Hipertrofia é o aumento da massa muscular (massa magra), que ocorre mediante exercícios anaeróbicos, combinados com alimentação e suplementação adequada e descanso, esses fatores são fundamentais para você chegar ao seu objetivo.
Para que ocorra hipertrofia muscular é preciso estar em estado anabólico, ingestão alimentar maior do que o gasto de energia, treinamento e aumento da ingestão proteica. Dietas restritivas, por exemplo, cortando carboidratos, pode comprometer o ganho de massa muscular, pois uma das funções dos carboidratos é poupar o uso da proteína como fonte de energia. O equilíbrio entre a qualidade e a quantidade é fundamental, o ideal é dosar a ingestão de calorias, carboidratos e proteínas e jamais excluir as gorduras mono e poli-insaturadas.
Abaixo algumas dicas para vocês alcançarem o seu objetivo - Hipertrofia
1- Evite dietas restritivas
Para o ganho de massa muscular é fundamental consumir quantidades adequadas de proteínas, porém, não ingerir calorias na forma de carboidratos, gorduras poli e monoinsaturadas, triglicerídeos de cadeia média prejudica o anabolismo (ganho de massa magra). Seu corpo necessita de proteínas para aumentar a massa muscular, mas se esta medida for acompanhada de uma dieta restritiva em calorias, carboidratos e gorduras saudáveis, você não terá resultados.
2- Aumento de Calorias
Aumentar as calorias sem orientação profissional não irá trazer resultados, muitas pessoas pensam que é só comer mais que o resultado vem, e acabam comendo carboidratos refinados em excesso, açúcares, sódio, corantes, etc.
Essa atitude não irá favorecer o ganho de massa muscular, pelo contrário, irá prejudicar a recuperação do músculo, já que os nutrientes de qualidade que o músculo precisa para se recuperar não são encontrados nesses alimentos.
3- Proteínas
A proteína é sem dúvida um dos nutrientes ingeridos com intuito de se conseguir a hipertrofia, já que este nutriente é responsável pela construção dos músculos, ou melhor, das fibras musculares, além de fazer parte da construção de diversos outros tecidos, tais como, a pele, a unha, os ligamentos e as células nervosas. A proteína é formada por aminoácidos.
O ideal é dividir esta quantidade de proteínas em pequenas porções ao longo do dia, consumir proteínas em todas as refeições e no pré e pós-treino.
Boas fontes de proteínas são as carnes magras, frango, peixes, leite, iogurtes, queijo branco, ricota, whey protein e ovos.
4- Vegetarianos e ganho de massa muscular
As proteínas estão presentes em alimentos de origem animal e vegetal.
Os alimentos de origem vegetal também contêm proteínas, entretanto é preciso variedade, quanto mais colorido e variado o prato melhor. É fundamental a ingestão de leguminosas (feijão, lentilha, grão de bico, soja), cereais integrais, oleaginosas e sementes (castanhas, amêndoas, amendoim, pistache, semente de abóbora, gergelim), frutas, verduras e legumes. Existem também suplementos proteicos a base de proteínas vegetais, como proteína do arroz, da ervilha, da soja e da amêndoa.
5- Carboidratos
Carboidratos são utilizados como combustível para os exercícios. Se o corpo não tem reserva em carboidratos, ele terá que obter nas proteínas musculares a energia de que necessita para treinar.
6- Gorduras
As gorduras também devem fazer parte da dieta que visa o ganho de massa muscular. Esses nutrientes são fontes energéticas, principalmente em exercícios prolongados, além de contribuírem para a absorção de algumas vitaminas (D, E, K, A) e para a síntese de hormônios importantes para a hipertrofia, como a testosterona e DHEA, hormônios que irão aumentar nosso metabolismo, gerar mais energia e consequentemente mais músculos.
Nem todas as gorduras contribuem para a redução de gordura corporal, há gorduras boas (que previnem o ganho de gordura) e as gorduras ruins (como a saturada e a trans que incentivam o acúmulo de gordura no organismo).
