Cozinhaterapia

É importante a pessoa se envolver no preparo de suas marmitas, de seus pratos, saber exatamente o que comprar, o que manter em casa, e ir conhecendo aos poucos as propriedades dos alimentos. Mesmo que você não goste, ou acha que não “leva jeito”, entender um pouco sobre isso, onde usar, a importância de alguns alimentos e o básico do básico, é importante saber pra ensinar à pessoa que irá preparar sua comida.

Leite de coco: prefiro mesmo o leite de coco caseiro, mas podemos começar usando o leite de coco industrializado, de garrafinha mesmo. Lembre-se que o leite de coco light acaba tendo menor quantidade de gordura, porém, menos TCM (sigla pra triglicerídeos de cadeia média), uma gordura de excelente qualidade, que tem diversos benefícios como fungicida, bactericida e que dá muita energia. Não contém lactose e é uma delícia para se incluir no café, no chá, em receitas de barras de proteínas, pudins e panquecas. Além de substituir o uso do leite de vaca e de soja em qualquer receita que vá esses ingredientes, pode entrar em substituição à água (lembrando que as calorias da dieta irão aumentar, claro). 

Farinha de coco: é um produto maravilhoso! É riquíssimo em fibras, não contém glúten, é ridiculamente baixa em carboidratos e é muito versátil na cozinha. Não é um alimento barato, mas o sabor e o benefício nutricional que agrega vale cada centavo. Adoro usar em diversas receitas!

Cacau em pó: mais pobre em gordura do que o chocolate em pó (e chocolate em si), pobre em calorias, riquíssimo em antioxidantes e absolutamente delicioso em panquecas, barras, cupcakes e até no shake de proteína. Cacau ajuda demais no aumento de perfusão sanguínea, e por isso, é ótimo para associar em shakes pra quem treina, aumentando o fornecimento de nutrientes para a musculatura, e removendo as toxinas mais facilmente. 

Amêndoas: são muito versáteis e extremamente nutritivas. Você pode fazer o leite vegetal dessa oleaginosa. Compre amêndoas cruas e as deixe de molho por, no mínimo, 6 horas, trocando a água a cada 1 hora (mantenha dentro da geladeira, para não azedar). Escorra e bata com água filtrada e adoçante/mel/açúcar orgânico/tâmaras e coe. 

Essência de baunilha: adoro! Além do cheiro maravilhoso, adicionar em bolos, pães doces, cookies e panquecas, especialmente se associado com canela! Hummmm…..

Canela em pó e canela em pau: uma das minhas especiarias prediletas, ajuda a diminuir a vontade de comer doce, melhora a sensibilidade à insulina (traduzindo: melhora aproveitamento de carboidratos, gorduras e ajuda a diminuir aquela gordura abdominal), melhora o hálito e ajuda na termogênese (ajudando no processo pra “secar”). Rico em manganês e cálcio, ajuda no balanço da glicemia/insulina, reduz processo inflamatório, estimula imunidade e a controlar a controlar o colesterol alto. Canela em pau uso, basicamente, pra fazer chás! 

Farinha de aveia e aveia em flocos: sim, contém glúten (lembrando que hoje existem marcas sem glúten no mercado, ainda caras), ricas em fibras e muito versátil no preparo de panquecas, muffins, bolos, dando uma textura excelente, mais viscosa. Até num simples mingau feito com whey protein já fica uma delícia, especialmente nos dias frios. E claro, você pode processar a aveia em flocos pra que se transforme na farinha, não precisa ter os 2 necessariamente.

Óleo de coco: sou muito fã dessa gordura que é excelente pra cozinhar, tolerando altíssimas temperaturas, sem oxidar. Para quem gosta de coco, o cheiro é bem agradável, e tem inúmeros benefícios nutricionais. Pode ser usado em receitas doces, salgadas, pra untar, pra misturar no shake, e até comer puro (sim, alguns clientes meus usam puro mesmo, dependendo o objetivo).

Pasta de amendoim:  rico em gordura “do bem”, além de dar uma consistência e sabores excelentes, ajuda a segurar a fome voraz. Claro, se comer demais terá problemas para perder peso e gordura, já que é bem calórico. Inversamente pra quem deseja ganhar massa muscular (bulking), que pode ser incluído dentro de uma dieta balanceada e voltada para esse fim, sem medo.

Flocos de quinoa: alternativa sem glúten pra uso na cozinha, em substituição à aveia. Quinoa é um alimento rico em fibras, riquíssimo em nutrientes, e um cereal rico em aminoácidos, portanto, muito proteico.

Prescrevo muito aos meus clientes vegetarianos, e para contrabalancear as proteínas animais na dieta dos fanáticos em proteína. Sabemos que muita proteína na dieta leva à acidificação sanguínea, o que atrapalha no ganho de massa, na definição, e causa uma sensação de mal estar terrível. Associar quinoa em substituição à parte dessa proteína animal ajuda muito.

Texto elaborado por: Priscila Di Ciero

Nutricionista formada em 2001, sou pós-graduada em Nutrição Esportiva Funcional e estou em formação para obtenção da certificação do Functional Medicine Institute (USA). Sou self e professional Coach formada pelo IBC e certificada pelo Internacional Society of Sports Nutrition (USA). Atualmente curso pós-graduação em Fitoterapia e atendo em consultório particular na zona sul de São Paulo (SP).

 As informações contidas neste blog, não devem ser substituídas por atendimento presencial aos profissionais da área de saúde, como médicos, nutricionistas, psicólogos, educadores físicos e etc. e sim, utilizadas única e exclusivamente, para seu conhecimento.

Com Casca ou Sem Casca?

