A alimentação do atleta
corredor é de grande importância para que ocorra um bom desempenho físico, pois
ajuda na recuperação muscular, diminui o risco de lesões e baixa imunidade,
melhora na adaptação do estresse e por último, mantem uma boa composição
corporal.
Cada atleta precisa ter um
plano alimentar personalizado, esta necessidade se torna ainda mais importante
no atleta que pratica a corrida. Para que o praticante de corrida tenha uma
ingestão alimentar adequada e suficiente de carboidratos, lipídios, proteínas e
sais minerais é preciso um planejamento adequado e criterioso. Quem pratica
atividade física moderada 3 vezes por semana por exemplo, tem a possibilidade
de descanso entre um e outro treino, o que facilita a recuperação do estoque de
glicogênio muscular. Já quem treina para uma prova de longa duração, precisa de
uma perfeita organização das refeições pré e pós treino para que seus estoques
deste “combustível” sejam devidamente repostos, e terá como consequência um
maior rendimento e menor chance de entrar em fadiga rapidamente. Se a
alimentação não fornecer a quantidade calórica adequada o atleta poderá ainda
perder massa magra, o que é extremamente indesejável. Além disto, vitaminas e
minerais, antioxidantes devem ser usados com mais frequência por quem quer se
preparar para uma corrida.
A alimentação deve ser
balanceada, com todos os nutrientes: macronutrientes (proteínas, carboidratos e
lipídeos) e micronutrientes (vitaminas e sais minerais), respeitando as
características metabólicas e genéticas de cada atleta.
Deve-se montar um plano
alimentar específico, baseados nas características do atleta. A alimentação
deve ser adequada durante o ano inteiro de treinamento, para que se consiga ter
uma composição corporal adequada e consequentemente tenha um bom
condicionamento físico para conseguir completar uma prova de 5k a 10k. Claro
que em períodos que antecedem uma prova, nutricionistas usam estratégias
alimentares para que o atleta obtenha um máximo aproveitamento da prova.
Regra geral, dias antes da
competição, aumentamos a quantidade de carboidratos na dieta do corredor, com a
finalidade de aumentar os estoques de glicogênio muscular e assim retardar a
fadiga muscular e concluir a prova com melhor eficiência, sempre lembrando que esse
ajuste é específico para cada corredor.
No dia da prova orientamos o
atleta seguir as seguintes condutas nutricionais:
-Nunca ficar em jejum;
-Estar bem hidratado, 2 horas antes ingerir entre 500ml a 700ml de
água, dependo do dia (quentes/frio), as bebidas isotônicas são bem vindas nesse
momento;
-Evitar alimentos açucarados e gordurosos, pois podem trazer
desconfortos gastrointestinais durante a competição;
-Por volta de 40 a 60 minutos antes da prova, dar preferência aos
carboidratos de baixo a médio índice glicêmico (maçã, pera, pêssego, morango,
sucos de frutas, biscoito integral);
-Carboidratos em gel, pode ser uma boa estratégia para o melhor
desempenho.
Logo após a corrida, a alimentação tem um papel fundamental e deve ser realizada a
reposição de nutrientes o mais próximo possível do final do exercício, para
evitar perdas de massa magra. Deve-se dar preferência aos carboidratos com alto
índice glicêmico (pão branco, mel, batata, arroz) associados às fontes de proteína
(carnes magras, queijos, leite, ovos). A quantidade indicada e se há ou não a
necessidade de adicionar suplementos proteicos também varia de pessoa para
pessoa. A hidratação também é importante no pós-treino. A orientação é
verificar o peso antes e após a corrida e consumir 1 litro de água para cada
quilo perdido durante a atividade.
As informações contidas
neste blog, não devem ser substituídas por atendimento presencial aos
profissionais da área de saúde, como médicos, nutricionistas, psicólogos,
educadores físicos e etc. e sim, utilizadas única e exclusivamente, para seu
conhecimento.
Texto elaborado por: Dra. Bianca
Magnelli
Nutricionista esportiva graduada pela Faculdade
de Saúde Pública Da USP.
CRN36937
www.nutricionistaesportiva.com
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