, abobrinha, acelga, castanhas;

 

·    Aspargos, abacate, berinjela, erva-doce, pimentão verde, banana, batata, pimentão vermelho, espinafre, batata doce, tomate, inhame;

 

 

·     Agar-agar, arame, alga marinha, kombu, wakame;

 

·   Feijão aduki, grão de bico, lentilha verde ou castanha, molho de soja, tamari natural, tempeh/tempê, tofu;

 

·   Brotos de feijão, feijão preto, feijão, feijão lima, feijão vermelho, lentilha vermelha, soja, ervilhas;

 

·    Linguados, arenques, azevias, arieiros, trutas, carpas, amêijoas, bacalhau, pargo, anchovas, cavalas, espadarte;

 

·    Amêndoas, castanhas, pipocas caseiras, amendoim, nozes, sementes de abóbora, sementes de gergelim ou sésamo, sementes de girassol, castanha do Brasil, castanha de caju, avelãs, pistache.

 

Alimentos não consumidos:

 

·       Alimentos industrializados, refrigerantes, bebidas alcoólicas, chocolate, açúcar e farinha refinada, carnes, lácteos, cafeína e conservantes.

Características da alimentação macrobiótica

 

·         Consumo de alimentos orgânicos;

 

·         Os alimentos devem ser consumidos crus ou cozidos levemente;

 

·         Não se usa micro-ondas e panelas elétricas para a preparação dos alimentos;

 

·          Mastigar muito bem os alimentos antes de engolir;

·         Para cozinhar e armazenar os alimentos deve ser usado recipientes de madeira crua natural, vidro, esmaltados e cerâmicos;

·          Purificar a água antes de beber ou cozinhar;

·         Dar preferência para o consumo de alimentos cultivados na residência (horta), plantados e colhidos, pela própria pessoa.

Benefícios da Dieta Macrobiótica

 

Por ser uma dieta que prioriza a ingestão de alimentos orgânicos e ricos em fibras, vitaminas e minerais, como: cereais integrais, vegetais e leguminosas, a dieta macrobiótica contribui com a prevenção de doenças, como: obesidade, diabetes, doenças cardiovasculares, câncer e pressão alta.

Cuidados da Dieta Macrobiótica

A dieta macrobiótica restringe a ingestão de carnes e laticínios, o que pode favorecer carências nutricionais.

Essa dieta não é indicada para gestantes, crianças e pessoas com doenças graves, como: Câncer ou HIV, e em pós cirúrgicos, já que durante essas fases o organismo precisa de mais calorias e nutrientes.

 

Antes de fazer uma dieta, é aconselhado consultar um nutricionista para avaliar o estado de saúde e as necessidades nutricionais, elaborando um plano alimentar individualizado.

Texto elaborado por: Dra. Vanessa Vichi Girotto Corrêa – CRN3. 18387

*Nutricionista Graduada pela Universidade de Sorocaba. 

*Pós Graduada na Universidade Gama Filho: Alimentos Funcionais e Nutrigenômica: Implicações Práticas na Nutrição Clínica e Esportiva.

*Presidente do COMSEA (Conselho Municipal de Segurança Alimentar e Nutricional de Piedade-SP). 

*Atuação como Nutricionista na Santa Casa de Misericórdia de Piedade e no Lar São Vicente de Paulo de Piedade.

*Nutricionista da Equipe de Atletismo de Piedade.

*Atendimento em Consultório e Home Care.

*Colunista do Jornal Terra, da Revista Outdoor Regional e da Revista Galeria Vip.

 As informações contidas neste blog, não devem ser substituídas por atendimento presencial aos profissionais da área de saúde, como médicos, nutricionistas, psicólogos, educadores físicos e etc. e sim, utilizadas única e exclusivamente, para seu conhecimento.

Evite Comparações: Cada Um No Seu Tempo!

 

Cada pessoa é única! O que é bom para um organismo pode não ser para outro. A nutrição é uma área da saúde voltada para estas necessidades individuais de cada ser humano. Cada um tem sua própria rotina, seu gosto alimentar e suas condições de saúde. Os alimentos podem ter efeitos benéficos ou adversos, dependendo de cada um. Aspectos genéticos e bioquímicos explicam essa diferença de respostas aos alimentos.

