“Suplementos
de vitaminas e minerais são alimentos que servem para contemplar com estes
nutrientes a dieta diária de uma pessoa saudável, em casos onde sua ingestão a
partir da alimentação, seja insuficiente ou quando a dieta requerer
suplementação devem conter um mínimo de 25% e no máximo até 100% de ingestão
diária recomendada (IDR) de vitaminas e minerais e de porção diária indicada
pelo fabricante, não podendo substituir os alimentos, nem serem considerados
como dieta exclusiva” (ANVISA, RDC nº32 de 1998).
PORQUE
E QUANDO SUPLEMENTAR?
O
propósito da maioria dos ergogênicos (do grego, ergon – trabalho; gen- produção
de) é a melhora do potencial para produção de trabalho.
No
esporte, vários “suplementos” ou “alimentos para praticantes de atividade
física” têm sido utilizados indiscriminadamente em virtude de sua suposta
capacidade de melhorar o desempenho atlético por meio do aumento da potência
física, da força mental ou da vantagem mecânica.
A
suplementação de nutrientes acima da IDR não é necessária à maioria dos
atletas. O consumo de nutrientes específicos, além das doses recomendadas não
demonstrou qualquer efeito ergogênico no desempenho físico ou atlético.
Entretanto, há algumas exceções, apesar de ainda não existir recomendações
nutricionais específicas para praticantes de atividade física, o que contribui
para o uso e recomendação indiscriminada de suplementos entre atletas e
praticantes de atividade física.
Os
suplementos jamais devem ser utilizados como substituto da dieta. O uso de
suplementos se justifica em determinadas situações relacionadas com a
necessidade de adequar as demandas nutricionais do indivíduo durante seus
treinos ou competições com todos os outros fatores que compõe sua rotina diária
(trabalho, escola, sono, tempo disponível para alimentação, etc.).
SEGURANÇA E EFICÁCIA DOS SUPLEMENTOS
Grande
quantidade de novos produtos são lançados no mercado. O
marketing é muito forte em cima dos “suplementos milagrosos”.
Além da falta de conhecimento científico do público, as pesquisas utilizando
os suplementos são conduzidas pelos próprios fabricantes, aumentando o risco de
manipulação do estudo em favor do fabricante.
Um
fator determinante na questão da eficácia dos suplementos esportivos é a
pesquisa científica de alto nível, pois neste tipo de pesquisa, diferentes
fatores devem ser controlados a fim de garantir a idoneidade dos resultados
obtidos, e devemos levar em consideração que a maioria das pesquisas são
realizadas em animais, e nem sempre os resultados são aplicáveis a seres
humanos.
ABAIXO
ALGUNS DOS SUPLEMENTOS MAIS USADOS
WHEY
PROTEIN
Conhecida
também como proteína do soro do leite, o whey protein é altamente
digerível e rapidamente absorvida pelo organismo, aumentando a produção de
proteínas no sangue e tecidos. Além disso, possui funções antimicrobianas,
anti-hipertensivas, reguladoras da função imune e atua como fator de
crescimento (ganho de massa muscular magra). O whey protein é rica, principalmente,
nos aminoácidos lisina, leucina, triptofano, cisteína e isoleucina. O benefício
sobre o ganho de massa magra está relacionado principalmente à leucina
(importante desencadeadora da síntese proteica). O whey protein é um dos
suplementos mais populares entre os esportistas e os atletas, devido ao fato de
ser uma proteína de excelente qualidade e muito difundida no meio esportivo.
Números: 100g de concentrado proteico do soro do leite possui, em média, 414
kcal, 80g de proteínas, 7g de gordura e 8g de carboidratos. A versão isolada é
totalmente isenta de carboidratos, gordura e lactose. A versão hidrolisada
possui composição semelhante, a diferença é que suas partículas são
pré-digeridas. A prática de exercícios físicos requer uma maior ingestão de
proteínas, o que se deve a uma maior utilização de aminoácidos como fonte de
energia e construção de músculos, então, a inclusão de proteínas do soro do
leite na dieta mostrou aumentar os níveis de aminoácidos circulantes e melhorou
a reparação de tecidos. Considerando também que o exercício físico intenso
causa depressão imunológica, produção de radicais livres e catabolismo
proteico, e que as proteínas do soro do leite agem estimulando o sistema imune,
algumas frações são antioxidantes e elas impedem o catabolismo devido à sua
rápida digestão e assimilação, é de se esperar que sua ação seja benéfica ao
organismo antes e após os exercícios.
