Futebol

            O futebol é hoje um dos esportes mais popular em todas as nações, sem exceção. É uma modalidade esportiva que consiste em exercícios intermitentes de intensidade variável. Aproximadamente 88% de uma partida de futebol envolve atividades aeróbias, e os 12% restantes, atividades anaeróbias de alta intensidade.

            As necessidades energéticas de um jogo de futebol dependem da posição que o jogador desempenha, da distância percorrida e do estilo de jogo.

           Os jogadores de futebol devem seguir uma dieta que contenha uma quantidade de calorias adequada e permita tanto a manutenção do peso corporal, quanto o fornecimento de calorias suficientes, para atender a demanda de treinos e jogos. Este gasto diário médio está entre 3.150 e 4.300kcal.

        A quantidade e a qualidade do treinamento são fatores que influenciam o gasto energético do jogador. Um jogador de 75kg gasta, durante o treinamento, 1.360kcal e tem uma captação máxima de oxigênio de 60 a 67mL/kg de peso/minuto, valor este 10mL/kg de peso/minuto superior ao valor encontrado em indivíduos sedentários e 10mL/kg de peso/minuto menor daqueles encontrados nos atletas de resistência.

            O consumo apropriado de carboidrato é fundamental para a otimização dos estoques iniciais de glicogênio muscular, a manutenção das concentrações da glicose sanguínea durante o exercício e a adequada reposição das reservas de glicogênio na fase de recuperação. O reparo e o crescimento muscular e a relativa contribuição no metabolismo energético são exemplos que confirmam a relevância do adequado consumo proteico para indivíduos envolvidos em treinamento físico diário. Os lipídios participam de diversos processos celulares de especial importância para atletas, como o fornecimento de energia para os músculos em exercício, a síntese de hormônios esteroides e a modulação da resposta inflamatória.

Carboidratos

        Através da dieta, os carboidratos tornam-se disponíveis para o nosso organismo. Após o processo de digestão são armazenados em forma de glicogênio muscular e hepático e sua falta leva a fadiga. O glicogênio muscular e o hepático exercem papel fundamental na produção de energia durante o exercício intermitente, e a fadiga (incapacidade de manutenção em uma determinada potência, causando uma redução no desempenho) está frequentemente associada à depleção de seus estoques, sendo a exaustão evitada na presença de concentrações adequadas do mesmo.

A ingestão diária de carboidrato é importante pelo fato de os estoques de carboidrato no organismo serem limitados e, além disso a sua disponibilidade como substrato energético durante o exercício é fator que pode limitar o desempenho.

Exercícios intermitentes de alta intensidade podem reduzir o conteúdo de glicogênio muscular em 72% em menos de 10 minutos.

O consumo de carboidratos antes do exercício exerce papel fundamental nos estoques de glicogênio. O aumento da ingestão para aproximadamente 10 g por kg de massa corporal nos dias que antecedem uma competição promove aumento dos estoques de glicogênio muscular e está associado com aumento da performance em eventos com duração > 90 minutos. O aumento da concentração de glicogênio muscular pré-exercício é uma das explicações para o aumento do desempenho.

A ingestão de carboidratos durante o exercício, visando aumento da performance, deve ocorrer preferencialmente em exercícios com duração > 90 minutos e intensidade > 70% VO₂ máx. Uma suplementação com carboidratos que forneça de 40 a 65 g de carboidratos por hora mantém a concentração sanguínea de glicose e, positivamente, influencia sobre o desempenho. A ingestão de glicose, sacarose e maltodextrina durante o exercício apresentam efeitos positivos sobre o desempenho. As taxas de oxidação de carboidratos exógenos (como maltose, sacarose e maltodextrina) são comparáveis às da glicose. A taxa máxima de oxidação desse carboidrato em particular é de cerca de 1,0 a 1,2 g/min. Isto significa que atletas devem ingerir aproximadamente 60 a 70 g de carboidratos por hora para um ótimo aproveitamento desse nutriente.

