Frutose

Muitos acreditam que cortar refrigerantes e sucos de caixinha, e trocar por suco de uva integral, aquele da garrafa feito com pura uva, é um hábito saudável. Suco de uva é puro açúcar! Como assim?! Não tem açúcar, é só uva, está no rótulo! Pois vamos aos fatos: 240 ml (uma modesta xícara de chá) de suco de uva contêm 38 gramas de carboidratos, sendo que destes 36 gramas são açúcar livre! Isto equivale a quase três colheres de sopa cheias, o que faz do suco de uva um campeão: ele contém mais açúcar do que qualquer outro tipo de suco.

Açúcar livre, leve e solto

É verdade que o suco de uva fornece antioxidantes poderosos como resveratrol e antocianina, mas carece de fibras e vem carregado com muito açúcar livre, leve e solto. Isto significa que o açúcar é absorvido em alta velocidade. Caloria por caloria, o suco é nutricionalmente inferior se comparado com a fruta in natura, ou seja, muito melhor é comer um bom cacho de uvas.

Açúcar líquido

É fácil consumir enormes quantidades de açúcar tomando um inocente suco de fruta. Sucos naturais, sucos adoçados e refrigerantes contribuem para a obesidade e diabetes tipo 2. O fato é que sucos contêm muito açúcar, sob a forma de frutose e glicose. Ao preferir a fruta no lugar do suco você vai ingerir mais antioxidantes e fibras, com menos açúcar. O açúcar das frutas está dentro de estruturas fibrosas que são quebradas lentamente durante a digestão, evitando assim uma entrada brusca de frutose e glicose na corrente sanguínea, poupando o fígado e o pâncreas.

Frutose e fígado

O açúcar encontrado nas frutas é composto por partes quase iguais de frutose e glicose. O fígado é o único órgão que pode metabolizar a frutose. Quando se toma sucos com frequência o fígado recebe mais frutose do que pode processar, e o excesso vira um tipo de gordura, o triglicerídeo. Este pode se acumular no fígado (esteatose hepática), virar gordura localizada (ganho de peso), contribuir para a resistência à insulina (pré-diabetes) e oxidar o LDL colesterol (lesões nos vasos sanguíneos, placas de ateroma).

Glicose e pâncreas

Por outro lado, a glicose do suco entra rapidamente na corrente sanguínea e vai causar um pico de insulina, sobrecarregando as células beta do pâncreas (encarregadas de produzir insulina). Níveis altos e contínuos de insulina no sangue podem levar à resistência insulínica: isto significa que os receptores celulares perdem a capacidade de resposta ao comando da insulina. Ela ordena que a glicose circulante entre na célula, e pouco ou nada acontece. Fica muita glicose boiando no sangue, o que é tóxico para o corpo: é assim que começa o diabetes tipo 2.

Paredes fibrosas

Quando você come uma fruta, ela precisa ser digerida para quebrar as estruturas fibrosas que seguram as moléculas de açúcar, e assim ele é absorvido e enviado para o fígado (frutose) e pâncreas (glicose) de forma lenta, em pequenas quantidades. O fígado metaboliza facilmente essas quantidades menores, sem reclamar. O pâncreas também. No entanto, se você bebe um copo de suco de fruta, isto equivale a consumir vários pedaços de frutas em um curto período de tempo, sem a fibra que envolve o açúcar, e ambos os órgãos sofrem, ficam sobrecarregados. 

Frutose adicionada

A frutose adicionada tornou-se uma grande participante da dieta moderna. Nossas principais fontes de frutose são o açúcar de cana (sacarose), xarope de milho rico em frutose (Karo, Yoki), frutas e mel. A frutose tem a mesma fórmula química da glicose (C₆H₁₂O₆), porém seu metabolismo difere totalmente devido à sua utilização pelo fígado, com rápida conversão hepática em glicogênio, glicose, lactato e gordura.

Baixo índice glicêmico

A frutose foi inicialmente indicada para pessoas com diabetes, devido ao seu baixo índice glicêmico - um erro! Estudos epidemiológicos mostram a crescente evidência de que a ingestão de bebidas adoçadas com xarope de milho rico em frutose está associada a um consumo elevado de calorias, aumento de peso e ocorrência de desordens cardiovasculares e metabólicas (diabetes).

Acúmulo de gordura

A frutose livre (xarope de milho rico em frutose) causa mais danos do que o consumo de frutose ligada à glicose (açúcar de mesa). Estudos de curto prazo mostram que a ingestão de frutose em excesso, principalmente sob a forma de calorias líquidas, pode resultar no acúmulo de gordura no fígado (esteatose), gordura visceral (nas dobras intestinais) e gordura localizada (barriga, braços, pernas), além de aumentar a produção de ácido úrico (gota).

Calorias líquidas

Calorias líquidas (sucos naturais, de caixinha ou refrigerantes) não funcionam da mesma maneira como as calorias de alimentos sólidos. Quando se toma um suco de uva, de laranja ou um refrigerante, este será rapidamente digerido e absorvido, sem proporcionar uma sensação de saciedade prolongada, o que leva a comer mais. Um copo de suco de uva leva três cachos médios; um copo de suco de laranja é feito com 3 a 4 frutas. Bate bem, quebra a fibra, coa e pronto: glicose e frutose liberadas em grande quantidade! 

