Jejum Intermitente
(JI) é o nome dado ao estilo de alimentação que alterna períodos de jejum com
períodos de alimentação. Aqui não se trata de QUAIS alimentos você deve
comer (ao contrário das dietas), mas sim de QUANDO você deve comer.
Sendo assim, o JI é
um estilo de alimentação e não uma dieta. São vários os protocolos de JI, mas
os mais comuns são compostos por jejuns diários de 16 horas, ou jejuns de 24
horas duas vezes por semana.
A prática do jejum é
algo comum na história dos seres humanos. Até o por isso o JI é uma prática
comum entre os adeptos da dieta paleo. Era comum passar por períodos de pouca
ou nenhuma comida, e nossos corpos evoluíram para ser capazes de funcionar sem
alimentos por longos períodos de tempo.
Ao jejuar, várias
coisas ocorrem dentro das células de seu corpo. Por exemplo, seu corpo
altera os níveis hormonais para tornar a gordura armazenada disponível para as
células.
Falando nas suas
células, elas também iniciam processos fundamentais de reparo e recuperação,
além de alterar a expressão dos genes.
Alterações no
organismo com o JI
1 - Hormônio do
Crescimento (HGH):
Os níveis de hormônio
do crescimento têm um pico, chegando a ficar 5 vezes maiores do que antes. Isso
traz grandes benefícios na queima de gordura e no ganho de massa muscular;
2 - Insulina:
A sensibilidade à
insulina melhora e os níveis de insulina no sangue caem dramaticamente. E
níveis mais baixos de insulina no corpo permitem que mais gordura armazenada
fique disponível para ser queimada. O JI pode reduzir a resistência à insulina, baixando em 3-6% e os níveis de
insulina em jejum no sangue em 20-31%, com isto a uma diminuição do risco de
desenvolver o diabetes tipo 2.
3 - Reparos
celulares:
Em jejum, seu
corpo inicia processos de reparo celular, que inclui a autofagia, onde células digerem e removem proteínas velhas e
disfuncionais de dentro delas. Essas proteínas velhas podem levar ao surgimento
de câncer;
4 - Expressão
genética:
Há mudanças na função
dos genes ligados à longevidade e proteção contra doenças;
5 - Emagrecimento:
O jejum intermitente
aumenta a beta oxidação de gorduras sem precisar restringir o consumo de
calorias de forma consciente;
6 – Inflamação:
Alguns estudos
mostram redução nos marcadores de inflamação, que é uma das principais causas
de diversas doenças crônicas;
7 – Dislipidemias:
Reduz o colesterol
LDL e triglicérides, marcadores de inflamação. Esses são fatores de risco para
doenças no coração;
8 – Prevenção de
Câncer:
Estudos realizados
com animais indicam que o jejum intermitente pode ajudar a prevenir câncer;
6 – Cérebro Saudável:
O JI aumenta no
cérebro um hormônio chamado BDNF (Fator Neurotrófico Derivado do Cérebro), que auxiliam na sobrevivência neuronal
e na neurogênese. O JI também pode ajudar a proteger contra doença de
Alzheimer;
7 –
Anti-Envelhecimento:
O jejum intermitente
foi capaz de aumentar a longevidade de ratos. Estudos mostraram que ratos
que jejuaram viveram de 36-83% mais que os demais.
Muitas
dessas questões só poderão ser respondidas com mais firmeza após mais
estudos realizados com pessoas.
Emagrecimento
A maioria das pessoas
que começam a fazer o JI é com o objetivo de emagrecer.
E o JI emagrece
porque naturalmente por consumir menos refeições, diminui as calorias diárias.
Além disto, ele altera níveis hormonais que favorecem no processo de
emagrecimento. Além de baixar a insulina e aumentar os níveis de hormônio
do crescimento, o jejum intermitente faz seu corpo liberar mais noradrenalina,
que é outro hormônio que auxilia na queima da gordura. Por causa dessas
mudanças hormonais, os jejuns de curto prazo (até 36 horas) podem aumentar seu metabolismo
em 3,6-14%. Assim, ao ajudar você a comer menos (menos calorias entram) e a
queimar mais (mais calorias saindo), o jejum intermitente emagrece. Ele com
certeza é uma ferramenta poderosa no auxílio do emagrecimento.
Ainda de acordo com
esse estudo, as pessoas também perderam 4-7% das medidas da cintura. Isso
indica que elas perderam
boa quantidade de gordura visceral, bastante prejudicial ao
corpo. Essa gordura cresce em volta dos órgãos e pode causar várias doenças.
Também há um estudo
mostrando que o jejum intermitente causa
menos perda de massa muscular que os métodos tradicionais de
emagrecimento por restrição calórica.
