A Nutrição Como Aliada No Combate Ao Cansaço Mental

 

Realizamos diferentes atividades todos os dias, que muitas vezes nos deixam cansados física e mentalmente. Sabemos que isso é comum, por conta da energia que nosso corpo gasta para realizar todas essas funções e dos diversos estímulos que recebemos.

O cansaço mental pode ser um agravante quando não levado em consideração. Por isso, precisamos saber quando este cansaço nos afeta. É importante ficar atento aos sintomas e saber o que fazer para aliviá-los. A importância de cuidar da saúde mental é tão fundamental quanto cuidar da saúde física.

Alimentação e o cansaço mental

Quando falamos sobre uma alimentação saudável, não se trata apenas dos reflexos da dieta na saúde do corpo, como o percentual de gordura ou a saúde cardiovascular. A alimentação equilibrada também pode nos auxiliar na saúde mental. A alimentação pode e deve ser nossa aliada.

A refeição matinal é considerada uma das mais importantes para o dia, assim é válido investir em um bom desjejum.  Na hora do almoço, podemos caprichar no consumo dos vegetais. De acordo com a Organização Mundial de Saúde, o recomendado é consumir cinco porções de vegetais ao dia. Nos lanches a sugestão é comer frutas, dando preferência para as que são ricas em fibras. Importante é sempre variar para ter acesso a nutrientes diferentes.

Outro fator que merece destaque é a importância de uma fonte de hidratação, a qual contribui bastante para o equilíbrio do corpo e para a saúde mental. A água é a melhor opção para se hidratar, mas chás naturais feito com ervas e águas aromatizadas com frutas e especiarias também são uma ótima dica.

Confira os alimentos aliados do bem-estar mental

Abaixo, separamos os principais alimentos que auxiliam no combate ao cansaço mental:

– Canela
– Chá de erva cidreira
– Mel
– Amendoim
– Banana
– Cereja
– Maracujá
– Alface

Seguindo uma alimentação equilibrada conseguimos favorecer a atividade saudável do nosso cérebro. Alimente-se bem e beba líquidos durante o dia para auxiliar no combate ao cansaço mental.

 

As informações contidas neste blog, não devem ser substituídas por atendimento presencial aos profissionais da área de saúde, como médicos, nutricionistas, psicólogos, educadores físicos e etc. e sim, utilizadas única e exclusivamente, para seu conhecimento.

 

Referência Bibliográfica:

A nutrição como aliada no combate ao cansaço mental. ProDiet Nutrição Clínica. Disponível em: www.prodiet.com.br Acessado em: 30/12/2020.

Exames Importantes e Check-up

 

Se você está parado há algum tempo dos treinos e planeja voltar, saiba que ir ao médico para solicitar (e interpretar) alguns exames se faz necessário. Juntamente com sua avaliação nutricional, uma consulta com médico será de grande valia! Antes de pedir exames, o médico realizará  uma anamnese para direcionar o que pedir de exames, tanto de sangue, urina e de os de imagem.

Dependendo do perfil, o protocolo de um check up é composto por:

1. Avaliação clínica com médico endocrinologista, cardiologista ou médico do esporte, anamnese, histórico familiar completo, exame físico específico, incluindo os exames de antropometria (medidas de peso, altura e índice de massa corpórea)

2. Avaliação com fisioterapeuta de postura, força muscular e flexibilidade;

3. Densitometria de corpo total associado ao InBody para análise da massa de gordura corporal e massa magra;

4. Exames laboratoriais (hemograma completo, ferritina, glicemia de jejum, insulina de jejum, colesterol total e suas frações, triglicérides, ácido úrico, perfil hormonal completo, cortisol urinário, urina tipo 1, etc).

 

  E afinal, quais os benefícios disso tudo?

 
• Conhecimento das condições físicas para a prática esportiva de maneira efetiva e segura, à luz de objetivos individuais;
 
• Conhecimento dos seus limites, como frequência cardíaca (FC) e consumo de VO2;
 
• Orientações para a prática da forma adequada do esporte escolhido.
  

   

  Texto elaborado por: Dr. Ronaldo Arkader

  Endocrinologista e Médico do Esporte
  Mestre e Doutor pela Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo
  Membro da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia (SBEM)
  Membro da Sociedade Brasileira do Esporte e Exercício (SBEE)
  Membro da Endocrine Society
  Membro da Academia Americana de Fisiologia

   

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Você Consegue Reconhecer A Compulsão Alimentar?

