Conhecemos os benefícios do magnésio na fisiologia humana, mas será que sabemos se somos deficientes neste importante mineral? Será que é recomendável suplementar magnésio de forma rotineira, além de caprichar em alimentos ricos em magnésio?
Fontes
O magnésio (Mg) é obtido através da alimentação, da água mineral e de suplementos. O consumo de Mg dietético, presente em alimentos como feijões, oleaginosas, folhas verdes, cacau, abacate, gema de ovo e peixes, diminuiu nas últimas décadas devido à agricultura industrializada (solo pobre no mineral) e mudanças nos hábitos alimentares, priorizando embalados, congelados, fast food.
Magnésio no corpo
Quase 60% do magnésio corporal está armazenado nos ossos e dentes, 40% é intracelular, ou seja, fica guardado dentro das nossas células, e menos de 1% circula nos fluidos extracelulares, como líquido intersticial, sangue, linfa, liquor, líquido surfactante pleural e líquido peritoneal. A dosagem de Mg sérico no sangue equivale a apenas 0,3% do teor corporal total, enquanto a dosagem de Mg eritrocitário equivale de 0,5% a 1,5% da reserva total de Mg. Há exames mais acurados, porém invasivos e impraticáveis no dia a dia, como biópsia muscular (30% de todas as frações intracelulares).
Metade da população mundial é carente de magnésio
Mesmo quando o magnésio esquelético (tecido duro) ou intracelular (tecido mole) está baixo, os níveis circulantes de Mg podem permanecer dentro da faixa normal devido ao estrito controle homeostático do organismo - isto é conhecido como déficit crônico latente de magnésio. A estimativa é que metade da população mundial não ingere a dose diária mínima do mineral (420 mg para homens e 320 mg para mulheres). Em idosos o problema é ainda maior e atinge 2/3 desta faixa etária, impactando na saúde física e mental.
Sinais e sintomas
Se os exames são incapazes de mostrar a deficiência, é necessário avaliar os sinais e sintomas que caracterizam um baixo nível de magnésio, podendo abranger os sistemas muscular, ósseo, articular, nervoso, circulatório, endócrino, digestivo, reprodutivo e renal. Indivíduos que mais precisam deste mineral são idosos, diabéticos e pré-diabéticos, hipertensos, portadores de doenças cardíacas, intestinais e osteoporose, em uso crônico de medicamentos para o coração, anticoncepcionais, antiácidos, diuréticos, laxantes, álcool, praticantes de atividade física intensa, em dietas restritivas, e com grande estresse mental.
Dieta e necessidade mínima diária
Segundo alguns estudos, pelo menos 30% da população adulta não consome a necessidade diária mínima de magnésio através da dieta (320-420 mg), e mínima não significa ótima. Necessidade mínima é só para te manter vivo, mas em relação ao funcionamento do organismo acaba deixando a desejar, e assim diversas doenças podem evoluir e se manifestar. Uma revisão recém-publicada (2024) mostra como a deficiência crônica de Mg (hipomagnesemia) é um fator de risco modificável para o desenvolvimento de diabetes, doenças cardiovasculares, respiratórias e autoimunes, alterações cognitivas, demências, câncer, calcificação vascular, osteoporose e muito mais.
Estudos
A importância de manter a ingestão adequada de Mg e um bom teor corporal total na preservação da saúde humana permanece subestimada entre os profissionais médicos. Diversos estudos demonstram inequivocamente a relevância de bons níveis de magnésio no organismo e na saúde cerebral:
* Associação positiva entre ingestão de Mg, inflamação e neurodegeneração (2024);
* Ingestão dietética de Mg relacionada a maiores volumes cerebrais e menores lesões da substância branca (2023);
* Relação positiva entre Mg no sangue e desempenho cognitivo (2023);
* Ingestão de Mg associada a risco reduzido de câncer de fígado (2021).
Em qualquer doença e em qualquer sintoma
Há mais de 30 anos demência e hipomagnesemia foram ligadas. A relação entre inflamação e Mg foi descoberta em 1920. Pense em qualquer doença e em qualquer sintoma, o Mg vai te ajudar. Há diversos sais e quelatos de magnésio (cloreto, citrato, aspartato, malato, dimalato, taurato, glicinato, treonato). Se você não é acompanhado por um médico vá variando, tome 500 mg por dia, não tem como dar errado. Se o cérebro está rateando opte pelo treonato de magnésio, mas atenção, a dose eficaz é de 2 gramas, que corresponde a 144 mg de Mg elementar – complemente com outro sal de Mg.
Texto elaborado por: Dra. Tamara Mazaracki.
Título de Especialista em Nutrologia – Associação Brasileira de Nutrologia;
Membro Titular da ABRAN – Associação Brasileira de Nutrologia;
Pós-graduação em Medicina Ortomolecular, Nutrição Celular e Longevidade – FACIS-IBEHE – Faculdade de Ciências da Saúde de São Paulo e Centro de Ensino Superior de Homeopatia;
Pós-graduação em Medicina Estética – Instituto Brasileiro de Pesquisa e Ensino – IBRAPE.
Referências Bibliográficas:
*Cureus 2023. Laboratory & Clinical Perspectives of Magnesium Imbalance.
*Nutrients 2021. Magnesium & Micro-Elements in Older Persons.
*European J Nutrition 2024. Association between dietary magnesium intake, inflammation & neurodegeneration.
*European J Nutrition 2023. Dietary magnesium intake is related to larger brain volumes and lower white matter lesions with notable sex differences.
*Nutrients 2023. Relationship between Whole-Blood Magnesium & Cognitive Performance among Chinese Adults.
*American J Clinical Nutrition 2021. Magnesium intake is associated with a reduced risk of incident liver cancer, based on an analysis of the NIH, Diet & Health Study prospective cohort.
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