Ceviche

O Peru, país mestiço de cultura multifacetada e características geológicas singulares, abriga muitas das maiores maravilhas do mundo. Uma das mais evidentes está, sem dúvida, na mesa. O presente que a civilização peruana deixou para as Américas vai muito além do patrimônio arqueológico deixado pelo período inca e da natureza exuberante composta por florestas e cordilheiras nevadas. O país conserva uma das mais suculentas e saudáveis gastronomias das Américas.

        Prato milenar da cozinha peruana, o ceviche – cuja grafia também é aceita como cebiche – é um dos carros-chefes socioculturais do país. Tido como paixão nacional andina, trata-se de uma combinação de peixes e frutos do mar embebidos em doses abundantes de suco de limão, ají (pimenta tipicamente peruana) e temperos como sal, cebola e coentro. A peculiaridade do prato está na acidez do limão, que amolece as fibras do peixe e lhe confere uma aparência de carne cozida, de modo que adquira o sabor de uma combinação ácida e apimentada.

 

           A culinária peruana sempre foi rica em variedade de espécies de peixes. Agregados a guarnições como batata-doce e milho cozido, os pratos concentram um misto da cultura do país somada a outros métodos culinários, como o oriental. O prato é tão popular no Peru que foi considerado, desde 2004, Patrimônio Cultural da Nação.

        Com o passar do tempo o prato foi se espalhando pela América Latina e a origem peruana foi modificada, adquirindo pitadas locais. A partir dessa técnica simples, muitas versões foram criadas. Atualmente, o prato é apreciado nas mesas do Chile, Estado Unidos, Havaí, México, além de países europeus.

Do Peru para o Brasil

        Considerado por muitos como o novo sushi gourmet, a preparação possui muitos motivos para virar tendência no Brasil. A combinação de sabor acentuado, leveza e alto teor de proteína dos ingredientes são algumas das razões que trazem o ceviche ao ápice do momento gastronômico atual, fazendo com que a gastronomia peruana conquiste cada vez mais adeptos em terras brasileiras.

           Em São Paulo, especificamente, esse tipo de culinária está muito bem representado por uma rica diversidade de restaurantes especializados. O prato pode ser encontrado na sua versão clássica, preparada com robalo, coentro, cebola roxa e pimenta dedo-de-moça, mas também apresenta variações que se destacam pela criatividade dos chefs, que incrementam a preparação com molhos de tamarindo e leite de coco com laranja, coentro e hortelã, e, ainda, sabores picantes que levam atum, abacate, salsa, teriyaki e pimenta-de-cheiro. Acompanhados por coquetéis à base de pisco (aguardente de uva), são ótimas opções de refeições para os dias quentes.

Curiosidades sobre o ceviche

► Apesar de prático e simples, o sucesso desse prato tipicamente peruano depende, principalmente, do frescor e da qualidade dos ingredientes escolhidos. Os peixes mais indicados são os de carne branca e com menor quantidade de gordura, mas peixes como atum e salmão também são boas opções de substituição;

► A mistura cítrica é adicionada ao peixe somente no momento do preparo, para evitar que se perca o efeito do “cozimento”. A fruta mais utilizada para conferir ao peixe o aspecto cozido é o limão, mas há variações com outros frutos cítricos, como a laranja e o abacaxi;

► Em geral, a cebola é cortada em fatias finas e agregada ao prato no momento de servir para que não perca a textura crocante. A variação mais indicada é a roxa, a mesma utilizada no Peru;

► O coentro é indispensável na receita tradicional e é acrescentado com moderação em virtude do sabor acentuado;

► O país andino possui vasto leque de opções de pimentas com sabores e ardências diferentes. No Brasil, o condimento mais utilizado é a pimenta-dedo-de-moça.

As informações contidas neste blog, não devem ser substituídas por atendimento presencial aos profissionais da área de saúde, como médicos, nutricionistas, psicólogos, educadores físicos e etc. e sim, utilizadas única e exclusivamente, para seu conhecimento.

