Hipertrofia é o aumento da massa
muscular (massa magra), que ocorre mediante exercícios anaeróbicos, combinados
com alimentação e suplementação adequada e descanso, esses fatores são
fundamentais para você chegar ao seu objetivo.
Para que ocorra hipertrofia
muscular é preciso estar em estado anabólico, ingestão alimentar maior do que o
gasto de energia, treinamento e aumento da ingestão proteica. Dietas
restritivas, por exemplo, cortando carboidratos, pode comprometer o ganho de
massa muscular, pois uma das funções dos carboidratos é poupar o uso da
proteína como fonte de energia. O
equilíbrio entre a qualidade e a
quantidade é fundamental, o ideal é dosar a ingestão de calorias,
carboidratos e proteínas e jamais excluir as gorduras mono e poli-insaturadas.
Abaixo algumas dicas para vocês alcançarem o seu objetivo -
Hipertrofia
1- Evite dietas
restritivas
Para o ganho de massa muscular é
fundamental consumir quantidades adequadas de proteínas, porém, não ingerir
calorias na forma de carboidratos, gorduras poli e monoinsaturadas,
triglicerídeos de cadeia média prejudica o anabolismo (ganho de massa magra).
Seu corpo necessita de proteínas para aumentar a massa muscular, mas se esta
medida for acompanhada de uma dieta restritiva em calorias, carboidratos e gorduras
saudáveis, você não terá resultados.
2- Aumento de Calorias
Aumentar as calorias sem
orientação profissional não irá trazer resultados, muitas pessoas pensam que é
só comer mais que o resultado vem, e acabam comendo carboidratos refinados em
excesso, açúcares, sódio, corantes, etc.
Essa atitude não irá favorecer o
ganho de massa muscular, pelo contrário, irá prejudicar a recuperação do
músculo, já que os nutrientes de qualidade que o músculo precisa para se
recuperar não são encontrados nesses alimentos.
3- Proteínas
A proteína é sem dúvida um dos
nutrientes ingeridos com intuito de se conseguir a hipertrofia, já que este
nutriente é responsável pela construção dos músculos, ou melhor, das fibras
musculares, além de fazer parte da construção de diversos outros tecidos, tais
como, a pele, a unha, os ligamentos e as células nervosas. A proteína é formada
por aminoácidos.
O ideal é dividir esta quantidade
de proteínas em pequenas porções ao longo do dia, consumir proteínas em todas
as refeições e no pré e pós-treino.
Boas fontes de proteínas são as
carnes magras, frango, peixes, leite, iogurtes, queijo branco, ricota, whey
protein e ovos.
4- Vegetarianos e ganho de massa muscular
As proteínas estão presentes em
alimentos de origem animal e vegetal.
Os alimentos de origem vegetal
também contêm proteínas, entretanto é preciso variedade, quanto mais colorido e
variado o prato melhor. É fundamental a ingestão de leguminosas (feijão,
lentilha, grão de bico, soja), cereais integrais, oleaginosas e sementes
(castanhas, amêndoas, amendoim, pistache, semente de abóbora, gergelim),
frutas, verduras e legumes. Existem também suplementos proteicos a base de
proteínas vegetais, como proteína do arroz, da ervilha, da soja e da amêndoa.
5- Carboidratos
Carboidratos são utilizados como
combustível para os exercícios. Se o corpo não tem reserva em carboidratos, ele
terá que obter nas proteínas musculares a energia de que necessita para
treinar.
6- Gorduras
As gorduras também devem fazer
parte da dieta que visa o ganho de massa muscular. Esses nutrientes são fontes
energéticas, principalmente em exercícios prolongados, além de contribuírem
para a absorção de algumas vitaminas (D, E, K, A) e para a síntese de hormônios
importantes para a hipertrofia, como a testosterona e DHEA, hormônios que irão
aumentar nosso metabolismo, gerar mais energia e consequentemente mais
músculos.
Nem todas as gorduras contribuem
para a redução de gordura corporal, há gorduras boas (que previnem o ganho de
gordura) e as gorduras ruins (como a saturada e a trans que incentivam o
acúmulo de gordura no organismo).
Para a hipertrofia, o ideal são
as gorduras mono e poli-insaturadas, elas também contribuem com a redução do
LDL, o colesterol "ruim", e aumentam os níveis de HDL, o
"bom", que funciona como protetor cardíaco, têm ação antioxidante,
anti-inflamatória, melhoram a saúde cerebral, reduzem o desenvolvimento de
doenças neurodegenerativas, como Alzheimer.
