Dados
sobre o estado nutricional da população brasileira são normalmente obtidos por
meio de investigação de campo, como a Pesquisa de Orçamentos Familiares (POF),
realizada em 1974-1975, em 2002-2003 e em 2008-2009, a Pesquisa Nacional de
Saúde e Nutrição (PNSN), realizada em 1989, e a pesquisa VIGITEL, realizada
anualmente.
A
POF 2008-2009 mostra um aumento continuo de excesso de peso e obesidade na
população adulta ao longo de 35 anos. O excesso de peso quase triplicou entre
homens, de 18,5% em 1974-75 para 50,1% em 2008-09. Nas mulheres, o aumento foi
menor: de 28,7% para 48%. Já a obesidade cresceu mais de quatro vezes entre os
homens, de 2,8% para 12,4% (1/4 dos casos de excesso) e mais de duas vezes entre
as mulheres, de 8% para 16,9% (1/3 dos casos de excesso).
Segundo
a Vigitel de 2012, na população adulta, a frequência de excesso de peso foi de
51,0%, sendo maior entre homens (54, 5%) do que entre mulheres (48,1%). Em
ambos os sexos, a frequência dessa condição tendeu a aumentar com a idade até
os 54 anos em ambos os sexos.
A POF de 2008-2009 analisou também o consumo alimentar os
indivíduos brasileiros, e chegou à conclusão de que o consumo alimentar combina
a dieta tradicional brasileira à base de arroz e feijão, com alimentos de teor
reduzido de nutrientes e de alto teor calórico. Por exemplo, observa-se consumo
muito aquém do recomendado para frutas, verduras e legumes e consumo elevado de
bebidas com adição de açúcar, como sucos, biscoitos recheados, refrigerantes e
refrescos. Esse padrão alimentar se relaciona e justifica, de certa forma, o
aumento do excesso de peso da população brasileira.
Excessivo consumo de açúcar foi referido por 61% da população, a
prevalência de consumo excessivo de gordura saturada (maior do que 7% do
consumo de energia) foi de 82% na população, o percentual da população com
consumo abaixo do recomendado de fibras foi de 68% e mais que 70% da população
consome quantidades superiores ao valor máximo de ingestão tolerável para o
sódio, confirmando os grandes percentuais de inadequação da alimentação da
população brasileira.
Isso pode ser explicado por uma mudança no padrão alimentar da
população brasileira. Segundo a pesquisa, em 2009, cerca de 16% da ingestão
energética da média da população era ingerida fora do domicílio, e a
justificativa mais comum é o fato de, nos centros, urbanos, a pressão do tempo
e a dificuldade de deslocamento faz com que a população opte mais comumente por
refeições fora do lar.
Atualmente, opções muito comuns de
restaurantes, escolhidas na hora do almoço, são o restaurante self service e o
restaurante por quilo. Neles, há mais opções de escolha dos alimentos, quanto à
quantidade de à qualidade dos mesmos. Mas para que a refeição seja nutricionalmente
completa, ela deve conter todos os grupos de alimentos necessários à manutenção
das funções orgânicas e prevenção de problemas de saúde.
Para atingir este objetivo, quando
estiver em um restaurante, faça seu prato da desta forma:
Preencha a metade do prato com
vegetais (crus e cozidos). Cada alimento é
rico em um determinado nutriente, e o estímulo visual é muito importante. Por
isso, tente colorir seu prato! Para a outra metade, faça da seguinte
forma: ¼ de alimento rico em proteínas, divididas em proteínas de origem animal
(carne de boi, frango, peixe, ovos, com pouca gordura), e proteínas de origem
vegetal (feijão, grão de bico, soja, lentilha). O outro ¼ deve ser composto de
alimentos ricos em carboidratos.
Durante
sua refeição, alguns comportamentos são igualmente importantes:
Mastigação
A
mastigação adequada proporciona uma melhor
digestão e um melhor aproveitamento dos nutrientes, maior gasto de energia e
uma menor ingestão alimentar, visto que a saciedade demora cerca de 20 minutos para se manifestar.
Segundo
estudo publicado no American Journal of
Clinical Nutrition, quem mastiga os alimentos 40 vezes, em média, ingere
12% menos calorias.
