Você Sabe Quais São os Alimentos Mais Ricos em Sódio?

Mais do que reduzir o sal na comida, quem está com a pressão alta precisa prestar atenção ao sódio, um nutriente presente tanto no sal quanto em diversos outros alimentos. Ele é um dos principais responsáveis por elevar a pressão arterial, por isso, é fundamental conhecer os alimentos mais ricos em sódio para manter a pressão e a saúde em dia.

Antes que você decida acabar com o sódio na sua vida, entenda: o sódio é um mineral importante para o nosso corpo. Ele ajuda, por exemplo, na transmissão de impulsos nervosos e na contração muscular.

O problema dele está quando excedemos a quantidade de consumo diário. De acordo com a OMS (Organização Mundial da Saúde), nosso consumo de sódio não deve ultrapassar 2.000mg por dia, o equivalente a 5g de sal de cozinha. 

E aí você pode até falar “imagina! Eu não consumo 5g de sal em um dia!”. Pode até não consumir mesmo, mas você já checou a quantidade de sódio que tem nos alimentos que você compra no supermercado?

Alimentos mais ricos em sódio

Os alimentos que geralmente possuem quantidades mais elevadas de sódio são os industrializados, principalmente os processados e ultraprocessados. Descubra abaixo quais são os alimentos mais ricos em sódio:

1° Molhos e temperos prontos

Molho de soja, ketchup, mostarda e caldos prontos são campeões no teor de sódio. Por exemplo, o molho de soja pode conter até 5.000 mg de sódio em 100 ml, então, na hora de visitar o restaurante japonês lembre-se de diminuir a quantidade de molho de soja nos seus temakis, sashimis e outros pratos. 

Outra estratégia é optar pela versão light que tem menos sódio. Quanto aos temperos, busque substituir por temperos naturais, como alho, cebola, ervas e especiarias, eles vão ajudar a reduzir o sódio na sua dieta sem perder o sabor.

2° Embutidos e processados

Presunto, salame, salsicha e mortadela são alguns exemplos de alimentos embutidos. Esses produtos são amplamente consumidos pela praticidade, mas podem conter mais de 1.000 mg de sódio por porção de 100 gramas.

Além disso, são fontes de conservantes artificiais, como nitritos e nitratos, que também apresentam potenciais riscos à saúde. O consumo frequente desses alimentos contribui para um aumento significativo da ingestão de sódio, por isso, evite-os na alimentação diária e ao consumir, faça sempre com moderação.

3° Sopas e macarrões instantâneos

Esses produtos são conhecidos pela praticidade, mas podem conter até 1.800 mg de sódio por porção. Esse valor representa quase toda a recomendação diária de sódio em uma única refeição!

O consumo frequente desses alimentos pode levar a retenção de líquidos e aumento da pressão arterial, tornando-se um fator de risco para complicações cardiovasculares. Preparar sopas caseiras e massas caseiras com ingredientes naturais e pouco sal é uma estratégia bem mais saudável.

4° Queijos e laticínios

Entre os laticínios, os queijos curados e envelhecidos, como parmesão, provolone e gorgonzola podem ter até 500 mg de sódio por porção de 30 gramas. Embora sejam ricos em cálcio e proteínas, o consumo excessivo desses produtos pode ser prejudicial à saúde. 

Alternativas como queijos frescos, ricota e cottage apresentam menor teor de sódio e podem ser incluídas com mais segurança na alimentação do dia a dia.

5° Enlatados e conservas

Alimentos enlatados, como sardinha e atum e vegetais em conserva, como picles, azeitona e cenoura, também apresentam altos teores de sódio. Eles utilizam o sal como conservante para prolongar a validade, podendo conter até 500 mg por porção.

Embora sejam opções convenientes, especialmente em situações onde o tempo é escasso, é recomendável enxaguar esses produtos antes do consumo para reduzir parte do sódio presente ou optar por versões frescas, congeladas ou “light”.

6° Pães, biscoitos e doces

Como a maioria tem um sabor adocicado, os produtos de panificação e os doces podem enganar na quantidade de sódio escondida. Pães, biscoitos industrializados e sobremesas prontas contêm sódio como conservante e agente estabilizante.

Um pão francês, por exemplo, pode ter cerca de 340 mg de sódio por unidade, o que representa aproximadamente 17% do limite diário recomendado. Esse valor pode aumentar ainda mais nos pães recheados ou cobertos com queijos e embutidos.

Por isso, é importante estar atento aos rótulos e optar por versões com menor teor de sódio ou preparações caseiras.

7° Refrigerantes e sucos adoçados

Bebidas como refrigerantes e alguns sucos adoçados também contêm sódio. Mesmo em quantidades menores em comparação aos alimentos mencionados, essas bebidas, além do sódio, possuem grandes quantidades de açúcar, aumentando o risco de doenças cardiovasculares. 

A versão “zero” ou “diet” dos refrigerantes também se encaixa aqui, devendo ser evitadas e substituídas por água ou sucos naturais para melhorar a qualidade da alimentação.