Referências Bibliográficas:

Sabor Milenar. Rev Hospital Sírio Libanês, 2012; p.12-13.

Hidratação no Esporte

           A água representa cerca de 70% do peso corporal e é um nutriente de fundamental importância para a sobrevivência.

           É ainda mais importante para o organismo quando ocorre elevação da temperatura corporal durante o exercício. Esse aumento se deve ao ganho de calor no ambiente e na produção de calor do organismo durante a atividade. Nesse momento há perda de líquidos do organismo, e, se não houver reposição do líquido perdido pelo suor, há desidratação, que afeta a força muscular e aumenta o risco de cãibras e hipertermia, e consequentemente compromete o desempenho.

 

            A água do organismo provém de várias fontes, sendo ingerida sob a forma de água pura e de água que compõe os alimentos, inclusive os sólidos, que são as fontes exógenas. Existe, ainda, a produção endógena de água, decorrente da oxidação dos macronutrientes. A soma das fontes exógena e endógena precisa oferecer ao organismo humano a quantidade de água correspondente às perdas diárias. Além do débito urinário, cerca de 100ml de urina/hora, ocorrem perdas pela pele e pelo trato respiratório, somando cerca de 700ml/dia de perda insensível de água, perda pelo suor, que é bastante variável, podendo atingir até dois litros por hora durante a prática de exercícios físicos, além das perdas pelas fezes, cerca de 100ml/dia.
 

            A sudorese é estimulada em resposta ao aquecimento central do organismo como forma de controlar a temperatura. Dependendo da intensidade do exercício, condições ambientais, nível de treinamento físico e estado de aclimatação, a sudorese pode exceder dois litros/hora. Ressalte-se que a perda do suor significa a perda de água e eletrólitos que devem ser repostos no intuito de que sejam evitados sérios transtornos orgânicos agudos, como a hipovolemia e o superaquecimento corporal, e crônicos, como a hiponatremia.
 

            Sendo hipotônico o suor em relação ao plasma, inicialmente a perda de água é proporcionalmente maior do que a de eletrólitos, em especial do sódio, ocorrendo desidratação com hipernatremia. Posteriormente, como se costuma oferecer mais água do que sódio, pela ingestão de água pura ou de bebidas 'desportivas' com menor concentração de sódio do que a do plasma sanguíneo, como decorrência da hidratação, por hemodiluição, ocorre hiponatremia. A quantidade de perda do sódio vai depender da aclimatação ao calor e da taxa de sudorese. Indivíduos aclimatados apresentam menor perda de sal em relação aos não aclimatados, mas têm taxa maior de sudorese, podendo apresentar hiponatremia em atividades com mais de três horas de duração ao considerarmos o montante final de sudorese e a qualidade da reposição. O suor contém cerca de 30 a 60mEq/litros de sódio e 8 a 15mEq/litros de potássio. Portanto, quando se faz uma avaliação relativa, considerando-se as concentrações plasmáticas de ambos, verifica-se que a perda relativa de potássio é bem superior à de sódio. Entretanto, tendo em vista a grande concentração de potássio no meio intracelular, existe facilidade na sua reposição, o que não ocorre com o sódio, que depende essencialmente da fonte exógena.

 

              Em atletas de provas de longa duração, o mecanismo de desidratação se dá principalmente pela perda de suor, que pode chegar a ser de até dois litros/hora, sendo que fatores como as condições ambientais, condicionamento físico, aclimatação, grau de intensidade de esforço e tempo de exposição influenciam o volume da perda. Principalmente, mas não somente, as atividades de longa duração em climas quentes expõem o indivíduo às doenças relacionadas com o calor, sendo importante o diagnóstico do estado de hidratação nesse contexto. O uso de solução de reposição oral, recomendação que obrigatoriamente deve ser seguida pelos participantes de atividades de longa duração, inclusive os que percorrem trilhas, atividade que vem crescendo nos últimos anos, permite a adequada reposição de água, energia (carboidrato simples) e eletrólitos (principalmente o sódio). Portanto, a reposição ideal se faz por meio das soluções hidroglicoeletrolíticas, conhecidas popularmente como 'bebidas desportivas'.
 

