Alimentação Saudável e o Coração

        As doenças cardiovasculares (DCV) afetam anualmente, no Brasil, cerca de 17,1 milhões

de vidas. Existem diversos fatores de risco que contribuem para o desenvolvimento das DCV. Estes podem ser:

● Fatores de risco modificáveis: tabagismo, colesterol alto, hipertensão arterial, inatividade física ou sedentarismo, sobrepeso ou obesidade, elevada circunferência abdominal, presença de diabetes, alimentação inadequada.

● Fatores de risco não modificáveis: hereditariedade, idade, gênero (masculino ou feminino).

Prevenção

► Tenha um alimentação saudável.

- Procure realizar entre 5 a 6 refeições ao dia: café da manhã, lanche da manhã, almoço, lanche da tarde, jantar e ceia. Dependendo da sua rotina, evite “beliscar” entre as refeições.

- Mastigue bem os alimentos.

- Aumente o consumo de fibras: coma diversas frutas e, sempre que possível, coma o bagaço ou a casca. Varie também o consumo de legumes e vegetais; prefira, na medida do possível, alimentos integrais, que mantém a saciedade por mais tempo.

- Consuma alimentos com baixo teor de gordura saturada e que contenham gordura trans em sua composição: prefira leite e iogurte desnatados, queijos brancos e light, opte por alimentos grelhados, cozidos ou assados.

- Consuma alimentos com baixo teor de sódio (sal) – a ingestão diária deverá ser de até 5g de sal, o que equivale à 3 colheres rasas de café.

- Prefira temperos naturais (salsinha, cebolinha, coentro, orégano, manjericão, alho, cebola, alecrim, gengibre, hortelã, etc), além de azeite de oliva, limão e vinagre, que não influenciam na pressão arterial e ainda realçam o sabor natural dos alimentos.

- Evite produtos em conserva e enlatados, fritos e embutidos, molhos e temperos prontos, alimentos congelados, salgadinhos, etc.

- Consuma alimentos fontes de potássio (feijão, folhas verde-escuras, melão, abacate, ameixa, abóbora, batata, tomate, iogurte), magnésio (banana, uva, beterraba, grão-de-bico, ervilha, mandioca, quiabo, espinafre, couve, granola, aveia), cálcio (leite, queijo, iogurte, brócolis, espinafre, sardinha, soja, linhaça, aveia, chia, grão-de-bico), alimentos fonte de ômega-3 (peixes – atum, sardinha, tilápia, salmão, cavalinha, linhaça, chia, rúcula, azeite de oliva, espinafre, brócolis, soja e nozes), antioxidantes (canela em pau, açafrão, frutas vermelhas – uva, morango, melancia, frutas cítricas – laranja, limão, goiaba, abóbora, mamão, damasco), flavonóides (chá verde, brócolis, salsa, suco de uva integral, nozes, chocolate amargo) que auxiliam no controle dos níveis de pressão arterial, colesterol e glicemia no organismo.

► Não fique parado, movimente-se!

- Inclua atividades físicas em sua rotina. Vá ao trabalho de bicicleta, se for de ônibus desça dois pontos antes do destino final, prefira as escadas ao invés do elevador, caminhe durante seu horário de almoço. Com 30 minutos de atividade física todos os dias você diminui os riscos de ataques cardíacos e derrames.

- Diminua o tempo em frente à televisão. Faça atividades que distraiam e que exijam movimentação como passeios a um parque, passeios de bicicleta, visitas a um museu ou o futebol com os amigos.

  

► Livre-se do cigarro!

- Se você fuma, abandone o vício. Procure seu médico e adote medidas para auxiliá-lo.

- Se você não fuma, proíba que fumem em sua casa ou no seu ambiente de trabalho. Insista em um ambiente saudável e livre do tabaco. Encoraje familiares e amigos e ajude-os a parar de fumar.

► Mantenha um peso saudável.