 

Para quem ainda não conhece, a compulsão alimentar é a prática recorrente de comer excessivamente e de modo descontrolado em um curto espaço de tempo, além de ser em uma quantidade maior que o organismo realmente necessita.  Além disso, os sentimentos de culpa ou arrependimento costumam acompanhar os episódios compulsivos. 

O primeiro ponto a ser esclarecido é que a compulsão alimentar é um sintoma que se manifesta como um comportamento de algumas doenças psiquiátricas, entre elas o Transtorno da Compulsão Alimentar (TCA).

Nem todo episódio de compulsão é considerado o transtorno em si. Pode acontecer de, em momentos específicos, existirem exageros alimentares, até compulsão mesmo, mas que por si só não configuram um quadro clínico. Essa diferenciação é importante porque esse sintoma, que faz parte do TCA, tem critérios de diagnóstico bem estabelecidos.

 

Hoje com as redes sociais vemos pessoas que postam foto de dois brigadeiros e falam: ‘nossa, tive uma compulsão’. Ou que comeram duas fatias de pizza ou um pedaço a mais de bolo de aniversário. A partir daí, outras pessoas começam a se questionar se estão tendo uma compulsão por fazerem algo parecido. Por conta desses modismos dietéticos, por essa preocupação exagerada e até por algum desserviço que as redes sociais prestam, é preciso diferenciar bem o que pode ou não ser sintoma de doenças graves como, por exemplo, bulimia e TCA. Dissociar isso um pouco para que as pessoas não fiquem desnecessariamente culpadas ou preocupadas por estarem comendo normal.

 

Por isso, é importante ficar atento aos sinais, principalmente se a situação descrita lá no comecinho tem se tornado uma rotina na sua vida. Uma vez que pessoas com compulsão alimentar podem estar lutando para lidar com a tristeza, a raiva, o estresse, a ansiedade e outros sentimentos e emoções.

 

Qual é o limite entre a fome e a vontade de comer? 

 

Sentir fome, além de saudável, é fundamental. Afinal, é assim que nosso corpo obtém a energia necessária para se manter em funcionamento. Acontece que esse ato tão natural pode, por alguma razão, ficar desregulado.

 

A compulsão alimentar pode ser responsável pelo surgimento de outras doenças?

 

Sim! Por envolver o consumo excessivo de alimentos e, na maioria das vezes, estamos falando de ultraprocessados, a compulsão alimentar pode se configurar como fator de risco para o surgimento de doenças como: obesidade, hipertensão, diabetes, doenças cardiovasculares e câncer. 

 

Também pode estar associada à anorexia, bulimia, entre outros transtornos.  Pode ainda indicar ou levar ao agravamento de quadros depressivos, ansiosos, outros transtornos alimentares, abuso de substâncias e problemas com a autoimagem corporal.

 

Quando o episódio se conclui a sensação de fracasso, de remorso, incapacidade e descontrole é muito grande. E isso monta um ciclo muito ruim na vida desse indivíduo, que fica abalado emocionalmente. Ele está com alguma questão da vida que o impulsiona a comer, e aí come porque está ansioso. Quando termina o episódio, a ansiedade não diminuiu com o alimento. Agora ela está aumentada. Como resolver isso? Comendo de novo. Então ele entra nesse ciclo: está ansioso porque comeu muito ou comeu muito porque está ansioso.

 

Como é feito o tratamento?

 

O tratamento do transtorno de compulsão alimentar, quando assim se configura, envolve o acompanhamento com psicólogo, psiquiatra e nutricionista. O primeiro passo é avaliar critérios diagnósticos, investigar a possibilidade de transtornos associados e compreender a complexidade da temática. Também é importante o apoio da rede familiar e uma abordagem sem estigmas para entender melhor o que se passa com essa pessoa e, assim, direcionar adequadamente o tratamento.

 

 

As informações contidas neste blog, não devem ser substituídas por atendimento presencial aos profissionais da área de saúde, como médicos, nutricionistas, psicólogos, educadores físicos e etc. e sim, utilizadas única e exclusivamente, para seu conhecimento.

