Alimentação nos Dias de Treino

 

O consumo de alguns alimentos ou bebidas em sincronia com os horários de treino podem auxiliar na manutenção da performance. Pois os alimentos fornecem energia para a execução do treino, adiam a fadiga e melhoram a recuperação.

Antes dos exercícios é importante consumir produtos de fácil digestão, como frutas (banana prata, melão, pera sem a casca, papaya, caqui), carboidratos (pão branco ou o integral, se estiver acostumado com a quantidade de fibras, batata, cereal ou massas) e proteínas (iogurte, queijo branco, carnes magras ou peito de peru).

Em casos de treinos longos, maiores que 90 minutos, deve-se ingerir algum carboidrato, como banana prata, batata cozida e biscoito de água e sal, a partir da segunda hora do exercício; ou um suplemento como sachê de carboidrato em gel ou bebidas esportivas.
 
Após o treino, é importante ter um consumo de proteína e de carboidrato logo na primeira hora pós-exercício. As proteínas podem ser obtidas de carnes magras como o frango, o peixe ou o peito de peru, enquanto que para os carboidratos deve-se dar preferência aos alimentos de médio a alto índice glicêmico, o que inclui o pão, a batata, o arroz e macarrão. Caso o indivíduo não tenha como fazer uma refeição nesse período, sugere-se que coma pelo menos um biscoito ou uma barra de cereal.

Nenhum alimento é proibido para aqueles que praticam atividade física, mas alguns devem ser evitados em situações próximas ao início do treino para não prejudicar a performance. São estes:

• Alimentos ricos em fibras (granola, aveia e cereais integrais), têm uma digestão mais lenta e não são recomendáveis para antes da corrida por causar desconfortos gástricos. Entretanto, por serem benéficos a saúde, devem ser consumidos em outras refeições do dia;
• Alimentos gordurosos (leite e derivados integrais, queijos amarelos ou cremosos, frios gordurosos como mortadela e salame, aves ou peixes com pele, ovos fritos e etc.), também possuem digestão mais difícil, causando moleza e sensação de estômago pesado, o que pode atrapalhar no rendimento do atleta;
• Leguminosas (feijão, lentilha e grão de bico) e verduras crucíferas (repolho, couve e brócolis), são causadoras de flatos, assim como os condimentados, causando má digestão e sensação de peso no estômago;
• Bebida gaseificadas pode atrapalhar o rendimento, devido à digestão dificultada e presença de gases. Se o atleta tiver vontade de tomar, o melhor é que seja após o treino;
• Bebidas alcoólicas: interferem no metabolismo dos carboidratos e pode causar hipoglicemia, levando a uma queda no rendimento. Além disso, bebidas alcoólicas podem causar desidratação, pois são diuréticas e se consumidas no dia a dia, podem elevar o peso do atleta, pois são altamente calóricas.
  

Entre outras orientações, também inclui não comer muito próximo ao horário de treino, dando um intervalo de pelo menos 1 hora, para evitar a sensação de estômago cheio e hipoglicemia de rebote.

Qualquer alimento que o atleta não esteja habituado a ingerir pode causar problemas gastrointestinais, por isso, é recomendável que o atleta coma aquilo que ele está acostumado antes de alguma prova.

 

Texto elaborado por: Patrícia Bertolucci

Nutricionista pela Universidade Federal de Goiás – UFG.

Assessoria a Clubes e Empresas ligadas ao esporte ou com interesse em qualidade de vida.

Responsável pela empresa Patrícia Bertolucci Consultoria em Nutrição.

 As informações contidas neste blog, não devem ser substituídas por atendimento presencial aos profissionais da área de saúde, como médicos, nutricionistas, psicólogos, educadores físicos e etc. e sim, utilizadas única e exclusivamente, para seu conhecimento.