As gorduras boas estão presentes
nos peixes (salmão, atum e sardinha), azeite de oliva, óleos vegetais (soja,
milho, girassol), oleaginosas (avelãs, amêndoas, castanha de caju e amendoim),
sementes (chia, girassol, soja, gergelim e de abóbora), ovos caipira, abacate e
tofu.
7- Vitaminas, Minerais e Antioxidantes
O consumo de frutas, legumes e
verduras são essenciais, pois são ricos em Vitaminas, Minerais, Antioxidantes,
Fibras e Água.
Ingerir alimentos com
propriedades antioxidantes, como: frutas vermelhas, frutas e legumes amarelo,
alaranjados (ricos em betacaroteno), frutas cítricas (ricas em vitamina C),
pimentão vermelho e tomate (ricos em licopeno), vegetais verdes escuros (ricos
em ácido fólico, cálcio, ferro e vitamina K). Esses alimentos diminuem a
produção de radicais livres em decorrência da prática esportiva, principalmente
nas de longa duração.
8- Descanso
O descanso é importante para o
crescimento muscular. O exercício cria microlesões na fibra muscular, o repouso
auxilia no processo de reparação, crescimento e consequente fortalecimento.
Assim, a microlesão associada ao descanso permite o reparo necessário para
hipertrofia.
O descanso melhora a sua
disposição e previne a fadiga, o que prepara o corpo para uma rotina de
exercícios bem-sucedida.
9- Sono de Qualidade
O descanso é essencial para a
construção muscular. Se você não descansa, seus músculos não crescem.
Poucas horas de sono alteram os
níveis de cortisol, que é um hormônio catabólico, ou seja, acelera a perda de
massa muscular.
Segue algumas dicas:
-
Evite refeições muito volumosas antes de dormir;
-
Evite estimulantes, como café e termogênicos após as
18:00;
-
Evite o consumo excessivo de álcool no período noturno;
-
Evite cochilos durante o dia;
-
Experimente consumir chás relaxantes antes de deitar,
como: mulungu, camomila, melissa ou maracujá.
10- Consumo de água
Mais de 70% do nosso corpo é
composto por água e se você está desidratado, seus músculos não crescem. É
importante o consumo de água antes, durante e depois dos treinos, em treinos
longos e intensos, é necessário repor além da água, os sais minerais e os
carboidratos.
Não espere sentir sede para se
hidratar, a hidratação é fundamental.
Nosso corpo não estoca água,
sendo assim, temos que repor diariamente.
A água desempenha diversas
funções em nosso organismo, como:
● Fundamental
nos processos de digestão, absorção e excreção;
● Transporte
de nutrientes;
● Regula
a temperatura corporal;
● Melhora
a pele;
● Melhora
o funcionamento intestinal;
● Melhora
o sistema circulatório;
● Estimula
o sistema imunológico;
● Elimina
as toxinas do organismo;
● Preserva
o desempenho esportivo;
● Melhora
a função renal, evitando cálculos.
Consuma de 35 a 40ml (treinos
intensos) de água por kg de peso ao longo do dia.
11- Refeição Pré
Treino
O ideal é comer 45 minutos antes
do treino, para o seu organismo absorver o que foi ingerido e disponibilizar
esta energia aos músculos durante o treino.
Objetivos e importância da
Refeição Pré Treino:
- Fornecer energia para
realização do treino;
- Evitar fome antes e durante o
treino;
- Evitar hipoglicemia;
- Diminuir a degradação muscular;
- Evitar desconforto
gastrointestinal.
A refeição deverá ser composta de
carboidratos de baixo a médio índice glicêmico e proteínas (Ver Opções no Item 3).
É importante que você tenha uma
boa fonte de carboidratos que irá fornecer energia, esses carboidratos devem
ser ricos em fibras (carboidratos complexo), para liberação desse carboidrato
lentamente na corrente sanguínea. Os alimentos mais indicados são: batata-doce,
mandioca, cará, inhame (tubérculos), banana c/ aveia, crepioca, pães e cereais
integrais.