Referências Bibliográficas:

Soares, RM. Você consegue reconhecer a compulsão alimentar?. Ministério da Saúde. Disponível em: www.saude.gov.br Acessado em: 26/12/2020.

Mamão

 

O mamão é o fruto da planta Carica papaya. Têm sabor doce e cores vibrantes.

Quando maduro, a polpa é laranja com muitas sementes pretas comestíveis, mas amargas, e pode ser consumido cru. No entanto, o mamão verde deve ser sempre cozido antes, especialmente durante a gravidez, pois a fruta verde é rica em látex, que pode estimular as contrações. O mamão é rico em muitos nutrientes, e seu consumo frequente pode reduzir o risco de muitas doenças, especialmente aquelas que tendem a surgir com a idade.

Confira 9 benefícios desta fruta maravilhosa:

Melhora beleza da Pele - Rico em vitaminas A, C, K, E e complexo B, cálcio, potássio, magnésio e fósforo. Fonte de antioxidantes, ajuda a combater os radicais livres, retardar os sinais de envelhecimento, reduzir as rugas e linhas de expressão, diminuir a acne, principalmente em adolescente e melasmas.

Previne a asma - O risco de desenvolver asma é menor em pessoas que consomem grande quantidade de certos nutrientes. Um deles é o betacaroteno, presente em alimentos como mamão, damasco, brócolis, melão, abóbora e cenoura.

Propriedades anticâncer - O mamão pode atuar reduzindo os radicais livres, que contribuem para muitas doenças inclusive o câncer. Além disso, o mamão pode ter alguns benefícios extras. Entre 14 frutas e vegetais avaliadas com propriedades antioxidantes, apenas o mamão demonstrou atividade anticâncer nas células do câncer de mama. Em outro estudo publicado na revista Cancer Epidemiology and Prevention Biomarkers, mostrou que consumir antioxidantes como betacaroteno encontrado no mamão, pode reduzir o risco de câncer de próstata entre os homens jovens.

Saúde óssea - A baixa ingestão de vitamina K tem sido associada a um maior risco de fratura óssea. O consumo adequado deste mineral é importante pois, melhora a absorção de cálcio e pode reduzir a excreção urinária de cálcio, o que significa que terá mais cálcio circulante para fortalecer os ossos.

Controle glicêmico - Estudos demonstraram que, indivíduos com diabetes tipo 1 e tipo 2 que consomem dietas ricas em fibras, têm níveis mais baixos de glicemia e lipídios sanguíneos. 100g de mamão, que equivale a uma fatia pequena, fornece em média 3 gramas de fibras.

Previne Constipação - O mamão é rico em fibras e água, o que ajuda a prevenir a constipação e a promover a regularidade e um aparelho digestivo saudável. Muitas pessoas consideram o mamão um remédio para constipação, e outros sintomas para a síndrome do intestino irritável (SII).

 

Melhora a digestão - Esta fruta contêm uma enzima chamada papaína, que pode tornar a proteína mais fácil de digerir.

Prevenção de doenças cardíacas (DCV) - Um aumento na ingestão de potássio, juntamente com uma diminuição na ingestão de sódio, é a mudança alimentar mais importante que uma pessoa pode fazer para reduzir os de DCV.

Diminui inflamação - A inflamação crônica está na raiz de muitas doenças. A alimentação inadequada associada a um estilo de vida pouco saudável, pode conduzir a um processo inflamatório grave. Estudos mostram que frutas e vegetais ricos em antioxidantes, como o mamão, ajudam a reduzir marcadores inflamatórios. Um estudo de 2005, observou que os homens que aumentaram a ingestão de frutas e vegetais ricos em carotenoides, tiveram diminuição significativa na PCR, um marcador inflamatório específico. A colina é um nutriente muito importante encontrado no mamão. Este ajuda melhorar o sono, os movimentos musculares, o aprendizado e a memória. Ela também ajuda a manter a estrutura das membranas celulares, auxiliar na transmissão de impulsos nervosos, e reduzir a absorção de gordura e inflamação crônica.

 

 As informações contidas neste blog, não devem ser substituídas por atendimento presencial aos profissionais da área de saúde, como médicos, nutricionistas, psicólogos, educadores físicos e etc. e sim, utilizadas única e exclusivamente, para seu conhecimento.

