O Poder das Leguminosas

As leguminosas representam a maior parte das sementes que compõem a alimentação humana, e ainda que outras famílias de plantas forneçam suas sementes como alimento, estas não estão presentes na dieta com a mesma frequência e quantidade que as leguminosas. Dentre os alimentos que fazem parte desse grande grupo podem-se citar feijões (e todas as suas variedades), lentilha, ervilha, grão de bico, soja e amendoim.

A utilização das leguminosas na alimentação remonta aos tempos da Antiguidade. Sabe-se que povos mediterrâneos, os fenícios, os etruscos e os egípcios utilizavam sementes, principalmente do tremoço, grão de bico, da fava da ervilha verde e da lentilha. Na Idade Média, as pessoas compravam alimentos prontos em tabernas; normalmente o que se consumia nessas circunstâncias era uma sopa de leguminosas e legumes. O feijão, juntamente com o milho, foi a base da alimentação dos Incas, Maias e Astecas. E a soja sempre esteve presente na dieta das populações orientais.

Na composição química das leguminosas, encontram-se proteínas, poucos lipídios, carboidratos (principalmente o amido) e fibras por meio da celulose, além de micronutrientes e fitoquímicos. São também ricas em saponinas e fruto-oligossacarídeos, que podem apresentar ação antioxidante e vêm sendo estudados por sua ação na redução do risco de desenvolvimento de alguns tipos de câncer.

O ácido graxo predominante nas leguminosas é o ácido linoleico (ômega 6), embora estejam presentes também os ácidos graxos do tipo ômega 3 (ácido alfa-linolênico). Entretanto, a contribuição desses ácidos graxos na dieta é pequena pelo conteúdo limitado de lipídios totais na composição geral das leguminosas. O aumento na ingestão de ácido alfa-linolênico proveniente das leguminosas ocorre com o aumento no consumo de soja e de seus produtos.

As leguminosas contêm carboidratos na forma de amido, celulose e outros, inclusive alguns oligossacarídeos indigeríveis para os seres humanos, como a rafinose e a estaquiose. Pela deficiência da enzima alfa-galactosidase na mucosa intestinal do ser humano, as ligações entre esses monossacarídeos que compõem estes oligossacarídeos não são quebradas (são arranjadas de forma que as enzimas digestivas não conseguem quebrá-las), e assim esses oligossacarídeos chegam ao intestino grosso, onde são metabolizados por bactérias normais da flora intestinal.

Com relação aos micronutrientes, as leguminosas são consideradas fontes de folato e fósforo. Os feijões também são fontes de ferro, no entanto, a biodisponibilidade deste nutriente nesses alimentos é baixa, e pode estar ainda mais diminuída pela presença de inibidores de sua absorção. Fatores que podem aumentar em até 15% a biodisponibilidade de ferro em leguminosas são a presença de carnes e, com menor influência, a presença de alimentos fontes de vitamina C.

Feijão: a dupla mais famosa da nutrição brasileira é composta por arroz e feijão. A combinação aumenta a absorção dos nutrientes de ambos. O feijão é uma das principais fontes de proteína vegetal, ferro e vitaminas que fortalecem o sistema imunológico e dão mais energia para o corpo. Além disso, se consumido de maneira correta, o feijão pode ser um ótimo aliado da sua dieta, já que contém fibras que melhoram o funcionamento do intestino. A leguminosa ainda ajuda a controlar o diabetes, atua na prevenção de câncer e combate doenças que aparecem com o avanço da idade.

Soja: esse grão é um dos melhores amigos das mulheres durante a menopausa, já que ele é rico em isoflavonas, nutriente que ajuda a equilibrar os hormônios dessa fase, controlando os efeitos da menopausa, como dores, cansaço e excesso de calor. Esse nutriente também é muito eficaz na prevenção de problemas como osteoporose.

Seus benefícios não param por aí: uma pesquisa comprovou que o consumo regular de soja diminui em até 50% o risco de desenvolver câncer de mama. Ela também é rica em vitamina E, que combate o envelhecimento, lecitina, que melhora o funcionamento do cérebro e também é eficaz contra problemas no pulmão. O leite de soja é uma ótima opção para quem tem intolerância à lactose. 

Grão de bico: seus grãos são maiores e mais durinhos, por isso tem uma consistência diferente das outras leguminosas. O grão de bico é fonte de magnésio, nutriente que dá energia ao organismo, uma boa notícia para quem pratica atividades físicas e atua contra os radicais livres. Além disso, ele é rico em triptofano, aminoácido que ajuda na fabricação de serotonina, hormônio relacionado ao bem estar e ao bom humor. Uma pesquisa comprovou que, graças a esse aminoácido, a leguminosa é capaz de prevenir e combater a depressão, se consumida regularmente. O grão de bico também é um aliado ao seu coração, já que combate o colesterol ruim (LDL) e ajuda na prevenção de problemas cardíacos.

Lentilha: quem já comeu lentilha no último dia do ano para dar sorte, sabe do que estamos falando. Essa pequena delícia tem grande destaque pela quantidade de fibras, que ajudam a controlar o peso e os níveis de glicose no sangue, uma ótima notícia para quem é diabético. Além disso, a lentilha ajuda a diminuir o colesterol ruim (LDL) do organismo, melhora a circulação sanguínea e atua no funcionamento do sistema nervoso.

Ervilha: ela é pouco calórica e é rica em vários nutrientes importantes para a nossa saúde. Sua alta quantidade de antioxidantes, combate os radicais livres, impedindo o surgimento de uma série de doenças, como o mal de Alzheimer e o câncer. A ervilha também atua no controle do colesterol, melhora o funcionamento do sistema nervoso e ainda dá mais energia para a prática de atividades físicas.

Amendoim: pelo seu conteúdo de lipídios, o amendoim sempre foi considerado uma oleaginosa, no entanto, é uma leguminosa cujos frutos se desenvolvem em vagens sob o solo. Tem sementes com sabor agradável e cuja importância econômica relaciona-se com sua qualidade nutricional por ser um alimento altamente energético (50% do grão é constituído de lipídios e 20 a 30%, de proteínas). Fonte de aminoácidos essenciais.

Quantidade Certa

A recomendação é consumir de 1 a 2 porções de leguminosas por dia. A porção corresponde a uma concha média.

As informações contidas neste blog, não devem ser substituídas por atendimento presencial aos profissionais da área de saúde, como médicos, nutricionistas, psicólogos, educadores físicos e etc. e sim, utilizadas única e exclusivamente, para seu conhecimento.

Referências Bibliográficas:

Cozzolino, SMF; Bortoli, MC; Cominetti, C. Grupo dos feijões e oleaginosas. In: Philippi, ST. Pirâmide dos alimentos: fundamentos básicos da nutrição. 1 ed. Barueri, São Paulo: Manole, 2008.

O poder das leguminosas. Rev Meu Prato Saudável, 2014.