A Importância da Nutrição Para Impulsionar o Sistema Imunológico e Evitar Gripes e Resfriados

Com a chegada do inverno, chega também à temporada de gripes e resfriados, já que o frio deixa o organismo mais propenso a essas doenças. Além disso a queda nas temperaturas faz com que as pessoas fiquem mais tempo em ambientes fechados, fazendo com que os vírus se disseminem mais facilmente. Para evitar a suscetibilidade a essas doenças, é importante ficar atento a qualidade de vida e principalmente boa alimentação para mantermos nosso sistema imunológico eficiente. 

No entanto o nosso sistema imunológico é complexo e incorpora muitos órgãos e funções, e é influenciado não por um alimento ou um nutriente específico, e sim por uma variedade de vitaminas e minerais, combinada com fatores de estilo de vida saudáveis como sono, exercícios físicos e baixos níveis de estresse.

Sem dúvida, a ideia de aumentar a imunidade é atraente, mas o sistema imunológico é exatamente isso, um sistema e não uma entidade única, que para funcionar adequadamente requer equilíbrio e harmonia entre os nutrientes.

Normalmente, nosso sistema imune faz um trabalho extraordinário contra microrganismos causadores de doenças, mas às vezes falha e com isso, um germe, bactéria, ou vírus invade nosso corpo e nos deixa doente. Por isso o status nutricional (ingestão suficiente ou insuficiente) é um fator importante que contribui para a competência imune. 

Neste sentido, nossa primeira linha de defesa é escolher um estilo de vida saudável para manter nosso sistema imunológico protegido dos ataques ambientais, para isso:

· Não fume

· Pratique exercícios físicos regularmente

· Mantenha um peso saudável

· Consuma bebida alcoólica com moderação

· Durma no mínimo 8 horas ao dia

· Tente minimizar o estresse

· Tome sol diariamente

 
Além disso alguns nutrientes foram descritos como essenciais para a função das células imunológicas, dentre eles, a vitamina C, D, E, zinco, selênio, betacaroteno, glutamina, probióticos e probióticos.

 
Zinco: Atua como cofator em papéis estruturais em muitas proteínas. Mesmo uma leve deficiência tem sido associada a falhas na resposta imune adaptativa e inata.

Fontes: Carnes vermelhas e de aves, feijão, lentilhas, amêndoas, amendoins, grãos integrais, leite e derivados.

Selênio: É um oligoelemento que, como o zinco, tem funções funcionais, estruturais e enzimáticas em uma variedade de proteínas. O baixo status de selênio está associado a um maior risco de doenças crônicas, incluindo câncer e doenças cardiovasculares. 

Fontes: Castanha do Brasil, gema de ovo, sementes de girassol e frango.

Betacaroteno: O betacaroteno é um antioxidante que pode reduzir a inflamação e aumentar a função imunológica.

 Fontes: Batata doce, cenoura, mamão, abóbora e tomate.

 
Glutamina: Tem função em várias células imunológicas, incluindo neutrófilos, macrófagos e linfócitos.

Fontes: Carnes, ovos, peixes, Iogurte, queijo, leite, beterraba, couve, salsa, repolho, espinafre, feijão, favas e ervilhas. 

Vitamina C: A deficiência de vit. C aumenta a suscetibilidade a infecções como pneumonia, pois baixos níveis de antioxidantes são incapazes de neutralizar o estresse oxidativo observado nesta condição.

Fontes: Pimentões vermelhos, laranjas, morangos, brócolis, mangas, limão, laranja, acerola e abacaxi.

Vitamina D: Pesquisas mostram que a de vitamina D pode reduzir o risco de infecções virais, reduzindo a produção de compostos pró inflamatórios no organismo. 

Fontes: Óleo de fígado de bacalhau, salmão, atum e ovo.

 
Vitaminas E: É um antioxidante que ajuda a combater os radicais livres e auxilia a resposta imune natural do corpo.

 Fontes: Nozes, sementes e azeite.