 

Referência Bibliográfica:

 

Stavro, A. Mamão, delicioso e carregado de nutrientes. Nutrição em Pauta. Disponível em: www.nutricaoempauta.com.br Acessado em: 23/12/2020.

Mantendo a Forma e a Saúde nas Festas de Final de Ano

 

Muitas pessoas se preocupam demais com o que comer nas festas de final de ano e, por isso, decidi dar algumas dicas pra vocês.

Primeiramente, se você é ativo/a e procure seguir a dieta prescrita por seu Nutricionista, não precisa se estressar tanto com a refeição de Natal e Réveillon. Ninguém ficará gordo comendo um pouco mais (ou pratos mais calóricos) nesses dias, assim como ninguém ficará magro fazendo apenas 1 refeição fit apenas.

Porém, pra diminuir o peso na consciência, minhas dicas são:

1. Procure diminuir consumo de carboidratos 2 dias antes das festas, troque por gorduras boas. Exemplo: troque arroz com feijão, batata doce, aveia, por punhado de amêndoas, amendoins, sementes de abóbora, de girassol. Pode ser uma alternativa para não sentir fome durante esses 2 dias (a gordura ajuda na saciedade) e a não se sentir culpado comendo carboidrato nas refeições da festa.

2. Manter-se ativo nos dias em que a academia está fechada é ótimo pra manter metabolismo acelerado. Exercícios aeróbios como caminhada em trilha, corrida na praia, natação e passeios de bicicleta são opções para manter o condicionamento físico em dia e ainda queimar algumas calorias. Para os viciados em musculação existem diversos exercícios que podem ser feitos fora da academia, em parques, praias ou até mesmo em casa. Como a variedade de exercícios será limitada prefira exercícios multiarticulares, que solicitam vários grupos musculares como: flexão de braços, agachamento, avanço, barra fixa, etc.

Porém, se você foi um bom aluno, e treinou o ano todo seguindo todas as recomendações do seu professor, não será problema ficar alguns dias descansando, na verdade pode até ser benéfico para seu corpo. Muitos atletas de diversos esportes, inclusive fisiculturistas, têm dentro de sua periodização períodos de descanso sem treino para que as estruturas corporais possam se recuperar para encarar os treinos intensos do período de preparação. Por isso, antes de se aventurar fazendo exercícios fora da academia, converse com seu treinador para saber qual a melhor estratégia para o seu caso, ok?

3.Mantenha-se hidratado todos os dias, diminua consumo de bebida alcoólica e alterne com água com gás aromatizada com estrela de anis, folhas de hortelã e/ou rodelas de limão Siciliano. O fato de você estar com um copo na mão bebendo já alivia o “assédio” de convidados de ficarem insistindo que você beba alguma coisa.

 

4.Não pule o café da manhã ou nenhuma refeição até o jantar da festa. Isso aumentará ainda mais sua fome, e a chance de perder o controle piora demais. Lembre-se: procure diminuir o carboidrato e coloque gordura no lugar. Por exemplo, se seu café da manhã contém salada de frutas com granola, troque por ovo mexido (ou apenas claras) mexidos em óleo de sua preferência (de coco, azeite, ghee) e jogue sementes de chia.

5. Saiba escolher o que for mais saudável pra você. Se entupir de rabanada e de farofa não deixará nem espaço pra saborear um peru assado, que é uma carne leve e super proteica. Purê de batatas pode ser trocado por purê de couve flor, por exemplo, e a farofa tradicional por uma farofa de sementes com aveia muito mais saudável.

 

 

Texto elaborado por: Priscila Di Ciero

 

Nutricionista formada em 2001, sou pós-graduada em Nutrição Esportiva Funcional e estou em formação para obtenção da certificação do Functional Medicine Institute (USA). Sou self e professional Coach formada pelo IBC e certificada pelo Internacional Society of Sports Nutrition (USA). Atualmente curso pós-graduação em Fitoterapia e atendo em consultório particular na zona sul de São Paulo (SP).

 

As informações contidas neste blog, não devem ser substituídas por atendimento presencial aos profissionais da área de saúde, como médicos, nutricionistas, psicólogos, educadores físicos e etc. e sim, utilizadas única e exclusivamente, para seu conhecimento.