Para a hipertrofia, o ideal são as gorduras mono e poli-insaturadas, elas também contribuem com a redução do LDL, o colesterol "ruim", e aumentam os níveis de HDL, o "bom", que funciona como protetor cardíaco, têm ação antioxidante, anti-inflamatória, melhoram a saúde cerebral, reduzem o desenvolvimento de doenças neurodegenerativas, como Alzheimer.
As gorduras boas estão presentes nos peixes (salmão, atum e sardinha), azeite de oliva, óleos vegetais (soja, milho, girassol), oleaginosas (avelãs, amêndoas, castanha de caju e amendoim), sementes (chia, girassol, soja, gergelim e de abóbora), ovos caipira, abacate e tofu.
7- Vitaminas, Minerais e Antioxidantes
O consumo de frutas, legumes e verduras são essenciais, pois são ricos em Vitaminas, Minerais, Antioxidantes, Fibras e Água.
Ingerir alimentos com propriedades antioxidantes, como: frutas vermelhas, frutas e legumes amarelo, alaranjados (ricos em betacaroteno), frutas cítricas (ricas em vitamina C), pimentão vermelho e tomate (ricos em licopeno), vegetais verdes escuros (ricos em ácido fólico, cálcio, ferro e vitamina K). Esses alimentos diminuem a produção de radicais livres em decorrência da prática esportiva, principalmente nas de longa duração.
8- Descanso
O descanso é importante para o crescimento muscular. O exercício cria microlesões na fibra muscular, o repouso auxilia no processo de reparação, crescimento e consequente fortalecimento. Assim, a microlesão associada ao descanso permite o reparo necessário para hipertrofia.
O descanso melhora a sua disposição e previne a fadiga, o que prepara o corpo para uma rotina de exercícios bem-sucedida.
9- Sono de Qualidade
O descanso é essencial para a construção muscular. Se você não descansa, seus músculos não crescem.
Poucas horas de sono alteram os níveis de cortisol, que é um hormônio catabólico, ou seja, acelera a perda de massa muscular.
Segue algumas dicas:
- Evite refeições muito volumosas antes de dormir;
- Evite estimulantes, como café e termogênicos após as 18:00;
- Evite o consumo excessivo de álcool no período noturno;
- Evite cochilos durante o dia;
- Experimente consumir chás relaxantes antes de deitar, como: mulungu, camomila, melissa ou maracujá.
10- Consumo de água
Mais de 70% do nosso corpo é composto por água e se você está desidratado, seus músculos não crescem. É importante o consumo de água antes, durante e depois dos treinos, em treinos longos e intensos, é necessário repor além da água, os sais minerais e os carboidratos.
Não espere sentir sede para se hidratar, a hidratação é fundamental.
Nosso corpo não estoca água, sendo assim, temos que repor diariamente.
A água desempenha diversas funções em nosso organismo, como:
● Fundamental nos processos de digestão, absorção e excreção;
● Transporte de nutrientes;
● Regula a temperatura corporal;
● Melhora a pele;
● Melhora o funcionamento intestinal;
● Melhora o sistema circulatório;
● Estimula o sistema imunológico;
● Elimina as toxinas do organismo;
● Preserva o desempenho esportivo;
● Melhora a função renal, evitando cálculos.
Consuma de 35 a 40ml (treinos intensos) de água por kg de peso ao longo do dia.
11- Refeição Pré Treino
O ideal é comer 45 minutos antes do treino, para o seu organismo absorver o que foi ingerido e disponibilizar esta energia aos músculos durante o treino.
Objetivos e importância da Refeição Pré Treino:
- Fornecer energia para realização do treino;
- Evitar fome antes e durante o treino;
- Evitar hipoglicemia;
- Diminuir a degradação muscular;
- Evitar desconforto gastrointestinal.
A refeição deverá ser composta de carboidratos de baixo a médio índice glicêmico e proteínas (Ver Opções no Item 3).
É importante que você tenha uma boa fonte de carboidratos que irá fornecer energia, esses carboidratos devem ser ricos em fibras (carboidratos complexo), para liberação desse carboidrato lentamente na corrente sanguínea. Os alimentos mais indicados são: batata-doce, mandioca, cará, inhame (tubérculos), banana c/ aveia, crepioca, pães e cereais integrais.