Lembre, no entanto,
que a principal razão para o jejum intermitente emagrecer é que ele ajuda as
pessoas a consumir menos calorias de modo geral. Se você comer exageradamente
durante a janela de alimentação, é possível que não veja resultado nenhum
jejuando.
Protocolos mais comuns do JI
1 – Protocolo Leangains ou Método 16/8
Criado pelo sueco
Martin Berkhan, do site LeanGains.com, ele dá a você uma janela de alimentação de 8 horas e um
período de jejum de 16 horas. Para mulheres, é recomendável seguir um
período de jejum de 14 horas, com 10 horas de alimentação.
Dentro da janela de
alimentação, você pode fazer 2-3 refeições, ou até mais se quiser. Um horário
recomendado é das 12h às 20h, ou das 13h às 21h, por exemplo.
Para seguir este
método, basta não comer nada depois da jantar e pular o café da manhã. Se você
terminou de jantar às 21h, só vai comer de novo às 13h do dia seguinte.
Pessoas que acordam
com fome costumam ter dificuldade no começo, mas a adaptação costuma ser bem
rápida.
Você pode beber água,
café e qualquer outra bebida não calórica durante o período de jejum, o que
ajuda a reduzir os níveis de fome.
Também é importante
que você coma uma alimentação saudável durante a janela de alimentação. Você
não vai emagrecer se ficar se empanturrando por 8 horas de lixo ou calorias em
excesso.
2 – Protocolo Eat-Stop-Eat (Coma-Pare-Coma)
O Eat-Stop-Eat é um
protocolo de JI que envolve jejuns de 24 horas, uma ou duas vezes por semana.
O método foi
popularizado por Brad Pilon
e tem sido um dos protocolos mais populares de jejum intermitente há alguns
anos já.
Para segui-lo, basta
jantar hoje e não comer mais nada até a hora de jantar do dia seguinte.
Por exemplo, se você
jantou na segunda-feira às 19 horas, não coma nada até as 19 horas do dia
seguinte. E assim você fez um jejum de 24 horas.
Você também pode
fazer o jejum do almoço até o almoço do dia seguinte, ou do café da manhã até o
próximo café da manhã. O resultado final é o mesmo.
Água, café, chá e
outras bebidas não calóricas estão liberadas, mas nada de alimentos sólidos.
Se você está
praticando o jejum intermitente para emagrecer, é importante que coma
normalmente durante o período de alimentação. Não tente compensar comendo mais
pelo período que ficou em jejum.
O único problema do
método é que jejuar por 24 horas pode ser uma dificuldade para muitas pessoas,
ao menos no começo.
Mas o lado bom é que
você não precisa começar com 24 horas. Pode tentar começar com 14 ou 16 e ir
aumentando a partir daí.
3 – A Dieta 5:2
O método
da dieta 5:2 permite que você coma normalmente 5 dias da semana, enquanto
restringe o consumo de calorias para 500-600 durante os outros dois dias.
Nos dias de jejum é
recomendado que as mulheres consumam 500 calorias e os homens 600.
Assim, você pode comer
normalmente todos os dias exceto às segundas-feiras e às quintas, por exemplo,
quando só irá fazer duas refeições pequenas (cada uma com 250 calorias para as
mulheres e 300 para os homens).
O problema dessa
dieta é que não há pesquisas feitas com esse protocolo. Além disso, muitos
críticos apontam, com certa razão, que ao ingerir calorias, mesmo que poucas,
você não fica mais em jejum.
No entanto, é
possível emagrecer com a dieta 5:2 sim, já que você irá consumir menos calorias
durante a semana. O importante é não compensar e comer mais nos dias de
alimentação normal.
O melhor é que nestes
dias de restrição calórica ou de jejum você não pratique exercícios físicos, ou
pelo menos no início executar com menos intensidade.
Contra Indicação
O JI não é uma
solução milagrosa que serve para todo mundo.
● Pessoas com baixo
peso ou com histórico de anorexia ou bulimia, não tem indicação.
● Se você estiver
grávida, tentando engravidar ou estiver amamentando, também é melhor deixar
para experimentar o JI em outra fase de sua vida. Jejuar pode ser
prejudicial a você e ao bebê.
● Há algumas
evidências de que o jejum intermitente não é tão benéfico para as mulheres
quanto para os homens. Por exemplo, um estudo mostrou que o JI melhorou a
sensibilidade à insulina em homens, mas acabou piorando o nível de glicose em
mulheres. Por isso, recomendamos que as mulheres comecem a fazer o jejum
intermitente com calma. Vá devagar, vá testando. Se você tiver qualquer
problema, pare. Se tiver alguma dúvida, fale com seu nutricionista antes.
● Crianças e Idosos.