Tabela dos 15 alimentos mais ricos em sódio

 

Fonte: TBCA – Tabela Brasileira de Composição de Alimentos

Impactos do sódio na saúde

A relação entre o consumo de sódio e a saúde cardiovascular é bem estabelecida por estudos científicos. Uma revisão publicada nos jornais da American Heart Association e American Stroke Association, por exemplo, confirmou que a redução do sódio na dieta é capaz de reduzir não somente a pressão arterial de pessoas com hipertensão, como também de pessoas que não têm essa condição. 

O controle da pressão arterial é um dos pilares para o bom funcionamento do coração e para a prevenção de infartos e derrames. Além disso, o consumo de sódio dentro dos limites adequados contribui também para a saúde renal.

Como reduzir o consumo de sódio no dia a dia?

Para controlar o consumo de sódio, é essencial desenvolver o hábito de ler os rótulos dos alimentos. Termos como “sódio”, “sal” e “glutamato monossódico” na lista de ingredientes indicam a presença do mineral que, geralmente, aparece em quantidades elevadas.

Para saber a quantidade exata de sódio no produto, verifique a tabela nutricional. Compare diferentes marcas e escolha aquelas com menor teor de sódio, isso pode fazer uma grande diferença na ingestão diária.

 

As informações contidas neste blog, não devem ser substituídas por atendimento presencial aos profissionais da área de saúde, como médicos, nutricionistas, psicólogos, educadores físicos e etc. e sim, utilizadas única e exclusivamente, para seu conhecimento.

Referências Bibliográficas:

Você sabe quais são os alimentos mais ricos em sódio?. Nutritotal. Disponível em: www.nutritotal.com.br Acessado em: 30/07/2026.

 

Filippini, Tommaso, et al. Blood pressure effects of sodium reduction: dose–response meta-analysis of experimental studies. Circulation 143.16 (2021): 1542-1567.

Gupta DK, Lewis CE, Varady KA, et al. Effect of Dietary Sodium on Blood Pressure: A Crossover Trial. JAMA. 2023;330(23):2258–2266. doi:10.1001/jama.2023.23651

Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TBCA). Universidade de São Paulo (USP). Food Research Center (FoRC). Versão 7.2.

WHO global report on sodium intake reduction. Geneva: World Health Organization; 2023.

Feijoada Vegetariana

 

Ela é famosa. E não é pra menos. Saudável, nutritiva e fácil de preparar. Anote aí essa receita de sucesso entre os vegetarianos.

 Ingredientes: 

1 xícara de chá de Feijão Azuki   

1/2 xícara de chá de proteína vegetal texturizada - PVT                                                                

1 cenoura grande em pedaços

Pimentão vermelho e amarelo a gosto                                                                                     

2 cebolas médias                                                                                                 

2 folhas de louro                                                                                                           

1 dente de alho socado                                                                                     

Salsa picada

Sal a gosto

 

Modo de preparo:

Cozinhe o feijão em água, sal, louro e cebola. Coloque numa panela à parte uma colher de azeite, o alho, a cenoura, os pimentões em pedaços pequenos e o PVT até que fique dourado. Depois junte-os, posteriormente, ao feijão já cozido. Leve ao fogo por mais 15 minutos. Acrescente a salsa picada no momento de servir.

Obs: recomenda-se acompanhar o prato com farofa de banana e couve refogada ao alho e azeite.

  As informações contidas neste blog, não devem ser substituídas por atendimento presencial aos profissionais da área de saúde, como médicos, nutricionistas, psicólogos, educadores físicos e etc. e sim, utilizadas única e exclusivamente, para seu conhecimento.

Referências Bibliográficas:

Medeiros, C. Feijoada vegetariana, Atual Nutrição. Disponível em: www.atualnutricao.com.br Acessado em: 28/07/2026.

 

Doces e Guloseimas: Como Controlar Essa Vontade?

Pode ser após uma refeição salgada, ou no meio da tarde, ou à noite em frente à TV: a vontade de comer um doce faz parte de algum momento do dia, de muita gente.

Mas, para quem quer perder peso - e quer fazer isso o mais rápido possível - faz sentido evitar os doces, usando algumas estratégias simples e eficazes, como essas:

💦 HIDRATE-SE

Às vezes, a vontade de comer doces pode ser confundida com desidratação. Beber água ao longo do dia pode ajudar a reduzir o desejo por doces, mantendo o corpo hidratado e a prolongando a sensação de saciedade.

🥚 CONSUMA PROTEÍNAS

Alimentos ricos em proteínas, como ovos, carnes magras, iogurte grego e leguminosas, ajudam a manter a saciedade por mais tempo, reduzindo a vontade de comer (doces, inclusive) entre as refeições.

🥬 CONSUMA FIBRAS

Alimentos ricos em fibras, como frutas, vegetais, grãos integrais e legumes, também reduzem o desejo por doces, pois promovem a sensação de saciedade e ajudam a manter o açúcar no sangue estável.

