Magnésio e o Cérebro

 

Magnésio (Mg) é um íon essencial no corpo humano, regula inúmeros processos fisiológicos (saúde) e patológicos (doenças), no entanto a sua deficiência é frequente em idosos. Doenças crônicas relacionadas à idade e o próprio processo de envelhecimento estão associados à inflamação sistêmica de baixo grau (conhecida como "inflammaging"). A insuficiência crônica de Mg está ligada à geração excessiva de marcadores inflamatórios e radicais livres, induzindo um estado inflamatório crônico pró-doença.

 

Fontes

O magnésio é obtido através da alimentação, de água mineral e de suplementos. O consumo de Mg dietético, presente em alimentos como feijões, oleaginosas, folhas verdes, cacau, abacate, gema de ovo e peixes, diminuiu nas últimas décadas devido à agricultura industrializada (solo pobre no mineral) e mudanças nos hábitos alimentares, priorizando embalados, congelados, fast food. A dose mínima diária recomendada é de 420 mg para homens e 320 mg para mulheres.

 

Déficit leve, médio e crônico

Várias alterações do metabolismo do magnésio ocorrem com o envelhecimento, incluindo a diminuição da ingestão na dieta, absorção intestinal prejudicada e perda renal. Déficits leves são geralmente assintomáticos e os sinais clínicos não são específicos ou estão ausentes, porém quando o déficit é mediano pode ocorrer fadiga, distúrbios do sono, disfunção cognitiva (sintomas comuns em idosos). Já déficits crônicos de Mg aceleram a produção de radicais livres e moléculas inflamatórias, contribuindo para doenças cardiovasculares, hipertensão, AVC, diabetes, síndromes pulmonares, asma, depressão, estresse, transtornos psiquiátricos, Alzheimer e outras demências, dor muscular, fibromialgia, fragilidade óssea, osteoartrite, câncer.

 

Neuroinflamação e neurodegeneração

Magnésio está envolvido na regulação do metabolismo e na manutenção da homeostase (equilíbrio fisiológico) de todos os tecidos, incluindo o cérebro, onde facilita a transmissão dos sinais nervosos e preserva a integridade da barreira hematoencefálica. A deficiência de Mg contribui para a inflamação sistêmica de baixo grau, um ponto comum na maioria das doenças crônicas. Assim, a neuroinflamação é a marca registrada das doenças neurodegenerativas. O papel do Mg no cérebro é crucial, e o seu desequilíbrio pode contribuir para a esclerose múltipla, Alzheimer e Parkinson.

 

Barreira hematoencefálica e neurotrofinas

Magnésio é essencial na proteção da integridade e da função da barreira hematoencefálica, o arcabouço celular impenetrável que regula a homeostase do sistema nervoso central (SNC) e mantém a função neurológica saudável, defende o cérebro contra toxinas e patógenos, e controla bidirecionalmente a passagem de moléculas entre o sangue e o SNC. O cérebro produz várias neurotrofinas, entre as quais o fator neurotrófico derivado do cérebro (BDNF), que contribui para a plasticidade neuronal e é essencial para a aprendizagem e memória. Estudos mostram que a suplementação de Mg está ligada ao aumento do BDNF sérico.

 

Células zumbis

A deficiência de magnésio está conectada à inflamação crônica de baixo grau no cérebro e à senescência cerebral (células que perdem a função, também chamadas de células zumbis). Mg é essencial na proteção da integridade e função da barreira hematoencefálica – é ela que controla as idas e vindas de qualquer molécula no nosso cérebro. Mg regula o ritmo circadiano do metabolismo e função celular, e este controle circadiano do estresse oxidativo e vias inflamatórias desempenha um papel na neurodegeneração por acúmulo de proteínas neurotóxicas.

 

Barreira intestinal e eixo microbiota-intestino-cérebro

Magnésio também apoia a integridade da barreira intestinal - a deficiência de Mg causa uma disfunção intestinal (leaky gut) que libera a passagem de lipopolissacarídeos (toxina presente na parede celular de bactérias Gram-negativas) para a circulação sistêmica, promovendo inflamação. A baixa de Mg desequilibra o eixo microbiota-intestino-cérebro, aumentando a neuroinflamação ao alterar a microbiota intestinal. A microbiota influencia o sistema nervoso por meio da ativação do nervo vago, da produção de citocinas e da liberação de neuropeptídeos e neurotransmissores – tudo junto e misturado.