             O grau de desidratação pode ser determinado pela massa corporal verificada imediatamente antes e após a atividade física, sendo a perda de cada 0,5kg correspondente a aproximadamente 480-500ml de líquido. A partir de certo ponto, a desidratação, que espolia os compartimentos intracelular e extracelular, acarreta diminuição do fluxo sanguíneo periférico e do ritmo da transpiração, podendo mesmo interromper a dissipação do calor.
 

             Desidratação leve e moderada causa sinais e sintomas como fadiga, perda de apetite, sede, pele vermelha, intolerância ao calor, tontura, oligúria e aumento da concentração da urina. A desidratação grave causa pele seca e murcha, olhos afundados, visão fosca, delírio, espasmos musculares, choque térmico e coma, podendo evoluir para óbito.

 

Hidratação

            Para se manter um nível adequado de hidratação em pessoas que praticam atividades físicas é necessário que ocorra uma ingestão de quantidades suficientes de líquidos antes, durante e após os exercícios.
 

             O consumo voluntário de bebidas esportivas é maior do que água devido a sua palatabilidade. A temperatura da bebida, a “doçura”, o sabor e a intensidade do gosto na boca, e a acidez são características que influenciam na palatabilidade e, em conseqüência, estimulam ou não o consumo de líquidos durante a atividade física.
 

            As bebidas isotônicas são assim chamadas porque em sua formulação a concentração principalmente de glicose e sódio seria equivalente às concentrações plasmáticas dos mesmos e isso lhes conferiria uma característica de mais rápida absorção e menor diluição do plasma. Atualmente, o termo “isotônico” foi substituído por “repositor hidroeletrolítico”, o qual se encaixa melhor com o objetivo de seu uso e porque as concentrações plasmáticas de eletrólitos e glicose são variáveis.

 

             As bebidas com fins de reposição de líquidos e eletrólitos são diferentes das bebidas chamadas de energéticas. Essas últimas possuem o objetivo de fornecer cotas de energia extras para aumentar o rendimento e não necessariamente são bons hidratantes. Uma característica comum das bebidas energéticas é uma concentração maior que 10% dos carboidratos e a presença de cafeína ou outros adicionais a depender da bebida. Ao passo que os repositores apresentam em média 6% de carboidrato e eletrólitos como sódio, cloro e potássio.

            Algumas das recomendações do American College of Sports Medicine sobre a quantidade e a composição dos líquidos que devem ser ingeridos antes, durante e após um exercício estão reproduzidas a seguir:

 

1. Recomenda-se que os indivíduos ingiram em torno de 500mL de líquidos nas duas horas que antecedem um exercício, para promover uma hidratação adequada e haver tempo suficiente para excreção da água ingerida em excesso;
 

2. Durante o exercício, os atletas devem começar a beber logo e em intervalos regulares, com o objetivo de consumir líquidos em uma taxa suficiente para repor toda a água perdida através do suor, ou consumir a maior quantidade tolerada;
 

3. Recomenda-se que os líquidos sejam ingeridos em uma temperatura menor do que a ambiente (entre 15 e 22ºC) e com sabor atraente;
 

4. Recomenda-se a adição de quantidades adequadas de carboidratos e eletrólitos para eventos com duração maior do que uma hora, já que não prejudica a distribuição de água pelo organismo e melhora o desempenho. Durante exercícios com duração inferior a uma hora, há pouca evidência de que haja diferenças fisiológicas em termos de desempenho caso sejam consumidos líquidos com carboidratos e eletrólitos ou água pura;
 

5. Recomenda-se a adição de sódio (0,5 a 0,7g.L¹ de água) na solução de reidratação se o exercício durar mais do que uma hora. Isto pode ser vantajoso por melhorar o gosto, promovendo a retenção de líquidos e possivelmente revertendo a hiponatremia em alguns indivíduos que tenham ingerido quantidades excessivas de líquidos.
 