📝 PLANEJE-SE

Muitas vezes as guloseimas são "soluções fáceis" para um lanchinho entre as refeições. Planeje-se para não precisar recorrer a elas! Tenha à mão frutas frescas, nozes, iogurte natural ou barras de cereal integrais. Essas são alternativas mais saudáveis, que ajudam a evitar ceder aos desejos por doces.

😉 USE O BOM SENSO

Não é necessário eliminar completamente os doces da sua vida! Foque-se em evitar os excessos! Permita-se desfrutar de um pequeno doce ocasionalmente, mas sem exagerar. Saboreie cada mordida e concentre-se em apreciar o momento!

No início do processo de emagrecimento, pode parecer especialmente difícil evitar os doces. Mas, com o passar dos dias, essa vontade tende a diminuir. Aguente firme, mantenha-se fiel ao seu compromisso e procure fazer trocas inteligentes!

Vamos conversar sobre essas e outras medidas que te ajudam a perder peso? Entre em contato e agende sua consulta! 🍏💪

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 As informações contidas neste blog, não devem ser substituídas por atendimento presencial aos profissionais da área de saúde, como médicos, nutricionistas, psicólogos, educadores físicos e etc. e sim, utilizadas única e exclusivamente, para seu conhecimento.

Chás Para Amenizar a Insônia, Ansiedade e Cólicas Menstruais

 

O chá é a bebida típica dos ingleses, mas ele já caiu no gosto dos brasileiros há tempos. Quente, frio, de ervas ou flores, o chá é um ótimo companheiro para um bom livro, para preceder uma boa noite de sono ou até como um remédio natural para o organismo.

Insônia 

Chá de Maracujá

 

O chá de Maracujá é uma ótima opção para combater a insônia, isso porque o maracujá induz a sonolência e possui propriedades relaxantes e calmantes, ajudando a adormecer.

Como fazer: O chá de maracujá é feito adicionando 2 colheres (de chá) de folhas de maracujá trituradas ou frescas em 1 xícara de água fervente. Em seguida, tapar, deixar repousar por 10 minutos, coar e beber à noite. 

 

 Ansiedade

Chá de camomila com erva-cidreira

 

A camomila, assim como a erva-cidreira são plantas popularmente conhecidas por serem calmantes e em diversos estudos parecem reduzir rapidamente sintomas de ansiedade, mesmo em casos de transtornos de ansiedade. No entanto, essas plantas não parecem evitar o surgimento de novas crises.

Ingredientes

1 colher (chá) de camomila

1 colher (chá) de erva-cidreira.

Modo de preparo

Para preparar o chá, basta colocar as ervas numa xícara, cobrir com água em ponto de ebulição e tapar. Espere amornar, coe e beba a seguir, várias vezes ao dia.

Cólicas menstruais 

Chá de gengibre

 

Essa raiz é mesmo uma maravilha para a nossa saúde: além de ser aliada nas dietas, por sua ação desintoxicante e termogênica, também ajuda a diminuir as cólicas menstruais. Isso porque o gengibre também tem propriedades analgésicas e anti-inflamatórias. Para esse fim, prepare um chá com uma colher de sopa do ingrediente ralado para uma xícara de água quente, e coe antes de beber. 

 

 

As informações contidas neste blog, não devem ser substituídas por atendimento presencial aos profissionais da área de saúde, como médicos, nutricionistas, psicólogos, educadores físicos e etc. e sim, utilizadas única e exclusivamente, para seu conhecimento.

 

Referências Bibliográficas:

Medeiros, C. Chás para amenizar a insônia, ansiedade e cólicas mentruais, Atual Nutrição. Disponível em: www.atualnutricao.com.br Acessado em: 23/07/2026.

Como Escolher Peixe Fresco? 6 Detalhes que Fazem Toda a Diferença!

Peixe é uma delícia né?! E ainda é versátil (combina com diversos alimentos) e é de fácil e rápido preparo. Além disso, inúmeros são os benefícios de se consumir peixes. Vem aprender como escolher peixe fresco, adicione-o a sua rotina e usufrua de todos os seus maravilhosos benefícios!

Os Benefícios de consumir peixe

• Ele é fonte de proteína.
• No geral, possui baixa quantidade de gordura.
• Têm muitas vitaminas e minerais e, alguns peixes, ainda são fontes de ômega 3.
• Isso faz dele um alimento completo e importante para se ter na alimentação no dia a dia.

A sua proteína é de fácil digestão e tem alto valor biológico. Ele é rico em vitamina D que é essencial para o sistema imunológico e formação de ossos e dentes, tem propriedades anti-hipertensivas e está relacionada à prevenção do câncer e da obesidade.

Os peixes mais gordurosos – como sardinha, truta, cavala, arenque e salmão, são ricos em ômega-3, um ácido graxo (gordura) essencial.

Ácido Graxo Essencial, nutri? O que isso significa?