Por isso é muito importante que o cuidado com sua alimentação tenha uma abordagem profissional e personalizada. A nutrição avalia sinais, sintomas e necessidades específicas. É necessário conhecer o histórico familiar, possíveis reações alimentares, alergias, intolerâncias, analisar exames bioquímicos e realizar um rastreamento metabólico. Assim é possível desenvolver um plano alimentar individual, que atenda às necessidades de cada um.

A nutrição reconhece a existência da individualidade genética e bioquímica, que determinam a forma como cada organismo responde aos alimentos. Ou seja, não existe uma única solução para todos os tipos de problemas relacionados à alimentação.

Cada um deve viver o seu processo, no seu tempo, de forma tranquila e prazerosa, fazendo a ingestão correta dos nutrientes que o levem a alcançar uma vida mais harmônica e cheia de saúde, de acordo com seus objetivos e necessidades.

Comparar-se com outras pessoas não ajuda em nada. O importante é que você tenha uma melhora na sua qualidade de vida e bem-estar - e isso envolve a sua paz interior. Comparações geram ansiedade, angústia, sofrimento e frustração.

Seja para emagrecer ou para organizar e equilibrar sua saúde, o processo de mudança na alimentação terá alguns desafios que envolvem mudanças de hábitos importantes, mas, no final, você vai se orgulhar do caminho que percorreu para atingir o seu objetivo.

A saúde nutricional também envolve o seu bem-estar emocional. Afinal é preciso estar tranquilo e em paz com suas escolhas e decisões, independentemente dos outros, para que você se sinta bem por inteiro.

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GABA-O Neurotransmissor que Derruba a Ansiedade

 

Ácido gama-amino butírico (GABA) é um aminoácido sintetizado no cérebro e um neurotransmissor com ação inibitória: ele diminui a capacidade de uma célula nervosa receber, criar ou enviar mensagens químicas para outras células nervosas. Assim, ao travar o excesso de estimulação e excitação nervosa, o GABA atua reduzindo o estresse e a ansiedade. GABA regula o sistema nervoso e o humor, acalma o cérebro e ajuda a evitar emoções extremas e intensas, como medo, aflição e agonia. GABA também contribui para a visão, sono e controle motor.

 

"Liga-desliga"

 

GABA e glutamato agem como um interruptor "liga-desliga". Eles trabalham de maneiras opostas. GABA é o principal neurotransmissor inibitório no cérebro, impedindo que as mensagens químicas passem entre os neurônios. O glutamato, por outro lado, é o principal neurotransmissor excitatório, permitindo que as mensagens químicas sejam transportadas entre as células nervosas. Para que o cérebro funcione adequadamente, um equilíbrio delicado deve ser mantido entre os efeitos inibitórios do GABA e os efeitos excitatórios do glutamato. GABA trabalha em conjunto com outro neurotransmissor inibitório, a serotonina. Na verdade, muitos neurotransmissores trabalham juntos ou competindo uns com os outros, e devem manter uma boa relação para alcançar o equilíbrio do corpo e mente.

 

Baixos níveis

 

Pesquisas relacionam baixos níveis de GABA com condições de saúde mental, como múltiplos graus de ansiedade, transtornos do espectro autista, esquizofrenia, depressão, insônia. Estresse continuado pode diminuir os níveis de GABA no cérebro. Não há testes laboratoriais para dosar os níveis de GABA e determinar uma deficiência do neurotransmissor. Muitos medicamentos, como calmantes, antidepressivos, sedativos, indutores de sono, analgésicos, visam os receptores de GABA.

 

Ações e funções

 

GABA cumpre vários papéis: redução na atividade dos neurônios no cérebro e no sistema nervoso central, relaxamento, controle do estresse, estabilização do humor, diminuição da dor, redução de espasmos musculares, diminuição da pressão arterial, melhora do sono. GABA facilita a comunicação entre os neurônios, garantindo que o cérebro não transmita impulsos de forma muito rápida, mantendo um nível equilibrado de atividade neuronal.