 

Treonato de magnésio

Repor o magnésio de forma adequada é essencial. Um aspecto que requer atenção é a escolha do sal de magnésio que atravessa de forma mais eficiente a barreira hematoencefálica para ser utilizado em caso de insuficiência. Uma ingestão dietética correta de Mg pode representar uma medida preventiva, enquanto a suplementação de Mg pode ser uma opção adjuvante na neurodegeneração. Dentre as diversas opções de sais de magnésio, o que tem entrada livre no cérebro é o magnésio treonato, usado em doses entre 1.500 a 2.000 mg.

 

Texto elaborado por: Dra. Tamara Mazaracki. 

 

Título de Especialista em Nutrologia –  Associação Brasileira de Nutrologia;

 

Membro Titular da ABRAN – Associação Brasileira de Nutrologia;

 

Pós-graduação em Medicina Ortomolecular, Nutrição Celular e Longevidade – FACIS-IBEHE – Faculdade de Ciências da Saúde de São Paulo e Centro de Ensino Superior de Homeopatia;

 

Pós-graduação em Medicina Estética – Instituto Brasileiro de Pesquisa e Ensino – IBRAPE.

 

As informações contidas neste blog, não devem ser substituídas por atendimento presencial aos profissionais da área de saúde, como médicos, nutricionistas, psicólogos, educadores físicos e etc. e sim, utilizada única e exclusivamente, para seu conhecimento.

ReferênciasBibliográficas:

*Nutrients 2024. Magnesium and the Hallmarks of Aging.

*Molecular Science 2023. Magnesium and the Brain: A Focus on Neuroinflammation & Neurodegeneration.

*Biological Trace Element Research 2023. A Mini Review on the Various Facets Effecting Brain Delivery of Magnesium & Its Role in Neurological Disorders.

 

Queda de Cabelos: Dicas Nutricionais Para Evitá-la

 

Cada tipo de cabelo tem suas próprias características, que são estabelecidas geneticamente. Mas, independentemente delas, para manter seu crescimento saudável e forte são precisos alguns cuidados, que incluem a boa alimentação.

O baixo consumo de proteínas, vitaminas e minerais, faz com que o organismo, deficiente de nutrientes, diminua o crescimento dos fios e enfraqueça os cabelos, causando sua queda. É por isso que a nutrição capilar deve começar de dentro para fora!

Existem diversos motivos para a queda de cabelo - e a carência nutricional está entre os mais importantes. Os fios ou fibras capilares são constituídos por cerca de 85% de proteínas, sendo a queratina a que está presente em maior quantidade. O restante é composto por água e lipídeos.

A ingestão adequada de proteínas é fundamental para a saúde, força e brilho dos cabelos. Dietas com baixa quantidade de proteína prejudicam o crescimento dos cabelos, deixando-os fracos, quebradiços, finos e sem brilho.

Já uma alimentação balanceada - rica não só em proteínas, mas também em outros nutrientes - promove o crescimento saudável dos fios. O ferro, por exemplo, presente nos vegetais de cor verde escura, nas carnes, grãos integrais e castanhas, ajudam no crescimento e desenvolvimento dos cabelos. Verduras também fornecem vitamina A e C, que são boas para os folículos pilosos.

O feijão é uma ótima fonte de proteína magra, fornecendo grande quantidade de biotina, que tem ação antioxidante e previne a progressão da calvície, assim como a gema do ovo, o fígado de boi e o amendoim. O abacate também é rico em vitaminas que previnem a queda e retardam a perda de pigmentos - o que poderia deixar o cabelo precocemente grisalho.

Conte com um nutricionista para avaliar a sua necessidade individual e suas preferências, para elaborar uma dieta equilibrada, focada na sua saúde e, inclusive, na prevenção da queda capilar e o fortalecimento dos seus cabelos. A alimentação saudável é uma poderosa aliada para a manutenção da sua saúde - e dos seus cabelos!

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Mitos e Verdades Sobre o Micro-ondas

 

O forno de micro-ondas é um aparelho prático, que ajuda muito na hora de preparar, descongelar e aquecer alimentos - especialmente quando o tempo está curto.