Suplementação
A
ingestão de proteínas de rápida absorção após o exercício favorece a
recuperação e aumento da massa muscular. Quanto menor o intervalo entre o
término da atividade e a ingestão proteica, melhor será a resposta anabólica ao
exercício.
BCAA(AMINOÁCIDOS
DE CADEIA RAMIFICADA)
Os
aminoácidos são: leucina, isoleucina, valina. São aminoácidos essenciais, ou
seja, aminoácidos que são adquiridos somente pela alimentação, nosso corpo não
é capaz de produzir. Esses aminoácidos são encontrados em alimentos de origem animal. Os
tecidos musculares são formados por duas proteínas principais: actina e
miosina. Os componentes mais importantes destas duas proteínas são a leucina,
isoleucina e valina, chamados de aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA’s). Os
BCAA’s representam aproximadamente 35% dos aminoácidos essenciais contidos nas
proteínas musculares. Esta contribuição os torna importantes na construção
muscular e mais fornecimento de energia para as células musculares.
Considere
isso: os BCAA’s representam aproximadamente um terço do total de aminoácidos
presentes na musculatura, mais ainda, eles são essenciais para todas as reações
de formação de tecido muscular e têm sido usados até em atletas de alto nível
em provas de resistência aeróbia.
Esses
aminoácidos possuem características anabólicas e anti-catabólicas, além de
competirem com o triptofano no cérebro pela passagem na barreira sangue-cérebro
podendo, desta forma, atenuar a fadiga central, diminuindo assim a produção de
serotonina e possíveis efeitos de relaxamento e fadiga durante exercício.
Suplementação
A
ingestão regular de BCAA ajuda a manter o corpo em um estado de equilíbrio
nitrogenado positivo. Neste estado, seu corpo constrói muito mais músculos e
queima mais gordura. Estudos mostraram que atletas que consumiram BCAA’s
extras, apresentaram uma redução maior de gordura corporal. A suplementação de
BCAA evitaria que a reserva muscular de aminoácidos fosse usada, diminuindo o
catabolismo e ajudando, assim, na hipertrofia. Devido à musculatura ser tão
rica em BCAA’s, eles são requisitados pelo organismo durante momentos de
estresse ou intenso exercício.
CREATINA
A
creatina tem sido muito estudada. Estes estudos mostram que ela produz melhoras
significativas nos esportes que necessitam de força e potência, como:
musculação, levantamento de peso, remo, ciclismo de alta velocidade e os de
curta distância (sprints). A creatina, então, proporciona um ganho de
força e energia e, consequentemente, aumento na massa magra. Uma parte desse
ganho inicial corresponde à água que se acumula no interior das células
musculares, junto com a creatina.
A
creatina é um peptídeo (formada pelos aminoácidos arginina, glicina e
metionina) produzido no fígado e rins. Cerca de 95% da creatina é transportada
pelo sangue para ser armazenada nos músculos, coração e outras células. No
interior das células musculares, a creatina é transformada em um composto:
creatina fosfato – CP. A CP serve como uma pequena fonte de energia, suficiente
para alguns segundos de ação. Assim, a CP serve de energia para movimentos
curtos, intensos e rápidos. A suplementação com creatina não desenvolve músculos
diretamente, porém, ela faz com que você treine mais intensamente e consiga
forçar mais nos exercícios e isso se traduz em ganhos musculares.
Suplementação
Não
pense que manter doses altas de creatina irá lhe trazer mais benefícios ainda.
O excesso será eliminado ou armazenado com mais água corporal, tirando a
definição dos seus músculos e podendo aumentar sua pressão arterial. O excesso
de creatina também pode causar diarreia (carregamento de água em excesso para o
intestino) e cãibras. Como o efeito da creatina não é momentâneo, o horário em
que você irá tomá-la não interfere. A melhor opção seria após o treino com
alguma bebida ou alimento fonte de carboidrato simples (o carboidrato estimula
a liberação de insulina, o que irá melhorar a absorção em até 60%).
GLUTAMINA
A
glutamina é o aminoácido mais abundante no plasma e nos tecidos do corpo
humano.
Ela pode ser produzida pelo corpo a partir de outros aminoácidos,
porém, em certas situações, como por exemplo, no esporte, a concentração de
glutamina no sangue pode diminuir em até 50%. Assim, quando a necessidade fica
maior do que a produção, pode ocorrer deficiência de glutamina, sendo a
suplementação necessária. Os enterócitos (células do intestino) consomem a
maior parte da glutamina ingerida, por isso, a dose deverá ser calculada de
acordo com a necessidade individual.
