Menopausa

A menopausa é a última menstruação da mulher. A idade média das mulheres na menopausa é de 51 anos, podendo variar de 48 a 55 anos. O climatério é a fase da vida em que ocorre a transição do período reprodutivo ou fértil para o não reprodutivo. Isto ocorre devido à diminuição dos hormônios sexuais produzidos pelos ovários.

A insuficiência ovariana é secundária ao esgotamento dos folículos primordiais que constituem o patrimônio genético de cada mulher. A diminuição dos níveis hormonais é um fato que ocorre com todas as mulheres e se inicia ao redor dos 40 anos. Algumas mulheres podem apresentar um quadro mais acentuado de sinais e sintomas, porém todas chegarão à menopausa.

Dicas Nutricionais:

● Uma alimentação pobre em gorduras e açúcares e rica em frutas, vegetais, fibras e grãos devem ser adotada;

● Evite café, chá, refrigerante em excesso, pois atrapalham a absorção do cálcio, importante para a prevenção da osteoporose, comum nessa fase;

● Evite as bebidas alcoólicas;

● Evite o excesso de sal na alimentação, tanto o sal de cozinha como os alimentos ricos em sódio (industrializados, pois, o sal é usado como conservante);

● A prática regular de exercício físico ajuda a reduzir a pressão arterial e prevenir o aparecimento da osteoporose e de doenças cardiovasculares;

● A glicemia, os níveis de colesterol, triglicerídeos e pressão arterial, devem ser controlados regularmente.

Nutrientes e Fitoquímicos que ajudam a minimizar os sintomas da menopausa

	Fontes Alimentares	Por quê?	Recomendação
Quercetina	Maçã e cebola	Melhora a eliminação dos radicais livres	Aumentar o consumo
Coenzima Q10	Sardinha e aveia	Reduz fadiga e melhora o sistema imunológico	Aumentar o consumo
Boro	Frutas secas, amêndoas, folhas verdes escuras, suco de uva, feijões, maçã e pera	Associada a densidade óssea e articulações	Aumentar o consumo
Cálcio	Leite e derivados, vegetais verde escuros, peixes, semente de abóbora e tofu	Essencial para garantir a massa óssea e contração muscular	Diária
Magnésio	Cereais integrais, castanhas, carnes, leite, beterraba	Age no bom humor, no relaxamento muscular e na formação de neurotransmissores	Diária
Selênio	Sementes oleaginosas	Antioxidante e fortalece as funções cerebrais	Aumentar o consumo
Zinco	Frutos do mar, gérmen de trigo, noz pecan e peixes	É necessário para a síntese de hormônios, para melhorar as funções ovarianas e otimizar as funções estrogênicas	Aumentar o consumo
Vitamina E	Sementes oleaginosas e óleos vegetais	Diminui as ondas de calor	Aumentar o consumo
Vitamina B6	Cereais integrais, ovos e grãos	Importante para a formação do triptofano e melhora o bem estar	Diária
Vitamina C	Frutas cítricas	Síntese de hormônios ovarianos	Aumentar o consumo
Vitamina D3	Óleos vegetais	Reforça o sistema imunológico, melhora a absorção de cálcio	Aumentar o consumo
Proteínas de alto valor biológico	Ovos, aves e carne bovina	Evitar o enfraquecimento e a diminuição dos músculos	Diária
Chá branco	-	Eliminação das toxinas do organismo e aumenta o metabolismo basal	Aumentar o consumo
Isoflavonas	Soja e derivados	Diminui as ondas de calor, aumenta a densidade óssea e retarda a osteoporose	Diária
Lignanas	Sementes de linhaça	Modula o estrogênio e melhora o trânsito intestinal	1 a 2 colheres (sopa) por dia
Ácido fólico	Vegetais verdes escuros	Ajuda a repor DNA e diminui o risco de câncer de mama	Aumentar o consumo
Ômega 3	Linhaça e peixes de água fria (salmão, sardinha e atum)	Melhora as funções cerebrais, impulsos nervosos, regula a ação insulínica, diminui o LDL e melhora a fluidez sanguínea	Aumentar o consumo

Texto elaborado por: Patrícia Bertolucci

Nutricionista pela Universidade Federal de Goiás – UFG.

Assessoria a Clubes e Empresas ligadas ao esporte ou com interesse em qualidade de vida.

Responsável pela empresa Patrícia Bertolucci Consultoria em Nutrição.

 As informações contidas neste blog, não devem ser substituídas por atendimento presencial aos profissionais da área de saúde, como médicos, nutricionistas, psicólogos, educadores físicos e etc. e sim, utilizadas única e exclusivamente, para seu conhecimento.