- A manutenção do peso ideal diminui o risco de doenças cardiovasculares, pois ajuda a manter a pressão arterial, colesterol e glicose em níveis normais. A alimentação saudável e a prática de exercícios físicos ajudam no controle do peso.

► Conheça seus números!

- Consulte um profissional da saúde que meça sua pressão arterial, seus níveis de colesterol e glicose, que verifique o valor da sua circunferência abdominal e seu índice de massa corpórea (IMC). Conhecendo seu risco geral, você pode desenvolver um plano específico para melhorar a saúde do seu coração.

► Limite a ingestão de álcool

- Restrinja a quantidade de bebida alcoólica que você consome: para homens, deverá ser de no máximo 2 latas (350 ml cada) de cerveja, ou 2 taças de vinho (150 ml cada) ou 3 doses de destilados (30 ml cada); já para as mulheres, deverá ser a metade desses valores. O excesso de álcool pode fazer sua pressão, seu peso, seu colesterol e triglicérides aumentarem.

- Saiba que a hidratação é importantíssima para o correto funcionamento do organismo; ingira ÁGUA e evite substituir por refrigerantes, porque mesmo os diet, light ou zero açúcar, não possuem a mesma capacidade de hidratação devido a presença do gás.

Observações:

- Quase metade dos que morrem devido a doenças cardiovasculares estão no período mais produtivo da vida – entre 15 e 69 anos de idade.

- Pelo menos 80% das mortes prematuras podem ser evitadas por meio de dieta saudável, atividade física regular, restrição ao tabaco e ao álcool e pelo controle efetivo da pressão arterial.

- A pressão alta é o principal fator de risco para as doenças cardiovasculares. Cerca de 80% das pessoas que sofrem derrame são hipertensas. 40 e 60% dos pacientes com infarto apresentam hipertensão associada.

Controlando o Colesterol	Menos 20% de risco de derrame. Menos 25% de risco de morte. Menos 33% de risco de infarto.
Controlando a Pressão Arterial	Menos 15% de risco de infarto. Menos 42% de risco de derrame.
Parando de fumar	Menos 50% de risco de infarto. Menos 70% de risco de morte.
Perdendo Peso e Praticando Exercícios Físicos	Menos 25% de risco de diabetes.

As informações contidas neste blog, não devem ser substituídas por atendimento presencial aos profissionais da área de saúde, como médicos, nutricionistas, psicólogos, educadores físicos e etc. e sim, utilizadas única e exclusivamente, para seu conhecimento.

Referência Bibliográfica:

Sociedade Brasileira de Cardiologia. Disponível em: www.cardiol.com.br Acessado em: 26/03/2014.

Taurina

A taurina ou ácido beta-aminossulfônico é um composto final do metabolismo dos aminoácidos sulfurados (metionina e cisteína) que se encontra conjugada com ácidos biliares de sódio e potássio, resultando na formação do ácido taurocólico, um dos ácidos da bile alcalina, essencial para absorção das gorduras.

 

A excreção da taurina ocorre por via renal e também através dos sais biliares. Dessa forma, o excesso de taurina adquirida da dieta é eliminado na urina. Quando o aporte de taurina é limitado, os rins aumentam a reabsorção desse aminoácido diminuindo sua excreção.

O papel benéfico da taurina foi primeiramente descrito em modelos experimentais de acidente vascular cerebral e prevenção de doenças cardiovasculares. Seus mecanismos de ação foram atribuídos à modulação simpática para reduzir a pressão arterial e ação anti-inflamatória.

Está presente em altas concentrações em algas e no reino animal. A síntese de taurina ocorre a partir dos aminoácidos metionina e cisteína, através de uma sequência de reações enzimáticas de oxidação e transulfuração que requerem a participação da vitamina B6 como co-fator. Portanto, sem dúvida que menor ingestão desses aminoácidos pode acarretar aumento das necessidades de taurina.

