Com que Açúcar Adoçar?

Quando você pensa em doce, logo vem ele: o açúcar. Apesar de vilão ao ser consumido em excesso, o açúcar pode não ser agressivo se ingerido de maneira correta. O importante é consumir da melhor forma e em quantidades aceitáveis, usando bom senso e moderação. E não são os alimentos considerados doces que contém açúcar! Muitos pães salgados, molhos pra saladas e tortas salgadas também contém açúcar, viu?

Sou muito fã do mel! Super indicado para atletas pois além dos nutrientes importantes - como selênio, manganês, zinco e cromo – contém uma ação prebiótica, ou seja, ajuda a alimentar as ‘boas bactérias’ intestinais, colaborando na absorção pelo intestino. É rico em palatinose, um tipo de açúcar que ajuda na recuperação muscular. Mesmo apresentando a mesma quantidade de calorias de um açúcar comum (4kcal/g), a palatinose consegue aumentar a utilização da gordura pelo organismo durante os exercícios. Ou seja, além de fornecer energia de qualidade ela também ajuda na redução do tecido adiposo.

Quanto ao consumo de açúcar, as recomendações de carboidratos mudam muito, até para quem treina. E cada vez ficamos mais atentos às referências mais antigas, onde se preconizavam 60-70% de calorias da dieta oriundas dos carboidratos. Mas esse quadro mudou e o valor já caiu, priorizando o consumo de proteínas magras e gorduras saudáveis, como abacate, amêndoas e pasta de amendoim.

Antes de consumir açúcar, “evite os refinados e a versão não orgânica”. O excesso, de qualquer tipo de açúcar, aumenta o risco de cáries, obesidade, hiperglicemia e diabetes, leva ao envelhecimento de pele, piora o aspecto da celulite e aumenta a formação de fungos, aumento na formação de fases e também podendo levar à disbiose (desbalanço da parede e espessura da parede intestinal, na função e número de bactérias saudáveis, etc.).

Veja uma breve explicação de alguns tipos de açúcar:

Açúcar Refinado comum: como o próprio nome diz, é altamente refinado. É usado com aditivos químicos quando a versão não é orgânica.

Açúcar Demerara: É menos processado que o refinado, obtido por um processo mais simples de purificação do açúcar. Não passa por tantos processos químicos e não chega a ser escuro e úmido como o mascavo. Costuma adoçar as preparações sem alterar sabor e nem cor. Mantém quantidades boas de minerais oriundos da cana, assim como o mascavo.

Açúcar de confeiteiro: é o açúcar refinado comum, só que mais fino. Muito usado em preparações de doces.

Açúcar Mascavo: É feito da cana e açúcar, não passa pelo processo de refinamento e branqueamento, o que torna desnecessário o uso de aditivos químicos. Por isso, apresenta melhor qualidade nutricional, conservando vitaminas e minerais. É menos solúvel que os demais. Rico em cálcio, magnésio, fósforo e potássio. 

Açúcar Cristal: O caldo de cana passa por processos de purificação, evaporação, cristalização, centrifugação e secagem. Adoça menos por ser menos solúvel e, muitas vezes, é usado em maior quantidade para adoçar. Ideal mesmo para preparo de confeitos de doces.

Light : É uma mistura de açúcar (sacarose) e adoçante (sucralose, ciclamato ou sacarina). Por causa dessa mistura, o light não apresenta o gosto residual que os adoçantes contêm, mas também não tem uma redução de calorias. A diferença é que a mesma quantidade de açúcar light adoça entre duas e cinco vezes mais do que o açúcar comum. Podemos dizer que o açúcar light é intermediário entre o açúcar refinado e o adoçante. O seu consumo é contraindicado para dietas com restrição de açúcar, a exemplo dos diabéticos.

Açúcar do coco: é produzido a partir do líquido das flores da palma de coco, Seu sabor é doce, semelhante ao açúcar mascavo, com um leve toque de caramelo. E atualmente, é considerado o adoçante mais saudável por muitos especialistas na área da nutrição e alimentação saudável. Fonte de vitaminas e minera, como Vitamina B1, B2, B3,B6, ferro, zinco, potássio e magnésio. Ainda faltam estudos conclusivos sobre seus reais benefícios à saúde.

Orgânico: O diferencial é que a cana utilizada em sua fabricação é cultivada sem fertilizantes químicos. O açúcar orgânico utiliza processos apoiados na sustentabilidade do meio ambiente, desde o plantio até a etapa final. Suas características nutricionais se assemelham com as do açúcar mascavo. Portanto, apresenta uma quantidade maior de vitaminas e minerais em relação ao açúcar refinado.

Descubra também outras naturais de adoçar suas preparações:

Agave: É um adoçante natural obtido através de uma planta mexicana, tem poder de adoçar 3x mais que o açúcar branco, e possui baixo índice glicêmico. É rico em ferro, cálcio, potássio. É rico em frutose, então, cuidado se você sobre com excesso de triglicérides, hipertensão, hiperglicemia ou quer simplesmente dar um fim á gordura localizada com mais eficiência.

Melado de Cana: Indicado para pacientes veganos que buscam uma opção mais saudável, uma alternativa ao mel (veganos geralmente não consomem mel por ser de origem animal). É obtido pela evaporação do caldo de cana ou a partir da rapadura. É rico em ferro, porém de baixa biodisponibilidade (baixo aproveitamento pelo seu corpo). Se você adicionar gotas de limão - poderoso alimento rico em vitamina C – junto ao consumo de melado de cana, a absorção do ferro aumentará!

Stévia: É um adoçante produzido a partir de uma planta e seu poder adoçante chega a ser 400X maior que o açúcar. Não possui calorias, indicado para pacientes diabéticos e que pode ser usado na culinária. Seu gosto é levemente amargo e ainda faltam estudos pra comprovar sua real segurança.

Eu, como nutricionista, dou preferência à prescrição do mel e do açúcar orgânico. Mas não há certo ou errado: há individualidade bioquímica e prescrição focada para seu caso.

Converse com seu médico e nutricionista e foque sempre em opções saudáveis.

Texto elaborado por: Priscila Di Ciero

Nutricionista formada em 2001, sou pós-graduada em Nutrição Esportiva Funcional e estou em formação para obtenção da certificação do Functional Medicine Institute (USA). Sou self e professional Coach formada pelo IBC e certificada pelo Internacional Society of Sports Nutrition (USA). Atualmente curso pós-graduação em Fitoterapia e atendo em consultório particular na zona sul de São Paulo (SP).

 As informações contidas neste blog, não devem ser substituídas por atendimento presencial aos profissionais da área de saúde, como médicos, nutricionistas, psicólogos, educadores físicos e etc. e sim, utilizadas única e exclusivamente, para seu conhecimento.