A Importância dos Aminoácidos

 

Embora centenas de aminoácidos sejam encontradas na natureza, apenas duas dezenas deles são necessárias para sintetizar todas as proteínas do corpo humano e da maioria das outras formas de vida. Aminoácidos atuam como elementos estruturais e fontes de energia no crescimento, diferenciação e função celular normal.  Além de servir como blocos de construção de peptídeos e proteínas, os aminoácidos desempenham papéis cruciais em várias funções importantes. Alguns são convertidos em carboidratos e são chamados de aminoácidos glicogênicos. Outros dão origem a produtos especializados. Aminoácidos têm inúmeras ações em nossa fisiologia, afetando o funcionamento de todos os órgãos, a produção de hormônios, eficiência de células de defesa, sono, saúde intestinal, sistema nervoso, glândulas suprarrenais e muito mais.

 

Essenciais, não essenciais e semiessenciais

Nutricionalmente, os aminoácidos são divididos em três grupos:

- nove aminoácidos (histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano, valina) são classificados como essenciais porque não podem ser sintetizados e devem ser fornecidos a partir de alimentos.

- aminoácidos não essenciais são produzidos pelo organismo.

- aminoácidos semiessenciais ou condicionalmente essenciais (arginina, cisteína e tirosina) podem ser sintetizados pelo corpo, mas são designados essenciais em ocasiões especiais, onde a necessidade supera a capacidade de síntese.

 

Quando o corpo precisa mais

Desvios do estado metabólico de um adulto saudável podem colocar o corpo em uma situação que requer mais do que os aminoácidos essenciais padrão para manter o equilíbrio de nitrogênio. São aminoácidos promotores de crescimento, sendo essenciais no período de desenvolvimento de crianças, em mulheres grávidas e lactantes, e durante períodos de grande estresse como recuperação de traumas. Embora um adulto saudável possa sintetizar tirosina a partir da fenilalanina, uma criança pequena pode não ter desenvolvido a enzima necessária (fenilalanina hidroxilase) para realizar essa síntese, o que torna a tirosina um aminoácido essencial nestas circunstâncias. Portanto, os termos ‘essencial’ e ‘não essencial’ podem ser enganosos, pois todos os aminoácidos são necessários para garantir a saúde ideal.

 

Sintomas de carência

Durante estados de insuficiência de aminoácidos, como vômitos, inapetência ou falta de alimentos, podem causar sintomas como fadiga, fraqueza, retardo do crescimento em jovens, depressão, ansiedade, insônia, causados principalmente pela falta de síntese de proteínas no corpo. Quantidades adequadas de aminoácidos são necessárias para produzir neurotransmissores e hormônios, crescimento muscular e outros processos celulares. Essas deficiências geralmente estão presentes na população carente ou em idosos.

 

Desequilíbrios metabólicos e doenças

O metabolismo prejudicado de aminoácidos está associado a várias doenças humanas, como fenilcetonúria, tirosinemia, homocistinúria. Kwashiorkor e marasmo são exemplos de distúrbios clínicos mais graves causados por desnutrição e ingestão inadequada de proteínas e aminoácidos essenciais.

 

Código genético da vida     

Vinte aminoácidos atuam na síntese proteica: alanina, arginina, asparagina, ácido aspártico, cisteína, ácido glutâmico, glutamina, glicina, prolina, serina, tirosina, histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano, valina. Além dos 20 já conhecidos, recentemente mais 2 aminoácidos foram adicionados a este seleto grupo – selenometionina e pirrolisina. Estes aminoácidos estão presentes no código genético da vida e compõem as proteínas encontradas no corpo humano.

 

Aproveitamento nos alimentos

Cerca de 80% da proteína vegetal (leguminosas, cereais, nozes) é digerível, enquanto a proteína animal (carne, ovo, leite) alcança até 93% de digestão e assimilação. O processamento de alimentos tem um impacto limitado na proteína animal, no entanto seu efeito pode ser maior na proteína vegetal, com redução na digestão, absorção e aproveitamento dos aminoácidos.

 

Algumas ações dos aminoácidos

- Leucina é um dos três aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) e é considerada o aminoácido mais importante no reparo, construção e ganho de massa muscular.