A
glutamina é importante para o crescimento e manutenção de células, serve como
substrato energético para células e proliferação de energia durante o
exercício. Ela também possui ação comprovada na síntese (formação) de proteínas
e é usada como combustível para as células do sistema imunológico.
Exercícios
prolongados ou treinamento exaustivo sem períodos suficientes de
repouso/recuperação alteram os processos de liberação da glutamina pelos
músculos, diminuindo sua disponibilidade para o sistema imunológico, podendo
causar falha no sistema imune, tornando os atletas mais suscetíveis a processos
infecciosos e outros problemas de saúde.
Suplementação
As
concentrações de glutamina no sangue aumentam durante os exercícios intensos ou
prolongados e diminuem muito algumas horas após o término da atividade. Um
consumo adequado de carboidratos após o exercício parece ser um meio eficaz de
prevenir a diminuição da glutamina, pois foi verificado que o glicogênio
muscular tem relação com a mesma, prevenindo sua queda.
Então,
os efeitos ergogênicos verificados com a suplementação de glutamina são:
1-
Ação anticatabólica;
2-
Representa parte da fonte de energia em situações de maior necessidade;
3- Auxilia
na remoção de metabólitos da atividade física (amônia, por exemplo);
4-
Fortalece o sistema imunológico;
5-
Mantém a saúde intestinal.
MALTODEXTRINA/DEXTROSE/REPOSITORES
Os
repositores hidroeletrolíticos (Gatorade®, Marathon®, SportDrink®, por ex.),
são formulados à partir de uma concentração variada de eletrólitos (sódio e
cloreto), associada a concentrações de carboidratos (maltodextrina e dextrose),
com o objetivo de reposição hídrica e eletrolítica decorrente da prática de
atividade física. Muitos deles vêm acrescidos de vitaminas e minerais também.
Os repositores apresentam-se na forma líquida, em pó ou em gel (estes devem ser
ingeridos com água para repor os líquidos). A maltodextrina é um carboidrato
complexo de absorção gradativa proveniente do amido de milho. A malto contém
polímeros de dextrose e glicose, compostos de açúcar unidos que são mais fáceis
de serem assimilados e utilizados pelo corpo. Estes polímeros são metabolizados
de forma constante, o que pode ajudar a sustentar os níveis de energia durante
atividades que necessitam de resistência e que durem mais que 1 hora e 30 minutos.
A dextrose, ou glicose, é a principal fonte de energia do corpo. É considerada
um carboidrato simples e de rápida absorção. A dextrose é ideal para ser utilizada
após o exercício, juntamente com alguma proteína, para que a reposição
nutricional seja completa.
Porém,
praticantes têm o costume de utilizar maltodextrina, dextrose ou repositores
durante o exercício. Nem sempre é necessário e isso pode acarretar ganho de
peso, caso aquelas calorias não sejam utilizadas. O ideal para praticantes de
treinos não tão intensos é tomar água mineral. O uso de carboidratos durante o
exercício restringe-se a atletas ou treinamentos intensos com mais de 1h30
minutos.
Texto
elaborado por: Bianca Magnelli
Nutricionista
Esportiva, graduada pela Faculdade de Saúde Pública da USP
www.nutricionistaesportivo.com
As
informações contidas neste blog, não devem ser substituídas por atendimento presencial
aos profissionais da área de saúde, como médicos, nutricionistas, psicólogos,
educadores físicos e etc. e sim, utilizadas única e exclusivamente, para seu
conhecimento.
Referências
Bibliográficas
- Estratégias de Nutrição e Suplementação no Esporte
Autores: Simone Biesek, Isabela Guerra e Letícia Azen Alves
Editora: Manole.
- Nutrição para o treinamento de força
Autores: Susan M. Kleiner e Maggie Greenwood-Robinson
Editora: Manole.
- Nutrição e metabolismo aplicados à atividade motora
Autor: Lancha Jr.
Editora: Atheneu.
- Nutrição Esportiva
Autor: Ronald J. Maughan e Louise M. Burke
Editora: Artmed,150.
- Nutrição esportiva: uma visão prática
Autores: Marcia Daskal Hirschbruch e Juliana Ribeiro de Carvalho
Editora: Manole.
- Guia de Nutrição Desportiva: alimentação para uma vida ativa
Auto: Nancy Clark
Editora: Artmed.
Alguns alimentos
produzem gases demais, como os ovos, feijão, bebidas gasosas etc. Outros
amolecem demais as fezes, como as verduras e frutas cruas, lentilha, ervilhas,
bagaços de laranja etc. Há também alimentos que provocam prisão de ventre, como
batata, inhame, maçã cozida, banana prata, arroz branco etc.