As informações contidas neste blog, não devem ser substituídas por atendimento presencial aos profissionais da área de saúde, como médicos, nutricionistas, psicólogos, educadores físicos e etc. e sim, utilizadas única e exclusivamente, para seu conhecimento.
 

 

Referências Bibliográficas:

 American College of Sports Medicine – Position Stand: Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 1996; v. 29: p. 1-11.
 

 Carvalho, T; Mara, LS. Hidratação e Nutrição no Esporte. Rev Bras Med Esporte 2010; v. 16, n. 2: p. 144-148.

 

 Guerra, I; Gomes, MR; Tirapegui, J. Hidratação no Esporte. Nutrição, Metabolismo e Suplementação na Atividade Física. 1 ed. Editora Atheneu, 2005; p. 107-118.
 

Guerra, I. Hidratação no Exercício. Estratégias de Nutrição e Suplementação no Esporte. 1 ed. Editora Manole, 2005; p. 151-168.
 

Moreira, CAM; Gomes, ACV; Garcia, ES; Rodrigues, LOC. Hidratação durante o exercício: a sede é suficiente? Rev Bras Med Esporte 2006; v. 12, n.6: p. 405-409.
 

 

Leite Materno

           O leite materno é o único alimento que garante qualidade e quantidade ideal de nutrientes para o bebê, apresentando concentrações ideais de proteínas, açúcares, gorduras, sais minerais e vitaminas.

            O leite secretado até três dias após o parto é denominado colostro. O colostro é um líquido amarelado e espesso com alta concentração proteica. Possui um menor teor de gordura e lactose. Sua composição caracteriza-se por menor teor energético, que é de 67kcal/dL, em comparação com o leite maduro, de 71kcal/dL. As concentrações de sódio, potássio, cloro e zinco são maiores nos primeiros dias de lactação. As vitaminas lipossolúveis A, E e carotenóides (responsáveis pela cor amarelada do colostro) estão presentes em altas concentrações.

            Os fatores mais conhecidos do colostro são as imunoglobulinas IgA, IgAs, IgG, IgM, IgD e IgE, as quais protegem a criança contra infecções que penetram na circulação através do trato gastrointestinal, inclusive contra a poliomelite, o vírus Coxsakie do gênero dos Enterovírus, a E. coli patogênica, as Salmonellas e as Sighellas.

             As concentrações de imunoglobulinas são altíssimas, especialmente a IgAs, e sofrem queda acentuada do primeiro ao terceiro dia de lactação. Mas a quantidade total fornecida mantém-se alta, devido ao aumento do volume de leite produzido. Por esse motivo é importante que a criança receba colostro nas primeiras 48h, nem que seja em pequenas quantidades.

              A composição do colostro, principalmente graças à presença do fator bífido, é responsável pelo crescimento da flora bacteriana específica caracterizada pela presença do Lactobacillus bifidus. O colostro também facilita a eliminação do mecônio (primeiras fezes do bebê). Atribui-se também a esse leite a propriedade antiinflamatória, uma vez que ele interfere nas atividades enzimáticas dos leucócitos polimorfonucleares.

               Aos fatores de defesa soma-se ainda a ação da lactoferrina, uma enzima quelante de ferro e que apresenta, portanto, ação bacteriostática, principalmente sobre a E. coli. A lactoferrina encontra-se em concentração elevada no colostro (600mg/dL) e mais baixa no leite maduro (180mg/dL). A lisozima é uma enzima que apresenta ação bactericida sobre a maioria das bactérias Gram-positivas. Atinge sua maior concentração no leite maduro (14 a 30mg/dL).

Leite maduro

          É o leite propriamente dito. Apresenta composição mais estável a partir do 15º dia após o parto.