 

As necessidades dos aminoácidos sulfurados em adultos correspondem a 17mg/g de proteína ingerida. A maior concentração de taurina ocorre naturalmente em frutos do mar (8.270mg/kg para crustáceos, 5.200mg/ kg para moluscos e 6.550mg/kg para mexilhões), pescada (1.720mg/ kg), carne escura de aves (2.000mg/kg para frango e 3.000mg/kg para peru). A ingestão diária de taurina exerce papel importante na manutenção do pool desse aminoácido no organismo, uma vez que, nos mamíferos, a habilidade de sintetizá-la é limitada. Assim, os níveis baixos são encontrados em vegetarianos estritos e altos níveis em consumidores de frutos do mar e energéticos à base de taurina.

 

Recém-nascidos e crianças necessitam de taurina exógena, uma vez que existe uma baixa atividade das enzimas necessárias para a sua síntese na infância. Além disso, no adulto, o cérebro também necessita de taurina exógena por ter uma baixa atividade enzimática para sua síntese. Por estes motivos, a taurina passou a ser considerada condicionalmente essencial em fase de desenvolvimento humano, principalmente para o sistema nervoso, rins e retina. A deficiência de taurina está associada com cardiomiopatias, degeneração da retina e retardo no crescimento.

 

A taurina pode ser obtida por uma dieta rica em frutos do mar e derivados de carne, sendo o leite materno uma das maiores fontes deste aminoácido. Por esta razão, é adicionada em fórmulas alimentícias de bebês prematuros, assim como na suplementação para neonatos mantidos em nutrição parenteral total em longo prazo.

 

Embora o papel fisiológico da taurina não esteja totalmente esclarecido, sabe-se que este aminoácido não é utilizado para síntese proteica, sendo encontrado livremente no líquido intracelular. A taurina está envolvida em uma variedade de processos biológicos, como a formação de sais biliares, osmorregulação, inibição do estresse oxidativo, imunomodulação, diabetes e aterosclerose.

Osmorregulação: No cérebro, a taurina representa a molécula mais relevante osmoticamente ativa. A taurina é usada pelas células para a regulação do volume celular para se adaptar a um desequilíbrio osmótico.

Antioxidante e imunomodulador: Muitos estudos têm demonstrado um efeito antioxidante da taurina devido ao conteúdo de enxofre presente neste aminoácido.

Diabetes e obesidade: A taurina foi capaz de reduzir a resistência à insulina, hiperglicemia, hiperinsulinemia e peroxidação lipídica em ratos com diabetes tipo 2. A administração de taurina também foi associada com uma diminuição na concentração de lipídeos séricos tanto em ratos diabéticos quanto em pacientes com sobrepeso/obesidade. A ingestão diária de 3 g de taurina durante 7 semanas mostrou ser eficiente na redução de obesidade em adultos.

Formação de sais biliares e aterosclerose: uma das atividades biológicas bem documentada da taurina é a formação de sais biliares. Verificando-se que a taurina é capaz de melhorar a excreção biliar nas fezes e regredir lesões induzidas pelo alto conteúdo de colesterol.

Neuroproteção: o papel neurotransmissor da taurina também vem sendo destacado, pois ela atua como um neuroprotetor através da redução da concentração de cálcio intracelular e despolarização de membrana.

Taurina e Exercício Físico

Existe uma ação scavenger (sequestradora) da taurina sobre os radicais livres e na regulação da taxa de geração de espécies reativas de oxigênio (ROS) por mitocôndria. Isto é importante, porque elevada geração de superóxido por mitocôndria é capaz de iniciar a transição de permeabilidade mitocondrial, que, por sua vez, aciona a cascata apoptótica. Dessa forma, levou à proposição de que a suplementação de taurina pode ser benéfica em condições que impliquem aumento da susceptibilidade à lesão muscular e estresse oxidativo, como envelhecimento e exercício físico exaustivo.

Devido a essas funções fisiológicas da taurina, este aminoácido tornou-se ingrediente funcional (aproximadamente 1.000-2.000 mg por porção) das bebidas energéticas (BE), com a alegação de efeitos ergogênicos por parte dos fabricantes.