- Triptofano é incorporado em proteínas e enzimas a uma taxa de 1,1%, e em comparação com outros aminoácidos isso o torna o aminoácido mais raro encontrado nas proteínas. Em compensação, o triptofano é o maior de todos os aminoácidos, enquanto a glicina é o menor.  

- Glutamina é o aminoácido mais abundante e versátil do corpo - na saúde e na doença, a taxa de consumo de glutamina pelas células imunes é semelhante ou até maior do que a glicose.

- Tirosina entra na produção de hormônios tireoidianos, epinefrina, norepinefrina, melatonina.

- Arginina, citrulina e taurina podem reduzir a pressão arterial, e vários outros aminoácidos podem ter efeitos positivos no diabetes e saúde do coração.

 

Texto elaborado por: Dra. Tamara Mazaracki. 

 

Título de Especialista em Nutrologia –  Associação Brasileira de Nutrologia;

 

Membro Titular da ABRAN – Associação Brasileira de Nutrologia;

 

Pós-graduação em Medicina Ortomolecular, Nutrição Celular e Longevidade – FACIS-IBEHE – Faculdade de Ciências da Saúde de São Paulo e Centro de Ensino Superior de Homeopatia;

 

Pós-graduação em Medicina Estética – Instituto Brasileiro de Pesquisa e Ensino – IBRAPE.

 

As informações contidas neste blog, não devem ser substituídas por atendimento presencial aos profissionais da área de saúde, como médicos, nutricionistas, psicólogos, educadores físicos e etc. e sim, utilizada única e exclusivamente, para seu conhecimento.

 

Referências Bibliográficas:

*StatPearls 2024. Biochemistry, Essential Amino Acids.

*Signal Transduction & Targeted Therapy 2023. Amino acid metabolism in health & disease.

*Advances in Experimental Medicne & Biology 2020. Amino acids in health & endocrine function.

*Nutrients 2024. Amino Acids during Pregnancy & Offspring Cardiovascular-Kidney-Metabolic Health.

Eu Amo Pão: Qual É O Tipo Mais Saudável?

 

Se você gosta muito de comer pão e deseja perder peso, é provável que já tenha se perguntado se o pão que você come é a melhor opção.

A melhor sugestão é: saiba que pão está consumindo. Prefira os que têm menos compostos industrializados e químicos, ou seja, os pães artesanais ou feitos em casa. Eles costumam ser mais saudáveis e ter menores quantidades de sal e de açúcar.

Se você optar por um pão industrializado, preste atenção à lista de ingredientes de sua composição, que é sempre apresentada em ordem decrescente. Ou seja, se a farinha branca é o ingrediente em maior quantidade naquele pão, ela estará no primeiro lugar da lista.

Prefira pães com baixo índice glicêmico. Trocar o pão branco pelo integral é uma boa opção, já que ele tem menor índice glicêmico, o que leva à menor oscilação dos níveis de glicose no sangue. Mas, de novo, preste atenção à lista de ingredientes: se a farinha integral estiver em segundo lugar na lista, mesmo que a embalagem diga que aquele é um alimento integral, não é bem assim...

Farinhas sem glúten, como as de arroz e tapioca, possuem praticamente o mesmo índice glicêmico da farinha de trigo branca. Então, prefira as farinhas de centeio, integrais e ricas em fibras, como as de amêndoas e de coco, que têm índice glicêmico menor.

Mas, se por acaso você gosta muito e deseja comer pão branco, não é preciso abrir mão dele. Apenas coma-o com moderação! O "problema", em geral, está muito mais na quantidade consumida, do que no alimento em si!

O segredo é fazer escolhas inteligentes e refeições equilibradas. Consumir o pão de farinha branca, associado a fontes de proteínas, fibras e gorduras boas pode ser uma opção, mas se você consumir esse mesmo alimento com fontes adicionais de carboidratos, a escolha já não é recomendada...

Agende uma consulta com um nutricionista e descubra ótimas combinações. Uma alimentação saudável não necessariamente requer posturas radicais. Bom senso e boas orientações farão com que você tenha saúde e fique em boa forma, alimentando-se com bom senso e prazer.

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O Que Comer Quando Está Com Virose?

