Alimentação na Adolescência

            Segundo a Organização Mundial da Saúde, a adolescência é o período da vida que se inicia aos 10 anos de idade e se prolonga até os 20 anos (inclusive), ocorrendo durante esse percurso intensas transformações físicas, psicológicas e comportamentais.

         Ela é o segundo período da vida extra-uterina em que o crescimento tem sua velocidade máxima, após a primeira infância. O crescimento está relacionado com o aumento da massa corporal e o desenvolvimento físico, compreendendo também a maturação dos órgãos e sistemas para aquisição de capacidades novas e específicas. Em ambos os processos, há influências genéticas, ambientais, nutricionais, hormonais, sociais e culturais, sendo o crescimento o resultado de uma interação constante entre estes fatores.

    Na adolescência, o estirão ou o rápido desenvolvimento físico faz com que os jovens necessitem de maior quantidade de calorias. Ao mesmo tempo, no entanto, especialmente para as meninas, este é um período no qual se defrontam com as pressões sociais que “cobram” um corpo mais magro. Nessa fase, a aceitação pelo grupo e a forma como enxergam seus próprios corpos passam a ter grande importância, o que, muitas vezes, deixa-os angustiados.

      Muitos estudos e relatos demonstram que essa é a fase das piores práticas alimentares: os rapazes pulam refeições, comem fora de hora e dão preferência a alimentos com muito açúcar ou a sanduíches com excesso de calorias. As meninas, por sua vez, tentam comer o mínimo possível, correndo o risco de cair em perturbações graves como a anorexia e a bulimia.

    Foi graças à “fome” e à “impaciência” dos adolescentes, que trocam pratos nas mesas por sanduíches em pé, que as redes de fast-food fizeram e fazem tanto sucesso na maioria dos países. Nada contra esses fast-food se eles obedecessem as recomendações dietéticas mínimas, porém, o que na maior parte das vezes eles oferecem são pratos e sanduíches com excesso de calorias, gorduras saturadas e sódio em excesso, sem o suficiente teor de nutrientes importantes para a saúde.

     A quantidade total e o tipo de gordura consumida aumentam o risco cardiovascular, o que pode favorecer o desenvolvimento de resistência insulínica e trazer outros problemas, como diabetes tipo 2, doença coronariana, hipertensão arterial e câncer. Outra questão a ser debatida é a diminuição da ingestão diária de leite e derivados, a qual, se não for balanceada, reduz a ingestão de micronutrientes como o cálcio, o fósforo e o magnésio.

      A importância de uma boa alimentação, mesmo entre adolescentes que nunca apreciaram saladas ou legumes, pode ser cultivada por meio de uma relação paciente entre pais e filhos. O ideal é incentivá-los a um café da manhã saudável e a um almoço completo, ou seja, com proteínas (leite, iogurte, queijo, ovo, presunto magro, peito de peru, carne de boi magra, peixe ou frango), carboidratos (pães, cereais, arroz, macarrão, batata, etc.), legumes, verduras e frutas. Assim, o jantar poderá ser uma pequena refeição, um prato leve, uma sopa ou um lanche.

         Com uma alimentação equilibrada e a prática de exercícios físicos adequados, uma criança bem nutrida pode passar pela adolescência com boa saúde. Especialmente, chegará à idade adulta sem apresentar doenças típicas de uma alimentação inadequada, como anemia, arteriosclerose, obesidade, diabetes.

       A falta de alimentos é um fator que preocupa menos no nosso meio, mas uma alimentação inadequada, sem que as necessidades nutricionais sejam alcançadas, pode interferir na sua altura e na disposição física e mental dos jovens, perturbando suas atividades e desenvolvimento. Mal nutrida, com alimentação pouco variada, a pessoa pode se tornar fraca, irritadiça, desanimada, sem vontade de trabalhar, andar, pensar e realizar atividades que dependam de esforço muscular e intelectual. As vitaminas e minerais geralmente consumidos abaixo das necessidades são: vitamina A, E, B6, ácido fólico, cálcio, ferro e zinco.

● Vitamina A: fígado, leite, ovos, óleo de peixe, vegetais, folhosos verde-escuros, legumes e frutas amarelados e/ou verde-escuros;

● Vitamina E: germe de trigo, óleos vegetais, hortaliças de folhas verdes, gordura do leite, gema de ovo e nozes;

● Vitamina B6: carnes vermelhas, fígado, ovos, leite de vaca, germe de trigo;

● Ácido fólico: miúdos, vegetais folhosos e legumes, milho, amendoim, levedo;

● Cálcio: leite, iogurte, queijo, brócolis, couve, ovos;

● Ferro: carnes vermelhas, fígado, miúdos, gema de ovo, leguminosas, vegetais folhosos verde-escuros, frutas secas;

● Zinco: carnes vermelhas e brancas, fígado, frutos do mar, ovos, cereais integrais, lentilha, germe de trigo.

     Já um jovem bem alimentado e nutrido tem menor risco de adoecer, pois os alimentos adequados fortalecem as defesas próprias e naturais do organismo.

      Para ser saudável, a alimentação precisa ser saborosa, colorida, acessível e equilibrada em termos de nutrientes. Estes são os dez passos para uma alimentação saudável:

1. Aumente e varie o consumo de frutas, legumes e verduras;

2. Coma feijão pelo menos uma vez por dia, no mínimo quatro vezes por semana;

3. Reduza o consumo de alimentos gordurosos, como carne com gordura aparente, salsicha, mortadela, frituras e salgadinhos;

4. Reduza o consumo de sal;

5. Faça pelo menos três refeições e um lanche por dia;

6. Reduza o consumo de doces, bolos, biscoitos e outros alimentos ricos em açúcar;

7. Reduza o consumo de refrigerantes;

8. Aprecie a sua refeição, coma devagar;

9. Mantenha o seu peso dentro de limites saudáveis;

10. Seja ativo! Movimente-se para ser feliz!

As informações contidas neste blog, não devem ser substituídas por atendimento presencial aos profissionais da área de saúde, como médicos, nutricionistas, psicólogos, educadores físicos e etc. e sim, utilizadas única e exclusivamente, para seu conhecimento.

Referências Bibliográficas:

Adolescência Saudável. Ministério da Saúde. Disponível em: www.saude.gov.br Acessado em: 02/11/2014.

Alimentação do Nascimento até a Adolescência. Manual de orientação do departamento de nutrologia: alimentação do lactente ao adolescente, alimentação na escola, alimentação saudável e vínculo mãe-filho, alimentação saudável e prevenção de doenças, segurança alimentar. Sociedade Brasileira de Pediatria, 2012.

Alimentação na Adolescência. Disponível em: www.dietnet.com.br Acessado em: 02/11/2014.

Salgado, JM. Alimentos Inteligentes. 1ª ed. São Paulo: Prestígio, 2005.

Vitaminas e Minerais Deficientes na Alimentação do Adolescente. Disponível em: www.nutritotal.com.br Acessado em: 02/11/2014.

Vitolo, MR. Nutrição: da gestação à adolescência. 1 ed. Rio de Janeiro: Reichmann & Affonso Editores. 2003.