12- Refeição Pós Treino
Objetivos e Importância da Refeição Pós Treino:
- A refeição deve ser realizada após o treino, até 2 horas após, para repor as proteínas, carboidratos, vitaminas e minerais;
- Para a reparação de músculos e tecidos, a ingestão de proteínas é extremamente importante. A síntese proteica é o processo natural do corpo que promove a recuperação muscular.
- Consuma: Ovos, frango, carnes magras, peixes, queijo branco, ricota, creme de ricota, iogurte, leite e whey protein.
- Consumir carboidratos de médio a alto índice glicêmico para serem absorvidas rapidamente pelo organismo e repor as reservas de glicogênio muscular.
A refeição pós-treino deve ser rica em proteínas, conforme citado acima, e carboidratos de fácil digestão e absorção, como: banana, manga, melancia, mamão, mel, geleias, batata, pães, arroz, macarrão.
Os carboidratos têm dois papéis importantes no pós- treino:
– Ressíntese do principal combustível muscular, o glicogênio;
– Liberação de insulina, um hormônio potencialmente formador de massa magra. A insulina é sensibilizada com o exercício físico e por isso os carboidratos de alto índice glicêmico fazem bem após o treinamento.
Porém, essa mesma insulina se estimulada em demasia e sem a devida prática de exercícios físicos, estimula a formação de massa de gordura favorecendo a obesidade.
Isto quer dizer que necessitamos de aminoácidos (proteínas) e insulina no pós-treino. Esta insulina é liberada na corrente sanguínea mediante a ingestão de carboidratos. Ou seja, não adianta tomar whey protein sem carboidratos, após um treinamento visando ganho de massa muscular.
Indivíduos com resistência à insulina e gordura abdominal, podem não se beneficiar de alimentos de alto Índice glicêmico (I.G.) no pós-treino, por isso o acompanhamento com a nutricionista é fundamental.
Dicas e Receita da Nutri - Bebida Isotônica Caseira
A bebida isotônica é a forma mais prática e eficiente para repor nutrientes essenciais durante o seu treino ou prova.
Além de hidratar, a bebida contém carboidratos e sais minerais, pois durante o percurso pode ocorrer perda desses nutrientes, em decorrência do esforço físico intenso, podendo ocasionar cãibras, desidratação ou fadiga muscular.
Receita da Nutri - Bebida Isotônica Caseira
Ingredientes:
- 250 ml de água filtrada ou mineral gelada;
- 1 colher (sopa) de açúcar mascavo ou mel;
- 1 colher (sopa) ou 15g de Palatinose;
- 1 colher (chá) de sal;
- 50 ml de suco natural (laranja, limão, tangerina ou uva integral).
Modo de preparo:
Misture bem todos os ingredientes em uma jarra de vidro e sirva gelado.
Dicas da Nutri:
- Utilizar em treinos superiores a 1 hora de duração;
- Possui carboidratos e sais minerais (sódio e potássio);
- Não substitui a hidratação por água, e sim devem ser consumidos em conjunto;
- Não possui corantes e conservantes, encontrados nos produtos industrializados;
- O sal tem sódio, que auxilia na hidratação e na prevenção de cãibras;
- As frutas têm propriedades antioxidantes que atuam no combate aos radicais livres produzidos durante o treino, além de serem uma boa fonte de carboidrato de fácil digestão.
Texto elaborado por: Dra. Vanessa Vichi Girotto Corrêa – CRN3. 18387
*Nutricionista Graduada pela Universidade de Sorocaba.
*Pós Graduada na Universidade Gama Filho: Alimentos Funcionais e Nutrigenômica: Implicações Práticas na Nutrição Clínica e Esportiva.
*Presidente do COMSEA (Conselho Municipal de Segurança Alimentar e Nutricional de Piedade-SP).
*Atuação como Nutricionista na Santa Casa de Misericórdia de Piedade e no Lar São Vicente de Paulo de Piedade.
*Nutricionista da Equipe de Atletismo de Piedade.
*Atendimento em Consultório e Home Care.
*Colunista do Jornal Terra, da Revista Outdoor Regional e da Revista Galeria Vip.
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