Estima-se que centenas de vírus infectam os seres humanos, especialmente por vias respiratórias e por contato com fezes infectadas. E quando a virose é do tipo que afeta o apetite e todo o sistema digestório, o que fazer? O que comer quando está com virose?

Como existem vários tipos de vírus que afetam nosso organismo, os sintomas podem ser bem variados, mas em geral os mais comuns são dores na região abdominal, perda de apetite, letargia, enjoo, vômitos e diarreia. Antes de saber o que comer quando está com virose, é importante saber o que fazer para evitar essas infecções:

• Lavar as mãos com frequência, especialmente após utilizar o banheiro, antes de comer e depois de estar em ambientes compartilhados, como transporte público;
• Higienizar os alimentos corretamente;
• Sempre beber água filtrada;
• Evitar contato com pessoas que já estão doentes.

Se mesmo tomando esses cuidados, o médico deu o diagnóstico de virose, é hora de se recuperar! Você vai ter alguns dias em casa para tentar aliviar os sintomas até o vírus ir embora, então, confira nossa lista de dicas sobre o que comer quando está com virose:

Para quem está sentindo náuseas

Se você está com sensação de enjoo, a dica é se manter hidratado,  mas sem exagerar. Bebidas como água de coco e isotônicos podem ajudar a repor nutrientes perdidos no vômito ou diarreia, contudo, tente tomar em pequenos goles para o líquido não “voltar” e continue a beber água.

Quanto aos alimentos, prefira frutas como maçã sem casca e banana, ou vegetais que possuem propriedades antináuseas, como o gengibre. Mesmo sem apetite, é essencial comer um pouco que seja para não perder peso e debilitar ainda mais o seu corpo.

Uma sugestão que pode ser bem aceita é um arroz com gengibre refogado. Descasque o gengibre, pique como se fosse alho e refogue no azeite, depois adicione o arroz e a água e cozinhe.

Para quem está com diarreia

Nesses casos, é melhor evitar alimentos que facilitem a evacuação até que o intestino volte à ficar regularizado. Frutas com casca e propriedades laxativas, como a ameixa,não são indicadas. Prefira pera, goiaba, pêssego, melancia, entre outras (mas sem casca e sem sementes, se possível).

Legumes, raízes e tubérculos cozidos e com poucos condimentos também são bem-vindos, como abobrinha, batata, cenoura, chuchu e cará. Carnes magras como frango sem pele e peixe podem complementar o cardápio para fortalecer seu organismo.

Você pode preparar um purê de batata ou mandioquinha e comer com carne ou frango desfiado.

Para quem está com dores na barriga

Algumas viroses podem acometer os órgãos responsáveis pela digestão e causarem a temida sensação de cólica. Nesses casos, é importante optar por alimentos que diminuam sintomas ligados ao inchaço e desconforto abdominal, como massas e pães e leguminosas sem remolho.

Frutas e legumes sem cascas, novamente, podem ajudar nesse processo. Comer em porções menores e mais frequentes também é interessante para promover um alívio do desconforto. Nesse caso, as sopas e caldos são bem vindos.

Viu só, apesar de bastante chato, não é tão difícil manter a alimentação durante os episódios de virose. E vale lembrar, também, que manter uma alimentação adequada e equilibrada de forma constante ajuda a fortalecer o sistema imunológico, reduzindo os efeitos negativos da virose.

 

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Referências Bibliográficas:

O que comer quando está com virose?. Nutritotal. Disponível em: www.nutritotal.com.br Acessado em: 25/08/2024.

Os Benefícios dos Sucos Detox

 

O termo "detox" vem do inglês, "detoxication", que significa "desintoxicação". O suco detox é uma bebida feita com vários ingredientes naturais, frescos e ricos em fibras, que agem principalmente no fígado e no intestino, favorecendo a eliminação de toxinas.

Nós ingerimos toxinas no dia a dia por diversos meios, principalmente pelo consumo de comidas industrializadas, alimentos contaminados com agrotóxicos e com aditivos alimentares, pelo ar poluído e pelo consumo de medicamentos.

A desintoxicação promovida pelo suco detox acontece pela transformação das toxinas em fezes, urina e bile, que são descartadas pelos sistemas excretor e digestório. De forma geral, os sucos detox promovem a renovação do funcionamento normal e fisiológico destes aparelhos, aumentando a energia, melhorando a circulação, o sistema imunológico e as defesas do organismo, retardando o processo de envelhecimento e aumentando a vitalidade.