O consumo de carboidratos pós exercício tem sido associada à reposição dos estoques de glicogênio. Resultados a partir de estudos que tem monitorado o estoque de glicogênio muscular após 24 horas de recuperação, a partir de uma sessão de exercícios capaz de depletar os estoques de glicogênio, demonstram que há uma relação direta e positiva entre a quantidade de carboidrato da dieta e o estoque de glicogênio pós exercício, ao menos até que a capacidade máxima de estoque muscular tenha sido alcançada. A mais alta taxa de síntese de glicogênio muscular tem sido reportada quando grandes quantidades de carboidrato (1,0 a 1,85 g/kg/h) são consumidas imediatamente após o exercício, em intervalos de 15 a 60 minutos, e por até cinco horas pós-exercício. O retardo da ingestão de carboidrato por diversas horas pós exercício pode acarretar em diminuição de cerca de 50% na taxa de síntese de glicogênio muscular.

A ingestão de carboidratos pode ser dividida com base na intensidade do treino e individualizar por gramas/kg de peso/dia. Aqueles atletas que treinam de cinco a seis horas por dia numa intensidade moderada a intensa devem consumir de 10 a 12 g de carboidrato/kg/dia; dentro do mesmo intervalo de intensidade, porém com duração entre uma hora e meia e cinco horas, a ingestão deve ser entre 7 a 10g/kg/dia; e uma a quatro horas de treino leve a moderado exigem 5 a 7 g/kg/dia. Esses valores absolutos acabam totalizando 500 a 600 g de carboidratos por dia e ocupando 60 a 70% do valor energético total (VCT) da dieta dos atletas.

Proteínas

       As necessidades proteicas de um atleta são maiores do que as de um indivíduo sedentário por causa do reparo de lesões induzidas pelo exercício nas fibras musculares, do uso de pequena quantidade de proteína como fonte de energia durante a atividade e, do ganho de massa magra.

Sabe-se que a recomendação proteica aumenta em até 100% para pessoas fisicamente ativas e, esta recomendação é influenciada por fatores como ingestão energética, disponibilidade de carboidrato, intensidade, duração e tipo de exercício realizado, qualidade da proteína ingerida, sexo e idade.

A ingestão de 1,4 a 1,7 g/kg de peso corporal ou 12 a 15% é considerada adequada para jogadores de futebol. Quantidades maiores geram elevação na oxidação ou estocagem do esqueleto carbônico dos aminoácidos na forma de gordura, em ambos os casos aumentando a formação de ureia. A oxidação de aminoácidos aumenta o risco de desidratação devido a necessidade da diluição dos seus metabólitos excretados pela urina. Sabe-se que cada grama de ureia excretada leva consigo cerca de 100 ml de água.

Lipídios

          Os lipídeos são considerados importantes fontes de energia para a realização da atividade física. Durante o exercício, a gordura é a principal fonte de energia juntamente com o carboidrato. Para os atletas, a presença da gordura na dieta é importante para atingir o total energético necessário e poupar o glicogênio muscular.

Os ácidos graxos provenientes da dieta podem seguir imediatamente três caminhos após a ingestão: serem diretamente metabolizados para gerarem energia, armazenados para posterior utilização ou incorporados nas estruturas das células. Além de apresentarem a maior reserva e o mais eficiente substrato em termos de fornecimento absoluto de energia, os lipídios juntamente com os carboidratos estabelecem uma relação conhecida como ciclo glicose-ácidos graxos, ou seja, uma interação entre os carboidratos e lipídios.

Segunda a Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte, 2003, as necessidades lipídicas de um atleta são semelhantes às de um adulto normal, ou seja, cerca de 1 g de gordura por kg/peso corporal, o que significa 30% do valor calórico total (VCT) da dieta. O consumo inferior a 20% do valor calórico total não favorece o desempenho do atleta. A parcela de ácidos graxos essenciais deve ser de 8 a 10 g/dia sendo, 10% de saturados, 10% de polinsaturados e 10% de monoinsaturados.

