Frutose

Muitos acreditam que cortar refrigerantes e sucos de caixinha, e trocar por suco de uva integral, aquele da garrafa feito com pura uva, é um hábito saudável. Suco de uva é puro açúcar! Como assim?! Não tem açúcar, é só uva, está no rótulo! Pois vamos aos fatos: 240 ml (uma modesta xícara de chá) de suco de uva contêm 38 gramas de carboidratos, sendo que destes 36 gramas são açúcar livre! Isto equivale a quase três colheres de sopa cheias, o que faz do suco de uva um campeão: ele contém mais açúcar do que qualquer outro tipo de suco.

Açúcar livre, leve e solto

É verdade que o suco de uva fornece antioxidantes poderosos como resveratrol e antocianina, mas carece de fibras e vem carregado com muito açúcar livre, leve e solto. Isto significa que o açúcar é absorvido em alta velocidade. Caloria por caloria, o suco é nutricionalmente inferior se comparado com a fruta in natura, ou seja, muito melhor é comer um bom cacho de uvas.

Açúcar líquido

É fácil consumir enormes quantidades de açúcar tomando um inocente suco de fruta. Sucos naturais, sucos adoçados e refrigerantes contribuem para a obesidade e diabetes tipo 2. O fato é que sucos contêm muito açúcar, sob a forma de frutose e glicose. Ao preferir a fruta no lugar do suco você vai ingerir mais antioxidantes e fibras, com menos açúcar. O açúcar das frutas está dentro de estruturas fibrosas que são quebradas lentamente durante a digestão, evitando assim uma entrada brusca de frutose e glicose na corrente sanguínea, poupando o fígado e o pâncreas.

Frutose e fígado

O açúcar encontrado nas frutas é composto por partes quase iguais de frutose e glicose. O fígado é o único órgão que pode metabolizar a frutose. Quando se toma sucos com frequência o fígado recebe mais frutose do que pode processar, e o excesso vira um tipo de gordura, o triglicerídeo. Este pode se acumular no fígado (esteatose hepática), virar gordura localizada (ganho de peso), contribuir para a resistência à insulina (pré-diabetes) e oxidar o LDL colesterol (lesões nos vasos sanguíneos, placas de ateroma).

Glicose e pâncreas

Por outro lado, a glicose do suco entra rapidamente na corrente sanguínea e vai causar um pico de insulina, sobrecarregando as células beta do pâncreas (encarregadas de produzir insulina). Níveis altos e contínuos de insulina no sangue podem levar à resistência insulínica: isto significa que os receptores celulares perdem a capacidade de resposta ao comando da insulina. Ela ordena que a glicose circulante entre na célula, e pouco ou nada acontece. Fica muita glicose boiando no sangue, o que é tóxico para o corpo: é assim que começa o diabetes tipo 2.

Paredes fibrosas

Quando você come uma fruta, ela precisa ser digerida para quebrar as estruturas fibrosas que seguram as moléculas de açúcar, e assim ele é absorvido e enviado para o fígado (frutose) e pâncreas (glicose) de forma lenta, em pequenas quantidades. O fígado metaboliza facilmente essas quantidades menores, sem reclamar. O pâncreas também. No entanto, se você bebe um copo de suco de fruta, isto equivale a consumir vários pedaços de frutas em um curto período de tempo, sem a fibra que envolve o açúcar, e ambos os órgãos sofrem, ficam sobrecarregados. 

Frutose adicionada

A frutose adicionada tornou-se uma grande participante da dieta moderna. Nossas principais fontes de frutose são o açúcar de cana (sacarose), xarope de milho rico em frutose (Karo, Yoki), frutas e mel. A frutose tem a mesma fórmula química da glicose (C₆H₁₂O₆), porém seu metabolismo difere totalmente devido à sua utilização pelo fígado, com rápida conversão hepática em glicogênio, glicose, lactato e gordura.

Baixo índice glicêmico

A frutose foi inicialmente indicada para pessoas com diabetes, devido ao seu baixo índice glicêmico - um erro! Estudos epidemiológicos mostram a crescente evidência de que a ingestão de bebidas adoçadas com xarope de milho rico em frutose está associada a um consumo elevado de calorias, aumento de peso e ocorrência de desordens cardiovasculares e metabólicas (diabetes).