O microbioma é uma metrópole interna de trilhões de microrganismos que habitam nossos corpos, principalmente no intestino. É uma área de pesquisa intensa, pois os cientistas estão descobrindo que o microbiota desempenha um papel fundamental na função imunológica e que a dieta é importante na determinação de quais tipos de micro organismos vão se reproduzir e viver ali. Fibras, verduras, frutas, legumes e grãos integrais parecem contribuir para o crescimento e a manutenção de microrganismos benéficos. Certos microrganismos quebram as fibras em ácidos graxos de cadeia curta, os quais vão estimular a atividade das células imunes. Estas são chamadas de fibras probióticas. Alimentos probióticos contêm bactérias vivas e alimentos/fibras probióticos alimentam e mantém colônias saudáveis dessas bactérias.

· Alimentos probióticos: iogurte com culturas ativas vivas, vegetais fermentados, chucrute, tempeh, chá de kombucha e missô.

· Alimentos prebióticos: alho, cebola, alho-poró, aspargos, alcachofras, algas marinhas, frutas, legumes, e grãos integrais.

Assim, a alimentação ideal para os melhores resultados imunológicos seria a nutrição, que suporta as funções das células imunológicas, permitindo que elas iniciem respostas efetivas contra patógenos, mas também resolvam a resposta rapidamente quando necessário e evitem qualquer inflamação crônica subjacente.

As informações contidas neste blog, não devem ser substituídas por atendimento presencial aos profissionais da área de saúde, como médicos, nutricionistas, psicólogos, educadores físicos e etc. e sim, utilizadas única e exclusivamente, para seu conhecimento.

Referência Bibliográfica:

Stavro, A. A importância da nutrição para impulsionar o nosso sistema imunológico e evitar gripes e resfriados neste inverno. Nutrição em Pauta. Disponível em: www.nutricaoempauta.com.br Acessado em: 25/07/2020.

pH de Água

A água é uma das substâncias mais simples, porém a mais importante: todas as reações que acontecem no nosso organismo são em soluções aquosas, e as proteínas, membranas, enzimas, mitocôndrias e hormônios somente são funcionais na presença desta substância. Ou seja, para sobrevivermos, a água é essencial à vida.

Como sabemos, a importância de beber água consiste em nos manter vivos, uma vez que somos feitos 70% de água, e que, manter uma boa hidratação é sinal de saúde. Ela regula nossa temperatura corporal, desintoxica o corpo de xenobióticos (substâncias tóxicas), é essencial no transporte e absorção de nutrientes e participa de todas as reações metabólicas do nosso organismo.

O corpo humano possui uma série de mecanismos os quais permitem manter o teor de água, ajustando o consumo e sua eliminação. A falha destes mecanismos e subsequente deficiência no equilíbrio de água podem produzir graves desarranjos (doenças) e até ameaçar a vida.

Porém, você sabia que a água que bebemos, além de ser limpa, inodora, insípida, microbiologicamente adequada, devemos também observar como é sua estrutura química.

Você já parou para avaliar o pH da água que você anda tomando? Normalmente, nos preocupamos com o teor de sódio, mas um dos principais componentes a ser observado é o pH, o qual deve ser mais alcalina.

Há relatos na literatura demonstrando a importância de uma dieta mais alcalina na saúde, uma vez que nosso sangue apresenta pH em torno de 7,4, não podendo variar, para que nossas células trabalhem adequadamente.

Mas a nossa atenção em manter uma dieta mais alcalina, não deve ser somente a dos alimentos: A água também deve ser!

A água alcalina a ser consumida é aquela que apresenta pH superior à 7,0, o que ajudará a neutralizar os efeitos dos alimentos ácidos e das toxinas, contribuindo para uma melhor digestão e manutenção do pH sanguíneo. O pH ou potencial de hidrogênio é um índice que indica a acidez, neutralidade ou alcalinidade de um meio (água, alimentos, produtos químicos).