Vitaminas e Minerais

            A atividade física aumenta a necessidade no consumo de alguns destes nutrientes, o que pode ser facilmente atingido através de uma dieta adequada. Portanto, a deficiência de um ou mais micronutrientes pode prejudicar tanto o desempenho aeróbio quanto o anaeróbio.

Os atletas podem atender às suas necessidades vitamínicas e de minerais através do consumo de uma dieta adequada. Mudanças na distribuição dos macronutrientes da dieta podem resultar em um aumento da ingestão de micronutrientes.

A suplementação com vitaminas e minerais é uma prática bastante comum entre os atletas visando melhorar seus desempenhos, porém esta suplementação não é maior do que em indivíduos sedentários.

Não há evidências científicas de que a suplementação tenha efeito ergogênico. No entanto, a suplementação pode ser útil quando houver necessidade de compensar dietas deficitárias devido ao estilo de vida, assegurar as demandas de certos nutrientes devido ao treinamento intenso, corrigir alguma suposta inadequação nutricional, e, atender às recomendações Geralmente, a utilização de suplementos nutricionais é usada para compensar uma dieta inadequada e atender às recomendações induzidas pelo treinamento intenso.

O uso de suplementação indiscriminadamente pode ser prejudicial e resultar em desequilíbrios nutricionais. A suplementação não melhora o desempenho em indivíduos com níveis bioquímicos normais de vitaminas e minerais, e/ou, em indivíduos que consomem dieta adequada.

As informações contidas neste blog, não devem ser substituídas por atendimento presencial aos profissionais da área de saúde, como médicos, nutricionistas, psicólogos, educadores físicos e etc. e sim, utilizada única e exclusivamente, para seu conhecimento.

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CONDUTA NUTRICIONAL NO TRATAMENTO DA HIDROLIPODISTROFIA

A busca de um corpo perfeito com minimização da celulite tem se tornado assunto de destaque em todo o mundo. A celulite ou hidrolipodistrofia ocorre em maior incidência nas mulheres, podendo acometer qualquer parte do corpo exceto couro cabeludo, palmas das mãos e dos pés. É caracterizada por um aspecto acolchoado ou “casca de laranja“. A exata etiologia da celulite é desconhecida, contudo fatores genéticos, hormonais, sexo, hipertensão arterial, obesidade, fumo, sedentarismo e má alimentação predispõem o aparecimento da hidrolipodistrofia.

CONDUTA NUTRICIONAL NO TRATAMENTO DA HIDROLIPODISTROFIA

São vários os fatores que contribuem para desenvolver ou agravar o surgimento da hidrolipodistrofia, sendo um deles, maus hábitos alimentares. A nutrição é o campo da área da saúde mais promissor para que a população permaneça em excelente estado de saúde, promovendo uma pele mais saudável com minimização da hidrolipodistrofia. Sendo, um dos meios mais saudáveis para se combater a hidrolipodistrofia em detrimento de outras técnicas, como o uso indiscriminado de medicamentos, cirurgias plásticas e tratamentos estéticos. Ainda há falta de estudos mais recentes sobre o tema, que elucidem seu quadro multifatorial, além de pesquisas sobre a relação da nutrição com a mesma (SCHNEIDER, 2009).

De acordo com Sandoval (2003), o tratamento não promove a cura da celulite, mas uma melhora de seu aspecto. Na literatura há poucos estudos bibliográficos, o que limita a comprovação científica da conduta nutricional do tratamento e da prevenção. Entretanto, percebe-se na prática clínica e por meio de dados subjetivos e objetivos (perimetria e registro fotográfico) que há uma melhora considerável no quadro quando considerada a seguinte conduta: dieta anti- inflamatória, dieta desintoxicante, dieta de baixo índice glicêmico (IG) e carga glicêmica (CG). Juntamente, com o controle do efeito tóxico da constipação intestinal, acúmulo do tecido adiposo, permeabilidade capilar, fator hormonal e insuficiência linfática.