Acúmulo de gordura

A frutose livre (xarope de milho rico em frutose) causa mais danos do que o consumo de frutose ligada à glicose (açúcar de mesa). Estudos de curto prazo mostram que a ingestão de frutose em excesso, principalmente sob a forma de calorias líquidas, pode resultar no acúmulo de gordura no fígado (esteatose), gordura visceral (nas dobras intestinais) e gordura localizada (barriga, braços, pernas), além de aumentar a produção de ácido úrico (gota).

Calorias líquidas

Calorias líquidas (sucos naturais, de caixinha ou refrigerantes) não funcionam da mesma maneira como as calorias de alimentos sólidos. Quando se toma um suco de uva, de laranja ou um refrigerante, este será rapidamente digerido e absorvido, sem proporcionar uma sensação de saciedade prolongada, o que leva a comer mais. Um copo de suco de uva leva três cachos médios; um copo de suco de laranja é feito com 3 a 4 frutas. Bate bem, quebra a fibra, coa e pronto: glicose e frutose liberadas em grande quantidade! 

Receita certa para ganhar peso (e problemas de saúde)

Acompanhe sempre a refeição com suco ou refrigerante. No almoço você serve o seu prato com feijão, arroz, bife e salada, por exemplo, e aí acrescenta mais 150 a 200 calorias líquidas. São, por baixo, 1.000 calorias semanais, 4.000 mensais, 48.000 anuais. Isto equivale a um ganho de aproximadamente 6 quilos por ano. Se você fizer isso no almoço e no jantar, aí são mais 12 quilos em um ano! Diversas pesquisas demonstram que calorias consumidas como bebidas podem ser especialmente problemáticas para o ganho de peso. Troque por água, zero calorias!

Obesidade

Os cientistas e as autoridades de saúde alertam que estamos comendo muito açúcar, o que contribui para a obesidade e outros problemas de saúde. A frutose adicionada (xarope de milho rico em frutose) está presente em diversos alimentos e é muito usada pela indústria para adoçar sucos, refrigerantes, guloseimas diversas, condimentos e até petiscos salgados. Como foi dito, a frutose pode levar ao aumento de triglicerídeos e ao acúmulo de gordura no fígado (esteatose hepática).

Crianças

Estudos com crianças evidenciam que o risco de obesidade aumenta em 60% para cada porção diária de sucos e bebidas adoçadas com açúcar. Eles mostram também que trocar o suco pelo consumo da fruta inteira está ligado a uma considerável redução do risco de engordar.

Frutose das frutas faz mal?

                                                                                                        

Frutas são as principais fontes naturais de frutose. Devemos evitá-las? Isto pode fazer mal? Boa notícia: o açúcar consumido na fruta não está ligado a quaisquer efeitos adversos para a saúde, não importa o quanto você coma. Um editorial de 2013 publicado no JAMA (Jornal da Associação Médica Americana) citou estudos observacionais que mostram que o consumo regular de frutas está ligado a um menor peso corporal e menor risco de doenças associadas à obesidade. 

Vitaminas, minerais e antioxidantes

A ausência de danos, até mesmo no consumo exagerado de frutas, provavelmente está relacionada com a taxa de digestão lenta de frutos inteiros, com sua frutose aprisionada nas fibras (comparados, por exemplo, com bebidas adoçadas com açúcar adicionado, livre, leve e solto), produzindo concentrações de frutose que não excedem a capacidade metabólica do fígado. Além disso, o alto teor de vitaminas, minerais e antioxidantes das frutas pode proteger contra inflamação hepática e resistência à insulina. Troque o suco e o doce por frutas frescas, deliciosas e saudáveis!

Texto elaborado por: Dra. Tamara Mazaracki.

Título de Especialista em Nutrologia –  Associação Brasileira de Nutrologia;

Membro Titular da ABRAN – Associação Brasileira de Nutrologia;

Pós-graduação em Medicina Ortomolecular, Nutrição Celular e Longevidade – FACIS-IBEHE – Faculdade de Ciências da Saúde de São Paulo e Centro de Ensino Superior de Homeopatia;

Pós-graduação em Medicina Estética – Instituto Brasileiro de Pesquisa e Ensino – IBRAPE.