Ainda existem certos mitos envolvendo este eletrodoméstico, mas a maioria deles é fruto de mera desinformação. Conheça abaixo 2 mitos e 2 verdades sobre ele:

🤦‍♀️ MITO 1 - Alimentos feitos no micro-ondas perdem seus nutrientes.

Isso não é verdade. A composição nutricional de alimentos preparados no micro-ondas é semelhante à daqueles aquecidos no forno ou no fogão (considerando, é claro, que a temperatura a que o alimento foi submetido seja a mesma).

🤦‍♀️ MITO 2 - As micro-ondas podem causar câncer.

Quando o micro-ondas é usado conforme as instruções do fabricante, não há evidências que apontem efeitos cancerígenos. As ondas emitidas pelo forno são do tipo micro-ondas e seu único efeito é provocar aquecimento. Não se trata de raios-X, nem ultravioleta - estes, sim, potencialmente nocivos à saúde. Além disso, os fabricantes seguem rigorosos padrões de segurança, controlados pela Agência Nacional de Vigilância Sanitária.

👍 VERDADE 1 - Aquecer plásticos no micro-ondas pode ser perigoso.

Evite colocar plásticos no micro-ondas. Prefira os vidros refratários, louça ou cerâmica. Se for usar plástico, verifique se ele é 100% livre de BPA (Bisfenol A) - uma substância liberada pelo calor e que pode, sim, ser nociva. Essa substância costuma estar presente em bandejas de congelados, por exemplo.

👍 VERDADE 2 - O micro-ondas não cozinha o alimento por completo.

As micro-ondas emitidas pelo forno penetram na comida até cerca de 2 cm. Por isso, se o alimento for espesso, seu interior pode não ser suficientemente aquecido. Evite, por exemplo, usar o micro-ondas para cozinhar peças grandes de carne, pois elas podem ficar cruas no centro, permitindo a sobrevivência de bactérias patogênicas.

Com um aparelho em boas condições e seguindo as recomendações de uso, o micro-ondas é um importante aliado da cozinha moderna. Use-o a seu favor!

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Alimentos Ultraprocessados e o Cérebro

 

Alimentos ultraprocessados incluem uma grande variedade de produtos como lanches doces ou salgados embalados, confeitaria industrializada, pão de forma, refrigerantes e bebidas açucaradas, iogurtes e bebidas lácteas, cereais matinais, nuggets de carne, frango ou peixe, produtos de carne reconstituídos, biscoitos e outras guloseimas, macarrão instantâneo, sopas de pacote, refeições prontas congeladas. Infelizmente eles se tornaram itens básicos da dieta para muitos, e podem causar danos ao no corpo e no cérebro.

 

Longas listas de ingredientes

Ultraprocessados são tipicamente caracterizados por longas listas de ingredientes que não se encontram na sua cozinha, como aditivos artificiais, conservantes, adoçantes e corantes. Estes produtos são hiperpalatáveis, têm longa vida útil e preço acessível, tornando-os uma escolha popular. No entanto, seu valor nutricional é comprometido, carentes de nutrientes essenciais e ricos em gorduras não saudáveis, açúcares e sódio. Estudos recentes destacaram associações alarmantes entre o consumo desses alimentos e resultados adversos para a saúde do cérebro.

 

Pesquisa

Pesquisadores de diversas universidades médicas analisaram dados de quase 35.000 participantes durante 5 anos, examinando os hábitos alimentares e a saúde do cérebro. Pessoas com maior consumo de alimentos ultraprocessados exibiram um declínio mais rápido nas funções cognitivas, incluindo memória, atenção e funcionamento executivo, sugerindo uma aceleraração do envelhecimento cerebral com prejuízo das habilidades cognitivas. Houve alterações na estrutura cerebral, medidas por ressonância magnética, com redução do volume de substância cinzenta. O estudo, publicado em junho de 2024 na revista Neurology, também encontrou uma forte correlação entre a alta ingestão de ultraprocessados e um risco maior de desenvolver demências e Alzheimer. Além disso, os alimentos ultraprocessados contribuem para a inflamação crônica e o estresse oxidativo, ambos prejudiciais à saúde do cérebro. 

 

Impacto negativo no cérebro

Os efeitos nocivos dos alimentos ultraprocessados no cérebro são atribuídos a vários fatores:

1-  Deficiências nutricionais: geralmente estes produtos são desprovidos de nutrientes essenciais como vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes, vitais para a saúde cerebral.