Receita certa para ganhar peso (e problemas de saúde)

Acompanhe sempre a refeição com suco ou refrigerante. No almoço você serve o seu prato com feijão, arroz, bife e salada, por exemplo, e aí acrescenta mais 150 a 200 calorias líquidas. São, por baixo, 1.000 calorias semanais, 4.000 mensais, 48.000 anuais. Isto equivale a um ganho de aproximadamente 6 quilos por ano. Se você fizer isso no almoço e no jantar, aí são mais 12 quilos em um ano! Diversas pesquisas demonstram que calorias consumidas como bebidas podem ser especialmente problemáticas para o ganho de peso. Troque por água, zero calorias!

Obesidade

Os cientistas e as autoridades de saúde alertam que estamos comendo muito açúcar, o que contribui para a obesidade e outros problemas de saúde. A frutose adicionada (xarope de milho rico em frutose) está presente em diversos alimentos e é muito usada pela indústria para adoçar sucos, refrigerantes, guloseimas diversas, condimentos e até petiscos salgados. Como foi dito, a frutose pode levar ao aumento de triglicerídeos e ao acúmulo de gordura no fígado (esteatose hepática).

Crianças

Estudos com crianças evidenciam que o risco de obesidade aumenta em 60% para cada porção diária de sucos e bebidas adoçadas com açúcar. Eles mostram também que trocar o suco pelo consumo da fruta inteira está ligado a uma considerável redução do risco de engordar.

Frutose das frutas faz mal?

                                                                                                        

Frutas são as principais fontes naturais de frutose. Devemos evitá-las? Isto pode fazer mal? Boa notícia: o açúcar consumido na fruta não está ligado a quaisquer efeitos adversos para a saúde, não importa o quanto você coma. Um editorial de 2013 publicado no JAMA (Jornal da Associação Médica Americana) citou estudos observacionais que mostram que o consumo regular de frutas está ligado a um menor peso corporal e menor risco de doenças associadas à obesidade. 

Vitaminas, minerais e antioxidantes

A ausência de danos, até mesmo no consumo exagerado de frutas, provavelmente está relacionada com a taxa de digestão lenta de frutos inteiros, com sua frutose aprisionada nas fibras (comparados, por exemplo, com bebidas adoçadas com açúcar adicionado, livre, leve e solto), produzindo concentrações de frutose que não excedem a capacidade metabólica do fígado. Além disso, o alto teor de vitaminas, minerais e antioxidantes das frutas pode proteger contra inflamação hepática e resistência à insulina. Troque o suco e o doce por frutas frescas, deliciosas e saudáveis!

Texto elaborado por: Dra. Tamara Mazaracki.

Título de Especialista em Nutrologia –  Associação Brasileira de Nutrologia;

Membro Titular da ABRAN – Associação Brasileira de Nutrologia;

Pós-graduação em Medicina Ortomolecular, Nutrição Celular e Longevidade – FACIS-IBEHE – Faculdade de Ciências da Saúde de São Paulo e Centro de Ensino Superior de Homeopatia;

Pós-graduação em Medicina Estética – Instituto Brasileiro de Pesquisa e Ensino – IBRAPE.

As informações contidas neste blog, não devem ser substituídas por atendimento presencial aos profissionais da área de saúde, como médicos, nutricionistas, psicólogos, educadores físicos e etc. e sim, utilizadas única e exclusivamente, para seu conhecimento.

Referências Bibliográficas:

*British Journal of Sports Medicine 2016. Consumption of sugar sweetened beverages, artificially sweetened beverages, and fruit juice and incidence of type 2 diabetes: systematic review and meta-analysis.

*American Journal of Clinical Nutrition 2012. Beverage consumption, appetite, and energy intake: what did you expect?

*Hepatology 2013. Dietary Fructose in Nonalcoholic Fatty Liver Disease.

*Journal of Nutrition 2012. Greater Fructose Consumption Is Associated with Cardiometabolic Risk Markers and Visceral Adiposity in Adolescents.

*Diabetes Care 2013. Moderate Amounts of Fructose Consumption Impair Insulin Sensitivity in Healthy Young Men.

*Journal of the American College of Cardiology 2015. Fructose and Cardiometabolic Health: What the Evidence From Sugar-Sweetened Beverages Tells Us.

*Medscape F1000 2009. Soft Drinks, Fructose Consumption, and the Risk of Gout in Men.

*Obesity 2012. Beverage vs. solid fruits and vegetables: effects on energy intake and body weight.

*American Journal of Public Health 2012. Reducing childhood obesity by eliminating 100% fruit juice.

*Journal of the American Medical Association 2013. Examining the Health Effects of Fructose.

*Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics 2013. Comparing the antioxidant density of select whole fruit and 100% fruit juices.

*Journal of Human Hypertension 2007. Increased consumption of fruit and vegetables is related to a reduced risk of coronary heart disease.