As informações contidas neste blog, não devem ser substituídas por atendimento presencial aos profissionais da área de saúde, como médicos, nutricionistas, psicólogos, educadores físicos e etc. e sim, utilizadas única e exclusivamente, para seu conhecimento.

Referências Bibliográficas:

*British Journal of Sports Medicine 2016. Consumption of sugar sweetened beverages, artificially sweetened beverages, and fruit juice and incidence of type 2 diabetes: systematic review and meta-analysis.

*American Journal of Clinical Nutrition 2012. Beverage consumption, appetite, and energy intake: what did you expect?

*Hepatology 2013. Dietary Fructose in Nonalcoholic Fatty Liver Disease.

*Journal of Nutrition 2012. Greater Fructose Consumption Is Associated with Cardiometabolic Risk Markers and Visceral Adiposity in Adolescents.

*Diabetes Care 2013. Moderate Amounts of Fructose Consumption Impair Insulin Sensitivity in Healthy Young Men.

*Journal of the American College of Cardiology 2015. Fructose and Cardiometabolic Health: What the Evidence From Sugar-Sweetened Beverages Tells Us.

*Medscape F1000 2009. Soft Drinks, Fructose Consumption, and the Risk of Gout in Men.

*Obesity 2012. Beverage vs. solid fruits and vegetables: effects on energy intake and body weight.

*American Journal of Public Health 2012. Reducing childhood obesity by eliminating 100% fruit juice.

*Journal of the American Medical Association 2013. Examining the Health Effects of Fructose.

*Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics 2013. Comparing the antioxidant density of select whole fruit and 100% fruit juices.

*Journal of Human Hypertension 2007. Increased consumption of fruit and vegetables is related to a reduced risk of coronary heart disease.

Alimentos Orgânicos x Agrotóxicos

A produção de orgânicos surgiu a partir de movimentos do final do século XIX que se contrapuseram aos sistemas tradicionais de produção de alimentos, em virtude, dos danos ambientais, que deram início a uma corrente para uma alimentação saudável e consequentemente uma melhora na qualidade de vida. 

Esses alimentos são definidos como aqueles alimentos in natura ou processados, que são oriundos de um sistema orgânico de produção. Eles são baseados em técnicas de cultivo que dispensam o uso de insumos agrícolas como: pesticidas sintéticos, fertilizantes químicos, medicamentos veterinários, organismos geneticamente modificados, conservantes, aditivos e irradiação.

As restrições quanto aos diferentes contaminantes se devem aos diversos (e controversos) estudos que apresentam efeitos de algumas dessas substâncias na saúde humana. Outra questão é o empobrecimento do solo e da quantidade de nutrientes, especialmente micronutrientes, em muitos alimentos provenientes dos métodos convencionais de plantio, irrigação, uso intensivo de agrotóxicos e fertilizantes.

Quanto ao valor nutricional e ao preço de venda dos alimentos orgânicos em comparação aos alimentos produzidos convencionalmente há controvérsias. A agricultura orgânica tem se expandido de forma rápida no mundo e diversos países demonstram uma tendência de continuidade nesse crescimento. Atualmente, a área de orgânicos no Brasil é de 1,5 milhão de hectares. As vendas de produtos orgânicos no país alcançaram R$ 350 milhões em 2010. O valor é 40% superior ao registrado em 2009.

Em relação ao preço dos alimentos orgânicos, devem-se levar em conta os fatores envolvidos no processo produtivo dos alimentos. O valor agregado, que pode variar de 20 até 100% a mais para os produtos orgânicos em relação aos de origem convencional, tem como uma das causas a lei da oferta e da procura. Devido à baixa demanda, quando comparado ao alimento convencional, o produto orgânico não é competitivo no grande mercado. Porém, outros aspectos relativos à comercialização devem ser analisados no sentido de estimulá-la, já que o preço dificulta o acesso.

