As fibras são classificadas como:
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fibras
solúveis: como goma guar e pectina, contribuem beneficamente para
diminuição de fatores de risco cardiovasculares, como a concentração plasmática
de colesterol total e sua fração LDL (lipoproteína de baixa densidade).
Aproximadamente 3 g de fibras solúveis estão associadas com diminuição de 5
mg/dL nas concentrações de colesterol total e LDL.
●
fibras
insolúveis: encontradas em grão integrais, melhoram a sensibilidade
à insulina e direta ou indiretamente diminuem a expressão de marcadores
inflamatórios, que aumentam o estresse oxidativo do organismo. Desta maneira,
possivelmente por vias diferentes que se complementam, ambas as fibras,
solúveis e insolúveis têm sido associadas ao menor risco de doença cardiovascular.
Para
adultos, geralmente, recomenda-se a ingestão de 20g a 35g de fibra alimentar
por dia ou 10g a 13g de fibra alimentar por 1.000kcal. Essa ingestão deve ser
obtida pelo consumo de frutas, vegetais, leguminosas e grãos integrais.
Ainda
não foram publicadas recomendações específicas de fibras para idosos, de
maneira que o consumo de 10g a 13g de fibra alimentar por 1.000kcal com
adequada ingestão hídrica poderia ser recomendado com segurança para este
grupo.
Quanto
às crianças, não existem recomendações para menores de dois anos de idade,
sendo sugerida introdução de frutas, hortaliças e cereais de fácil digestão no
período de transição da dieta. Para crianças acima de dois anos, recomenda-se o
consumo igual à idade da criança acrescido de 5g, a fim de atingir o consumo de
25g/dia a 35g/dia de fibra alimentar.
► Doença Cardiovascular
Alguns estudos mostraram que o
consumo de grãos integrais está associado com menor risco para o
desenvolvimento de doenças cardiovasculares. Os autores sugerem que o farelo
presente nos grãos integrais pode ser um fator chave nessa relação de redução
de risco para doenças cardiovasculares.
Outros estudos sugerem que a
ingestão de frutas e vegetais está associada ao menor risco para AVC isquêmico
e a efeitos favoráveis na inibição do processo de progressão da aterosclerose.
► Diabetes Melito
As fibras solúveis são as mais
recomendadas aos pacientes com Diabetes Mellitus, pois além de retardar o
esvaziamento gástrico, reduzindo a glicemia pós-prandial, as fibras formam géis
que retardam a absorção da glicose. Ao reduzir a absorção de carboidratos, as
fibras melhoram o controle glicêmico, principalmente no período pós-prandial,
reduzindo assim, a necessidade de insulina.
► Hipertensão Arterial
Estudos observacionais sugerem uma
relação inversa entre a ingestão de fibras e níveis de pressão arterial. Alguns
ensaios clínicos identificaram uma redução nos níveis de pressão arterial
decorrente da ingestão de fibras na dieta.
Recentemente, a Dietary Approaches
to Stop Hypertension (conhecida como dieta DASH), que, entre outros alimentos,
prioriza o consumo de frutas e vegetais, alimentos ricos em fibras, mostrou-se
associada a uma redução dos níveis de pressão arterial em indivíduos com
diabetes melito tipo 2, quando comparados a pacientes com diabetes melito tipo
2 sem esse tipo de dieta.
► Obesidade
As fibras alimentares têm sido
investigadas no tratamento e prevenção da obesidade, por aumentarem a
saciedade, reduzirem a sensação de fome e a ingestão energética.
Alimentos
ricos em fibras alimentares necessitam de mais tempo de mastigação. Essa
mastigação prolongada aumento na produção de suco gástrico que, juntamente com
a saliva e o alimento, provocará uma elevação do volume do conteúdo estomacal,
aumentando a sensação de saciedade.
Outro
possível mecanismo para ação das fibras na saciedade é devido sua propriedade
de viscosidade, ou seja, sua capacidade de formação de géis, que forram a
parede do estômago, retardando o esvaziamento gástrico, aumentando assim a
sensação de saciedade. Com o esvaziamento gástrico mais lento, a digestão se
torna mais demorada resultando em menor absorção de nutrientes como gordura e
glicose, protelando assim o aparecimento da fome.
► Câncer Colorretal
A fibra alimentar tem efeitos que podem contribuir
para uma redução do risco de câncer colorretal. Esses efeitos incluem a
diluição e ligação de carcinógenos, mudanças no perfil dos sais biliares no
interior do colo e aumento da velocidade do trânsito intestinal. Os ácidos
graxos de cadeia curta, produzidos pela fermentação de fibras, podem modular a
expressão de proteínas reguladoras do ciclo celular e podem induzir
auto-destruição de células do câncer de colo.
►
Constipação
Intestinal
Os
hábitos alimentares influenciam na fisiologia do cólon, alterando as
características físico-químicas do bolo alimentar. As fibras alimentares
insolúveis aumentam o volume fecal retendo água, ao passo que as fibras
solúveis aumentam o volume fecal devido ao acúmulo de massa bacteriana durante
sua degradação. A matéria fecal obtida estimula o peristaltismo intestinal e
aumenta a freqüência de evacuações. Os dois fatores de importância para evitar
a constipação intestinal são o aumento do volume fecal e a aceleração do tempo
de trânsito intestinal, de modo que, neste caso, uma dieta rica em fibras e com
abundante ingestão hídrica é recomendada.
Uma ingestão de fibras de pelo menos
30g/dia, bem como a variedade de alimentos fontes de fibras (frutas, verduras,
grãos integrais e farelos), são fatores relevantes para que os benefícios
descritos sejam alcançados.
As informações contidas
neste blog, não devem ser substituídas por atendimento presencial aos
profissionais da área de saúde, como médicos, nutricionistas, psicólogos,
educadores físicos e etc. e sim, utilizadas única e exclusivamente, para seu
conhecimento.
Referências
Bibliográficas:
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