DIETA ANTI-INFLAMATÓRIA

O processo inflamatório é a principal característica das desordens cutâneas, a nutrição pode auxiliar na melhora dos sintomas por meio da modulação do sistema inflamatório (BRIGANTI & PICARDO, 2003). O alto consumo dietético de açúcares e gorduras saturadas está associado com aumento dos níveis circulantes de glicose e ácidos graxos livres (KLEIN et al, 1998; KELLEY, 2003), gerando glicotoxicidade e lipotoxicidade, que alteram a função mitocondrial, promovendo um aumento na formação de radicais livres e, consequentemente, aumento de substâncias pró-inflamatórias (BELLIN et al, 2006; MEYER et al, 2006). Dentre os nutrientes e fitoquímicos que tem ação de modular o estado inflamatório são: ômega 3 (HUDERT et al, 2006), lignanas (NAM, 2006; LEE et al, 2005), catequinas (ANDREADI et al, 2006; HAN et al, 2006; PFEFFER et al, 2005), beta-glucanas (EVANS, et al 2005), curcumina (KIM et al, 2005) antocianinas (PERGOLA, et al 2006; AFAQ, et al 2005), ácidos graxos insaturados (MORENO, 2003) e isoflavonas (LAM et al, 2004; SEAVER &SMITH, 2004).

DIETA DESINTOXICANTE

Arcangeli (2002), expressa que uma dieta equilibrada, rica em frutas e verduras, com baixo teor de gordura saturada e trans e com moderado consumo de sal e açúcar, garante um organismo mais harmonioso, livre de toxinas e que uma importante forma de eliminação de toxinas do corpo é o consumo de água. Para reduzir o consumo de sal é preciso diminuir tanto o consumo de alimentos processados com a alta quantidade de sódio e evitar adicionar sal aos alimentos já preparados. Produtos enlatados têm até 20 vezes mais sal que o produto natural (PUJOL, 2011).

DIETA DE BAIXO ÍNDICE GLICÊMICO (IG) E CARGA GLICÊMICA (CG)

Jenkins e colaboradores (1981) constataram que as dietas de alto IG apresentam menor poder de saciedade, resultando em excessiva ingestão alimentar e favorecendo o aumento do peso corporal, que de acordo com Francischelli (2003), há uma relação direta entre gordura corporal total ou regional aumentada com hidrolipodistrofia. Além disto, Fonseca-Alaniz et al (2006) observaram que, a dieta de alto IG poderia contribuir para a isquemia e a redução do fluxo sanguíneo, uma vez que, na hidrolipodistrofia há um comprometimento circulatório com redução do fluxo sanguíneo. Já dieta de alta CG promove a hiperinsulinemia, que favorece hipertrofia dos adipócitos, inibe a lipólise e pode contribuir para elevar os níveis de estrogênio, importante hormônio desencadeador da hidrolipodistrofia, já que o aumento da adiposidade influencia a síntese e a viabilidade dos hormônios esteroides sexuais.    Dieta de baixo IG é recomendada, tendo em vista a redução do fluxo sanguíneo, estimulo da lipogênese e inibe lipólise, retém líquido por reabsorção de sódio e água, favorece a síntese de estrogênios e o processo inflamatório. (PUJOL, 2011).

EFEITO TÓXICO DA CONSTIPAÇÃO INTESTINAL

A constipação intestinal é um fator predisponente da hidrolipodistrofia (SCHNEIDER, 2009). Para que se possa controlar o efeito tóxico da constipação intestinal devemos incluir na alimentação alimentos que possuam fibras alimentares, prebióticos e probióticos (MALETT et al, 2002; SAAD, 2006).