Isso quer dizer que o corpo não consegue produzir esse tipo de gordura, então temos de consumí-la regularmente, para que o corpo funcionar adequadamente. O ômega 3 proporciona diversos benefícios para nosso corpo, ele tem:

• ação anti-inflamatória
• fortalece o sistema imunológico ajudando a prevenir doenças auto imunes
• tem ação antitrombótica (evita trombose)
• previne doenças cardiovasculares
• protege a visão
• melhora o desempenho cognitivo
• melhora as frações de triglicérides e colesterol sanguíneos.

Além desses nutrientes, os peixes possuem ferro, vitaminas A e B12, e minerais, como o cálcio, o fósforo, o iodo (os peixes de água salgada) e o cobalto.

Qual a quantidade ideal de peixe que devo consumir por semana?

Por todos esses benefícios, os peixes devem estar incluso no mínimo duas vezes por semana na nossa alimentação, sendo melhor consumí-los cozidos ou grelhados.

Para aproveitarmos todos esses benefícios, temos que saber escolher um bom peixe. Apesar de que dependendo da região de você mora, só terá acesso ao peixe congelado, a melhor opção sempre será o peixe fresco.

Para saber se o peixe é fresco ou não você deve observar as seguintes características:

1. Observe a Pele

O peixe deve ter a sua pele brilhante, inteira e sem feridas, não pode ter a superfície opaca e sem vida.

2. Olhe as Escamas

Elas devem estar firmes ao corpo do peixe e homogêneas. As escamas não podem saltar com facilidade quando você as puxa.

3. Verifique os Olhos

Os olhos devem estar transparentes, inteiros e brilhando com cores vivas, não podem estar cinza ou esbranquiçados.

4. Cheque as Brânquias/guelras

É o órgão de respiração do peixe que está logo abaixo da cabeça, deve ter cor bem viva e avermelhada.

5. Apalpe o Músculo (carne)

O peixe fresco possui a carne homogênea e firme. Aperte a barriga do peixe, seu dedo pode até fazer uma marca, mas ela deve sumir em pouco tempo. Se a textura da carne estiver mole, indica que o peixe não está fresco ou foi congelado.

6. Sinta o Cheiro

Quando frescos, os peixes não possuem cheiro forte. O peixe só começa a desenvolver odores quando inicia a sua decomposição. Quanto mais avançado estiver o processo de decomposição, mais forte será o seu odor.
Viu só como escolher peixe fresco é fácil? Agora que você aprendeu como escolher um bom peixe, que tal tê-lo com mais frequência na sua alimentação? 

 As informações contidas neste blog, não devem ser substituídas por atendimento presencial aos profissionais da área de saúde, como médicos, nutricionistas, psicólogos, educadores físicos e etc. e sim, utilizadas única e exclusivamente, para seu conhecimento.

 

Referências Bibliográficas:

Tomaz, P. Como escolher peixe fresco? 6 detalhes que fazem toda a diferença! Energié Nutrição. Disponível em: www.energianutricao.com.br Acessado em: 21/07/2026.

Seletividade Alimentar: Como Lidar Com a Restrição de Paladar em Adultos?

 

A seletividade alimentar, diferente do que muitos pensam, não é exclusiva de crianças. Em muitos casos, ela persiste também na vida adulta, podendo impactar significativamente não só na qualidade da alimentação, mas também na saúde.

Como nutricionista, compreendo a complexidade desse desafio e a importância de uma abordagem diferenciada e cuidadosa.

Algumas pessoas podem ter dificuldade em aceitar alimentos específicos, com base no sabor, textura, aroma, consistência e até aparência. Até mesmo questões culturais e de comportamento podem levar adultos a rejeitar certos alimentos, pela falta de familiaridade ou desconforto em provar algo novo.

Vencer este desafio e ampliar o paladar em adultos requer paciência e compreensão das preferências individuais. É um processo no qual a exposição a novos alimentos é gradualmente introduzida, permitindo novas experiências, até que o paladar se ajuste e as resistências diminuam.

O acompanhamento nutricional é muito útil nessa jornada, para que se possa criar estratégias personalizadas, novas formas de preparo, texturas, temperos e combinações, que levem em conta as necessidades nutricionais específicas e as preferências individuais.

A variedade alimentar tem um papel crucial na obtenção dos nutrientes necessários ao equilíbrio do corpo e à boa saúde. As restrições impostas por uma seletividade alimentar mais severa pode levar a deficiências nutricionais que afetem a energia e a disposição, o sistema imunológico, o equilíbrio vitamínico e o metabolismo como um todo, com impactos importantes na saúde.

Se você enfrenta desafios relacionados à seletividade alimentar, saiba que não está só. Agende uma consulta nutricional, para podermos iniciar um trabalho juntos, na construção de uma alimentação mais diversificada e saudável, respeitando seus limites, sem ignorar suas necessidades. 🌽🍠

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Líquido Durante as Refeições: Afinal, Pode ou Não Pode?