12- Refeição Pós
Treino
Objetivos e Importância da
Refeição Pós Treino:
- A refeição deve ser realizada
após o treino, até 2 horas após, para repor as proteínas, carboidratos,
vitaminas e minerais;
- Para a reparação de músculos e
tecidos, a ingestão de proteínas é extremamente importante. A síntese proteica
é o processo natural do corpo que promove a recuperação muscular.
- Consuma: Ovos, frango, carnes
magras, peixes, queijo branco, ricota, creme de ricota, iogurte, leite e whey
protein.
- Consumir carboidratos de médio
a alto índice glicêmico para serem absorvidas rapidamente pelo organismo e
repor as reservas de glicogênio muscular.
A refeição pós-treino deve ser
rica em proteínas, conforme citado acima, e
carboidratos de fácil digestão e absorção, como: banana, manga,
melancia, mamão, mel, geleias, batata, pães, arroz, macarrão.
Os carboidratos têm dois papéis importantes no pós- treino:
– Ressíntese do principal combustível muscular, o
glicogênio;
– Liberação de insulina, um
hormônio potencialmente formador de massa magra. A insulina é sensibilizada com
o exercício físico e por isso os carboidratos de alto índice glicêmico fazem
bem após o treinamento.
Porém, essa mesma insulina se
estimulada em demasia e sem a devida prática de exercícios físicos, estimula a
formação de massa de gordura favorecendo a obesidade.
Isto quer dizer que necessitamos
de aminoácidos (proteínas) e insulina no pós-treino. Esta insulina é liberada
na corrente sanguínea mediante a ingestão de carboidratos. Ou seja, não adianta
tomar whey protein sem carboidratos, após um treinamento visando ganho de massa
muscular.
Indivíduos com resistência à
insulina e gordura abdominal, podem não se beneficiar de alimentos de alto
Índice glicêmico (I.G.) no pós-treino, por isso o acompanhamento com a
nutricionista é fundamental.
Dicas e Receita da Nutri - Bebida
Isotônica Caseira
A bebida isotônica é a forma mais
prática e eficiente para repor nutrientes essenciais durante o seu treino ou prova.
Além de hidratar, a bebida contém
carboidratos e sais minerais, pois durante o percurso pode ocorrer perda desses
nutrientes, em decorrência do esforço físico intenso, podendo ocasionar
cãibras, desidratação ou fadiga muscular.
Receita da Nutri - Bebida
Isotônica Caseira
Ingredientes:
- 250 ml de água filtrada ou
mineral gelada;
- 1 colher (sopa) de açúcar
mascavo ou mel;
- 1 colher (sopa) ou 15g de
Palatinose;
- 1 colher (chá) de sal;
- 50 ml de suco natural (laranja,
limão, tangerina ou uva integral).
Modo de preparo:
Misture bem todos os ingredientes
em uma jarra de vidro e sirva gelado.
Dicas da Nutri:
-
Utilizar em treinos superiores a 1 hora de duração;
-
Possui carboidratos e sais minerais (sódio e potássio);
-
Não substitui a hidratação por água, e sim devem ser
consumidos em conjunto;
-
Não possui corantes e conservantes, encontrados nos
produtos industrializados;
-
O sal tem sódio, que auxilia na hidratação e na
prevenção de cãibras;
-
As frutas têm propriedades antioxidantes que atuam no
combate aos radicais livres produzidos durante o treino, além de serem uma boa
fonte de carboidrato de fácil digestão.
Texto elaborado por: Dra. Vanessa Vichi Girotto
Corrêa – CRN3. 18387
*Nutricionista Graduada pela Universidade de
Sorocaba.
*Pós Graduada na Universidade Gama Filho: Alimentos
Funcionais e Nutrigenômica: Implicações Práticas na Nutrição Clínica e
Esportiva.
*Presidente do COMSEA (Conselho Municipal de
Segurança Alimentar e Nutricional de Piedade-SP).
*Atuação como Nutricionista na Santa Casa de
Misericórdia de Piedade e no Lar São Vicente de Paulo de Piedade.
*Nutricionista da Equipe de Atletismo de Piedade.
*Atendimento em Consultório e Home Care.
*Colunista do Jornal Terra, da Revista Outdoor
Regional e da Revista Galeria Vip.
As informações contidas neste blog,
não devem ser substituídas por atendimento presencial aos profissionais da área
de saúde, como médicos, nutricionistas, psicólogos, educadores físicos e etc. e
sim, utilizadas única e exclusivamente, para seu conhecimento.