As cascas, os talos e até as sementes concentram grandes quantidades de vitaminas, minerais, fibras e nutrientes essenciais para a saúde e para a prevenção de doenças.

No caso das fibras, elas são super importantes para o funcionamento de todo o trato gastrointestinal, que são os órgãos que compõem o sistema digestivo. Faz sentido agora ter ouvido durante tanto tempo que era importante tomar suco sem coar?

Essa mudança de hábito ainda faz bem para o planeta, pois não deixa de ser uma forma barata e eficiente de reduzir o lixo produzido diariamente. A conclusão final de tudo isso é que todo mundo sai ganhando!

A casca de banana, por exemplo, contém triptofano, que é parte componente do hormônio serotonina, responsável pela sensação de prazer e bem-estar. Já a casca e semente da melancia fornecem licopeno, que está associado à prevenção do câncer de próstata.

A casca e o bagaço da laranja são fontes de vitamina C, um poderoso antioxidante. Enquanto que a casca do abacaxi, além das fibras e da vitamina C, contém a enzina bromelina, que auxilia a digestão de proteínas. Deu para perceber que aquele abacaxi assado não é servido à toa nos churrascos, né?!

A casca da abóbora contém betacaroteno, antioxidante que reduz o risco para doenças cardiovasculares e câncer. Já as sementes contêm zinco, magnésio, potássio, ferro e outros nutrientes, que em alguns estudos têm sido associados à proteção da próstata, alívio dos sintomas da menopausa e diminuição da ansiedade e insônia.

E que tal uma batata rústica? A casca de batata inglesa contém fibras, potássio, ferro, zinco e vitamina C, sendo estes dois últimos relacionados ao bom funcionamento do sistema imunológico.

Os talos de hortaliças como couve, brócolis e agrião são ricos em fibras, vitaminas e minerais, em especial cálcio e magnésio, associados à boa manutenção de ossos e dentes.

Quando um alimento não pode ser reaproveitado?

Se ele estiver com aparência de podre ou sinal de mofo, pode jogar no lixo sem medo. O consumo nesse caso pode ser bastante perigoso, já que existe o risco de contaminação. Além disso, o consumo de cascas e talos requer uma higienização caprichada para redução de sujeiras e pesticidas. Sempre que for possível, prefira produtos orgânicos.

Outra situação que merece atenção é em relação a toxidade dos alimentos. A mandioca-brava, por exemplo, apresenta alto teor de ácido cianídrico, que é tóxico e a torna inadequada para o consumo humano sem o devido processamento em altas temperaturas

Já as sementes de maçã são tóxicas quando ingeridas em grandes quantidades. Quando mastigadas, elas dão origem a um composto tóxico chamado cianeto. Porém, a ingestão ocasional de algumas sementes não causa danos ao organismo.

Já em relação ao espinafre e aos feijões, ela reforça que eles não devem ser consumidos na forma crua. Isso porque, quando crus, esses alimentos contêm compostos antinutricionais, que não são tóxicos ao nosso organismo, mas impedem a absorção de alguns nutrientes. 

Na prática, o que dá para fazer com esses ingredientes?

Agora que você já conheceu os benefícios de cozinhar integralmente os alimentos, chegou a hora de colocar a mão na massa. E as possibilidades são muitas! As sementes, quando torradas, podem virar farinha para preparos diversos ou serem consumidas em lanches intermediários.

As cascas das frutas têm tudo a ver com as compotas, geleias, licores e doces. Enquanto que os talos dão todo o sabor que o caldo de legumes precisa, além de ter espaço também nos sucos e refogados.

Os talos e cascas são ótimas opções para serem utilizados em farofas, omeletes, purês, ensopados, panquecas, em massas de bolo e pães.

CUPCAKE RED VELVET COM BETERRABA

Ingredientes:

4 ovos

1/2 xícara de óleo

1 xícara de açúcar

2 xícaras de farinha de trigo

1 colher de sopa de cacau em pó

1 colher de sopa de fermento

1 caixa de creme de leite

1 beterraba

Modo de Preparo:

1 – Comece cortando a beterraba em rodelas, sem desprezar a casca. Em seguida, coloque em uma panela e acrescente a quantidade de água fria necessária para cobrir as rodelas. Deixe ferver, em fogo baixo, por 30 minutos. Ao final do processo, o resultado será uma água riquíssima em nutrientes e com um tom vermelho intenso.

Para não desperdiçar nada, coloque a água da beterraba e as rodelas no liquidificador. Bata até obter uma mistura lisa e homogênea.

2 – Em seguida, bata os ovos com o açúcar até virar um creme. Esse passo pode ser feito tanto na batedeira quanto à mão, com o auxílio do batedor de arame.

3 – Acrescente a essa mistura o corante feito com a beterraba, o óleo, o creme de leite e misture bem.

4 – Por fim, acrescente a farinha de trigo, o cacau em pó e o fermento. Misture bem até obter uma massa lisa e homogênea.

5 – Distribua a massa em forminhas para cupcake e leve para assar em forno preaquecido a 180° por 15 minutos, ou até dourar. Se preferir, é possível assar no micro-ondas também. Nesse caso, basta colocar por 2 minutos.

Dica: Cuidado para não assar mais tempo que o necessário e acabar perdendo a coloração avermelhada do bolinho.

As informações contidas neste blog, não devem ser substituídas por atendimento presencial aos profissionais da área de saúde, como médicos, nutricionistas, psicólogos, educadores físicos e etc. e sim, utilizadas única e exclusivamente, para seu conhecimento.

Referências Bibliográficas:

Amore, N. Com casca ou sem casca? Razões para nunca mais deixar de aproveitar os alimentos. Ministério da Saúde. Disponível em: www.saude.gov.br Acessado em: 22/09/2019.