💧 Uma dúvida muito comum nas consultas nutricionais é sobre a ingestão de líquidos durante as refeições. Será que podemos beber água, sucos ou outros líquidos enquanto comemos? É saudável? Atrapalha a digestão?

A resposta é: com moderação, não há problema! De maneira geral, pode-se consumir água antes, durante ou após as refeições. Porém, é preciso fazer isto sem exagero, para evitar a diluição excessiva dos sucos gástricos, comprometendo a eficácia do processo digestivo.

Um pouco de água durante a refeição ajuda a umedecer os alimentos, facilitando sua digestão, aumentando a aborção de nutrientes, e favorecendo o trânsito intestinal. Além disso, ela ajuda também a promover a saciedade.

Evite fazer toda a ingestão de água do dia durante o período das refeições. Recomendo um consumo equilibrado de líquidos ao longo do dia, priorizando a água como sua principal fonte de hidratação.

Sucos e outras bebidas também podem ser consumidas, mas preferencialmente fora do horário das refeições. Além de poderem interferir na absorção de alguns nutrientes, muitos deles contêm açúcares, que podem afetar os hormônios ligados à digestão (insulina, por exemplo) além do necessário, sem nada contribuir com a sua saúde, especialmente quando ingeridos em excesso.

Se você gosta de sabores diferentes, experimente tomar água aromatizada com frutas (rodelas de limão, laranja, morango, etc.) ou ervas frescas (hortelã, capim-limão, alecrim, etc.) para adicionar um toque de sabor sem comprometer a sua saúde!

Lembre-se de ouvir o seu corpo e respeitar suas necessidades individuais. Se tiver dúvidas sobre a quantidade e o tipo de líquidos ideais para o seu caso, estou à disposição para orientar você e criar um plano nutricional personalizado.

Vamos juntos construir hábitos saudáveis e promover uma alimentação equilibrada para o seu bem-estar e qualidade de vida, com bom senso e boa hidratação! 💧🥤🍽️

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Dieta Para Viver Mais: Aposte Nos Polifenóis

 

O corpo humano é feito de diferentes vitaminas e minerais em sua composição, que, juntos, o protegem de invasores e doenças. E uma dessas substâncias são os chamados polifenóis.

Encontrados em componentes naturais como as verduras e as frutas, os polifenóis são uma estrutura química comum, que atuam como antioxidantes que podem proteger o metabolismo contra algumas condições de saúde e, possivelmente, gerar efeitos benéficos contra o envelhecimento. Segundo um novo estudo publicado pelo departamento de Nutrição da Universidade Harvard (EUA), eles prolongam a qualidade de vida de quem os consome.

Os alimentos mais ricos em polifenóis são cravo da índia, anis estrelado, cacau em pó, orégano seco, chocolate amargo, farinha de linhaça, castanha, mirtilo, alcachofra, café, morango, amora preta, ameixa, chá preto, chá verde, maçã, vinho tinto, iogurte de soja, azeitonas pretas, espinafre, nozes, feijões pretos, cebola roxa, brócolis e leite de soja.

Existem quatro tipos de polifenóis

Esses micronutrientes presentes na alimentação são subdivididos em quatro categorias. A primeira são os flavonoides, com forte ação anti-inflamatória, e que podem ser encontrados no vinho tinto, no chá verde, nas leguminosas e nas frutas. A segunda são as lignanas, presentes na linhaça, cereais, grãos e algas. A terceira são os estilbenos, em abundância no amendoim e também no vinho tinto. Por fim, a última categoria é a de ácidos fenólicos, que estão na canela, no café, no chá, no kiwi, no mirtilos, na ameixa, na maçã e na cereja.

Eles ainda podem prevenir o câncer, tratar doenças cardiovasculares, controlar o diabetes tipo 2, auxiliar na prevenção da osteoporose, atuar na saúde do trato gastrointestinal e aumentar a contagem de bactérias saudáveis associadas à perda de peso.

Como se beneficiar

Quer experimentar uma bebida rica em polifenóis? Então veja como preparar facilmente uma xícara de chá verde. Basta ferver 150 ml de água e jogar sobre 1 colher (sopa), o equivalente a 2 g, de folhas secas de Camellia sinensis. Por fim, é só abafar o líquido e aguardar 10 minutos antes de beber. Mas, lembre-se, antes de incluir a bebida em sua dieta consulte um nutricionista para estabelecer doses, melhor horário de utilização e se não há contraindicações para o consumo do chá na sua alimentação.

Valores diários

 O consumo mínimo recomendado de frutas, legumes e verduras é de 400 g/dia para garantir entre 9% e 12% da energia diária consumida, segundo o Guia Alimentar para a População Brasileira. Embora as quantidades de polifenóis variem de uma região para outra no Brasil, esse consumo garante a recomendação de no mínimo 1000 mg/dia do antioxidante. Por isso, uma dieta balanceada, rica em polifenóis, diminui o risco de consumi-los em excesso e evita a necessidade de suplementação.