2-  Alto teor de açúcar e gordura: consumo excessivo de açúcares, xarope com alto teor de frutose, e óleos ricos em ômega-6 e gordura trans pode levar à resistência à insulina e inflamação, ambas ligadas ao declínio cognitivo.

3-  Corantes e conservantes: estas moléculas podem ter efeitos neurotóxicos, potencialmente alterando a função cerebral e contribuindo para problemas de saúde mental.

4-   Eixo intestino-cérebro: ultraprocessados afetam negativamente a saúde intestinal, o que por sua vez afeta o cérebro.

 

Impacto negativo no corpo

Além de afetar o cérebro, os alimentos ultraprocessados podem aumentar o risco de obesidade, diabetes, câncer, doenças cardíacas. Há vários aditivos que afetam a função de barreira intestinal e predispõem a doenças autoimunes: açúcares diversos, emulsionantes, solventes, glúten, transglutaminase microbiana (uma ‘cola’ alimentar adicionada à carne processada, peixe, laticínios), nanopartículas (melhoram sabor, cor e textura dos alimentos). Estudos recentes mostram que aditivos alimentares também podem alterar a função da tireoide e causar alergias.

 

Processos industriais e aditivos

Sua produção inclui processos industriais que modificam radicalmente a estrutura molecular do alimento, como hidrogenação, hidrólise, extrusão, moldagem, remodelação e pré-processamento por fritura. Aditivos cosméticos são adicionados para imitar os alimentos naturais, ou para disfarçar qualidades indesejáveis da produção final, como odor, cor, aspecto, forma.

 

Cosméticos alimentares

Muitos acreditam que alimentos rotulados como natural, orgânico, livre de transgênicos, baixo teor de gordura, zero açúcar, zero colesterol, glúten free, sem lactose, são escolhas saudáveis. A publicidade alimentar adora rótulos que focam no que NÃO está nos alimentos, como gordura, sódio, açúcar, glúten, colesterol, lactose. Nada disso mede o grau de processamento. Pouca atenção é dada aos cosméticos alimentares, aditivos como conservantes, saborizantes, corantes, aromatizantes, emulsificantes, espessantes, utilizados para tornar palatáveis e atraentes ingredientes baratos, como óleos processados, açúcares refinados e amidos (farinhas).

 

Gordos, inflamados, dementes e doentes

Pesquisas realizadas no Brasil mostram que alimentos ultraprocessados contribuem com até 50% do consumo diário de energia! Os alimentos ultraprocessados têm o pior perfil de nutrientes, no entanto, são os produtos embalados mais disponíveis nos supermercados, estrategicamente posicionados para atrair a atenção e promovidos em encartes coloridos. Por isso estamos cada vez mais gordos, inflamados, dementes e doentes.

 

Texto elaborado por: Dra. Tamara Mazaracki. 

 

Título de Especialista em Nutrologia –  Associação Brasileira de Nutrologia;

 

Membro Titular da ABRAN – Associação Brasileira de Nutrologia;

 

Pós-graduação em Medicina Ortomolecular, Nutrição Celular e Longevidade – FACIS-IBEHE – Faculdade de Ciências da Saúde de São Paulo e Centro de Ensino Superior de Homeopatia;

 

Pós-graduação em Medicina Estética – Instituto Brasileiro de Pesquisa e Ensino – IBRAPE.

 

As informações contidas neste blog, não devem ser substituídas por atendimento presencial aos profissionais da área de saúde, como médicos, nutricionistas, psicólogos, educadores físicos e etc. e sim, utilizada única e exclusivamente, para seu conhecimento.

 

 

Referências Bibliográficas:

*Neurology 2024. Associations Between Ultra-Processed Food Consumption & Adverse Brain Health Outcomes.

*Proc Nutrition Society 2024. How & why ultra-processed foods harm human health.

*Nat Rev Gastroenterology & Hepatology 2024. Ultra-processed foods & food additives in gut health & disease.

*Clinical Nutrition 2024. Ultra-processed foods & human health: An umbrella review & updated meta-analyses.

*Nutrients 2023. Low-Grade Inflammation & Ultra-Processed Foods Consumption: A Review.