Além disso, certos alimentos comumente usados nos sucos detox, como o limão, a couve, espinafre, laranja, entre outros, têm também outros efeitos positivos. Entre os benefícios estão a ação antioxidante, cicatrizante, anti-inflamatória, além de proverem vitaminas e minerais.

Tenha em mente que, mesmo que os sucos detox sejam saudáveis, eles costumam ser pobres alguns nutrientes. É sempre recomendável a orientação e o acompanhamento de um nutricionista, evitando o consumo indiscriminado, a diminuição excessiva ou até mesmo a exclusão de grupos de alimentos que sejam indispensáveis à saúde.

Deve-se evitar, por exemplo, a restrição a proteínas por tempo prolongado. A falta delas pode comprometer a produção de hormônios e a reparação de tecidos, favorecendo, inclusive, o surgimento da anemia e suas complicações. Outra preocupação é com as gorduras, que não podem e não devem ser completamente suprimidas, pois auxiliam na absorção de vitaminas lipossolúveis e são indispensáveis para a formação celular.

Por isso, vá com calma! Procure adotar um cardápio variado, que inclua os sucos detox, sem excluir outros alimentos importantes, ok?

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Brownie Low Carb

 

Das várias lendas que existem sobre a origem do Brownie, a mais famosa data do início do século XX e conta que uma dona de casa americana estava fazendo um bolo de chocolate, mas esqueceu de colocar o fermento na receita. Quando estava pronto, ela percebeu que o bolo não tinha crescido, mas ela o serviu mesmo assim. E foi um sucesso! Todos adoraram as fatias mais finas e planas.

Geralmente a cor característica é o marrom escuro - por isso o nome "brownie", que vem de "marrom", em inglês. É um dos bolinhos assados preferidos dos americanos e, de uns tempos para cá, dos brasileiros também.

O Brownie Low Carb de cacau é uma excelente opção para quem busca economizar calorias. É uma receita doce na medida certa e tem ótima qualidade nutricional, pois tem menos calorias que o brownie comum e é feita com ingredientes que não são industrializados, nem possuem conservantes ou corantes.

A base do Brownie Low Carb é a batata-doce, rica em fibras solúveis e em nutrientes como o ferro, potássio, ácido fólico e vitaminas A, B, C, K e E.

E, além de gostoso e saudável, é fácil de fazer! Veja só:

Ingredientes:

1½ xícara de batata-doce cozida sem casca
½ xícara de farinha de amêndoas
½ xícara de óleo de coco
½ xícara de nozes quebradas
½ xícara de cacau
½ xícara de adoçante culinário
2 ovos
1 colher de café de extrato de baunilha
1 pitada de sal

Modo de preparo:

Em um processador (não faça no liquidificador, pois a massa é pesada) bata os ovos, o óleo de coco, a baunilha e o adoçante. Em seguida adicione a batata-doce, a farinha de amêndoas, cacau e uma pitada de sal. Ao final, adicione o bicarbonato.

Transfira para um recipiente que possa ir ao forno, untado com óleo de coco ou forrado com papel manteiga. Coloque as nozes quebradas e leve para assar por 30 minutos, em forno pré-aquecido a 180 graus.

Sirva, decorando com raspinhas de laranja ou limão.

Comendo com moderação e optando por uma receita inteligente, como a deste Brownie Low Carb, você pode se dar o luxo de comer um bolinho, sem que ele pese demais na balança, nem na consciência! Bom apetite!

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Desequilíbrio nas Taxas de Colesterol Pode Gerar Sérios Problemas de Saúde

 

O colesterol não é apenas um vilão. É um conjunto de gorduras essenciais para o correto funcionamento do organismo, mas quando atinge níveis elevados pode se tornar um problema sério de saúde. Precisamos dele, mas em equilíbrio, pois desempenha papel importante na composição das estruturas das células do coração, intestino, músculos, pele, fígado, nervos e cérebro, além de atuar na produção de hormônios e formação dos ácidos biliares, que ajudam na digestão das gorduras.