Existe uma literatura extensa apoiando a ingestão de taurina para melhorar o desempenho físico aeróbio e anaeróbio. Contudo, alguns estudos não apresentaram evidências de um efeito ergogênico. Além disso, não há um consenso na literatura em relação às doses necessárias de taurina para a prática esportiva, havendo sugestão de 1 g /dia, 1,66 g /dia, 2g/dia ou 6 g/dia.

Existem evidências de que o consumo de apenas 1 g de taurina, independentemente do tempo prévio de ingestão, apresentou efeito ergogênico tanto em exercícios de componente aeróbio com anaeróbio. No componente aeróbio foram observados efeitos positivos sobre o aumento do tempo total de exercício, na oxidação de gorduras e no sistema cardiovascular. Já no exercício de componente anaeróbio os efeitos foram observados sobre o aumento do tempo total de exercício de carga máxima e do número de repetições a 1 RM.

Existe uma série de implicações metabólicas decorrentes do consumo da taurina. Dentre as principais, destacam-se: maior potencial de oxidação de gorduras durante o exercício aeróbio e melhor resposta dos íons de Cálcio na contração muscular no exercício anaeróbio.

 

Os efeitos ergogênicos de taurina, se comprovados, podem ser interessantes tanto na dinâmica diária de treinamento e competição de atletas como de certas populações especiais, a exemplo de obesos e de cardíacos.

As informações contidas neste blog, não devem ser substituídas por atendimento presencial aos profissionais da área de saúde, como médicos, nutricionistas, psicólogos, educadores físicos e etc. e sim, utilizadas única e exclusivamente, para seu conhecimento.

 

 

Referências Bibliográficas:

 

Agnol, TD; Souza, PFA. Efeitos fisiológicos agudos da taurina contida em uma bebida energética em indivíduos fisicamente ativos. Rev Bras Med Esporte 2009; v.15, n.2: p. 123-126.

 

Hammes, TO. Efeito da taurina sobre a esteatose hepática induzida por tioacetamida em Danio reio. [Dissertação de Mestrado]. Universidade Federal do Rio Grande do Sul – UFRGS, 2011.

 

Pereira, JC; Silva, RG; Fernandes, AA; Marins, JCB. Efeito da ingestão de taurina no desempenho físico: uma revisão sistemática. Rev Andal Med Esporte 2010; v.3, n.3: p.156-162.

 

Taurina. Disponível em: www.nutritotal.com.br Acessado em: 22/03/2014.

Alimentação do Escolar

           A idade escolar compreende o período da vida que se estende do 7 aos 10 anos de idade (no âmbito educacional pode estar caracterizada como a criança de 7 a 14 anos). Esse é um período de intensa atividade física e ritmo de crescimento constante, com ganho mais acentuado de peso próximo ao início da adolescência. Dependendo do padrão dietético e da atividade física, as crianças neste período podem ficar obesas. É fundamental que a qualidade e a quantidade da alimentação sejam adequadas à necessidade diária e que hábitos saudáveis sejam estimulados. É comum o excesso no consumo de alimentos calóricos e pouco nutritivos e o sedentarismo nesta faixa etária. Os hábitos alimentares da família exercem grande influência sobre as práticas alimentares.

            Nessa fase, inicia-se a dentição permanente, sendo de extrema importância reforçar os bons hábitos de saúde, como alimentação e higiene, a fim de prevenir a ocorrência de cáries dentárias e outros problemas de saúde.

            Nesse período, há um aumento do apetite e melhor aceitação da alimentação, porém, se a criança já tiver hábitos alimentares inadequados, há grande chance dessa inadequação se acentuar e alguns distúrbios alimentares podem persistir, principalmente quando não forem corrigidos.

