Ganho de Massa Muscular

 

A união de exercícios e dieta é essencial para remodelar o corpo, deixando-o esteticamente melhor e mais saudável. O estimulo do exercício para o desenvolvimento muscular é condição básica para o aumento do tamanho e volume das fibras musculares. Com consequente definição dos músculos. E a dieta funciona como o apoio para o resultado esperado e ainda exerce o controle necessário para a diminuição da camada de gordura subcutânea que cobre a musculatura melhorando ainda mais a definição.

Em geral, a dieta deve ser equilibrada e balanceada, ou seja, conter todos os nutrientes na proporção certa.

O consumo de proteínas deve ser maior do que o recomendado normalmente, pois tem função estrutural na formação do músculo. Mas isso não significa muito a mais do que consumimos, pois a nossa dieta habitual já costuma ser rica em proteínas e se consumido em excesso, pode se acumular na forma de gordura prejudicando a definição muscular. Por exemplo, para um homem de 70 kg, a recomendação seria de aproximadamente 98 g de proteínas diárias; quantidade atingida numa dieta com 2 porções de carnes, 1 copo de leite, 1 copo de iogurte, 2 fatias de queijo e 2 conchas de feijão ao longo do dia. Além da proteína contida nos outros alimentos.

Os carboidratos também são importantes, pois além de ser a principal fonte de energia, poupam proteína. Quando a dieta é pobre em carboidrato, o corpo utiliza proteína como fonte de energia e esta deixa de cumprir sua função construtora. Além disso, o carboidrato é importante para o ganho de massa, pois quando ele é armazenado no músculo carrega 3 moléculas de água junto, aumentando o volume muscular.

Dicas Nutricionais:

• Não faça exercícios físicos em jejum; 
  
• Antes do exercício, faça um pequeno lanche para manutenção da glicemia e garantia do conteúdo de glicogênio muscular adequado antes do início da atividade, evitando assim a queima muscular;
• Fracione as refeições ao longo do dia a cada 3-4 horas. Ficar muito tempo sem se alimentar pode levar a perda de massa magra;
• Toda vez que os exercícios durarem mais que 1 hora, faça a reposição de carboidrato, através do consumo de bebidas isotônicas, carboidratos em pó ou géis de carboidrato;
• Após o exercício, a preocupação deve estar voltada para promover a recuperação dos estoques de energia do músculo, o glicogênio muscular e oferecer o aporte necessário de proteína para a reparação dos tecidos “lesados”. A maneira ideal de promover esta recuperação é consumir carboidratos + proteínas após a atividade física. O consumo de carboidratos é importante, pois a insulina, que é liberada após a ingestão desse nutriente, é um hormônio anabólico, que facilita a síntese de glicogênio. E as proteínas tem função estrutural permitindo a hipertrofia muscular após a atividade. Ou seja: após a atividade, consuma sua refeição normal, dando preferência ao consumo de carboidrato (pão, batata, arroz, macarrão e etc.) e proteína magra (peito de peru, frango, peixe, clara de ovo e etc.);
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• Se a ingestão de proteínas através dos alimentos for suficiente, os suplementos não são necessários. Porém, como as proteínas precisam ser ingeridas antes e após os treinos, muitas vezes os alimentos proteicos não são bem tolerados. Por causa da sua baixa digestibilidade, alguns podem causar desconfortos gastrointestinais durante o treino. Nesse caso, suplementos podem ser utilizados, mas somente com orientação de um profissional, que poderá indicar o melhor tipo, a dose e os horários de ingestão.
  
  
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  Texto elaborado por: Patrícia Bertolucci

   

  Nutricionista pela Universidade Federal de Goiás – UFG.

   

  Assessoria a Clubes e Empresas ligadas ao esporte ou com interesse em qualidade de vida.

   

  Responsável pela empresa Patrícia Bertolucci Consultoria em Nutrição.

   

   As informações contidas neste blog, não devem ser substituídas por atendimento presencial aos profissionais da área de saúde, como médicos, nutricionistas, psicólogos, educadores físicos e etc. e sim, utilizadas única e exclusivamente, para seu conhecimento.