No entanto há condições em que suplementos são indicados, caso a quantidade de polifenóis presentes na dieta não seja suficiente. Vale ressaltar que o excesso de polifenóis pode causar falta de ferro, interferência no metabolismo da tireoide e ainda interações com medicamentos.

 

As informações contidas neste blog, não devem ser substituídas por atendimento presencial aos profissionais da área de saúde, como médicos, nutricionistas, psicólogos, educadores físicos e etc. e sim, utilizadas única e exclusivamente, para seu conhecimento.

Referências Bibliográficas:

Dieta para viver mais: aposte nos polifenóis. Nutritotal. Disponível em: www.nutritotal.com.br Acessado em: 13/07/2026.

 

 Cory, Hannah et. The Role of Polyphenols in Human Health and Food Systems: A Mini-Review. Department of Nutrition, Harvard, 2018.

 

Cuidados Com A Alimentação Inverno

É sabido que chegamos a gastar quase 10% a mais de calorias no inverno para nos mantermos aquecidos, mas todos devem ficar atentos aos cuidados com a alimentação e cuidar para que a estação não seja motivo para comer mais. Além disso, estamos mais propensos a infecções nessa época do ano e o que vai garantir a formação de novas células do sistema imunológico e a nossa energia é a alimentação equilibrada.

 

Nutrientes e a alimentação no inverno

As vitaminas A, C, D, E e ácido fólico, e os minerais zinco, magnésio e selênio são os nutrientes que, definitivamente, não podem faltar na sua alimentação durante o inverno. Eles são responsáveis pela ação antioxidante, manutenção da integridade das mucosas (parte interna do nariz e olhos, e de órgãos internos), formar e ativar as células imunológicas (leucócitos, células T, mastócitos, etc.) e manter o ciclo do DNA funcionando bem. Ovos, castanhas, nozes, folhas verde escuras, peixes, leguminosas e frutas cítricas são alguns dos alimentos mais importantes para incluir e garantir, pelo menos em parte, os nutrientes citados.

É comum os nutricionistas perceberem a diminuição no consumo de frutas durante o inverno, mas é importante os pacientes serem alertados que elas devem ser ingeridas. Uma forma de incentivar é optar pelas frutas da época: laranja baia, laranja lima, maracujá doce, mexerica, morango e tangerina ponkan (esta com maneiras bem peculiares de se escrever: pokã, poncan, pocã, e assim vai). Costumam ser frutas mais saborosas, pois são típicas da estação, e mais baratas também.

Fracione mais as refeições no inverno

Uma forma de aumentar o consumo calórico, mas sem exagerar em uma única refeição apenas é distribuir as refeições durante o dia, de forma que a pessoa não sinta tanta fome em horários que não costumava sentir antes. Sempre é importante preferir alimentos com gorduras mono e poli-insaturadas (peixes, nozes, castanhas, azeite) e de carboidratos complexos (aveia, grãos integrais). Eles garantirão a energia excedente e os nutrientes necessários para o frio.

Aumente o consumo de líquidos

Se não é tarefa fácil convencer as pessoas a tomar mais líquidos no verão para evitar a desidratação, imagine no inverno que não suamos tanto? A água é fundamental para transportar nutrientes, hidratar a pele e as mucosas que ressecam mais no frio e manter nossos rins funcionando. Portanto, atente-se para consumir, no mínimo, 1,5 L de água por dia, além de chás e sucos. As sopas podem ser fonte de líquidos também. Além de quentinhas e ricas em bons nutrientes, são ideais para um jantar.

Atividade física no frio

Além de ajudar a emagrecer e ser extremamente prazeroso, praticar exercícios físicos no inverno aquece nosso corpo e fortalece nosso sistema imunológico. Você sabia que quando nos exercitamos, o número de leucócitos e células natural killers aumenta? E que a hipertemia (aumento da temperatura corporal) favorece a formação de linfócitos? São todas células que pertencem ao sistema imunológico e combatem desde vírus e bactérias, até tumores.

Equilíbrio sempre

Durante o inverno, é comum aumentar o número de reuniões para comer fondues, pizzas, chocolate quente, etc. Certamente todos devem aproveitar ao máximo os eventos sociais, mas saiba escolher com moderação o que vai comer. Ao invés de utilizar leite e derivados em sua forma integral, prefira as versões desnatada e light. Aproveite-se dos chocolates amargos (mais de 70% de cacau) e dê preferência às pizzas com legumes. Ainda assim, controle as quantidades: não é porque está frio que você precisa comer mais. Por fim, sempre que tiver alguma dúvida, pergunte ao seu nutricionista!

 

As informações contidas neste blog, não devem ser substituídas por atendimento presencial aos profissionais da área de saúde, como médicos, nutricionistas, psicólogos, educadores físicos e etc. e sim, utilizadas única e exclusivamente, para seu conhecimento.

Referências Bibliográficas:

Cuidados com a alimentação no frio. Dietbox. Disponível em: www.blog.dietbox.com.br  Acessado em: 12/07/2026

Emagrecimento Consciente: Como Tornar Essa Uma Decisão Definitiva?