A
mastigação ainda estimula a produção enzimática pelo sistema digestivo,
fragmenta o alimento para uma melhor atuação enzimática (quanto menores as
partículas dos alimentos, maior a superfície de contato para a atuação das
enzimas). A secreção salivar contém enzimas, que só são eficientes se o indivíduo
mastigar (precisa de tempo para estimular a secreção das enzimas na saliva),
contém também fatores importantes que agem na absorção da vitamina B12, e sua
ação favorece a renovação do epitélio de todo o trato gastrintestinal (quem
mastiga mais, renova mais as células da parede interna do trato
gastrintestinal, que normalmente se renova a cada 5 a 7 dias. Isso é
especialmente importante para portadores de processo inflamatório no trato
digestivo, como gastrite, esofagite, etc)
Outro
aspecto da mastigação em que prestar atenção é a forma como o alimento se
distribui enquanto é triturado na boca. Uma experiência brasileira constatou
que há mais obesos entre os que mastigam com apenas um dos lados da boca. O que
se imagina é que, quando a comida que está sendo mastigada entra em contato com
toda a cavidade bucal, a saciedade aumente. A mastigação bilateral teria
repercussão no hipotálamo, que é a área do cérebro que controla a fome. Para
ajudar a espalhar o alimento na boca, use a língua constantemente.
Prestar atenção no que você
come
Pratique
as refeições em lugar tranquilo, sem pressa, tentando não discutir a mesa, nem
ocupar-se de outros assuntos ou ver televisão, para não comer sem perceber. É
indicado sentar à mesa e utilizar pratos e talheres, mesmo que a refeição seja
composta apenas de uma fruta (no caso dos lanches).
Repouse
os talheres a cada 5 a 6 garfadas e tente identificar se está saciado (ou se o
alimento proporciona o mesmo prazer do início da refeição)
Tente
diferenciar a fome fisiológica da fome psicológica, verificando se a
necessidade de se alimentar realmente existe ou se está apenas compensando um
desejo psicológico. Para isso é necessário reconhecer a presença da fome e
comer em resposta a esse estímulo, em vez de simplesmente comer por reação a um
desconforto generalizado. Tente identificar também o sabor dos ingredientes e
enumerar os temperos em cada garfada.
Veja
mais sobre como montar seu prato no vídeo:
As
informações contidas neste blog, não devem ser substituídas por atendimento
presencial aos profissionais da área de saúde, como médicos, nutricionistas,
psicólogos, educadores físicos e etc. e sim, utilizadas única e exclusivamente,
para seu conhecimento.
Texto
elaborado por: Lara Natacci
Nutricionista
CRN 5738
Diretora
da Dietnet Assessoria Nutricional
Formação
Acadêmica/Titulação
2014
– atual Doutorado em Educação em Saúde na
Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo
2011
– 2013 Formação em Coach de Bem Estar,
pela Carevolution
2006
- 2009 Mestrado na Faculdade de Medicina
da Universidade de São Paulo – Obtenção do título de Mestre em Ciências em 07
de outubro de 2009
2005
– 2007 Especialização em Nutrição Clínica Funcional – CVPE
Universidade Ibirapuera
2003
- 2004 Especialização
em Distúrbios do Comportamento Alimentar. Université
de Paris 5 René Descartes – Paris, França
1996
- 1996 Especialização em Bases
Fisiológicas da Nutrição no Esporte. Universidade Federal de São Paulo,
UNIFESP, São Paulo, Brasil
1989
- 1993 Graduação em nutrição – Obtenção
do título de nutricionista em 20 de dezembro de 1993 - Centro Universitário São
Camilo, São Paulo, Brasil
Autora
dos livros:
1.
Anorexia,
Bulimia e Compulsão Alimentar. São Paulo: Editora Atheneu, 2008
2.
Dietbook
Terceira Idade – Tudo o que você deve saber sobre alimentação e saúde depois
dos 60 anos. São Paulo: Editora Mandarim - Grupo Siciliano, 2001.
3.
Dietbook
Gestante – Tudo o que você deve saber sobre alimentação na gestação e
introdução de alimentos para recém-nascidos. São Paulo: Editora Mandarim -
Grupo Siciliano, 2000.
4.
Dietbook
Júnior – Tudo o que você deve saber sobre Alimentação e Saúde de Crianças e
Adolescentes. São Paulo : Editora Mandarim - Grupo Siciliano, 2000.
5.
Dietbook
– Respostas às Dúvidas mais Comuns sobre Alimentação e Saúde. São Paulo :
Editora Mandarim - Grupo Siciliano, 1999.
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