 

11 Alimentos Antienvelhecimento Para Mulheres 40+

 

A beleza vem de dentro, quem nunca ouviu isso? A conexão entre nutrição e beleza da pele, ou melhor, o efeito da nutrição no envelhecimento da pele, tem sido um campo de pesquisa ao longo dos últimos anos. O envelhecimento cutâneo consiste em dois processos, intrínseco e extrínseco. A prevenção é a forma mais eficaz de combater os efeitos do tempo na saúde da pele, e a melhor estratégia de autocuidados é incluir um estilo de vida estruturado com ingestão alimentar de qualidade, com boas quantidades de antioxidantes, alimentos anti-inflamatórios, boas fontes de proteínas, vitaminais e minerais essenciais e gorduras saudáveis.
 
Neste sentido alguns nutrientes são fundamentais, confira:

Brócolis - Os cuidados com a pele não incluem apenas brilho, mas também sua imunidade. Uma vez que o brócolis é uma fonte de antioxidantes e nutrientes como a vitamina C e minerais como cobre e zinco, o brócolis ajuda a manter a pele saudável. Isso significa que também protege a pele contra infecções, além de manter o brilho natural. Além disso a Vit C auxilia na produção de colágeno, tornando a pele mais jovem. Os brócolis contêm uma substância chamada glucorafanina que é convertida em sulforafano, auxiliando na reparação da pele, tornando-a mais saudável. Assim, comer brócolis renova sua pele mais rapidamente, e dá à sua tez um belo brilho natural.

Sementes de romã - é uma das frutas mais saudáveis. Sua atividade antioxidante parece ser ainda maior do que a do chá verde. Além disso são ricos em vitamina C, que protegem nosso corpo dos danos dos radicais livres, e ajudam a reduzir os níveis de inflamação. Essas frutas contêm um composto chamado punicalaginas, um antioxidante que pode ajudar a preservar o colágeno da pele, retardando os sinais de envelhecimento. Eles também ajudam a proteger a pele dos danos do sol. Além do mais, os pesquisadores sugerem que diferentes partes da romã podem trabalhar juntas para reparar a pele danificada, e aumentar a produção de colágeno.

Abacate - são ricos em ácidos graxos, que combatem a inflamação e promovem uma pele macia e flexível. Eles também contêm uma variedade de nutrientes essenciais que podem prevenir o envelhecimento, incluindo vitaminas K, C, E e A, complexo B e potássio. O alto teor de vitamina A nos abacates pode ajudar a eliminar as células mortas, deixando uma pele linda e brilhante. Seu teor de carotenoides também pode ajudar a bloquear as toxinas e os danos dos raios solares, e ajudar a proteger contra o câncer de pele. Além disso, os abacates contêm compostos únicos chamados álcoois graxos poli hidroxilados. Eles podem combater a inflamação, proteger a pele do sol, e ajudar a reparar o DNA danificado. Seu alto teor de gordura monoinsaturada, e os antioxidantes luteína e zeaxantina, fornecem proteção adicional à pele e ao DNA.

Agrião - O agrião atua como um antisséptico interno, aumentando a circulação e distribuição de minerais a todas as células, resultando em maior oxigenação da pele. Rico em antioxidantes, o agrião neutraliza os radicais livres prejudiciais, reduzindo as linhas de expressão, as rugas finas. Os isotiocianatos do agrião também podem prevenir o câncer de pele. Esses compostos interferem nas células malignas, e restauram a função celular normal.

 
Pimentão vermelho - Os pimentões vermelhos são ricos em antioxidantes chamados carotenoides, além de vitamina C, que ajuda na produção de colágeno. Os carotenoides são pigmentos vegetais responsáveis pelas cores vermelha, amarela, e laranja em muitas frutas e vegetais. Eles têm uma variedade de propriedades anti-inflamatórias, e pode ajudar a proteger a pele da luz solar, poluição e toxinas ambientais.

Mirtilos - Os mirtilos são ricos em vitaminas A, C e antocianina. Estes antioxidantes combatem os radicais livres da exposição ao sol, estresse e poluição, moderando a resposta inflamatória, e prevenindo a perda de colágeno, que podem causar danos à pele ao longo do tempo, e acelerar o processo de envelhecimento. Os mirtilos também contêm quantidades significativas de zinco e ferro, ambos elementos amigos da pele.