 As fibras insolúveis agem acelerando o trânsito intestinal (BORTOLOTTI et al, 2008) e aumentando o peso das fezes por trabalho mecânico de absorção de água em sua matriz (NELSON et al, 1994). As fibras insolúveis (75% da RDA de fibras totais) estão presentes em farelos de cereais, grãos integrais entre outros (COZZOLINO & COLLI, 2001).  As fibras solúveis desempenham papel importante no trânsito intestinal, não apenas pela ação mecânica de captação de água, mas essencialmente por serem matéria-prima de fermentação bacteriana, aumentando, assim, a microbiota saudável (TAN & SEOW-CHOEN, 2007). Já os probióticos são organismos vivos que, quando administrados em quantidades adequadas, conferem benefícios á saúde do hospedeiro (FAO-WHO, 2001). Os principais microrganismos bacterianos considerados como probióticos são aqueles dos gêneros Lactobacillus e Bifidobacterium, além de Escherichia, Enterococcus e Bacillus. Os prebióticos encontram-se em formulações disponíveis comercialmente em produtos como leites fermentados e iogurtes, contendo culturas probióticas (BELLO & WITT, 2011). E por fim, os prebióticos estimulam seletivamente as bactérias ou colônias de bactérias da microbiota do cólon intestinal quando chegam ao intestino delgado, proporcionando efeito benéfico á saúde do indivíduo (FAO-WHO, 2002). A inulina e os FOS são os principais prebióticos encontrados nos alimentos. A inulina está presente em quantidade significativa nos vegetais. Os FOS são produzidos a partir da inulina fermentada por bifidobacterias, a recomendação de FOS é em média 3 a 10 gs-dia (FREITAS & NAVES, 2010).

            Juntamente com os termos descritos acima, a ingestão hídrica adequada é de extrema importância, sendo indispensável na elaboração do bolo fecal e com propriedade detoxificantes (SOARES & OLIVEIRA, 2007) e evitando o consumo de cereais refinados ou polidos, como arroz branco, além de alto consumo de proteínas e gorduras, pois dificultam a digestão e o peristaltismo intestinal (GARCIA, 2003).

REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS

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Texto elaborado por: Dra. Juliana Gonçalves

Nutricionista. Mestre e Doutora em Ciências da Saúde pelo Instituto de Cardiologia, RS.

 Especialista em Nutrição Clínica pela ASBRAN.

Especialização em Fitoterapia pela Universidade de Léon (Espanha).

Especialização em Nutrição Clínica pela Faculdade CBES.

Autora do Manual de Atendimento em Nutrição Estética, 2ª edição, editora IPGS (2011). Coautora do livro Atendimento Nutricional em Cirurgia Plástica - Uma Abordagem Multidisciplinar, editora Rúbio (2013).

As informações contidas neste blog, não devem ser substituídas por atendimento presencial aos profissionais da área de saúde, como médicos, nutricionistas, psicólogos, educadores físicos e etc. e sim, utilizada única e exclusivamente, para seu conhecimento.

Alimentação Complementar

            O aleitamento materno exclusivo é a forma de alimentação indicada para o lactente nos seis primeiros meses de vida. A partir dos seis meses, o consumo exclusivo de leite materno não supre todas as necessidades nutricionais da criança, sendo necessária a introdução de alimentos complementares. Também é a partir dessa idade que a maioria das crianças atinge estágio de desenvolvimento geral e neurológico (mastigação, deglutição, digestão e excreção), que as habilitam a receber outros alimentos além do leite materno.

            Alimentos complementares são definidos como quaisquer alimentos, que não o leite materno (cereais, frutas, legumes, verduras e raízes, além dos grupos das carnes, gorduras e ovos), oferecidos para a criança amamentada. Os termos “alimentos de desmame” ou “alimentação suplementar” muitas vezes são usados como sinônimos de alimentação complementar, no entanto podem transmitir uma ideia errada, pois podem dar a entender que esses alimentos devem ser oferecidos para substituir o leite materno e não para complementá-lo, induzindo assim o desmame precoce.

A introdução precoce de alimentos pode ser desvantajosa, pois diminui a duração do aleitamento materno, interfere na absorção de nutrientes importantes do leite materno, aumenta o risco de contaminação e de reações alérgicas. Por outro lado, a introdução tardia de alimentos é desfavorável, na medida em que não atende às necessidades energéticas do lactente e leva à desaceleração do crescimento da criança, aumentando o risco de desnutrição e de deficiência de micronutrientes.