A venda direta e as feiras são propostas eficazes para o fortalecimento de associações de agricultores orgânicos. Porém, há dificuldades, como a distância dos centros consumidores, as condições das estradas, a exigência de habilidade para o comércio e tempo disponível do agricultor para a venda. Esse tipo de comercialização faz com que se crie uma fidelização dos consumidores à proposta da agricultura orgânica e sustentável, e a ausência de intermediação permite uma maior apropriação, pelos agricultores, dos resultados de seu trabalho, em termos de renda.

Quanto às comparações sobre valor nutricional, muitos fatores e variáveis devem ser considerados, tais como o tempo de produção orgânica, o restabelecimento da vida do solo, o tipo de sistema orgânico utilizado, a variabilidade dos fatores externos (luz solar, temperatura, chuva), o armazenamento e o transporte, que influenciam diretamente o conteúdo de nutrientes.

Em estudo realizado por Arbos et al., que analisou a composição físico-química de hortaliças produzidas no sistema orgânico, os resultados demostraram que as amostras de alface e tomate originárias de cultivo orgânico analisadas apresentaram um maior valor energético, menor teor de umidade e maior teor de vitamina C em relação aos dados disponibilizados pela Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO).

Em outro estudo também realizado por Arbos et al., avaliando atividade antioxidante e teor de fenólicos totais em hortaliças orgânicas e convencionais, ficou evidente a superioridade do efeito antioxidante das hortaliças provenientes do cultivo orgânico, quando comparadas às obtidas no sistema convencional. Concluindo que o sistema empregado no cultivo de hortaliças contribui concomitante com o maior teor de compostos fenólicos, para uma maior efetividade antioxidante das hortaliças orgânicas.

Durante os últimos tempos, o Brasil se tornou o maior consumidor de agrotóxicos do mundo, dado esse preocupante. O processo agrícola atual do país está cada vez mais empregando agrotóxicos como meio de controle de pragas. Vários alimentos são contaminados e vão parar na mesa do consumidor como: soja, milho, cana, cítricos, algodão, arroz e hortaliças.
Sabe-se que essas substâncias são, muitas vezes, ofertadas em doses acima das recomendadas e sem controle adequado por parte dos sistemas de vigilância. Na Conferência Panamericana da Organização das Nações Unidas para Agricultura e Alimentação (FAO) e a Organização Mundial da Saúde (OMS) de 2002, relata que a avaliação da exposição deveria ser ampliada de forma a considerar as diferenças nos hábitos alimentares entre os países. Essas organizações recomendam ainda que os países realizem análises baseadas no estudo da dieta total (EDT), estudo que estima a ingestão dietética de elementos químicos e de nutrientes através de análises diretas em amostras de alimentos preparados, para avaliar a exposição da população em geral e de grupos vulneráveis, como as crianças, a contaminantes químicos.

Porém há controvérsias, no sistema de produção orgânico, quanto à utilização de dejetos de animais pelo sistema orgânico na horticultura levantando suspeitas sobre sua qualidade microbiológica e parasitária.

Entretanto, seguindo-se boas práticas agrícolas que minimizem os riscos de contaminação biológica, não há evidências de que os orgânicos sejam mais suscetíveis à contaminação microbiológica quando comparados aos sistemas convencionais. Com relação às micotoxinas (toxinas produzidas por fungos), a FAO (2003) ressalta não haver comprovação de que os alimentos orgânicos sejam mais contaminados.

Portanto, devemos sempre preferir os orgânicos e lembrar que por não usarem agrotóxicos em sua produção, ajudam a conservar o planeta, evitando a contaminação dos solos e rios com os pesticidas, além do adoecimento das pessoas que aplicam estes produtos nas hortas e pomares.

Sua produção também respeita a natureza por não estimular a produção de alimentos fora da época do ano que lhes é própria, o que pode danificar o solo e só é possível com doses maciças de adubos, além de poder prejudicar o sabor, o aspecto e a quantidade de nutrientes que eles deveriam fornecer.

As informações contidas neste blog, não devem ser substituídas por atendimento presencial aos profissionais da área de saúde, como médicos, nutricionistas, psicólogos, educadores físicos e etc. e sim, utilizadas única e exclusivamente, para seu conhecimento.