Mamão - Rico em vitaminas A, C, K, E e complexo B, cálcio, potássio, magnésio e fósforo. Fonte de antioxidantes, ajuda a combater os radicais livres, retardar os sinais de envelhecimento, reduz as rugas e linhas de expressão, diminui a acne, (principalmente em adolescente) e melasmas. 

Espinafre - É um super hidratante cheio de antioxidantes, que ajudam a oxigenar e reabastecer o corpo todo. Também é rico em: vitaminas A, C, E, K, magnésio, ferro e luteína. O alto teor de vitamina C desta folha verde, aumenta a produção de colágeno para manter a pele firme. A vitamina A promove cabelos fortes e brilhantes, enquanto a vitamina K ajuda reduzir a inflamação nas células.

Amêndoas - são ótima fonte de vitamina E, que ajudam a reparar o tecido da pele, reter a umidade e proteger dos raios UV. As amêndoas contém ácidos graxos ômega-3, um anti-inflamatório que ajuda a fortalecer as membranas celulares da pele contra danos dos raios solares, e dão à pele um brilho preservando sua barreira natural. Além disso, fornecem fibras, gorduras essenciais e proteínas. Elas são responsáveis por deixar a cútis macia e flexível, além de dar-lhe um brilho natural e com aparência mais lisa. Portanto, se você ainda não adicionou essas amêndoas em sua alimentação, faça logo para obter uma pele naturalmente brilhante e saudável.

Temperos e especiarias - As especiarias fazem mais que apenas adicionar sabor à comida. Eles contêm vários compostos que podem ter efeitos benéficos para a saúde. Pesquisas sugerem que algumas especiarias podem até mesmo ajudar a sua pele a parecer mais jovem. É o caso da canela, que demonstrou aumentar a produção de colágeno, e aumentou a firmeza e elasticidade da pele. Além disso, o gengibre contém gingerol. Este composto tem efeitos anti-inflamatórios que podem ajudar a prevenir as manchas senis, que se desenvolvem devido à exposição ao sol. 

Batata doce - A cor da batata-doce vem de um antioxidante chamado betacaroteno, que é convertido em vitamina A, e pode ajudar a restaurar a elasticidade da pele, promover a renovação das células mortas, e contribuir para uma pele macia e com aparência saudável. A batata doce também é rica em vitamina C e vitamina E, ambas muito importantes para manter a pele saudável, brilhante e flexível. A vitamina C ajuda a aumentar o colágeno, que fortalece a pele. Os antioxidantes presentes na batata-doce também são responsáveis pelo brilho natural da pele. O tubérculo também é uma fonte rica em antocianinas que ajudam a prevenir manchas escuras, mantendo a atividade dos radicais livres sob controle.

 

 As informações contidas neste blog, não devem ser substituídas por atendimento presencial aos profissionais da área de saúde, como médicos, nutricionistas, psicólogos, educadores físicos e etc. e sim, utilizadas única e exclusivamente, para seu conhecimento.

 

Referência Bibliográfica:

 

Stavro, A. Nove benefícios em consumir batata doce. Nutrição em Pauta. Disponível em: www.nutricaoempauta.com.br Acessado em: 15/12/2020.

Congelamento dos Alimentos

 

A rotina das pessoas estão cada vez mais agitada, e devido a essa correria, na maioria das vezes, os alimentos industrializados são os escolhidos, pela praticidade, porém esses alimentos são repletos de corantes, conservantes, sódio e gorduras.

 

Segundo a Nutricionista Vanessa Vichi nem tudo está perdido, há possibilidade de termos praticidade e consumirmos alimentos saudáveis, uma excelente opção é você preparar e congelar os seus alimentos, uma sugestão é reservar um dia da semana para o preparo, armazenando-os de forma correta para que os mesmos não percam o sabor e os nutrientes durante o congelamento. O ideal é que os alimentos sejam congelados nas porções que serão consumidas, já que uma vez descongelado o alimento não pode ser recongelado. A porção permite que seja descongelado apenas a quantidade desejada e que será consumida, evitando desperdícios e risco de contaminação cruzada (transferência de micróbios causadores de doenças de um alimento contaminado, normalmente cru, para outro alimento, direta ou indiretamente).