O colesterol alto é silencioso, não apresenta sintomas e a única forma de diagnóstico é dosar seus níveis sanguíneos. É um exame simples de sangue, que deve fazer parte de todo check-up, pois quanto mais cedo se detecta que as taxas não são as recomendadas, aumentam as chances de tratamento.

O colesterol alto pode ser determinado por fatores genéticos e ambientais, como hábitos alimentares, sedentarismo e obesidade. Estima-se que 30% deste aumento estão relacionados a uma alimentação inadequada. Colesterol fora de controle é sinal de risco, principalmente para o coração, pois pode aumentar as chances de um AVC (Acidente Vascular Cerebral) ou infarto. As doenças cardiovasculares são as principais responsáveis pelos óbitos no Brasil.

Seguem algumas respostas para as principais questões sobre o assunto.

1.Colesterol é do bem ou do mal? É um tipo de gordura que necessita se ligar a uma proteína para ser transportado no sangue. Quando forma a lipoproteína de baixa densidade é chamado de LDL (Low Density Lipoprotein), conhecido como o “mau colesterol”, que é levado do fígado para os tecidos, o que facilita seu depósito nas paredes das artérias, formando placas que podem causar uma obstrução do fluxo sanguíneo e, consequentemente, doenças cardiovasculares, além de complicações na aorta, demência e derrame cerebral.
A lipoproteína de alta densidade é o HDL (High Density Lipoprotein), o chamado de “bom colesterol”, que carrega o colesterol dos tecidos do corpo para o fígado, que o elimina através da bile, numa “limpeza” do organismo, o que evita o entupimento das artérias. Suas partículas são formadas não só no fígado, como no intestino e na circulação e servem de proteção ao organismo.

2.Pessoas com bons hábitos alimentares e magras podem ter colesterol alto? Sim, pois as taxas altas também estão associadas a causas genéticas, conhecida como Hipercolesterolemia Familiar que leva, na maioria dos casos, a tratamentos farmacológicos.

3.Crianças têm colesterol alto? Em sua maioria a causa é genética, mas como as crianças estão cada vez mais sedentárias, com longos períodos em frente às telas do computador e celular, tem aumentada a prevalência de sobrepeso e obesidade nesta faixa etária, o que é um fator negativo para o perfil lipídico deste grupo e, também, dos adolescentes.  A partir dos dois anos é indicado fazer a dosagem.

4.Há como controlar o colesterol ruim? Uma mudança no Estilo de Vida pode reduzir de 10% a 15% destas taxas, com dieta adequada e atividade física regular, com uma alimentação rica em frutas, verduras, fibras, menos açúcar, gorduras trans e saturadas, produtos embutidos e industrializados. Estima-se que somente 15% do colesterol sejam provenientes da alimentação. O restante é produzido, principalmente, pelo nosso fígado. A medicação é indicada para inibir esta produção e reduzir os valores no sangue.

5.É possível aumentar o colesterol bom? Além de adotar um Estilo de Vida saudável, a prática de exercícios físicos deve ser de alta intensidade e contribuir para se perder peso e, principalmente, a gordura abdominal, pois após sua produção no fígado o colesterol liberado na corrente sanguínea e distribuído para os tecidos, onde pode ser utilizado ou armazenado no tecido adiposo, a camada de gordura abaixo da pele. Na dieta, a recomendação é aumentar o consumo de abacate, nozes, soja, aveia, frutas e legumes.

 

As informações contidas neste blog, não devem ser substituídas por atendimento presencial aos profissionais da área de saúde, como médicos, nutricionistas, psicólogos, educadores físicos e etc. e sim, utilizadas única e exclusivamente, para seu conhecimento.

Referências Bibliográficas:

 

Filho, DR. Desequilíbrio nas taxas de colesterol pode gerar sérios problemas de saúde. Nutrição em Pauta. Disponível em: www.nutricaoempauta.com.br Acessado em: 19/08/2024.

Hambúrguer de Quinoa

O hambúrguer é, sem dúvida, um ícone da culinária americana. Mas ele não foi criado lá, sabia? Foram os imigrantes alemães, vindos dos arredores de Hamburgo (daí o seu nome), que o criaram.

Em 1836, um restaurante Nova Iorquino colocou o hambúrguer pela primeira vez no cardápio. E, de lá para cá, tornou-se um prato consumido em todo o mundo.

