A American Heart Association, a Academia Americana de Pediatria e a Organização Mundial da Saúde recomendam limitar a ingestão de açúcar adicionado a menos de 10% do consumo total de energia para adultos e crianças, ou seja, 50 gramas de açúcar em uma dieta de 2000 calorias, equivalente a cinco colheres de sopa. Uma única lata de refrigerante de 350 ml pode conter até 40 g de açúcar, o que quase estoura a meta. Aqui no Brasil os órgãos governamentais pensam em sobretaxar estes produtos, no entanto, sem uma campanha de conscientização da população o resultado será pequeno.
Obesidade e diabetes
Bebidas adoçadas contribuem para o ganho de peso e diversas doenças metabólicas. As calorias vazias do açúcar adicionado (açúcar comum e xarope de milho com alto teor de frutose) dificultam o desenvolvimento infantil e produzem modificações precoces na saúde metabólica. O exagero de açúcar está associado ao aumento do risco de cáries, obesidade, doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2, síndrome metabólica, gordura no fígado, distúrbios respiratórios do sono pelo aumento do peso e adiposidade corporal, resistência à insulina, hiperglicemia, e outros fatores de risco como inflamação subclínica e redução da capacidade imunológica.
O começo de tudo
Há muito tempo atrás os ingleses perceberam que o açúcar poderia melhorar o sabor de bebidas, e a partir do século XVI bares e cafés começaram a servir vinhos licorosos, chá, chocolate quente e café adoçados. Na década de 1830 surgiram as limonadas carbonadas (gaseificadas). No entanto, o grande avanço no consumo de açúcares líquidos ocorreu em 1886, quando um farmacêutico americano inventou a Coca-Cola.
Foi um Big Bang!
Durante os 100 anos seguintes, o aumento da ingestão global de refrigerantes foi enorme. Pesquisas americanas mostraram um aumento significativo no consumo calórico diário de bebidas adoçadas entre 1965 e 2001 (de 236 para 458 kcal/dia). Na primeira metade do século XX, os refrigerantes eram vendidos em garrafinhas de 180 ml, já em 1955 elas tinham 295 ml, em 1960 vieram as latas com 350 ml, e mais tarde, na década de 1990, surgiram as garrafas de 1 litro. Atualmente temos embalagens de 2 e 3 litros!
Outras bebidas doces
A partir de 2005 houve uma diminuição da ingestão de refrigerantes, mas esse declínio foi compensado pelo aumento no consumo de outras bebidas com altos níveis de açúcar, como sucos e néctares, bebidas esportivas e energéticas, mate, chás e cafés adoçados, leites saborizados, iogurtes líquidos, achocolatados. A média diária de consumo de bebidas açucaradas por pessoa é de 460 ml, e usando o teor de açúcar da Coca-Cola (0,108 g/ml) como medida, isso significa uma ingestão média de 50 g de açúcar líquido, fora o açúcar presente em guloseimas diversas.
Sucos de fruta são inocentes?
Sucos de fruta (com as palavrinhas mágicas ‘integral’ e ‘sem adição de açúcar’ no rótulo), como os de uva e de maçã, contêm um teor de açúcar muito alto. No caso do puro suco de maçã, o nível de açúcar é de 25 g por 240 ml (equivalente a 2 colheres de sopa), semelhante à quantidade de açúcar presente na Coca-Cola (26 g por 240 ml). Já o puro suco de uva integral perfaz 36 g por 240 ml. Isto equivale a quase 3 colheres de sopa cheias, o que faz dele um campeão: suco de uva contém mais açúcar do que qualquer outro suco ou refrigerante.
Açúcar livre, leve e solto
É fácil consumir enormes quantidades de açúcar líquido tomando um ‘inocente’ suco de fruta. É verdade que o suco de uva fornece antioxidantes poderosos como resveratrol e antocianina, mas carece de fibras e é carregado de açúcar livre, leve e solto, sendo metade frutose e metade glicose. Este açúcar é absorvido em alta velocidade alterando o metabolismo. Caloria por caloria, sucos são nutricionalmente inferiores se comparados com as frutas, ou seja, muito melhor é comer um cacho de uvas ou uma maçã.
Suco X Fruta
O fato é que mesmo os sucos não adoçados contêm muito açúcar (frutose + glicose). Ao comer uma fruta no lugar do suco vai se ingerir mais antioxidantes e fibras, com menos açúcar. O açúcar das frutas está dentro de estruturas fibrosas que são quebradas lentamente durante a digestão, evitando assim uma elevação brusca da glicemia. Embora a redução do consumo de açúcares adicionados (sacarose e xarope de milho de alta frutose) seja uma recomendação geral, as bebidas ricas em açúcares líquidos proporcionam maiores riscos à saúde do que alimentos sólidos que contêm açúcar.
Água pura
E o que aconteceu com a boa e simples água pura? Muitas pessoas esqueceram que ela existe, muitos parecem não mais suportar o seu sabor. Como opção, pode ser água com gás, com um pouco de limão ou uma pingada de algum suco de fruta. Ao se acostumar com o sabor ultradoce, perdeu-se o paladar e a capacidade de apreciar o mate puro, o café ao natural, o leite sem toneladas de açúcar – a solução é a reeducação alimentar. Para as crianças prefira sempre os alimentos naturais, feitos na hora: esqueça os ultraprocessados, que a indústria encharca de açúcar.
Texto elaborado por: Dra. Tamara Mazaracki.
Título de Especialista em Nutrologia – Associação Brasileira de Nutrologia;
Membro Titular da ABRAN – Associação Brasileira de Nutrologia;
Pós-graduação em Medicina Ortomolecular, Nutrição Celular e Longevidade – FACIS-IBEHE – Faculdade de Ciências da Saúde de São Paulo e Centro de Ensino Superior de Homeopatia;
Pós-graduação em Medicina Estética – Instituto Brasileiro de Pesquisa e Ensino – IBRAPE.
Referências Bibliográficas:
*Public Health Nutrition 2021. Taxing sugar-sweetened beverages as a policy to reduce overweight and obesity in countries of different income classifications: a systematic review.
*J Pediatric Gastroenterology and Nutrition 2017. Sugar in Infants, Children and Adolescents: A Position Paper of the European Society for Paediatric Gastroenterology, Hepatology and Nutrition Committee on Nutrition.
*J Nutrition 2021. Associations of Intake of Free & Naturally Occurring Sugars from Solid Foods & Drinks with Cardiometabolic Risk Factors.
*Int J Environmental Research & Public Health 2020. Sugary Liquids in the Baby Bottle: Risk for Child Undernutrition and Severe Tooth Decay in Rural El Salvador.
*Obesity 2019. Are Liquid Sugars Different from Solid Sugar in Their Ability to Cause Metabolic Syndrome?
*Nutrients 2017. Sugar- and Intense-Sweetened Drinks in Australia: A Systematic Review on Cardiometabolic Risk.
*BMC Medicine 2022. Ultra-processed food and incident type 2 diabetes: studying the underlying consumption patterns to unravel the health effects of this heterogeneous food category in the prospective Lifelines cohort.
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