 

Capacidade do Freezer:

 

Ocupe no máximo ¾ da capacidade do seu congelador ou freezer para permitir que o ar continue circulando e resfriando adequadamente o espaço e os alimentos que ali estão.

Se o freezer deixar de funcionar, não congele novamente os alimentos.

Os alimentos retirados do freezer devem ser consumidos em no máximo 24 horas, e os frutos do mar, em até 12 horas.

 

Recipientes adequados para Congelamento:

 

As embalagens para congelar os alimentos devem apresentar características e resistência a baixas temperaturas, fechamento hermético, além de não oferecer risco de componentes do material da embalagem para o alimento.

Exemplos: Os recipientes de plástico devem ser livres de Bisfenol A (BPA), uma substância química tóxica. Essa dica vale para o congelamento e aquecimento dos alimentos.

No caso dos sacos herméticos, os mesmos devem ser retirados todo o ar, antes do congelamento, evitando assim a proliferação de bactérias. Já os recipientes de vidro são recomendados, pois são resistentes a baixas temperaturas (congelamento) e as altas temperaturas (aquecimento).

Não acondicione conteúdos quentes em recipientes de vidro e depois coloque no freezer: o choque térmico pode provocar trincas, o mesmo vale para retirar do freezer e ir diretamente para o forno;

Durante o congelamento o líquido se expande, deixe um espaço vazio de pelo menos dois centímetros ao guardar os alimentos em potes de vidro e recipientes plásticos para evitar rompimento.

 

Quais alimentos NÃO são indicados para o congelamento?

 

Os alimentos não indicados para o congelamento são: ovos, maionese, produtos lácteos, vegetais e frutas com alto teor de água, como a melancia.

Esses alimentos perdem as suas características organolépticas, inclusive o sabor e a textura.

 

Quais alimentos podem ser congelados?

 

Podem ser congeladas as hortaliças que são consumidas cozidas (brócolis, cenoura e vagem, por exemplo), as frutas previamente selecionadas, higienizadas, cortadas e sem caroço e seus sucos. Guarde-as em pequenas porções e utilize-as para preparações de sucos, vitaminas, bolos e tortas. Os temperos naturais (salsinha, cebolinha, coentro, manjericão, sálvia, tomilho, alecrim), escolher as ervas frescas, de preferência da sua horta, picá-las ou deixá-las em ramos e folhas maiores, colocar em bandejas de cubos de gelo (cerca de 2/3 de ervas), se preferir pode misturar as ervas. Colocar azeite extra virgem sobre as ervas, cobrir com filme plástico e congelar. Remova os cubos congelados armazenando-os em recipientes ou sacos pequenos de congelamento, etiquetar cada embalagem ou saco com o tipo de erva.

As carnes bovina, suína, de aves e seus derivados, os peixes e frutos do mar, os produtos de panificação e confeitaria, como pães e bolos e as refeições prontas para consumo.

As refeições prontas para o consumo devem estar à temperatura ambiente antes de serem congeladas. Para essas refeições recomenda-se embalagens que possam ser submetidas ao aquecimento tanto em fornos de micro-ondas, como em fornos convencionais.

As carnes devem ser congeladas em seu estado natural, ou seja, cruas, enquanto os vegetais, principalmente as hortaliças e os tubérculos, devem passar por um tratamento pré congelamento denominado branqueamento.

 

O que é branqueamento?

 

O branqueamento consiste em dar um choque térmico no alimento, que interrompe a ação enzimática de amadurecimento e envelhecimento dos vegetais e legumes e ainda limpa a sua superfície, retirando os micro-organismos, mantendo ao máximo as características dos alimentos, inclusive suas propriedades nutricionais.

 

Dicas para a Compra de Alimentos Congelados:

 

O consumidor deve prestar atenção no prazo de validade e na aparência do produto.

Os produtos congelados por IQF, sigla utilizada para indicar o congelamento rápido individual, como as batatas e os legumes, devem estar soltos dentro da embalagem. A aglomeração dos produtos dentro da embalagem é um indício de que houve oscilação de temperatura ou congelamento lento do produto, com consequente perda da qualidade.

Camadas de gelo sobre a superfície do produto também indicam oscilação de temperatura durante o armazenamento.