Países e culturas diferentes adaptam o hambúrguer aos seus costumes, com variações criativas e saborosas. Na Índia, é comum ser feito com carne de carneiro; para os japoneses existem opções feitas com peixes; para os vegetarianos, são feitos com milho, batata, proteína texturizada de soja, berinjela, tofu, cogumelos ou cereais.

O Hambúrguer de Quinoa, por exemplo, surpreende quem busca uma opção deliciosa e saudável, com bem menos calorias. Embora seja uma versão vegetariana, é um hambúrguer rico em proteínas, o que preserva a carga nutricional do prato. Faça o seu e surpreenda-se!

Ingredientes:

- 50 g de quinoa mista
- 4 folhas de espinafre cozidas e picadinhas
- ½ cebola picadinha
- 10 g de sementes de girassol
- 10 g de farinha sem glúten
- Sal, orégano e alho a gosto
- 1 colher (sopa) de azeite

Modo de fazer:

Cozinhe a quinoa em água, deixando-a um pouco durinha, para que os grãos não desmanchem. Escorra a água ao final. Adicione as folhas de espinafre picadinhas. Reserve.

Doure a cebola e o alho em um fio de azeite. Dilua a farinha em 1/2 xícara de chá de água fria e misture com a cebola e o alho, mantendo o fogo até que fique uma mistura homogênea. Desligue o fogo.

Então, adicione a quinoa já cozida, as sementes de girassol triturada e os temperos. Se quiser, adicione sementes de lentilha, castanha de caju picada ou outras sementes que aprecie. Misture tudo. Espere esfriar e molde os hambúrgueres. Doure na frigideira antiaderente.

O resultado é um hambúrguer delicioso, que pode ser servido acompanhado de uma salada, em pães integrais, ou sozinho. Pode ser congelado e depois aquecido no micro-ondas.

Experimente! Garanto que você vai se surpreender com o Hambúrguer de Quinoa!

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 As informações contidas neste blog, não devem ser substituídas por atendimento presencial aos profissionais da área de saúde, como médicos, nutricionistas, psicólogos, educadores físicos e etc. e sim, utilizadas única e exclusivamente, para seu conhecimento.

Deficiência de Magnésio

 

Conhecemos os benefícios do magnésio na fisiologia humana, mas será que sabemos se somos deficientes neste importante mineral? Será que é recomendável suplementar magnésio de forma rotineira, além de caprichar em alimentos ricos em magnésio?

 

Fontes

O magnésio (Mg) é obtido através da alimentação, da água mineral e de suplementos. O consumo de Mg dietético, presente em alimentos como feijões, oleaginosas, folhas verdes, cacau, abacate, gema de ovo e peixes, diminuiu nas últimas décadas devido à agricultura industrializada (solo pobre no mineral) e mudanças nos hábitos alimentares, priorizando embalados, congelados, fast food.

 

Magnésio no corpo

Quase 60% do magnésio corporal está armazenado nos ossos e dentes, 40% é intracelular, ou seja, fica guardado dentro das nossas células, e menos de 1% circula nos fluidos extracelulares, como líquido intersticial, sangue, linfa, liquor, líquido surfactante pleural e líquido peritoneal. A dosagem de Mg sérico no sangue equivale a apenas 0,3% do teor corporal total, enquanto a dosagem de Mg eritrocitário equivale de 0,5% a 1,5% da reserva total de Mg. Há exames mais acurados, porém invasivos e impraticáveis no dia a dia, como biópsia muscular (30% de todas as frações intracelulares).

 

Metade da população mundial é carente de magnésio

Mesmo quando o magnésio esquelético (tecido duro) ou intracelular (tecido mole) está baixo, os níveis circulantes de Mg podem permanecer dentro da faixa normal devido ao estrito controle homeostático do organismo - isto é conhecido como déficit crônico latente de magnésio. A estimativa é que metade da população mundial não ingere a dose diária mínima do mineral (420 mg para homens e 320 mg para mulheres). Em idosos o problema é ainda maior e atinge 2/3 desta faixa etária, impactando na saúde física e mental.

