Hidratação

     O Brasil chega em 2015 num contexto em que períodos prolongados de seca levaram a sucessivos recordes negativos nos níveis de reservatórios em diversas regiões do país. É um sinal de alerta para o fato de que, apesar de parecer abundante, a água potável, própria para consumo humano, é um bem cada vez mais raro e precioso, que deve ser usado com sabedoria, evitando-se o desperdício. 

    A água é a substância mais abundante do corpo humano. Ela é um componente essencial de todos os tecidos do organismo. Apesar de não conter nenhuma caloria ou outros nutrientes, sem a água o corpo humano só continuaria funcionando por poucos dias. A perda de 20% de água corpórea pode causar a morte; uma perda de apenas 10% causa distúrbios graves. A desidratação, causada pela perda de água em diarreias e vômitos, mesmo em adultos, pode levar à morte.

     Fundamental para a manutenção da vida e também para o funcionamento regular do corpo, a água é utilizada em vários processos do organismo e constitui cerca de 75% do corpo humano. Ela é importante na lubrificação dos órgãos, na proteção das articulações, no funcionamento do sistema nervoso central, na digestão dos alimentos pela saliva, suco gástrico, pancreático e biliar, na proteção dos olhos pelo filme lacrimal, na regulação da temperatura corporal, entre outros.

    Com o envelhecimento, o corpo começa a perder água, a “ressecar”. Por exemplo, o corpo de um bebê recém-nascido consiste em 75 a 80% de água, contra apenas cerca de 55% no caso de um adulto com 60 a 70 anos. Este processo de “ressecamento” reflete-se em pele enrugada, reações metabólicas mais lentas, fluxo reduzido de sangue e juntas mais endurecidas.

    O organismo pode perder água de várias formas: pela urina, parte das fezes e por meio da transpiração. Em caso de vômito e diarreia, a perda é muito intensa.

    A urina é um parâmetro para sabermos se a ingestão está adequada: se a quantidade for insuficiente, a urina é mais concentrada, com coloração amarelo mais acentuado e odor forte. Se o baixo consumo de água persistir, aumenta o risco de cálculos renais (pedras nos rins) ou cálculos na bexiga.

   Quem pratica atividade física, por exemplo, tende a perder mais água devido à transpiração excessiva. Outro fator é o clima. Em lugares quentes e secos, a perda líquida é maior. É importante observar, no entanto, que para beber água não se deve esperar a sede - sinal de alerta de que o nível hídrico do corpo já está baixo. Além disso, é preciso ter cuidado especial com os recipientes que armazenam água. Estudos já indicam que o plástico pode liberar substâncias nocivas ao organismo, como o Bisfenol-A.

Dicas para uma boa hidratação:

- Habitue-se a beber água diariamente, no mínimo dois litros por dia;

- Procure levar consigo uma garrafinha de água na bolsa, no carro, na mesa do escritório;

- Aumente o consumo de frutas, verduras e legumes frescos, pois são ricos em água, vitaminas, minerais importantes para manter a hidratação por mais tempo;

- Consuma água antes, durante e após as atividades físicas, pois a perda de líquidos através do suor pode ser grande;

- Bebidas alcoólicas não contribuem para a hidratação, pois o álcool estimula a diurese e com isso, maior perda de líquidos pela urina;

- Café também pode contribuir para desidratação, se consumido em excesso, pois também estimula a diurese. Consuma no máximo 3 xícaras de café por dia;

- A hidratação à base de sucos frescos de frutas e hortaliças oferece ao nosso corpo grande parte das vitaminas e sais minerais. Fruta, verdura ou legume, independentemente da receita da bebida, a água é presença constante. Evite utilizar açúcar nos sucos naturais, pois as frutas por si só já contêm açúcar;

Suco Refrescante

2 folhas de couve
1 maçã grande com casca
½ xícara de suco de limão
3 xícaras de água gelada
Adoçante a gosto

Bata todos os ingredientes no liquidificador. Sirva em seguida.

- Substitua os doces por saladas de frutas, gelatina e picolés de frutas. Os picolés de fruta podem ser uma forma de matar a sede, principalmente em dias muito quentes. Prefira os picolés à base de frutas, sem adição de açúcar.  Mas, cuidado: diferente da água eles têm calorias, portanto não abuse!

- As bebidas isotônicas foram elaboradas para repor líquidos e sais minerais liberados pelo suor durante a transpiração, com efeito de prevenir a desidratação e melhorar o desempenho na atividade física.

- A água de coco, além de refrescante e deliciosa, é rica em sais minerais. É considerada um isotônico natural, ideal para repor os líquidos e os sais minerais perdidos através do suor, principalmente nos dias quentes e durante a prática de atividades físicas.

- Uma alternativa para hidratação é optar pelos chás gelados. Eles têm todos os benefícios da bebida quente e, com poder de refrescar. Ótima pedida para o verão.

Receita de chá gelado

4 saquinhos de qualquer chá de sua preferência (laranja, capim, limão, hortelã, etc.)
1 copo de água
Fatias de laranjas e limões e hortelã
Água e adoçante a gosto

Ferva 1 copo de água e entorne dentro de um copo ou jarra refratária. Ponha os saquinhos de chá e deixe em infusão por no máximo 5 minutos. Mais tempo do que 4 ou 5 minutos e alguns tipos de chá deixam um gosto amargo no líquido.

Retire os saquinhos de chá e deixe o chá forte esfriar a temperatura ambiente. Quando esse chá forte estiver em temperatura ambiente, ponha numa jarra grande, e adicione água até estar diluído o suficiente para o seu paladar. Acrescente fatias de laranja e limão (com casca), e leve à geladeira para esfriar. Na hora de servir, junte folhas de hortelã, adoce se necessário e acrescente gelo!

- Dê atenção especial para crianças e idosos, pois eles possuem maiores chances de se desidratar.

As informações contidas neste blog, não devem ser substituídas por atendimento presencial aos profissionais da área de saúde, como médicos, nutricionistas, psicólogos, educadores físicos e etc. e sim, utilizadas única e exclusivamente, para seu conhecimento.

Referências Bibliográficas:

Biesek, S; Alves, LA; Guerra, J. Estratégias de nutrição e suplementação no esporte. 1 ed. São Paulo: Manole, 2005, p.151-168.

Verão e Hidratação. Meu Prato Saudável. Disponível em: www.meupratosaudavel.com.br

Lima, JR. Os benefícios do consumo de água. A.C. Camargo Cancer Center. Disponível em: www.accarmago.org.br

Oliveira, JED; Marchini, JS. Ciências Nutricionais. 3 ed. São Paulo: Sarvier, 2003, p. 107-131.

Salgado, JM. Água: não se esqueça dela no seu dia-a-dia. Pharmacia de Alimentos: Recomendações para prevenir e controlar doenças. São Paulo: Madras, 2004.