Creatina e Saúde: Muito Além dos Músculos

 

A creatina é um nutriente essencial para o metabolismo energético. Sua baixa disponibilidade na dieta tem sido associada a maiores riscos à saúde. As principais fontes alimentares são carne vermelha, peixes, frango, ovos e laticínios. Há indícios de que a creatina fortalece o sistema imunológico e pode beneficiar a saúde mitocondrial, cardíaca, vascular e cerebral. De suplemento voltado ao desempenho físico, a creatina passou a ser considerada um aliado na promoção da saúde e no suporte a condições clínicas específicas. No cérebro, o suporte à função mitocondrial é crucial devido à alta demanda energética dos neurônios e de outras células cerebrais.

 

Crianças e adolescentes

Uma análise da Pesquisa Nacional de Saúde e Nutrição dos EUA (NHANES) mostrou que crianças e adolescentes com ingestão insuficiente de creatina (<1,5 g/dia) apresentavam menor estatura, peso reduzido, menos massa magra e densidade mineral óssea, além de maior percentual de gordura corporal, em comparação com aqueles que consumiam mais creatina na alimentação.

 

Idosos

Em indivíduos com mais de 60 anos, o baixo consumo de creatina na dieta (<0,95 g/dia) foi associado a pior desempenho em testes de cognição. Além disso, 70% dos idosos ingerem menos do que o recomendado, e essa carência está relacionada a maior risco de angina e doenças hepáticas, comparado a quem consome mais de 1,0 g/dia. A ingestão insuficiente também foi associada a maior incidência de depressão e risco aumentado de câncer.

 

Gestantes

Evidências recentes indicam que a suplementação com creatina monoidratada pode trazer benefícios em diferentes fases da vida. Por exemplo, pode ser útil no terceiro trimestre da gestação e necessária para crianças, adolescentes, mulheres e idosos, auxiliando na manutenção da força, da massa magra e da função cognitiva.

 

Alzheimer    

Um novo estudo publicado na revista Alzheimer’s & Dementia demonstrou o potencial da creatina para otimizar a função mitocondrial e a saúde cognitiva em pessoas com Alzheimer, promovendo melhorias na bioenergética cerebral e no desempenho cognitivo. No estudo, 20 indivíduos com Alzheimer receberam 20 g de creatina monoidratada por dia, durante 8 semanas. Efeitos colaterais leves, como cãibras e desconforto digestivo, foram observados de forma transitória. Importante: os níveis de creatina no sangue e no cérebro aumentaram significativamente.

 

Imunidade cerebral

A creatina exerce um papel direto nas mitocôndrias. Além de favorecer a produção de energia nos neurônios, vale lembrar que as células imunológicas do cérebro — as micróglias — também são altamente dependentes de energia e se beneficiam de níveis aumentados de creatina. Essas células podem tanto apoiar a saúde cerebral quanto contribuir para a neuroinflamação, dependendo de seu estado energético e do ambiente metabólico. Ao melhorar a eficiência mitocondrial, a creatina ajuda as micróglias a manterem um estado funcional e não inflamatório, reduzindo a produção de moléculas pró-inflamatórias, comuns no cérebro de pessoas com Alzheimer.

 

Cognição e memória

Os testes cognitivos mostraram melhorias significativas em memória de trabalho, atenção e linguagem. Os dados indicam que a creatina pode trazer benefícios cognitivos reais ao impulsionar a bioenergética cerebral. Mesmo fora do contexto de doenças demenciais, deve-se reconhecer que manter essa bioenergética é essencial para a saúde mental. Por isso, considerar a suplementação de creatina monoidratada na dose de 3 a 5 g/dia pode ser uma estratégia preventiva valiosa.

 

Texto elaborado por: Dra. Tamara Mazaracki. 

 

Título de Especialista em Nutrologia –  Associação Brasileira de Nutrologia;

 

Membro Titular da ABRAN – Associação Brasileira de Nutrologia; 

 

Pós-graduação em Medicina Ortomolecular, Nutrição Celular e Longevidade – FACIS-IBEHE – Faculdade de Ciências da Saúde de São Paulo e Centro de Ensino Superior de Homeopatia;

 

Pós-graduação em Medicina Estética – Instituto Brasileiro de Pesquisa e Ensino – IBRAPE.

 

As informações contidas neste blog, não devem ser substituídas por atendimento presencial aos profissionais da área de saúde, como médicos, nutricionistas, psicólogos, educadores físicos e etc. e sim, utilizada única e exclusivamente, para seu conhecimento.

 

Referências Bibliográficas:

*Nutrients 2021. Relationship between Dietary Creatine & Growth Indicators in Children & Adolescents Aged 2-19 Years: A Cross-Sectional Study (NHANES).

*Frontiers in Nutrition 2025.  Creatine supplementation is safe, beneficial throughout the lifespan & should not be restricted.

*J Int Soc Sports Nutrition 2025. Creatine in women's health: bridging the gap from menstruation through pregnancy to menopause.

*Alzheimers & Dementia 2025. Creatine monohydrate pilot in Alzheimer's: Feasibility, brain creatine & cognition.

*Current Developments in Nutrition 2023. Creatine as a Therapeutic Target in Alzheimer's Disease.