 

Sinais e sintomas

Se os exames são incapazes de mostrar a deficiência, é necessário avaliar os sinais e sintomas que caracterizam um baixo nível de magnésio, podendo abranger os sistemas muscular, ósseo, articular, nervoso, circulatório, endócrino, digestivo, reprodutivo e renal. Indivíduos que mais precisam deste mineral são idosos, diabéticos e pré-diabéticos, hipertensos, portadores de doenças cardíacas, intestinais e osteoporose, em uso crônico de medicamentos para o coração, anticoncepcionais, antiácidos, diuréticos, laxantes, álcool, praticantes de atividade física intensa, em dietas restritivas, e com grande estresse mental.

 

Dieta e necessidade mínima diária

Segundo alguns estudos, pelo menos 30% da população adulta não consome a necessidade diária mínima de magnésio através da dieta (320-420 mg), e mínima não significa ótima. Necessidade mínima é só para te manter vivo, mas em relação ao funcionamento do organismo acaba deixando a desejar, e assim diversas doenças podem evoluir e se manifestar. Uma revisão recém-publicada (2024) mostra como a deficiência crônica de Mg (hipomagnesemia) é um fator de risco modificável para o desenvolvimento de diabetes, doenças cardiovasculares, respiratórias e autoimunes, alterações cognitivas, demências, câncer, calcificação vascular, osteoporose e muito mais.

 

Estudos

A importância de manter a ingestão adequada de Mg e um bom teor corporal total na preservação da saúde humana permanece subestimada entre os profissionais médicos. Diversos estudos demonstram inequivocamente a relevância de bons níveis de magnésio no organismo e na saúde cerebral:

* Associação positiva entre ingestão de Mg, inflamação e neurodegeneração (2024);

* Ingestão dietética de Mg relacionada a maiores volumes cerebrais e menores lesões da substância branca (2023);

* Relação positiva entre Mg no sangue e desempenho cognitivo (2023);

* Ingestão de Mg associada a risco reduzido de câncer de fígado (2021).

 

Em qualquer doença e em qualquer sintoma

Há mais de 30 anos demência e hipomagnesemia foram ligadas. A relação entre inflamação e Mg foi descoberta em 1920. Pense em qualquer doença e em qualquer sintoma, o Mg vai te ajudar. Há diversos sais e quelatos de magnésio (cloreto, citrato, aspartato, malato, dimalato, taurato, glicinato, treonato). Se você não é acompanhado por um médico vá variando, tome 500 mg por dia, não tem como dar errado. Se o cérebro está rateando opte pelo treonato de magnésio, mas atenção, a dose eficaz é de 2 gramas, que corresponde a 144 mg de Mg elementar – complemente com outro sal de Mg.

 

Texto elaborado por: Dra. Tamara Mazaracki. 

 

Título de Especialista em Nutrologia –  Associação Brasileira de Nutrologia;

 

Membro Titular da ABRAN – Associação Brasileira de Nutrologia;

 

Pós-graduação em Medicina Ortomolecular, Nutrição Celular e Longevidade – FACIS-IBEHE – Faculdade de Ciências da Saúde de São Paulo e Centro de Ensino Superior de Homeopatia;

 

Pós-graduação em Medicina Estética – Instituto Brasileiro de Pesquisa e Ensino – IBRAPE.

 

As informações contidas neste blog, não devem ser substituídas por atendimento presencial aos profissionais da área de saúde, como médicos, nutricionistas, psicólogos, educadores físicos e etc. e sim, utilizada única e exclusivamente, para seu conhecimento.

 

 

Referências Bibliográficas:

*Cureus 2023. Laboratory & Clinical Perspectives of Magnesium Imbalance.

*Nutrients 2021. Magnesium & Micro-Elements in Older Persons.

*Clinical Practice 2024. Magnesium is a vital ion in the body - it is time to consider its supplementation on a routine basis.

*European J Nutrition 2024. Association between dietary magnesium intake, inflammation & neurodegeneration.

*European J Nutrition 2023. Dietary magnesium intake is related to larger brain volumes and lower white matter lesions with notable sex differences.

*Nutrients 2023. Relationship between Whole-Blood Magnesium & Cognitive Performance among Chinese Adults.

*American J Clinical Nutrition 2021. Magnesium intake is associated with a reduced risk of incident liver cancer, based on an analysis of the NIH, Diet & Health Study prospective cohort.