Ao adquirir um alimento congelado, é importante ficar o menor tempo possível com ele fora do freezer, pegar esse item somente no final da compra. O ideal é levar uma bolsa térmica para acondicionar o alimento até chegar em casa.

 

Descongelamento adequado dos Alimentos:

 

O método de descongelamento a ser utilizado depende do tipo de alimento. É possível descongelar em uma superfície de aquecimento, como é feito com os hambúrgueres caseiros; de imersão em água em ebulição, como é utilizado para os vegetais congelados; e de ar aquecimento, como ocorre nos fornos convencionais e nos fornos de micro-ondas.

O ideal é que os demais alimentos sejam descongelados na geladeira. Retirá-los do freezer no dia anterior e colocar na prateleira mais baixa da geladeira. Após o descongelamento, o alimento pode ser preparado.

Jamais descongele o alimento descoberto em cima da pia, na temperatura ambiente, pois isso aumenta o risco de contaminação por bactérias. E como já foi falado anteriormente, mas é importante mencionar novamente, uma vez descongelado, o alimento não pode voltar ao freezer, exceto no caso de um produto cru que venha a ser transformado em um prato pronto para o consumo.

Quanto mais eficiente for o processo de congelamento, menores serão os cristais de gelo formados no produto e menores serão as perdas de líquido durante o descongelamento, o que tem fundamental importância na manutenção da qualidade sensorial e nutricional dos alimentos após o descongelamento.

 

Dicas importantes para um congelamento apropriado:

 

Evite colocar alimentos quentes dentro do freezer;

Congele os alimentos em embalagens apropriadas;

Identifique com uma etiqueta os alimentos que serão congelados com as seguintes informações: nome do produto, quantidade e data de congelamento, isso contribui para controlar o tempo de utilização do alimento;

Sempre coloque os novos alimentos atrás do que os que já estão congelados e sempre olhe as etiquetas e consumam o que foi congelado anteriormente;

Congele pequenas porções suficientes para uma refeição;

Não deixe o espaço lotado: o ar frio precisa circular entre os alimentos;

Retire do congelador apenas os alimentos que serão utilizados no dia. Pois todo alimento descongelado deve ser consumido no máximo em até 24 horas;

O descongelamento deve ser lento, preferencialmente sob refrigeração, evitando assim, contaminação dos produtos por microrganismos;

Nunca recongele o alimento que foi totalmente descongelado, pois terá sua qualidade comprometida;

Se o alimento não estiver totalmente descongelado, pode voltar para o freezer sem perdas significativas;

O tempo mínimo que os alimentos levam para congelar no freezer a -18°C é de 1 hora;

Pondere o uso de temperos fortes e do sal, pois o sabor tende a acentuar durante o processo de congelamento;

Lave bem as mãos durante o preparo, armazenamento, descongelamento e consumo dos alimentos.

 

Validade dos alimentos congelados:

 

Os alimentos guardados no freezer também podem estragar. O congelamento não bloqueia totalmente a deterioração, apenas desacelera a ação dos micro-organismos.

 

De acordo com a organização internacional Food Safety, especializada em segurança alimentar, cada alimento congelado tem um tempo médio de conservação. Segue abaixo a tabela:

 

Fonte: Senac.

Texto elaborado por: Dra. Vanessa Vichi Girotto Corrêa – CRN3. 18387

 

*Nutricionista Graduada pela Universidade de Sorocaba. 

 

*Pós Graduada na Universidade Gama Filho: Alimentos Funcionais e Nutrigenômica: Implicações Práticas na Nutrição Clínica e Esportiva.

 

*Presidente do COMSEA (Conselho Municipal de Segurança Alimentar e Nutricional de Piedade-SP). 

 

*Atuação como Nutricionista na Santa Casa de Misericórdia de Piedade e no Lar São Vicente de Paulo de Piedade.

 

*Nutricionista da Equipe de Atletismo de Piedade.

 

*Atendimento em Consultório e Home Care.

 

*Colunista do Jornal Terra, da Revista Outdoor Regional e da Revista Galeria Vip.

 

As informações contidas neste blog, não devem ser substituídas por atendimento presencial aos profissionais da área de saúde, como médicos, nutricionistas, psicólogos, educadores físicos e etc. e sim, utilizadas única e exclusivamente, para seu conhecimento.