Alimentação Pré e Pós-Treino Para Adolescentes

Não são só os adultos que estão mudando de estilo de vida a procura de mais saúde e de um corpo mais definido, os adolescentes de ambos os sexos estão cada vez mais interessados nesse assunto. O objetivo é que difere entre meninos e meninas, os meninos buscam a hipertrofia, ou seja, o ganho de massa muscular e as meninas na grande maioria o emagrecimento junto com a definição corporal.

Mas tratando de nutrição muitas coisas mudam em relação aos adultos.

Um critério muito importante que deve ser levado em conta são as calorias e o gasto energético, pois adolescentes estão em fase de crescimento e isso deve ser suprido pela dieta. Então um projeto para hipertrofia deve ser composto por calorias do crescimento + calorias de gasto energético diário + o gasto calórico durante o exercício físico e + calorias para o ganho de massa muscular, ou seja, no total temos uma dieta hipercalórica. Caso a dieta não supra todos essa demanda o adolescente poderá apresentar alguns sintomas como dor de cabeça, sono demasiado, pouca disposição, falta de interesse em estudar, cansaço físico e claro nunca alcançara o seu objetivo de ganho de massa muscular.

Para adolescentes que buscam o emagrecimento ou perda de gordura corporal a dieta também deve ser composta por calorias do crescimento e calorias de gasto energético diário, tendo como débito no total as calorias eliminadas durante o exercício físico. Assim alcançando o seu objetivo. Além dos sintomas descritos acima podemos acrescentar ganho de gordura corporal se a dieta for muito restrita. 

Além dos macronutrientes, os micronutrientes também são muito importantes como o cálcio e o ferro, o baixo consumo de ferro pode causar problemas no transporte de oxigênio, atrapalhando o desempenho no treino e a longo prazo causar anemia ferropriva, já o cálcio pode causar osteoporose principalmente nas meninas.

Pré-treino de hipertrofia

Deve ser ingerido 1 hora antes do treino e sua composição deve conter  carboidrato + proteína + gorduras boas.

Exemplo:

Vitamina: leite desnatado+ fruta + castanhas

Sanduiche: pão integral + creme de amendoim + queijo branco

 

Durante o treino apenas água. Para ser ingeridos isotônicos ou carboidratos durante o treino é necessário avaliar bem se há a necessidade.

Pós-treino

O pós-treino também deve ser composto por carboidrato + proteína + gorduras boas. Sendo que o pós-treino é de grande importância e nunca, jamais deve ser deixado de fazer, pois é nessa hora que após o estimulo das fibras musculares é que vamos anabolizar, ou seja, ganhar a massa muscular magra. Logo após o pós-treino é o momento perfeito, mas lembrando de que estudos mostram que o músculo segue anabolizando até 48 horas após e o principal macronutriente para isso é o carboidrato.

Emagrecimento e ou definição 

O pré-treino deve ser iniciado 3 horas antes do treino com carboidrato + proteína + gorduras boa.

Uma refeição completa como o café da manhã ou almoço ou jantar.

Exemplo:

Almoço: arroz integral + frango grelhado + saladas (legumes, verduras crus e cozidos).

30 minutos antes do treino o ideal é ingerir proteínas magras com fibras.

Exemplo:

Leite ou iogurte com sementes, chia, linhaça, granola...

Durante o treino apenas água.

O pós-treino da perda de gordura é muito parecido com o da hipertrofia e também de muita importância o que muda são as quantidades de calorias, deve ser composto por carboidrato + proteína + gorduras boas. 

Exemplo:

Vitamina: leite desnatado + fruta  ou biscoito integral

 

Quantidades

As quantidades de cada macronutriente e calorias variam dependendo da idade, peso x altura, exercício físico praticado, número de vezes durante a semana, tempo praticado e objetivo.

Suplementação

Existem muitos suplementos que podem ser usados como whey, maltodextrina, BCAA, termogênicos entre outros porem devem ser prescritos por Nutricionista especialista em Nutrição esportiva para o uso dos mesmos com segurança e sem excessos. 

As informações contidas neste blog, não devem ser substituídas por atendimento presencial aos profissionais da área de saúde, como médicos, nutricionistas, psicólogos, educadores físicos e etc. e sim, utilizadas única e exclusivamente, para seu conhecimento.

Texto elaborado por: Fernanda Godoy Farto

Nutricionista pela Universidade de Caxias do Sul UCS.

Especialista em Nutrição Esportiva, Clínica e Estética pelo Instituto de pesquisas ensino e gestão em saúde IPGS.

Referências Bibliográficas:

Suplemento – Rev Bras Med Esporte – Vol. 15, No 2 – Mar/Abr, 2009.

American Academy of Pediatrics. Climatic Heat Stress and the Exercise Child and Adolescent. Pediatrics

2000;106:158-9.