É comum o aumento do apetite e do cansaço após a prática de atividade
física, já que há maior gasto energético e o corpo precisa de mais
energia para repor o que foi gasto. Isso só se torna um problema quando o
cansaço é descomunal e quando a fome te faz ingerir uma quantidade de
alimento tão grande que excede a energia gasta nos exercícios físicos.
Quando
isso ocorre, é provável que a carga do treino esteja incompatível com a
alimentação. Ou seja, o organismo da pessoa está com deficiência de
certos nutrientes e vitaminas que seu corpo precisa para equilibrar o
gasto calórico da atividade física.
Além dos macronutrientes
(proteínas, carboidratos) e as gorduras (as boas, de preferência), há
determinados micronutrientes fundamentais para o organismo e para um
melhor desempenho durante os exercícios. Confira:
Ômega-3: o
ácido graxo reduz a inflamação nos músculos gerada pela corrida e ajuda a
recuperar no pós-treino. Onde encontrar: peixes de águas frias (como
salmão, arenque, atum e sardinha), além de chia, linhaça (óleo, semente e
farinha), castanhas e nozes.
Vitamina D: importante para a
absorção de cálcio, mineral essencial para o fortalecimento dos ossos.
Embora esteja presente em alguns alimentos como salmão, sardinha e
arenque, precisamos do sol para fazer a conversão na pele para a forma
ativa. Como estamos cada vez mais reclusos dentro de nossas casas e
locais de trabalho, o nível de deficiência torna-se muito alto, sendo,
na maioria das vezes, necessária a suplementação.
Vitamina A:
treinos pesados exigem muito do organismo, podendo enfraquecer suas
defesas e baixar a imunidade, ocasionando gripes e resfriados com maior
frequência. Aposte em alimentos ricos em vitamina A, como fígado bovino,
cenoura, manteiga, ovo, manga, mamão, espinafre e couve. A
suplementação de aminoácidos, como a glutamina, também pode auxiliar
nesse aumento da imunidade pós-treino.
Vitamina E: além de
fortalecer a imunidade, possui propriedades antioxidantes e combate os
radicais livres liberados durante o treino. Em excesso, estes radicais
livres podem causar fadiga e envelhecimento precoce. Onde encontrar:
castanhas, nozes, amendoim, gema de ovo e vegetais de folhas verdes.
Vitamina
B12: a falta desta vitamina pode gerar fadiga, principalmente se a
pessoa pratica exercícios aeróbicos. Também pode causar dificuldade de
concentração e formigamento em partes do corpo. Onde encontrar: atum,
truta, bacalhau, salmão, ovo, carne vermelha, abacate, leite, cereais
integrais, iogurte e levedo de cerveja.
Vitamina C: fortalece o sistema imunológico, combate os radicais livres e ajuda a reduzir dores musculares. Também é importante para a produção de colágeno (nutriente que forma a cartilagem protetora das articulações), de aminoácidos e melhora a absorção de ferro pelo organismo. Onde encontrar: laranja, limão, acerola, abacaxi, pimentão, alface, agrião, cebola.
Cálcio: além dos ossos, o cálcio é essencial para coagulação do sangue, transmissão de impulsos nervosos e contração e relaxamento muscular. Onde encontrar: leite, iogurte, queijos, tofu, brócolis, sardinha, espinafre, semente de gergelim, soja, linhaça, grão-de-bico.
Fibras: contribuem para o bom funcionamento do intestino, auxiliam na saciedade e contribuem para lentificação na absorção da glicose. Também atuam na redução da absorção de colesterol dos alimentos. Onde encontrar: aveia, lentilha, castanhas, alcachofra, frutas e verduras em geral.
Potássio: mantém o equilíbrio eletrolítico e o nível de hidratação do organismo, além de auxiliar no processo de contração e relaxamento muscular. Onde encontrar: banana, batata-doce, abacate, beterraba, feijão, iogurte, uva-passa, mamão.
Vale frisar a importância de buscar especialistas antes de iniciar qualquer prática esportiva. O ideal é consultar um nutricionista e um endocrinologista, que irão avaliar sua saúde, seu estilo de vida, suas necessidades diárias e o tipo de exercício que pretende fazer. Desta forma, é possível traçar um planejamento alimentar que seja condizente com sua estrutura e o treino a ser realizado.
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