● Pessoas com
hipoglicemia, pressão baixa, podem ter problemas ao fazer o JI.
Dúvidas Comuns:
Líquidos durante o
jejum?
Sim, pode ser
consumido água, café, chá e qualquer bebida não calórica. O importante é não
adicionar açúcar. O café ou chás inclusive pode ser particularmente benéfico
durante o período de jejum, já que ele ajuda a diminuir a fome.
Pular o café da
manhã?
Não, o ruim é quando
a pessoa pula o café por maus hábitos alimentares, não neste caso.
Tomar suplementos enquanto
estiver de jejum?
Você pode tomar
suplementos, desde que eles não sejam calóricos a ponto de tirar seu corpo do
estado de jejum. Vale tomar vitaminas e minerais, creatina, BCAA etc., mas
uma dose de whey, maltodextrina, por exemplo, tecnicamente tiraria você do
jejum.
Treinar enquanto
estiver jejuando?
Sim, você pode
treinar em jejum. Vale lembrar que é preciso ficar atento no começo, até seu
corpo se adaptar aos treinos em jejum. Martin Berkhan,
do procolo Leangains, recomenda que se tome BCAAs antes dos treinos em jejum.
Jejuar faz
perder massa muscular?
Todo programa de
emagrecimento causa alguma perda de massa muscular, e por isso que é
importante continuar treinando e manter um consumo adequado de carboidratos e de proteínas. Há estudo mostrando que o jejum
intermitente causa menos perda de massa muscular que uma dieta de restrição
calórica.
Jejuar deixa o
metabolismo mais lento?
Não, pelo contrário.
Estudos feitos com jejuns de curto período (36 horas ou menos) mostram que o
jejum na verdade acelera o metabolismo. O metabolismo
começa a desacelerar depois de 60 horas de jejum.
No entanto, jejuns
por longos períodos de tempo (três dias ou mais) podem tornar seu metabolismo
mais lento sim.
Passar fome de verdade acontece depois de 3
dias sem comer, quando a principal fonte de energia é o catabolismo. O
catabolismo é quando a massa muscular é transformada em aminoácidos que
são utilizados como fonte energética. Podemos então concluir que o jejum até 36
horas é seguro e não
desacelera o metabolismo.
A restrição calórica de longa duração pode
desacelerar o metabolismo, mas no caso do jejum bem feito isso não acontece. A
chave para manter o metabolismo acelerado são os dias com mais ingestão
calórica que permitem manter os níveis de leptina elevados (a leptina regula a
saciedade e é um dos hormônios mais importantes na regulação metabólica).
Perigo a saúde se ficar
24 horas sem comer ?
Não. Seu corpo
aguenta ficar 24 horas sem comer. A dificuldade é mais psicológica do que
fisiológica. Fazer jejuns por curtos períodos de tempo (até 36 horas) não é
perigoso para a saúde. Pelo contrário, como mostramos neste artigo, há diversos
benefícios.
A fome é o principal
efeito colateral do jejum intermitente. Você também pode sentir
fraqueza. Isso costuma ser apenas temporário, já que leva algum tempo para
seu corpo se adaptar à nova rotina de alimentação.
Como visto, há vários
benefícios do JI, porém, é necessário mais estudos para poder ter a certeza
maior sobre seus efeitos no organismo humano. E seja qual for o objetivo em
optar por fazer o Jejum Intermitente, sempre é recomendável procurar um
profissional nutricionista para poder orientar se tem recomendação e como fazer
um Plano Alimentar de JI considerando as suas individualidades.
Texto elaborado por: Dra.
Roseli Lomele Rossi - CRN 2084
Nutricionista formada pelas Faculdades Integradas
São Camilo (CRN 2084 /1983), com título de Especialista em Nutrição Clínica
concedido pela ASBRAN - Associação Brasileira de Nutrição. Pós Graduada nos
cursos de especialização de Planejamento, Organização e Administração de
Serviços de Alimentação; Fitoterapia Aplicada à Nutrição Funcional e Nutrição
Ortomolecular com Extensão em Nutrigenômica.
É Diretora da Clínica Equilíbrio Nutricional e
autora dos Livros: "Saúde & Sabor com Equilíbrio" - Receitas
Infantis, “Saúde & Sabor com Equilíbrio” – Receitas Diet e Light Volumes I
e II, Colaboradora do livro Nutrição Esportiva – Aspectos relacionados à
suplementação nutricional e autora do Livro “As Melhores Receitas Light da
Clínica Personal Diet”.
As informações contidas neste blog,
não devem ser substituídas por atendimento presencial aos profissionais da área
de saúde, como médicos, nutricionistas, psicólogos, educadores físicos e etc. e
sim, utilizadas única e exclusivamente, para seu conhecimento.
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