 

Emagrecer não é apenas uma questão de saúde física ou de estética, mas também bem-estar e consciência.

O emagrecimento consciente vai muito além das dietas da moda e das promessas milagrosas. Trata-se de uma transformação interna, que requer comprometimento, autoconhecimento e mudanças sustentáveis nos hábitos e estilo de vida.

A primeira etapa para o emagrecimento consciente é entender que cada pessoa é diferente. Não existe, portanto, uma fórmula única para todos.

Além disso, é importante entender que o emagrecimento tem muito mais a ver com hábitos equilibrados, do que com proibições ou privações. Esse equilíbrio é baseado na tríade que envolve a alimentação saudável, a prática regular de atividades físicas e o cuidado com o aspecto emocional.

Como profissional da Nutrição, meu papel é ajudar você nessa jornada, fornecendo orientações personalizadas e apoio em cada passo do caminho.

Vamos trabalhar juntos para identificar seus hábitos alimentares, entender suas necessidades individuais e seus objetivos, para desenvolvermos um plano alimentar flexível e adaptado às suas preferências e estilo de vida.

Essa jornada se torna mais fácil se você cultivar uma mentalidade positiva e resiliente. A decisão de emagrecer requer determinação, foco e uma boa dose de autoestima.

Acredite em você, celebre cada pequena conquista e lembre-se de que cada dia é uma nova oportunidade para fazer escolhas saudáveis.

Conte também com o apoio da família, dos amigos e de outros profissionais. Juntos, podemos criar um ambiente de suporte e motivação, que favoreça o seu sucesso na jornada de emagrecimento consciente.

Vamos iniciar essa transformação em sua vida? Entre em contato e vamos começar essa jornada rumo ao emagrecimento saudável, com base nos bons hábitos e nas escolhas conscientes e duradouras. 🌱💪

#EmagrecimentoConsciente #Nutrição #EmagrecimentoDefinitivo #SaúdeEBemEstar #DietaInteligente

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Você Sabe Qual Chocolate é Mais Saudável?

 

Seja ao leite, meio amargo, branco ou até mesmo o novato rubi, os tipos de chocolate foram feitos para agradar todos os públicos. Hoje em dia, é possível encontrar até versões que não levam açúcar ou que sejam sem lactose. Mas, entre tanta variedade, você sabe dizer qual chocolate é mais saudável?

Cada um deles tem características próprias desde o momento do preparo. O branco, por exemplo, não leva grãos de cacau, apenas a manteiga. Já o ao leite, como o nome diz, mistura leite com outros ingredientes.

O chocolate amargo, segundo um estudo publicado pela Vascular Pharmacology, possui muitos componentes biologicamente ativos, como catequinas e a teobromina provenientes do cacau, e isso pode afetar positivamente o sistema cardiovascular. Segundo a pesquisa, o cacau pode ajudar na melhora da pressão sanguínea, nas plaquetas e na função dos vasos sanguíneos. E o chocolate amargo é a opção que leva 100% do cacau na sua composição. Mas vale lembrar que o consumo deve ser moderado para aproveitar esses benefícios.

O chocolate ao leite é mais rico em cálcio do que a versão meio amarga.Segundo a tabela TACO, por mais que o chocolate meio amargo tenha mais fibras, magnésio e outros nutrientes do que a versão ao leite, ele acaba ficando para trás quando o assunto é cálcio e proteínas. Em 100 g, o chocolate meio amargo tem 45 mg de cálcio e 4,9 g de proteínas, contra 191 mg de cálcio e 7,2 g de proteínas do ao leite.

O chocolate meio amargo fica à frente de outras opções quando o assunto é nutriente, principalmente o ferro. Em 100 g, de acordo com a tabela TACO, ele tem 3,6 mg, contra 3,3 mg do chocolate dietético e 1,5 mg do chocolate ao leite com castanha do Brasil.

 

O chocolate dietético é mais rico em nutrientes do que o chocolate ao leite.De acordo com a tabela TACO, o chocolate dietético, de fato, tem mais fibras que o ao leite, além de outros minerais como manganês, fósforo e ferro. Mas, por outro lado, o ao leite contém menos sódio e gordura. Por isso, consulte seu nutricionista para saber qual é a melhor opção de chocolate para a sua alimentação.

 

  As informações contidas neste blog, não devem ser substituídas por atendimento presencial aos profissionais da área de saúde, como médicos, nutricionistas, psicólogos, educadores físicos e etc. e sim, utilizadas única e exclusivamente, para seu conhecimento.

Referências Bibliográficas:

Você sabe qual chocolate é mais saudável?. Nutritotal. Disponível em: www.nutritotal.com.br Acessado em: 07/07/2026.

 

 Kerimi A. et al. The cardiovascular benefits of dark chocolate. Vascular Pharmacology, 2015.

Tabela Brasileira de Composição de Alimentos, 2011.

 

 

Quantos Copos de Água o seu Corpo Precisa Para Evitar Doenças?