► Proteínas: Só leite materno contém todos os aminoácidos essenciais em proporções adequadas para garantir o perfeito desenvolvimento do cérebro. O nível de proteína do leite materno não é afetado pelo consumo alimentar da mãe; assim, mesmo mães malnutridas apresentam o teor satisfatório de proteínas no seu leite.  A quantidade de proteína varia de 1,2 a 1,5g/dL. É representada por 60% de proteínas do soro (alfa-lactoalbumina, imunoglobulinas, enzimas) e 40% de caseína.

► Carboidratos: O leite materno é rico em lactose (o açúcar próprio do leite – 7,0g/dL) e, por isso, é bem mais adocicado que o leite de vaca. Além da lactose, o leite humano apresenta 0,8% de oligossacarídeos que, na presença de peptídeos, vai formar o fator bífido. Este, em um meio rico em lactose, vai produzir ácido láctico e succínio, diminuindo o pH intestinal e tornando o meio desfavorável à proliferação de enterobactérias. Além disso, a lactose favorece a absorção de cálcio e fósforo e essa ação pode ser considerada fator anti-raquitismo, mesmo quando o leite apresenta baixa concentração de cálcio e vitamina D.

► Lipídios:  A gordura do leite materno é rica em ácidos graxos poliinsaturados de cadeia longa essenciais para a perfeita formação da pele e do sistema nervoso central. A quantidade total de lipídios é de 3,5g/dL, sendo constituído por 97% de triglicerídios e quantidades pequenas de fosfolipídios, colesterol e ácidos graxos livres. A quantidade total de gordura do leite humano não sofre influência da dieta e da condição nutricional da mãe. Entretanto, os ácidos graxos são altamente influenciados pela origem genética e pelo tipo de gordura que a mãe ingere, e em geral o leite materno apresenta quantidades significativas de ácidos graxos essenciais para o bom desenvolvimento da criança.

► Minerais: A criança necessita de pelo menos 12 minerais em quantidade adequada para a formação de novos tecidos, mas 6 deles têm ação mais direta: cálcio, fósforo e magnésio, pela contribuição importante e fundamental na formação de tecido ósseo, influenciando na altura do indivíduo; potássio, por ser elemento intracelular e indispensável na formação protoplasmática; ferro é o principal elemento da hemoglobina e sua falta acarreta anemia, com repercussões para o crescimento e desenvolvimento adequado da criança. Tanto o leite materno quanto o leite de vaca são pobres em ferro, porém 50% do ferro presente no leite materno são absorvidos graças à sua alta biodisponibilidade, e, dessa forma, os bebês não apresentam anemia. O iodo participa de um dos hormônios mais diretamente ligados ao crescimento, o hormônio tireoidiano.

► Vitaminas:  Todas as vitaminas estão presentes em quantidades suficientes para atender as necessidades do lactente, com exceção da vitamina D, que deverá ser obtida pela exposição regular da criança à luz solar.

As informações contidas neste blog, não devem ser substituídas por atendimento presencial aos profissionais da área de saúde, como médicos, nutricionistas, psicólogos, educadores físicos e etc. e sim, utilizadas única e exclusivamente, para seu conhecimento.

Referências Bibliográficas:

Batocchio, APR; Santos, AG; Coelho, CAR. Leite materno: considerações sobre nutrientes específicos e seus benefícios. Rev Bras Nutri Clin 2003; v.18, n.3: p. 36-41.

Lopes, PRA. As vantagens da Amamentação. Por que amamentar? Aleitamento Materno: um guia para pais e familiares. 1 ed. São Paulo: Atheneu, 2002; p. 5-21.

Vitolo, MR.. Fisiologia da Lactação e Composição do Leite Materno. Nutrição da Gestação ao Envelhecimento. 1 ed. Rio de Janeiro: Rubio, 2008, p. 125-133.

Vitolo, MR. Aleitamento Materno e Alimentação da Nutriz.  Nutrição: da Gestação a Adolescência.  Rio de Janeiro: Reichmann & Affonso Editores, 2003; p. 63-73.