Uma
grande variedade de fatores interage para aumentar a necessidade proteica de
indivíduos que se exercitam regularmente. Quando essa necessidade não pode ser
atingida somente com a alimentação, a utilização de suplementos nutricionais é
uma estratégia muito utilizada na busca pela melhora do desempenho. Entretanto,
cada suplemento tem uma indicação de acordo com a modalidade, fase de
treinamento, dose e tempo de utilização.
Os
principais suplementos de proteína vendidos no Brasil são: caseína, albumina,
proteína do soro do leite, proteína hidrolisada da carne e proteína de soja
isolada.
● Caseína: corresponde a cerca de 80% da
proteína do leite e é rica em aminoácidos, como a glutamina. É o suplemento de
mais lenta absorção: leva de 5 a 7 horas para ser completamente absorvida, o
que mantém os músculos nutridos por um longo período, evitando assim o
catabolismo proteico.
● Albumina: é uma fonte de proteína de
baixo custo e alta qualidade, composto pela clara do ovo desidratada. É rica em
aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA) e em vitaminas do complexo B, potássio,
fósforo e ferro. Além de ser ótima fonte de proteína, a albumina auxilia no
metabolismo e ajuda na manutenção de peso, pois sua absorção é lenta, o que
prolonga o processo digestivo e, consequentemente, aumenta a saciedade. Em
comparação às outras proteínas, a albumina é absorvida mais rapidamente do que
a caseína, mas ainda é bem mais lenta do que a proteína do soro do leite.
● Proteína do soro do leite: muito conhecida
como whey protein, é extraída durante o processo de transformação do leite em
queijo. É a fonte mais concentrada de aminoácidos essenciais, sem a adição de
colesterol. Como essa proteína é extraída do soro do leite, o teor de água é
muito alto. Para diminuir essa quantidade e aumentar a taxa de proteína, sofre
uma nova filtragem, que separa essa proteína em outros três tipos: concentrada,
isolada e hidrolisada.
A proteína
do soro do leite concentrada é geralmente mais barata, pois passa
somente por um processo simples de filtragem. O resultado é uma porcentagem de
cerca de 80% de proteína e 20% divididos entre carboidratos e gorduras. A isolada
passa por um processo maior de filtragem, que resulta em cerca de 95%
de proteína. Os carboidratos e gordura podem chegar a zero em algumas marcas, o
que o torna interessante para quem quer emagrecer. Já a hidrolisada apresenta
qualidade superior, pois além do processo minucioso de filtragem que faz com
que a concentração de proteína chegue a 92%, essa proteína é hidrolisada, ou
seja, passa por um processo que decompõem as cadeias longas de proteínas em
fragmentos menores, o que exige um trabalho muito menor do aparelho digestivo,
tornando este tipo de suplemento de proteína de mais rápida absorção.
O
peso molecular leve deste tipo de suplemento torna a absorção rápida e, por
isso o suplemento é ideal para a primeira hora pós-treino quando o corpo
necessita dos nutrientes da proteína. Entre os três subtipos dessa proteína, o
suplemento hidrolisado é o de mais rápida absorção.
● Proteína hidrolisada da carne: é uma
alternativa à intolerante à lactose. Oferece todos os benefícios da proteína da
carne (os nove aminoácidos essenciais) sem os malefícios das gorduras que a
acompanham. O suplemento é rico em creatina, que fornece energia para os
treinos e ajudam na construção de massa muscular. Sua absorção é tão rápida
quanto a proteína do soro do leite hidrolisada.
● Proteína da soja: é uma boa opção para
quem prefere uma fonte de proteína vegetariana. Contém glutamina, arginina e
BCAA. Além disso, a proteína da soja tem
antioxidantes, que ajudam na reconstrução muscular, e isoflavonas. Também está
disponível em três formas: concentrada, isolada e texturizada.
A proteína
de soja concentrada contém 65% das proteínas presentes nos grãos da
soja. A isolada é feita das sementes da soja, o que garante 90% de
proteína e zero de carboidratos. Já a texturizada é produzida a partir da
proteína de soja concentrada e conhecida como “carne de soja”, está disponível
na forma granulada e em pedaços.
Como
essa proteína tem mais fibras, sua absorção é mais lenta do que a proteína do
soro do leite, mas ainda assim é bem mais rápida do que a absorção da albumina
e da caseína.
O
que vai definir o tipo de suplemento ideal para cada pessoa é o objetivo, a
fase de treinamento e a ingestão alimentar. Estudos indicam que quando a
ingestão energética é adequada, a ingestão proteica de 1,2 a 1,4g/kg/dia seria
adequada a indivíduos que praticam exercícios de resistência moderada e
regularmente (5 a 6 vezes/semana, durante 60 minutos), ao passo que atletas de
elite deveriam consumir 1,6g/kg/dia de proteínas. Indivíduos que praticam
atividades de resistência de modo recreativo (4 a 5 vezes/semana por 30
minutos) deveriam ingerir a mesma quantidade recomendada para indivíduos
sedentários (0,8g/kg/dia). Já indivíduos que estão iniciando um programa de
treino de força rigoroso, a recomendação para o consumo de proteínas é de 1,7 a
1,8g/kg/dia.
As informações contidas
neste blog, não devem ser substituídas por atendimento presencial aos
profissionais da área de saúde, como médicos, nutricionistas, psicólogos,
educadores físicos e etc. e sim, utilizadas única e exclusivamente, para seu
conhecimento.
Referências
Bibliográficas:
Cribb, PJ; Williams, AD; Carey, MF, Hayes, A. The
effect of whey isolate and resistance training on strength, body composition,
and plasma glutamine. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2006; v.16, n.5, p: 494-509.
Kreider, RB. Dietary supplements and the promotion of
muscle growth with resistance exercise. Sports Med 1999; v.27, n.2, p: 97-110.
Kunz, C; Lonnerdal, B. Human-milk proteins: analysis
of casein and casein subunits by anion-exchange chromatography, gel
electrophoresis, and specific staining methods. Am J Clin Nutri 1990; v.51, n.1,
p: 37-46.
Lemon, PW. Effects of exercise on dietary protein
requirements. Int J Sport Nutr 1998, v. 8, n.4, p: 426-447.
Luhovyy, BL; Akhavan, T; Anderson, GH. Whey proteins
in the regulation of food intake and satiety. J Am Coll Nutr 2007;
v.26, n.6: 704S-712S.
Nenhum comentário:
Postar um comentário