            É comum a diminuição da ingestão de leite nesse período, o que pode comprometer o suprimento de cálcio necessário à formação da massa óssea. Essa situação agrava-se durante o estirão da adolescência, em que se atinge o máximo da mineralização óssea, sendo que, nas meninas, esse período é muito precoce, entre os 10 e os 11 anos.

            Há também a baixa ingestão de vitamina D, ocasionada por falta de exposição solar e erro alimentar. Raros são os alimentos que contêm essa vitamina e, nos que a possuem, as quantidades são muito pequenas. A deficiência de vitamina D e de cálcio está relacionada a retardo no crescimento, doenças autoimunes, cânceres, fraturas e desenvolvimento de osteoporose na vida adulta.

            Recomenda-se a ingestão de alimentos fonte de vitamina A ou caroteno, pois, dessa forma, no momento do crescimento máximo os depósitos vão estar adequados, garantindo assim as secreções normais do hormônio do crescimento (GH).

Também deve ser destacado o consumo de alimentos ricos em gordura, sal e açúcar, tais como fast-foods, salgadinhos, bolachas, produtos industrializados que contêm gorduras trans e saturadas, que aumentam o risco para as doenças cardiovasculares. A adequação no consumo de sal, por meio da redução do sal de adição (<6 g/dia), dos enlatados, embutidos, salgadinhos e de condimentos industrializados, deve ser preconizada para diminuir o risco do desenvolvimento de hipertensão arterial sistêmica no futuro.

Outro aspecto que merece ser ressaltado diz respeito aos transtornos alimentares, que já podem aparecer nessa fase. Se por um lado há a preocupação da comunidade científica e dos próprios pais com o desenvolvimento da obesidade, por outro lado, também se deve atentar para o fato de que a preocupação excessiva ou mal conduzida com o ganho de peso pode causar transtornos alimentares, como a bulimia e a anorexia.

A redução do nível da atividade física, decorrente do uso de computadores por períodos prolongados em âmbito doméstico e o tempo gasto com TV são fatores que contribuem para o aumento da prevalência de obesidade, nessa faixa etária. A televisão, além de ser uma das causas mais importantes de sedentarismo, também propicia, por meio das propagandas veiculadas, o consumo de alimentos mais calóricos.

A alimentação do escolar deve fornecer energia adequada para sustentar um ótimo crescimento e desenvolvimento sem excesso de gordura. A ingestão de carboidratos simples (refrigerantes, balas, doces, chocolates, pirulitos, etc.) deve ser controlada para uma boa saúde, e as fibras devem estar presentes para auxiliar no bom funcionamento do intestino. Além disso, a alimentação deve ser rica em vitaminas e minerais, pois a ingestão insuficiente desses nutrientes pode prejudicar o crescimento e resultar em doenças.

Um dos fatores para determinar uma alimentação balanceada é estabelecer diretrizes na alimentação diária, isto é, rotinas alimentares bem-definidas, pois não é só a qualidade e a quantidade da alimentação oferecida à criança que é importante. Os horários para as refeições café da manhã, almoço e jantar são importantes, mas os horários para lanches intermediários também devem ser estabelecidos, evitando-se o consumo de qualquer tipo de alimentos nos intervalos das refeições programadas. A falta de disciplina alimentar costuma ser a maior causa dos distúrbios alimentares, comprometendo a qualidade e a quantidade da alimentação consumida.

As informações contidas neste blog, não devem ser substituídas por atendimento presencial aos profissionais da área de saúde, como médicos, nutricionistas, psicólogos, educadores físicos e etc. e sim, utilizadas única e exclusivamente, para seu conhecimento.

Referências Bibliográficas:

Silva, CC. Alimentação e Crescimento Saudável em Escolares. Disponível em: www.fef.unicamp.com.br Acessado em: 19/03/2014.

Sociedade Brasileira de Pediatria. Disponível em: www.sbp.com.br Acessado em: 17/03/2014.

Vitolo, MR. Nutrição: da Gestação à Adolescência. 1. ed. Rio de Janeiro: Reichmann & Affonso, 2003.