Diversas pesquisas destacam os benefícios de nozes, castanhas e sementes na regulação do peso corporal, na melhora da função vascular e na prevenção de doenças metabólicas - parâmetros que podem se alterar com o avançar dos anos. Uma revisão científica, recém-publicada em uma revista voltada para a saúde pública, resumiu os achados de estudos que examinaram os efeitos positivos do consumo de oleaginosas na longevidade saudável. Uma série de revisões anteriores destacaram os benefícios de oleaginosas na prevenção de câncer, doenças cardiovasculares e diabetes tipo 2.
Memória e músculos
Oleaginosas protegem a rede vascular, mantendo o sistema circulatório íntegro, assim influenciando a função cognitiva e física. O novo foco, analisado na pesquisa citada acima, se apoia em 3 fatores marcantes relacionados ao envelhecimento, como maior comprimento de telômeros, redução do risco de sarcopenia e melhor cognição. Todos esses aspectos são importantes e interligados, porque o comprimento de telômeros é um importante indicador de envelhecimento, enquanto a função física e cognitiva permite que os idosos tenham independência e qualidade de vida.
Telômeros
O tamanho dos telômeros (as pontinhas dos cromossomos, com até 15.000 bases) é controlado por diversas proteínas, incluindo a enzima telomerase, que protege e estabiliza o telômero. A cada divisão celular o comprimento do telômero é encurtado, com uma perda de 50-200 bases e, eventualmente, o cromossomo fica tão curto que a célula não consegue mais se dividir, provocando a sua morte. O encurtamento dos telômeros reduz a longevidade celular e está ligado ao surgimento de várias enfermidades relacionadas à idade, incluindo câncer, doenças cardiovasculares, doenças neurodegenerativas, hipertensão e diabetes.
Cognição
Outro estudo investigou a relação entre a ingestão habitual de nozes e castanhas, cognição e doença hepática gordurosa não alcoólica (esteatose hepática) na população geriátrica. Os escores cognitivos foram mais baixos em não consumidores, e significativamente mais elevados no grupo de consumo moderado de oleaginosas, por volta de 30 gramas por dia. Este grupo apresentou melhor memória recente e de longo prazo, melhor função hepática, e menores taxas de obesidade.
Antioxidantes e calorias
Nozes, castanhas e sementes fornecem preciosos antioxidantes e são alimentos funcionais porque ajudam a prevenir e combater diversas doenças. No entanto, elas são carregadas de calorias. Isto faz com que se limite a sua ingestão porque ‘engordam’. Afinal, com uma média de 700 calorias por porção de 100 gramas, elas costumam ficar restritas a ocasiões especiais. No entanto, os dados mostram que as sementes oleaginosas contribuem para o peso saudável. Estudos epidemiológicos associaram o consumo regular de oleaginosas com menor índice de massa corporal e menor probabilidade de ganho de peso na idade adulta e avançada. Nozes e sementes podem substituir outros alimentos na dieta e, assim, promover um padrão alimentar mais saudável.
Um arsenal de nutrientes
Sementes oleaginosas fornecem uma imensa gama de nutrientes. Amêndoa, castanha do Pará, castanha de caju, noz, avelã, macadâmia, pecan, pistache, chia, linhaça, semente de girassol, de abóbora e de gergelim são alguns exemplos. Cada oleaginosa tem as suas propriedades e todas são muito saudáveis. Amêndoas fornecem cálcio e muita vitamina E. Nozes protegem o aparelho cardiovascular. Macadâmias são as mais ricas em ômega-9. Semente de abóbora é uma excelente fonte de zinco, enquanto a castanha do Pará é riquíssima em selênio. O ideal é sempre variar e acrescentar oleaginosas diversas no cardápio para obter todo o arsenal de nutrientes e fitoquímicos. Comer um bom punhado de sementes variadas diariamente é um excelente hábito alimentar. A dose usual é de 30 gramas por dia.
Texto elaborado por: Dra. Tamara Mazaracki.
Título de Especialista em Nutrologia – Associação Brasileira de Nutrologia;
Membro Titular da ABRAN – Associação Brasileira de Nutrologia;
Pós-graduação em Medicina Ortomolecular, Nutrição Celular e Longevidade – FACIS-IBEHE – Faculdade de Ciências da Saúde de São Paulo e Centro de Ensino Superior de Homeopatia;
Pós-graduação em Medicina Estética – Instituto Brasileiro de Pesquisa e Ensino – IBRAPE.
Referências Bibliográficas:
*Int J Environmental Research in Public Health 2021. Nuts and Older Adults' Health: A Narrative Review.
* BMC Geriatrics 2021. Associations between nut intake, cognitive function and non-alcoholic fatty liver disease (NAFLD) in older adults in the United States.
*Cureus 2020. A Pilot Study on the Effects of Nut Consumption on Cardiovascular Biomarkers.
*Nutrients 2020. Effect of a 12-Week Almond-Enriched Diet on Biomarkers of Cognitive Performance, Mood, and Cardiometabolic Health in Older Overweight Adults.
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