Referências Bibliográficas:

Arbos, KA; Freitas, RJSD; Stertz, SC; Carvalho, LA. Segurança alimentar de hortaliças orgânicas: aspectos sanitários e nutricionais. Ciênc. Tecnol. Aliment., v. 30, Supl.1, p. 215-220, maio, 2010a.

Arbos, KA; Freitas, RJSD; Stertz, SC; Dornas, M. F. Atividade antioxidante e teor de fenólicos totais em hortaliças orgânicas e convencionais. Ciênc. Tecnol. Aliment., v. 30, n.2, p. 501-506, abr.-jun. 2010b.

ASSOCIAÇÃO BRASILEIRA DE SAÚDE COLETIVA – ABRASCO. Dossiê ABRASCO: Um alerta sobre os impactos dos Agrotóxicos na Saúde. Comissão Executiva do Dossiê. Rio de Janeiro, World Nutrition - Rio 2012.

Azevedo, E. Alimentos orgânicos: ampliando os conceitos de Saúde humana, ambiental e social. 2 ed., Tubarão: Ed. Unisul, 2006.

Bourn, D; Prescott, J. A comparison of the nutritional value, sensory qualities, and food safety of organically and conventionally produced foods. Crit Rev Food Sci Nutr., v. 42, n.1, p.1–34, 2002.

BRASIL. Portal Brasil. Consumo de orgânicos leva mercado interno a crescer 40% em 2010. Economia e Emprego. Publicado no ano de 2011.

BRASIL. Ministério da Agricultura. Semana dos orgânicos será no final de maio. Sustentável. Publicado no ano de 2014.

Castro Neto, ND; Denuzi, VSS; Rinaldi, RN; Staduto, JAR. Produção Orgânica: Uma Potencialidade Estratégica Para A Agricultura Familiar. Revista Percurso- NEMO, v. 2, n. 2, p. 73-95, 2010.

Davis, D; EPP, MD; Riordan, H.D. Changes in USDA food composition data for 43 garden crops, 1950 to 1999. J Am Coll Nutr., v.23, n.6, p. 669–82, 2004.

Meuer, MC, Rocha, GDW. Alimentos orgânicos x Agrotóxicos. Instituto Ana Paula Pujol. Disponível em: www.institutoanapaulapujol.com.br Acessado em: 25/01/2017.

Sousa, AAD.; Azevedo, ED; Lima, EED.; Silva, A. P. F. D. Alimentos orgânicos e saúde humana: estudo sobre as controvérsias. Ver. Panam. Salud. Publica, v. 31, n.6, p. 513-517, 2012.

White, PJ; Broadley, MR. Historical variation in the mineral composition of edible horticultural products. J. Hortic. Sci. Biotech., v. 80, n. 6, p. 660–7, 2005.

Carboidrato Faz Bem À Saúde

É bastante comum na busca pelo corpo perfeito, homens e mulheres se submeterem a dietas restritivas para emagrecer. Entre as principais capas de revistas e sites de beleza do país há sempre uma celebridade dizendo que perdeu peso porque deixou de comer carboidrato, por exemplo. Porém, é importante desassociar a ideia de que a alimentação equilibrada e que faz bem para o organismo impõe restrições a alguns grupos de alimentos.

O carboidrato é um nutriente presente no grupo dos alimentos energéticos, ou seja, gera a energia que o corpo precisa para funcionar bem. Com a falta desse alimento, o corpo começa a buscar caminhos alternativos para suprir essa deficiência. O problema é que a primeira opção dessa busca será retirar a energia de outros nutrientes, como as proteínas que estão no organismo para construir e regenerar os músculos dos desgastes do dia a dia. Sem o carboidrato, é possível ganhar energia com a proteína, mas a musculatura poderá ser prejudicada.

O cérebro também sofre com a falta de carboidrato. Isso porque esse nutriente estimula a energia vital do sistema nervoso central.

Aquela vontade desesperada de comer doces, por exemplo, é um sinal do cérebro alertando pela falta de carboidratos.

Se há, por alguma razão, a necessidade da retirada do carboidrato em um tratamento médico, o paciente deve ser acompanhado e monitorado pelo nutricionista e por uma equipe médica para que a saúde não seja comprometida. Deverão ser analisados os sinais e sintomas apresentados pelo paciente durante o período de restrição, lembrando que este procedimento não pode ser por longo período de tempo, pois a carência destes nutrientes pode causar danos para o corpo.