Os alimentos complementares devem ser introduzidos de forma gradual, um de cada vez, para que a criança possa reconhecer e aceitar o novo sabor. A rejeição de alimentos novos é muito comum, mas a mãe não deve considera isso como uma aversão permanente e deve oferecer o alimento novamente em uma outra ocasião. O oferecimento do alimento para a criança deve ser feito de forma paciente, a criança não deve ser forçada a se alimentar, devendo-se respeitar a sensação de saciedade, e em ambiente tranquilo, que não distraia a criança da refeição.

As frutas devem ser oferecidas nesta idade, preferencialmente sob a forma de papas e sucos. O tipo de fruta a ser oferecido terá de respeitar as características regionais, custo, estação do ano e a presença de fibras, lembrando que nenhuma fruta é contra-indicada. Os sucos naturais devem ser usados preferencialmente após as refeições principais, e não em substituição a estas, em uma dose máxima de 100ml/dia.

A primeira papa principal deve ser oferecida a partir do sexto mês, no horário de almoço ou jantar, conforme o horário que a família estiver reunida, completando se a refeição com o leite materno até que a criança se mostre saciada apenas com a papa. A segunda papa principal será, oferecida a partir do sétimo mês de vida.

O óleo vegetal (preferencialmente de soja ou canola) deve ser usado na proporção de 3 a 3,5 mL por 100 mL ou 100 g da preparação pronta. Não refogar a papa com óleo. Não é permitido o uso de caldos ou tabletes de carne industrializados, legumes ou quaisquer condimentos industrializados nas preparações.

Há muitas dúvidas quanto à introdução de carnes e peixes; ao se introduzirem os alimentos complementares, é importante que já se inclua a carne para garantir o zinco e o ferro de boa disponibilidade. A mães têm receio de que a criança não consiga triturar os pedaços de carne, ou que possa engasgar. Devemos orientá-las explicando que os movimentos orofaciais e a pressão das gengivas iniciam o processo mastigatório e que a criança; levando-se em consideração seu grau de desenvolvimento; têm defesas motoras, o que o faz expelir os alimentos que não conseguem engolir. O peixe pode ser introduzido desde o início, pois possibilidade de alergia a esse alimento na população é sempre menos comum.

A papa deve ser amassada, sem peneirar ou liquidificar, para que sejam aproveitadas as fibras dos alimentos e fique na consistência de purê. A carne, na quantidade de 50 a 70 g/dia (para duas papas), deve ser picada, cozida e amassada com as mãos ou desfiada e misturar a outros alimentos, como batata, aipim ou arroz.

A consistência dos alimentos deve ser progressivamente elevada, respeitando-se o desenvolvimento da criança e evitando-se, dessa forma, a administração de alimentos muito diluídos (com baixa densidade energética) para propiciar a oferta calórica adequada. Além disso, as crianças que não recebem alimentos em pedaços até os 10 meses apresentam, posteriormente, maior dificuldade de aceitação de alimentos sólidos.

O leite de vaca integral, por várias razões, entre as quais o fato de ser pobre em ferro e zinco, não deverá ser introduzido antes dos 12 meses de vida. É um dos grandes responsáveis pela alta incidência de anemia ferropriva em menores de 2 anos no Brasil. Para cada mês de uso do leite de vaca a partir do quarto mês de vida, ocorre queda de 0,2 g/dL nos níveis de hemoglobina da criança.

É importante oferecer água potável a partir da introdução da alimentação complementar porque os alimentos dados ao lactente apresentam maior quantidade de proteínas por grama e maior quantidade de sais, o que causa sobrecarga de solutos para os rins, que deve ser compensada pela maior oferta de água.

Deve-se evitar alimentos industrializados pré-prontos, refrigerantes, café, chás e embutidos, entre outros. A oferta de água de coco (como substituta da água) também não é aconselhável por conter sódio e potássio. No primeiro ano de vida não se recomenda o uso de mel. Nessa faixa etária, os esporos do Clostridium botulinum, capazes de produzir toxinas na luz intestinal, podem causar botulismo.

                Fonte: Ministério da Saúde

                LD: Aleitamento materno livre demanda

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Referências Bibliográficas:

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