Insônia

Cerca de 10% a 35% da população mundial sofre de insônia. Insônia é um distúrbio comum e tratável caracterizado pelo sono insuficiente ou de baixa qualidade, com diversas consequências a saúde física (hipertensão, aterosclerose e obesidade) e mental (distúrbios de atenção, depressão e ansiedade) de seus portadores. Apesar de sua relevância para a saúde e bem estar, o tratamento deste distúrbio permanece um desafio à medicina moderna. Os principais medicamentos receitados, as benzoadiazepinas (BZD) e as não-BZDs tendem a causar prejuízos ao aprendizado e a memória, e, portanto, são abandonados por grande parte dos pacientes. Além disso, diversos estudos apontam que o uso prolongado de soníferos pode causar dependência e/ou perder da efetividade no tratamento dos sintomas.

Sabe-se que o corpo humano segue um ritmo de 24 horas de vigília e sono, conhecido como ciclo circadiano. Os ritmos biológicos, sono/vigília, secreção hormonal, apetite e a temperatura corporal, são alguns dos ritmos regulados por este ciclo. Certos nutrientes e componentes alimentares, tais como etanol, a glicose, a cafeína, tiamina (aminoácido) e ácido retinoico, afetam diretamente o ritmo circadiano e, portanto devem ser evitados pelos sintomáticos. A atitude, o apetite e a atividade física são também fatores chaves que influenciam este “relógio” interno e a busca de repouso.

O meio acadêmico têm demonstrado que o consumo de alimentos tipo fast-food, bebidas com cafeína como a Coca-Cola, gorduras, óleos, doces, alguns tipos de massa e carne, álcool e tabaco estão positivamente correlacionadas com a exbição dos sintomas da insônia. Hábitos comportamentais como frequência com que se assiste televisão durante as refeições e a regularidade dos horários das refeições, principalmente o café da manhã, também já foram investigados. Enquanto manter horários fixos das refeições (principalmente do desjejum) foi comprovado como um atenuante dos sintomas da insônia, assistir televisão com alta frequência foi considerado um agravante, sendo exibido na maioria dos insones.

A boa nutrição da gestante também tem demonstrado resultados importantes sobre a qualidade do sono dos bebês. Crianças com distúrbios do sono desmonstraram ter um menor desenvolvimento físico e neurológico e maiores propensões ao surgimento de anormalidades mentais. Em um estudo realizado em 2010, verificou-se que as mães que ingeriam quantidades recomendadas de ômega-3, DHA (ácido docosahexanoico) durante a gestação propiciaram aos seus filhos sonos mais tranquilos e regulares do que as mães com ingestão deficitária deste ácido graxo.

Diversos são os alimentos investigado com relação às propriedades terapêuticas sobre a insônia. Sendo as ervas medicinais as mais investigadas, devido sua fácil acessibilidade e segurança alimentar. Dentre as já investigadas estão o chá de maracujá (Passiflora incarnata), a camomila (Matricaria recutita) e o jasmim do cabo (Gardenia jasminoides). No maracujá as propriedades soníferas deve-se a presença de um flavonoide com ação ansiolítica (agem na redução da ansiedade e tensão), enquanto no jasmim o composto responsável por aliviar os sintomas é o carotenoide crocetina.

Sobre a camomila, os estudos têm indicado que a ação de seu chá, óleo ou extrato é semelhante ao medicamento benzodiazepina, isto é, age como ansiolótico e indutor do sono. O mesmo pode-se dizer de chás nos quais os níveis de GABA (ácido gama-aminobutírico) foram elevados via processamento foliar. No entanto, ressalta-se que nem todos os chás apresentam efeito calmantem o chá verde e o mate, por exemplo, apresentam efeito excitatório e, portanto, aconselha-se evitá-los. 

O triptofano é um aminoácido obtido via dieta, precursor dos metabólitos serotonina e melatonina, os quais exercem funções importantes na regulação do ciclo circadiano. Ingestões deficientes deste aminoácido reduzem os níveis destes metabólitos, ocasionando alterações no ciclo e, deste modo, prejudicando a qualidade do sono. Fontes ricas neste aminoácido são o leite (daí os benefícios do leite morno antes de dormir), carnes, banana e grão de bico. Recentemente, uma variedade de cereja (jerte vallery) demonstrou excelentes resultados sobre o tratamento da insônia. Os pesquisadores atribuem os resultados positivos aos altos níveis de melatonina, serotonina e triptofano presentes no fruto. 

Os níveis de serotonina podem também ser elevados através do exercício físico, contudo se deve evitar realizá-los antes de dormir, já que podem levar a excitação, efeito este contrário ao desejado.

Dicas

● Não consuma substâncias estimulantes como Coca-cola, chá mate, chá preto, após as 18:00hs, nem bebidas alcoólicas antes de dormir;

● Procure fazer refeições leves no jantar;

● Procure não praticar exercícios físicos à noite, pois eles têm um efeito excitante, mas exercitar-se regularmente durante o dia geralmente ajuda a dormir melhor à noite;

● Evite colocar televisão no quarto e desligue-a pelo menos uma hora antes de se deitar. Evite também as atividades que não relaxam, como a leitura de livros de suspense;

● Tente dormir e acordar regularmente e use o quarto só para repouso;

● Um banho quente para relaxar os músculos é muito relaxante e ajuda a adormecer;

● Permanecer na cama espanta mais o sono. O ideal é se levantar, andar pela casa e ler algo relaxante.

As informações contidas neste blog, não devem ser substituídas por atendimento presencial aos profissionais da área de saúde, como médicos, nutricionistas, psicólogos, educadores físicos e etc. e sim, utilizadas única e exclusivamente, para seu conhecimento.

Referência Bibliográfica:

Biazotto, FO. Como unir as duas melhores coisas do mundo: comer e dormir. Grupo de Estudos em Alimentos Funcionais – GEAF, ESALQ/USP. Disponível em: www.alimentosfuncionais.blogspot.com.br Acessado em: 18/12/2017.