O número de pessoas aderindo a uma alimentação vegetariana, vegana, ou
simplesmente reduzindo o consumo de produtos de origem animal, cresce a
cada dia. Os vegetarianos são definidos como pessoas que não comem
carne, frango ou peixe. Dependendo da inclusão ou exclusão dos derivados
animais, a dieta recebe uma definição específica: Ovolactovegetariana
(inclui ovos, leites e derivados), Ovovegetariana (inclui ovos),
Lactovegetariana (inclui leites e derivados), vegetariana estrita (não
inclui nenhum produto de origem animal) ou Vegana (exclui produtos de
origem animal na alimentação, higiene e vestuário).
Quer escolha
seguir uma dieta vegana, vegetariana ou flexiteriana (reduz o consumo
de carne), os benefícios para sua saúde são muitos. As dietas com foco
em plantas são naturalmente ricas em fibras, pobres em gordura saturada e
fontes de fitoquímicos, que ajudam a diminuir o risco de várias
doenças. Estudos mostram que os vegetarianos são 40% menos propensos a
desenvolver câncer, quando comparado aos onívoros. Alimentação à base de
vegetais podem reduzir o risco de doenças cardíacas, hipertensão,
osteoporose e diabetes mellitus do tipo 2.
Porém, antes de
adotar um regime alimentar vegetariano, é aconselhável examinar se
existem carências nutricionais. Para isso, devem ser realizadas exames
de rotina que incluam os níveis de ferro, vitamina D, complexo B (em
especial destaque para a vitamina B12), cálcio e iodo. Na presença de
uma deficiência, esta deve ser corrigida através da combinação correta
de alimentos ou suplementos alimentares, e com monitoração de um
profissional da saúde qualificado.
Após a exclusão de possíveis carências nutricionais, a eliminação do consumo de carne e pescado pode ser imediata.
No entanto, a transição para um regime alimentar vegetariano deve ser adaptada a cada indivíduo.
Algumas pessoas preferem eliminar as carnes de um dia para o outro, enquanto outras preferem uma redução gradual.
O
regime alimentar "flexitarian diet", corresponde às expectativas das
pessoas que pretendem uma transição gradual. Esta é uma dieta baseada em
produtos de origem vegetal, com um consumo ocasional de carne e
pescado. Quem adota esta prática, aumenta progressivamente o número de
refeições vegetarianas.
Tendo em consideração que a adaptação de
uma dieta vegetariana requer uma modificação dos hábitos alimentares, a
organização assume um papel importante. Este planejamento permite a
adoção de uma alimentação equilibrada, o que significa que deve fornecer
proteínas completas, ou seja, que contenham todos os aminoácidos
essenciais, gorduras de boa qualidade (amêndoas, nozes, azeite,
abacate), carboidratos integrais (grãos, farináceos integrais),
vitaminas e minerais (frutas, verduras, legumes).
Os
ovolactovegetarianos podem facilmente obter proteínas de qualidade,
através do consumo de ovos e de laticínios. Para os vegetarianos
estritos e veganos, que excluem todos os alimentos de origem animal, o
desafio é maior, uma vez que necessitam combinar diferentes fontes de
proteína vegetal ao longo do dia.
Alguns alimentos fontes são:
lentilha, feijão, grão de bico, soja, tofu, tempeh, bebidas à base de
soja, nozes e sementes. Os grãos integrais e os vegetais também fornecem
alguma proteína.
A Academia de Nutrição e Dietética afirmou
que, uma dieta vegetariana ou vegana pode fornecer todos os nutrientes
essenciais para crianças, adolescentes, adultos, gestantes e nutrizes.
Porém, obter proteína, cálcio, ferro vitamina B-12 e ômega3 pode ser um
pouco mais difícil. Por isso, planejar é fundamental para garantir um
aporte adequado e evitar deficiências.
A suplementação alimentar
destes nutrientes pode ser considerada (com destaque para a vitamina
B12, ferro e o ômega 3), porém é importante o acompanhamento de um
médico ou nutricionista.
Os vegetarianos, assim como a população em geral, devem estar atentos a um conjunto de sinais e sintomas. Por exemplo:
● Fadiga, cansaço e falta de energia podem indicar carência de ferro ou vitamina B12.
●
Problemas relacionados com a imunidade, como cansaço excessivo, febre e
calafrios frequentes, náuseas, vômitos ou diarreia, gripes que duram
semanas, otites, herpes, estomatite, amigdalite, infecções respiratórias
persistentes, perda de peso, queda de cabelo, unhas fracas, estresse e
depressão, pode ser deficiência de vitamina C, D, E, ácido fólico,
zinco, selênio.
● Se os níveis de iodo estiverem baixos, os sintomas são cansaço, sonolência e pele seca.
●
Por fim, a queda de cabelo, unhas fracas e quebradiças, podem indicar
ingestão insuficiente de proteínas de alto valor biológico.
Por isso
uma monitorização contínua da alimentação e dos vários indicadores do
estado nutricional, através da realização de análises sanguíneas e de
consultas médicas é fundamental.
Por fim, a alimentação vegetariana
não deve ser monótona. O consumo variado de alimentos é fundamental, e
devem estar especialmente atentos à ingestão de alguns nutrientes, como:
● Cálcio: leite e derivados, extratos vegetais fortificadas, vegetais de folha verde escura
● Ferro: ovos, vegetais de folha verde escura, leguminosas, cereais integrais, semente de girassol, abóbora, nozes
● Iodo: algas marinhas, sal iodado
● Vitamina D: laticínios, ovos, bebidas vegetais fortificadas, exposição solar
● Vitamina B12: laticínios, ovos
As informações contidas neste blog, não devem ser substituídas por atendimento presencial aos profissionais da área de saúde, como médicos, nutricionistas, psicólogos, educadores físicos e etc. e sim, utilizadas única e exclusivamente, para seu conhecimento.
Referência Bibliográfica:
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