A importância de manter a dieta mais alcalina é que, quanto mais alimentos ácidos consumirmos, maior será o risco de apresentarmos processos inflamatórios crônicos, ter fadiga, cansaço extremo, dificuldade em eliminar toxinas, doenças como obesidade, osteoporose, câncer, cardiovasculares, entre outros.

O consumo excessivo de refrigerantes, álcool e sucos com excesso de açúcar, prejudicam a ingestão de água, desequilibram o organismo, prejudicando sua capacidade de combater os radicais livres. Estas bebidas possuem o pH médio em torno de 2,0 (muito ácidos).

Há relatos que, em locais onde as pessoas vivem mais tempo e em melhores condições de saúde, apresentam uma água de alta qualidade e alcalina, sendo pura, alcalina, antioxidante, hidratante e rica em magnésio.

Estudo de Burckhardt, mostrou que o consumo de água mineral com pH mais alcalino, rico em bicarbonato e não em cálcio, pode ter efeito positivo nos níveis de PTH (que é um hormônio da paratireoide, o qual regula os níveis plasmáticos de cálcio (aumenta) e fósforo (diminuiu) sanguíneos, ou seja, quanto mais ácido o sangue, mais cálcio é utilizado para neutralizar, sendo retirado do osso, por esse hormônio, para que mantenha os níveis plasmáticos adequados) e consequentemente, reabsorção óssea.

Em estudo de Rebelo e Araújo, observaram que o pH, a 25ºG, variou de 4,1 à 9,3 (veja na tabela abaixo), e esta variação foi correlacionado com as concentrações de cálcio, magnésio, sódio e bicarbonato, estando em maior quantidade no pH alcalino. 

No preparo de cafés gourmets, a utilização de água mineral é padronizada, dando preferência sempre para a água mais alcalina, o qual potencializa o aroma e sabor do café. Vamos ver como está o pH das águas minerais vendidas para consumo?

 Veja o pH das águas mais vendidas no mercado:

 

• Crystal® sem gás (500ml) pH= 7,28;

 

• Nestle® sem gás (510ml) pH= 7,44;

 

• Bonafonte® sem gás (500ml) pH= 5,44;

 

• São Lourenço® sem gás (510ml) pH= 5,45;

 

• São Lourenço® com gás (510ml) pH= 5,45;

 

• Nestle® com gás (510ml) pH= 8,18;

Desta forma, para quem mantém uma dieta com características mais ácidas, deve-se atentar não só nos alimentos, como também no pH da água ingerida, devendo ser superior a 7,0 - uma vez que nós bebemos muito mais água, do que ingerimos alimentos. 

Texto elaborado pela nutricionista: Dra. Christiane Bergamasco

Formada em Nutrição, há mais de 10 anos, com cursos de pós-graduação em Nutrição Clínica , Funcional e Fisiologia do Exercício. Autora de publicações científicas em livros e revistas, atuou em hospitais de primeira linha e também como professora universitária e consultora em programas de TV e revistas.

 As informações contidas neste blog, não devem ser substituídas por atendimento presencial aos profissionais da área de saúde, como médicos, nutricionistas, psicólogos, educadores físicos e etc. e sim, utilizadas única e exclusivamente, para seu conhecimento.

Referências Bibliográficas: 

1 - Rebelo, MAP, Araujo, NC. Águas minerais de algumas fontes naturais brasileiras. Rev Ass Med Brasil 1999; 45(3): 255-60. 

2 - Rosado, CI et al. Importancia del agua en la hidratación de la población española: documento FESNAD 2010. Nutr Hosp. 2011;26(1):27-36.

 3 - Burckhardt, P. The effect of the alkali load mineral water on Bone Metabolism: interventional studies. American Society for Nutrition. J Nutr. 138:1730, 2008.

 4 – Araujo, WC et al. Aspectos da química e da funcionalidade das substâncias químicas presentes nos alimentos. In: _______ Alquimia dos Alimentos. Cap 4, p. 99-108, ed. Senac – BR, Brasília, 2011.