 

Se você acha que beber água é só uma recomendação comum dos médicos e nutricionistas, saiba que manter-se hidratado é muito mais que isso, é uma necessidade para que nosso corpo funcione bem e evite diversas doenças. 

 A água é fundamental para o bom funcionamento do corpo humano, sendo responsável por garantir o equilíbrio do nosso organismo, na digestão, na circulação de nutrientes, no metabolismo e na eliminação de toxinas, por exemplo.

Por que a água é tão importante para o corpo?

Cerca de 60% do nosso corpo é composto por água. Ela está presente em praticamente todas as funções essenciais para a vida, desde a regulação da temperatura corporal até a proteção das articulações e órgãos.

A água também ajuda a eliminar toxinas através da urina, mantendo o funcionamento correto dos rins e contribuindo para a absorção de nutrientes. Contudo, mesmo com tantos papéis essenciais, muitas pessoas só percebem a importância da água quando começam a sentir os sinais de desidratação ou descobrem pedras nos rins.

Como saber se preciso tomar água?

A sede é um dos primeiros sinais, mas você pode notar que seu corpo está desidratado também ao observar:

• Boca seca
• Fadiga
• Tontura
• Dores de cabeça
• Urina escura

A cor da urina, aliás, é um bom termômetro para avaliar o seu nível de hidratação. Quando estamos bem hidratados, a urina tende a ser clara, quase transparente. Já uma urina mais escura indica que o corpo está retendo líquidos e que você precisa beber mais água.

Mesmo em níveis leves, a desidratação pode afetar seu desempenho físico e mental, causando cansaço, dificuldade de concentração e até irritabilidade. Por isso, devemos evitá-la!

Quantos copos de água preciso beber por dia?

Embora não exista um consenso universal, uma recomendação prática é consumir cerca de 8 copos de água por dia, o que equivale a aproximadamente 2 litros (tendo cada copo um volume de 250ml). Essa quantidade pode variar de acordo com fatores como idade, peso, clima e nível de atividade física.

Por exemplo, em dias quentes ou quando você pratica exercícios, o corpo perde mais líquidos através do suor, então, a hidratação precisa ser maior.

Vale um adendo também que pessoas idosas costumam ter uma percepção de sede menos eficiente, por isso, a família deve ficar de olho e ofertar água com frequência, mesmo que eles não peçam.

O que a falta de água pode causar

O consumo inadequado de água pode ter consequências sérias. Uma das doenças mais comuns associadas à baixa ingestão de água é a formação de cálculos renais, as famosas "pedras nos rins'. 

Quando não bebemos água suficiente, os rins não conseguem eliminar toxinas e minerais em excesso, facilitando o acúmulo de cristais. Mas, além dos problemas renais, a desidratação também pode:

• Aumentar o risco de infecções urinárias
• Estimular o aumento de cortisol, conhecido como o “hormônio do estresse” que, consequentemente, contribui para:
  • Doenças cardiovasculares
  • Resistência à insulina
  • Diabetes tipo 2
  • Envelhecimento precoce

Outro quadro bastante comum associado ao baixo consumo de água é a constipação intestinal, a famosa prisão de ventre. Para o intestino funcionar de forma regular, além de garantir o consumo adequado de fibras, beber água também é fundamental.

Estratégias para beber mais água no dia a dia

Você já sabe a importância de beber água todos os dias, mas, se acaba se perdendo nas contas dos copos de água, o que fazer? Existem algumas estratégias simples para aumentar a sua ingestão diária, como:

1. Carregar uma garrafa de água grande sempre com você
2. Criar lembretes para beber água
3. Usar aplicativos para receber notificações de hidratação
4. Comer alimentos ricos em água – eles não substituem os copos de água, mas ajudam a manter o corpo hidratado
5. Estabelecer metas diárias

Lembre-se de ficar atento aos sinais da desidratação para conferir se a quantidade que você está ingerindo é adequada. Não espere sentir sede para beber água, adote essas estratégias que você notará os benefícios para sua saúde física e mental.

  As informações contidas neste blog, não devem ser substituídas por atendimento presencial aos profissionais da área de saúde, como médicos, nutricionistas, psicólogos, educadores físicos e etc. e sim, utilizadas única e exclusivamente, para seu conhecimento.

Referências Bibliográficas:

Quantos copos de água o seu corpo precisa para evitar doenças?. Nutritotal. Disponível em: www.nutritotal.com.br Acessado em: 05/07/2026.

 

Pereira FW, et al. Água. 3. ed. São Paulo: International Life Sciences Institute do Brasil – ILSI Brasil; 2024. (Série funções plenamente reconhecidas de nutrientes; v. 5).

Armstrong LE, Muñoz CX, Armstrong EM. Distinguishing Low and High Water Consumers-A Paradigm of Disease Risk. Nutrients. 2020 Mar 23;12(3):858. doi: 10.3390/nu12030858. PMID: 32210168; PMCID: PMC7146321.