A creatina é um nutriente essencial para o metabolismo energético. Sua
baixa disponibilidade na dieta tem sido associada a maiores riscos à saúde. As
principais fontes alimentares são carne vermelha, peixes, frango, ovos e
laticínios. Há indícios de que a creatina fortalece o sistema imunológico e
pode beneficiar a saúde mitocondrial, cardíaca, vascular e cerebral. De
suplemento voltado ao desempenho físico, a creatina passou a ser considerada um
aliado na promoção da saúde e no suporte a condições clínicas específicas. No
cérebro, o suporte à função mitocondrial é crucial devido à alta demanda
energética dos neurônios e de outras células cerebrais.
Crianças e adolescentes
Uma análise da Pesquisa Nacional de Saúde e Nutrição dos EUA (NHANES)
mostrou que crianças e adolescentes com ingestão insuficiente de creatina
(<1,5 g/dia) apresentavam menor estatura, peso reduzido, menos massa magra e
densidade mineral óssea, além de maior percentual de gordura corporal, em
comparação com aqueles que consumiam mais creatina na alimentação.
Idosos
Em indivíduos com mais de 60 anos, o baixo consumo de creatina na dieta
(<0,95 g/dia) foi associado a pior desempenho em testes de cognição. Além
disso, 70% dos idosos ingerem menos do que o recomendado, e essa carência está
relacionada a maior risco de angina e doenças hepáticas, comparado a quem
consome mais de 1,0 g/dia. A ingestão insuficiente também foi associada a maior
incidência de depressão e risco aumentado de câncer.
Gestantes
Evidências recentes indicam que a suplementação com creatina monoidratada
pode trazer benefícios em diferentes fases da vida. Por exemplo, pode ser útil
no terceiro trimestre da gestação e necessária para crianças, adolescentes,
mulheres e idosos, auxiliando na manutenção da força, da massa magra e da
função cognitiva.
Alzheimer
Um novo estudo publicado na revista Alzheimer’s & Dementia
demonstrou o potencial da creatina para otimizar a função mitocondrial e a
saúde cognitiva em pessoas com Alzheimer, promovendo melhorias na bioenergética
cerebral e no desempenho cognitivo. No estudo, 20 indivíduos com Alzheimer
receberam 20 g de creatina monoidratada por dia, durante 8 semanas. Efeitos
colaterais leves, como cãibras e desconforto digestivo, foram observados de
forma transitória. Importante: os níveis de creatina no sangue e no cérebro
aumentaram significativamente.
Imunidade cerebral
A creatina exerce um papel direto nas mitocôndrias. Além de favorecer a
produção de energia nos neurônios, vale lembrar que as células imunológicas do
cérebro — as micróglias — também são altamente dependentes de energia e se
beneficiam de níveis aumentados de creatina. Essas células podem tanto apoiar a
saúde cerebral quanto contribuir para a neuroinflamação, dependendo de seu
estado energético e do ambiente metabólico. Ao melhorar a eficiência
mitocondrial, a creatina ajuda as micróglias a manterem um estado funcional e
não inflamatório, reduzindo a produção de moléculas pró-inflamatórias, comuns
no cérebro de pessoas com Alzheimer.
Cognição e memória
Os testes cognitivos mostraram melhorias significativas em memória de
trabalho, atenção e linguagem. Os dados indicam que a creatina pode trazer
benefícios cognitivos reais ao impulsionar a bioenergética cerebral. Mesmo fora
do contexto de doenças demenciais, deve-se reconhecer que manter essa
bioenergética é essencial para a saúde mental. Por isso, considerar a
suplementação de creatina monoidratada na dose de 3 a 5 g/dia pode ser uma
estratégia preventiva valiosa.
Texto elaborado por: Dra. Tamara
Mazaracki.
Título de Especialista em Nutrologia –
Associação Brasileira de Nutrologia;
Membro Titular da ABRAN – Associação Brasileira de
Nutrologia;
Pós-graduação em Medicina Ortomolecular, Nutrição
Celular e Longevidade – FACIS-IBEHE – Faculdade de Ciências da Saúde de São
Paulo e Centro de Ensino Superior de Homeopatia;
Pós-graduação em Medicina Estética – Instituto
Brasileiro de Pesquisa e Ensino – IBRAPE.
As informações contidas neste blog,
não devem ser substituídas por atendimento presencial aos profissionais da área
de saúde, como médicos, nutricionistas, psicólogos, educadores físicos e etc. e
sim, utilizada única e exclusivamente, para seu conhecimento.
Referências Bibliográficas:
*Nutrients 2021. Relationship
between Dietary Creatine & Growth Indicators in Children & Adolescents
Aged 2-19 Years: A Cross-Sectional Study (NHANES).
*Frontiers in Nutrition
2025. Creatine supplementation is safe,
beneficial throughout the lifespan & should not be restricted.
*J Int Soc Sports Nutrition
2025. Creatine in women's health: bridging the gap from menstruation through
pregnancy to menopause.
*Alzheimers & Dementia
2025. Creatine monohydrate pilot in Alzheimer's: Feasibility, brain creatine
& cognition.
*Current Developments in
Nutrition 2023. Creatine as a Therapeutic Target in Alzheimer's Disease.