Macarrão e pão são alimentos que vem à mente quando se fala em carboidrato. Mas nesse grupo alimentar também estão as frutas, como o abacate, o morango e o limão, e ainda outros vegetais como as batatas inglesa, baroa e doce, mandioca, inhame, além do arroz entre outros.

Mito ou Verdade

Carboidrato engorda? A melhor resposta é depende. Depende de quem vai consumir, qual o tipo de carboidrato, qual quantidade, o que vem junto a esse carboidrato e o qual o horário de consumo. É importante que as pessoas saibam que temos que ter equilíbrio e qualidade no que ingerimos.

A tapioca, que faz parte do grupo de carboidratos e da cultura brasileira, é um alimento nutritivo. Mas se for consumido de forma inadequada, pode trazer malefícios para a saúde. Se a pessoa consome a tapioca com manteiga, leite condensado, chocolate, requeijão, queijo... esses alimentos combinados vão gerar um pico na glicemia e na insulina facilitando a formação de gorduras e trazendo problemas para a saúde. Isso quer dizer que a tapioca está fora do cardápio do brasileiro? De jeito nenhum. Consuma uma tapioca com semente de abóbora, passa o azeite extravirgem para deixar mais molhadinha. Coma com uma banana prata com canela ou o ovo cozido. Escolhas saudáveis vão manter os níveis de glicemia em patamares normais trazendo equilíbrio no consumo.

Consumo Saudável dos Alimentos

Falar de consumo saudável é um desafio já que muitas pessoas associam às dietas restritas. Adotar medidas simples no dia a dia já podem acrescentar muito a saúde e fugir de erros comuns como os citados com a tapioca. Consuma 5 a 6 porções de frutas ao dia, ter uma ingestão adequada de água e consuma alimentos de todos os grupos em suas quantidades necessárias. Se tiver dúvida, consulte um profissional de saúde para te ajudar. Para que fique mais fácil o entendimento, consuma mais vezes no dia aqueles alimentos que estragam, ou seja, comer comida de verdade, aquilo que podemos encontrar na natureza. 

Orientação do Ministério da Saúde

O Guia Alimentar para a População Brasileira é uma publicação do Ministério da Saúde que ajuda a orientar as famílias a optarem por refeições caseiras e evitarem a alimentação fast food. Entre as dicas práticas para uma Alimentação Adequada e Saudável estão:

● Utilizar óleos, gorduras, sal e açúcar em pequenas quantidades ao temperar e cozinhar alimentos e criar preparações culinárias;

● Comer com regularidade e atenção, em ambientes apropriados e, sempre que possível, com companhia;

● Fazer compras em locais que ofertem variedades de alimentos in natura ou minimamente processados;

● Planejar o uso do tempo para dar à alimentação o espaço que ela merece;

● Dar preferência, quando fora de casa, a locais que servem refeições feitas na hora; 

● Ser crítico quanto a informações, orientações e mensagens sobre alimentação veiculadas em propagandas comerciais.

Para entender a diferença entre alimentos in natura (naturais), minimamente processados e ultraprocessados, citados Guia Alimentar, confira alguns exemplos:

Alimentos in natura: Banana, tomate, abóbora batata e caju.

Minimamente Processados: Feijão, arroz, farinha de mandioca, sucos de caju, carnes e pescados frescos.

 

Alimentos Processados: Carne seca, pães feitos farinha de trigo, queijos, frutas cristalizadas. 

Ultraprocessados: Biscoitos recheados, salgadinhos, refrigerantes, macarrão instantâneo e cereais açucarados.

As informações contidas neste blog, não devem ser substituídas por atendimento presencial aos profissionais da área de saúde, como médicos, nutricionistas, psicólogos, educadores físicos e etc. e sim, utilizadas única e exclusivamente, para seu conhecimento.

Referências Bibliográficas:

Carboidrato faz bem à saúde. Ministério da Saúde. Disponível em: www.blog.saude.gov.br Acessado em: 03/10/2016.