Alimentos x Saciedade

Tem dias que a fome parece não passar, levando você a comer mais do que deveria. A saciedade é fundamental, pois nos impede de comer além da conta, o que é importante para quem precisa perder peso. Para sentir-se saciado você precisa comer mais fibras, gorduras boas e proteínas magras e fugir dos carboidratos refinados.

Os carboidratos brancos (refinados): São rapidamente digeridos, por isso a fome aparece logo. A dica é reduzir o consumo de açúcar, doces, massas, etc. Troque, sempre que possível, pelas versões integrais do arroz, pão e outros carboidratos brancos. 

Coma gorduras saudáveis: As gorduras são digeridas mais lentamente, por isso retardam o apetite. O azeite de oliva, o abacate e as castanhas são exemplos de alimentos que contêm gorduras boas e podem ser consumidos nos lanches intermediários, assim como nas refeições principais.

Inclua as leguminosas nas suas refeições: O feijão, a lentilha, a ervilha e o grão-de-bico são os melhores exemplos de leguminosas. Esse grupo ajuda a reduzir o apetite por conter muita fibra e proteína magra. Uma publicação do Journal of Obesity, mostrou que as pessoas ficavam mais satisfeitas depois de comer uma refeição com alguns destes alimentos.

Lembre-se de incluir outras fontes de proteína magra nas refeições e nos lanches: Experimente omelete de claras com queijo magro, cortes de frango sem pele, tofu, iogurtes e leites sem gordura. Elas serão digeridas lentamente, o que ajuda a sentir mais saciedade durante o dia todo. Vale incluir em todas as refeições.

Mais fibras: Vale desde cereais integrais até as frutas e legumes.  A presença das fibras retarda a liberação de açúcar no sangue, o que ajuda a controlar a fome além de retardar o esvaziamento do estômago que também te deixa com menos apetite. Além disso, as fibras ajudam a eliminar as impurezas do organismo e melhoram a imunidade.

Nunca pule o café da manhã: Um bom exemplo de café da manhã é misturar aveia com iogurte grego light, frutas picadas e nozes. Essa combinação é ótima para dar mais saciedade e dar energia para as atividades do dia. O hábito de  tomar café da manhã ajuda a controlar a fome durante o dia inteiro, ou seja, quem pula essa refeição tende a comer mais durante o dia.

Outras dicas valiosas

Mastigue lentamente. O corpo precisa de no mínimo 20 minutos para seu corpo sentir saciado, então fique atento se você está com fome ou ignorando a saciedade.

Não fique em jejum.  Pesquisas revelam que pular refeições estimula a alimentação compulsiva. Troque o jejum por lanches leves, intercalados entre as refeições principais, dessa forma seu corpo não sentirá aquela fome de leão.

Resista aos estímulos visuais. Muitas vezes a fome aparece em resposta ao que você viu, seja uma propaganda ou até mesmo aquela sobremesa exposta no restaurante. Nesse caso, é fundamental se afastar dessas tentações.

As informações contidas neste blog, não devem ser substituídas por atendimento presencial aos profissionais da área de saúde, como médicos, nutricionistas, psicólogos, educadores físicos e etc. e sim, utilizadas única e exclusivamente, para seu conhecimento.

Referências Bibliográficas:

Você tem fome de quê? Descubra os alimentos que proporcionam saciedade. Meu Prato Saudável. Disponível em: www.meupratosaudavel.com.br Acessado em: 13/09/2018.