 

Sono de qualidade 

 

Quando não é necessário, o GABA tem dificuldade em atravessar a barreira hematoencefálica - há uma forte regulação de seus níveis no cérebro. GABA está envolvido em uma ampla gama de operações destinadas ao ajuste fino do processamento neural, além de combater a insônia e favorecer um sono de qualidade pela inibição de áreas promotoras de vigília. GABA é bem conhecido por sua atividade analgésica, antidepressiva e hipotensiva. GABA, glutamato e serotonina trabalham em conjunto para equilibrar o metabolismo cerebral.

 

Alimentos 

 

Na alimentação, o maior teor de GABA está no espinafre cru, seguido pela batata inglesa, batata-doce e crucíferas (couve, brócolis, repolho), cogumelo shitake, castanha portuguesa e produtos fermentados. A quantidade de GABA nos alimentos varia muito e pode chegar a 40 mg por porção de 100 gramas. Vitamina B6 e magnésio são importantes cofatores na síntese de GABA cerebral. Alimentos fontes de glutamato e serotonina devem ser adicionados à dieta do bem-estar mental.

 

 

 

Fármacos e ervas 

                                  

GABA está presente em plantas, animais e micro-organismos, é produzido pelo corpo humano, encontrado em alimentos, e há também medicamentos e suplementos. Algumas drogas contêm substâncias que aumentam a ação do GABA de forma indireta: gabapentina (dor neural), zolpidem (insônia), benzodiazepínicos (depressão, ansiedade) e outros. Valeriana, Hypericum, Angelica e Passiflora são ervas muito usadas em formulações fitoterápicas antiestresse e antiansiedade, e os efeitos podem ser creditados aos consideráveis teores de GABA presentes nelas.

 

Suplementos e indicações   

                                

Suplementos de GABA são produzidos por fermentação microbiana por lactobacilos (bactérias do ácido láctico). As doses recomendadas variam muito, de acordo com a necessidade individual e uso de outros suplementos. Há muitos estudos em andamento sobre o potencial do GABA no tratamento de estresse, ansiedade, insônia, melhora do humor, transtornos do espectro autista, etc.

 

Efeitos adversos

 

Estudos clínicos sugerem que tomar até 120 mg de GABA por dia durante três meses não causa efeitos adversos, e há suplementos contendo até 1.000 mg. Pesquisas revisadas de órgãos de saúde governamentais avaliaram diversas dosagens e não associaram quaisquer eventos adversos graves com a ingestão de GABA. Efeitos classificados como leves a moderados podem incluir sonolência, desconforto abdominal, dor de cabeça, e podem melhorar com a redução da dose. Apesar de seguro, o uso de GABA deve ser feito com acompanhamento médico.

 

Texto elaborado por: Dra. Tamara Mazaracki. 

 

Título de Especialista em Nutrologia –  Associação Brasileira de Nutrologia;

 

Membro Titular da ABRAN – Associação Brasileira de Nutrologia;

 

Pós-graduação em Medicina Ortomolecular, Nutrição Celular e Longevidade – FACIS-IBEHE – Faculdade de Ciências da Saúde de São Paulo e Centro de Ensino Superior de Homeopatia;

 

Pós-graduação em Medicina Estética – Instituto Brasileiro de Pesquisa e Ensino – IBRAPE.

 

As informações contidas neste blog, não devem ser substituídas por atendimento presencial aos profissionais da área de saúde, como médicos, nutricionistas, psicólogos, educadores físicos e etc. e sim, utilizada única e exclusivamente, para seu conhecimento.

 

 

 

Referências Biblográficas:

*Frontiers in Neuroscience 2020. Effects of Oral GABA Administration on Stress & Sleep in Humans: A Systematic Review.

 

*StatPearls 2022. Physiology, GABA.

 

*Molecules 2023. Neurotransmitters Regulation & Food Intake: The Role of Dietary Sources in Neurotransmission.

 

*Nutrients 2021. Herbal Remedies & Their Possible Effect on the GABAergic System & Sleep.

 

*Nutrients 2021. United States Pharmacopeia (USP) Safety Review of Gamma-Aminobutyric Acid (GABA).